Chaque type d’entraînement présente de nombreux bienfaits communs pour la santé physique et mentale, ainsi que des bienfaits uniques propres au mode d’exercice ou au style d’entraînement en question.
Alors, qu’est-ce qui est mieux, la course à pied ou les entraînements HIIT ? Quels sont les avantages du HIIT par rapport à la course à pied ? Quel est le meilleur moyen de perdre du poids ?
Dans cet article, nous allons comparer les principales différences entre le HIIT et la course à pied et discuter des avantages de chacun afin de vous aider à décider s’il est préférable de faire du HIIT ou de la course à pied pour la perte de poids, la forme physique, la performance ou tout autre objectif de santé et de forme.
Qu’est-ce que le HIIT et comment le HIIT se compare-t-il à la course à pied ?
Avant de pouvoir discuter des avantages et des inconvénients de la course à pied par rapport au HIIT et de savoir s’il est préférable de faire du HIIT plutôt que de la course à pied ou vice versa, nous devons aborder les bases de ce qu’impliquent les entraînements de HIIT et de course à pied.
HIIT
Qu’est-ce que le HIIT ?
HIIT signifie entraînement par intervalles de haute intensité.
Il ne s’agit pas d’un type d’exercice en soi, mais plutôt d’un style d’entraînement qui consiste à alterner des périodes d’exercice intense et des périodes de récupération plus calmes.
Les périodes de récupération vous permettent de pousser votre corps plus fort et d’élever votre fréquence cardiaque à des niveaux quasi-maximaux pendant les intervalles intenses, plus qu’il n’est possible de le faire au cours d’un exercice régulier.
La fréquence cardiaque cible pour la plupart des exercices cardio d’intensité modérée, comme la course à pied, se situe entre 70 et 85 % de la fréquence cardiaque maximale. Avec le HIIT, l’objectif doit être d’augmenter la fréquence cardiaque à au moins 85 % de la fréquence cardiaque maximale pendant les intervalles de » marche « .
Comme les périodes de récupération entre les intervalles de haute intensité sont courtes, votre fréquence cardiaque reste élevée tout au long de l’entraînement HIIT, même si le rythme et l’intensité changent.
Cela vous permet de brûler beaucoup de calories et d’améliorer votre condition physique anaérobie et aérobie.
Il est important de porter un cardiofréquencemètre pendant les séances d’entraînement HIIT, car des études ont montré que les gens ont l’habitude de sous-estimer leur niveau d’effort pendant les exercices d’intensité modérée et vigoureuse.
Si votre fréquence cardiaque n’atteint pas au moins 85 % de la fréquence cardiaque maximale prévue pour votre âge, vous ne profiterez pas de l’efficacité des séances d’entraînement HIIT.
La course à pied
Nous savons tous ce qu’est la course à pied, mais pour les besoins de la discussion sur la course à pied par rapport au HIIT, nous ferons la distinction entre les entraînements de course à pied basés sur l’endurance, la course à pied en état stable et les entraînements par intervalles.
Cela signifie que la course à pied peut certainement se superposer à l’entraînement HIIT, car vous pouvez effectuer des entraînements de course à pied qui intègrent des épisodes de course à haute intensité, tels que des répétitions de côtes ou des sprints suivis de joggings de récupération.
Toutefois, pour comparer les avantages du HIIT par rapport à ceux de la course à pied, nous parlerons principalement de la course à pied sur une distance régulière à un rythme régulier d’intensité modérée.
Quel est le meilleur moyen d’améliorer sa condition physique : HIIT ou course à pied ?
Si vous essayez de comparer quel type d’entraînement vous permettra d’être en forme plus rapidement, il est préférable de vous concentrer sur le HIIT plutôt que sur la course à pied à un rythme plus lent et régulier.
Par exemple, une étude a examiné les améliorations des marqueurs physiologiques de la condition physique chez des personnes non entraînées, avec seulement six séances de HIIT sur deux semaines (trois séances d’entraînement HIIT par semaine) en utilisant un vélo d’appartement.
Les résultats ont montré que la capacité aérobie des muscles squelettiques augmentait en raison d’une augmentation d’environ 20 % des mitochondries dans les fibres musculaires de type I (à contraction lente).
Ces améliorations ont permis d’augmenter la capacité respiratoire et l’extraction d’oxygène, et donc d’améliorer l’endurance aérobie et la capacité d’exercice, en seulement deux semaines de séances d’entraînement HIIT.
La course à pied (et l’entraînement aérobie) peut absolument améliorer l’endurance, mais les adaptations peuvent prendre plus de temps.
Enfin, des études ont montré que les exercices aérobiques tels que la course à pied et le HIIT peuvent tous deux réduire le risque de maladie cardiovasculaire, mais le HIIT peut être encore plus bénéfique pour réduire le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral parce qu’il implique des intervalles de haute intensité.
En outre, une analyse de 22 études a montré que le HIIT est tout aussi efficace que l’entraînement continu d’intensité modérée, comme la course à pied, pour réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires, tels que l’hypertension artérielle, mais de manière plus efficace en termes de temps.
Course à pied ou HIIT en fonction des objectifs de remise en forme
En fin de compte, vos principaux objectifs de mise en forme auront un impact majeur sur la question de savoir s’il est préférable de se concentrer sur la course à pied ou sur les séances d’entraînement HIIT.
Même dans le cadre de la course à pied, si vous essayez de choisir entre des courses de distance régulières et des entraînements de course par intervalles de type HIIT, il y a des avantages et des inconvénients et différentes applications dans lesquelles un type d’entraînement peut être meilleur que l’autre.
C’est pourquoi il est généralement préférable de pratiquer à la fois l’entraînement d’endurance et l’entraînement par intervalles dans le cadre de votre programme de course à pied, afin de bénéficier des avantages de chaque type de stimulus d’entraînement.
Ceci étant dit, voici quelques-uns des facteurs décisifs pour choisir HIIT ou course à pied en fonction de vos objectifs :
Entraînement pour des séances plus longues
Si vous vous entraînez pour une course plus longue, comme un semi-marathon ou un marathon, l’accent doit être mis sur la course d’endurance sur longue distance plutôt que sur le HIIT.
Cette distinction devient particulièrement pertinente lorsque l’on considère l’étendue des séances d’entraînement HIIT.
En d’autres termes, vous pouvez faire du HIIT avec n’importe quel mode d’exercice, car il s’agit d’un format ou d’un style d’entraînement particulier, et non d’un type d’exercice.
Par exemple, faire beaucoup d’exercices HIIT de cyclisme en salle vous aidera à améliorer votre condition physique générale et à perdre du poids, mais cela ne vous aidera pas nécessairement à courir un marathon sans vous arrêter, comme c’est le cas pour la course à pied.
Les courses de longue durée, en particulier, nécessitent un entraînement spécifique ; vous devez courir si votre objectif est de bien courir dans une course de distance.
Encore une fois, cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas ou ne devriez pas compléter votre entraînement par des séances d’entraînement HIIT.
L’entraînement croisé avec des séances HIIT utilisant différents types d’exercices à faible impact peut être un excellent moyen d’améliorer votre condition aérobie et anaérobie, de renforcer différents muscles et d’améliorer votre course.
S’initier au fitness
Pour la plupart des débutants, il est généralement préférable de faire du HIIT plutôt que de la course à pied.
Cela peut paraître surprenant en raison de la nature vigoureuse du HIIT par rapport à la course à pied (que vous pourriez théoriquement pratiquer à faible intensité en joggant très lentement).
Bien que les intervalles de faible intensité soient probablement plus intelligents, plus sûrs et plus faciles à gérer que l’entraînement par intervalles de haute intensité, comme c’est le cas avec le HIIT, la nature des intervalles et des périodes de repos est un bon moyen d’acquérir une certaine forme physique.
Courir sans s’arrêter est très difficile pour les débutants ou les personnes en mauvaise condition physique. La course à pied est également une activité à fort impact, si bien que se lancer dans la course à pied tous les jours soumettra votre système musculo-squelettique à un stress trop important.
Vous pouvez pratiquer le HIIT avec différents types d’exercices tels que la natation, la machine elliptique, la course à pied, la montée d’escaliers, l’aviron, l’entraînement en circuit, etc., afin de prévenir les blessures dues à un impact important pendant que votre corps s’adapte à l’exercice et que vous développez votre capacité cardio-respiratoire et votre force musculaire.
Perte de poids
Si votre objectif est de perdre du poids, il est généralement préférable de privilégier le HIIT à la course à pied.
Il a été démontré que le HIIT est plus efficace pour brûler des calories et que la « postcombustion », également connue sous le nom d’excès de consommation d’oxygène (EPOC), est plus élevée après le HIIT qu’après la course à pied ou l’exercice continu d’intensité modérée.
Cela signifie que votre taux métabolique augmente pendant une période plus longue, et souvent de manière plus significative, après un HIIT par rapport à une course à pied.
En outre, les séances d’entraînement HIIT se sont révélées particulièrement bénéfiques pour brûler les graisses et perdre du poids, et elles peuvent stimuler votre taux métabolique jusqu’à 14 heures ou plus après la fin de votre séance d’entraînement.
Cela signifie qu’il est généralement plus facile de perdre de la graisse et du poids en faisant du HIIT plutôt que de la course à pied ou d’autres exercices continus d’intensité modérée. En effet, des études ont montré que l’exercice HIIT est un excellent moyen d’améliorer la composition corporelle et de perdre du poids.
En particulier, si votre objectif est de réduire la graisse du ventre (graisse viscérale), il peut être plus efficace de se concentrer sur le HIIT que sur la course à pied.
Gardez à l’esprit que le HIIT et la course à pied peuvent tous deux brûler des calories et vous aider à atteindre un poids et une composition corporels sains.
Dois-je faire de la course à pied ou de l’entraînement par intervalles de haute intensité ?
Il n’existe pas de réponse unique à la question de savoir s’il est préférable de faire du HIIT plutôt que de la course à pied ou de la course à pied plutôt que du HIIT, car chaque type d’exercice ou style d’entraînement a ses avantages et tout le monde n’a pas les mêmes objectifs de mise en forme.
D’une manière générale, presque tout le monde peut tirer profit de l’intégration de l’entraînement par intervalles de haute intensité et de la course à pied dans son programme d’entraînement.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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