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Fractionné en côte pour les coureurs : 10 séances d'entraînement pour améliorer les performances

Fractionné en côte pour les coureurs : 10 séances d’entraînement pour améliorer les performances

12 minutes de lecture

Si tu cherches un moyen de développer ta force, ta vitesse et ta puissance en tant que coureur, ne cherche pas plus loin car nous avons la séance d’entraînement parfaite pour toi !

Le fractionné en côte.

Les répétitions en côte sont un type d’entraînement polyvalent qui vous permet de vous concentrer sur une grande variété d’objectifs, tels que l’endurance et la vitesse, la résistance physique et mentale, la force et la puissance, pour n’en citer que quelques-uns.

Comme vos poumons et vos jambes brûleront à cause du niveau d’effort difficile, les répétitions en côte sont comme un entraînement par intervalles et une séance de renforcement musculaire en une seule fois !

Ce guide traite des répétitions en côte et des avantages qu’il y a à les ajouter à votre programme d’entraînement. Nous vous fournirons également dix excellentes séances d’entraînement de répétition en côte que vous pourrez intégrer à votre programme en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs d’entraînement.

Fractionné en côte pour les coureurs : 10 séances d'entraînement pour améliorer les performances

Le fractionné en côte c’est quoi ?

Le fractionné en côte est un entraînement de course à pied par intervalles qui consiste à courir ou à sprinter en montée, puis à trottiner ou à marcher pour redescendre au point de départ.

Plusieurs variables peuvent être ajustées dans vos entraînements de répétition en côte pour atteindre différents objectifs d’entraînement, tels que la distance ou le temps de course en côte, l’intensité de la répétition, le repos et le nombre de répétitions effectuées.

En tant qu’entraîneur, j’ajuste ces variables d’entraînement en fonction de chaque athlète, selon son objectif du moment, qu’il s’agisse de vitesse, de puissance, de force ou d’endurance.

Les répétitions en côte ne sont pas une promenade de santé et il faut beaucoup de volonté et de force mentale pour les réaliser. Alors, pour nous aider à nous motiver, jetons un coup d’œil sur les principaux avantages de la course en côte :

Les avantages du fractionné en côte

Le fractionné en côte peut améliorer la vitesse

Les répétitions en côte peuvent augmenter votre vitesse et votre capacité anaérobie, car ces séances d’entraînement sont semblables à des intervalles de course sur une piste d’athlétisme, mais sans autant d’acharnement !

Comme l’a déclaré Jack Daniels, « la course en côte est un travail de vitesse déguisé. Elle peut être utilisée à la place des séances d’entraînement sur piste pour améliorer votre efficacité anaérobie ».

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Le fractionné en côte permet de développer une foulée de course explosive

Les répétitions en côte peuvent vous aider à améliorer votre foulée de course, car il y a un pourcentage élevé d’activation musculaire et de recrutement des fibres musculaires lorsque vous courez en montée.

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Ces exercices renforcent les muscles des jambes, notamment les fessiers, les quadriceps, les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et les mollets, ce qui constitue une séance de musculation et de cardio à la fois.

Le fractionné en côte peut améliorer l’endurance

En courant sur des collines, vous pouvez améliorer votre seuil de lactate et vous entraîner à tolérer des efforts plus intenses pendant des périodes plus longues.

Le fractionné en côte peut améliorer la forme de course

Lorsque vous courez sur des collines, vous devez être plus efficace avec votre mécanique de course, en utilisant des foulées courtes, rapides et puissantes et en adoptant une bonne posture droite. Vous devez également gonfler vos bras pour vous propulser vers le haut !

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Le fractionné en côte peuvent améliorer la résistance mentale

Avouons-le, courir des collines est difficile ! Pour réussir une séance d’entraînement en côte, il faut non seulement un corps fort, mais aussi un esprit fort. Cette résistance mentale vous sera utile dans les moments difficiles des courses et des longs parcours, lorsque vous devez être capable de tenir le coup.

10 séances d’entraînement en côte pour améliorer les performances

Avant de dresser la liste de nos meilleures séances d’entraînement en côte, passons en revue quelques-uns de mes meilleurs conseils pour réaliser ces séances :

  • Trouvez une côte : Choisissez une côte avec une inclinaison de 5 à 15 %, en fonction de l’entraînement spécifique, de votre niveau de forme physique et de ce que vous avez à votre disposition. L’inclinaison doit être difficile mais réalisable. L’idée est que vous puissiez progresser au niveau d’effort demandé dans chaque intervalle tout en vous mettant au défi avec une inclinaison « praticable ». Vous pouvez également utiliser un tapis roulant, car la plupart d’entre eux offrent la possibilité d’une inclinaison allant jusqu’à 15 %.
  • Échauffement : Avant chaque séance de course en côte, échauffez-vous en faisant 5 à 20 minutes de jogging facile, suivies de 5 minutes d’étirements dynamiques tels que des balancements de jambes, des ouvertures de hanches, des scoops et des goblet squats.
  • Utilisez le RPE pour les niveaux d’effort : Comme vous ne pouvez pas compter sur des allures spécifiques comme vous le feriez sur une piste, utilisez votre taux d’effort perçu comme outil de mesure du niveau d’effort.
  • Concentrez-vous sur votre forme : Maintenez une posture droite avec une légère inclinaison vers la colline et utilisez une foulée courte, rapide et puissante avec une forte impulsion des genoux et des bras.
  • Recherchez la régularité : Notez où vous vous trouvez sur la colline après la première répétition de chaque séance. Essayez d’atteindre ce point ou de le dépasser à chaque répétition suivante.
  • Marchez légèrement dans la descente : Ne frappez pas en descendant la pente pendant vos intervalles de récupération. Atterrissez en douceur pour minimiser l’impact de la course en descente.

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Passons aux répétitions !

N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance avec un jogging facile de 5 à 20 minutes et des étirements dynamiques. Vous pouvez également ajouter une phase de récupération si vous souhaitez augmenter le volume de votre entraînement ou ramener progressivement votre corps à un état de repos.

Sprint en côte

Travaillons notre puissance en commençant par des sprints courts.

  • Faites un sprint de 5 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes au point de départ jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir.
  • Répétez l’exercice 8 à 12 fois, en fonction de votre condition physique.
  • Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore, augmentez la durée du sprint à 10 secondes.
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Côtes moyennes

  • Courez 30 à 45 secondes en montée à un effort de 9 sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes au point de départ jusqu’à ce que vous soyez prêt à repartir.
  • Répétez l’exercice 5 à 10 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

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Montée en puissance du sprint en côte

  • Sprint de 5 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Sprint de 7 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Sprint de 10 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Reposez-vous complètement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer.
  • Répétez le sprint en côte 3 à 5 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

Côtes doublées

Cet entraînement difficile de répétition de côtes s’adresse davantage aux athlètes expérimentés, car le temps de repos est plus court entre les deux sprints consécutifs.

  • Faites un sprint de 10 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Reposez vous 30 secondes sur place.
  • Sprint de 10 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez lentement à votre point de départ en trottinant.
  • Répétez l’exercice 8 à 12 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

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Échelle de répétition en côte

  • Courir 10 secondes en montée à un effort de 7 sur l’échelle RPE.
  • Courir 10 secondes en montée à un effort de 8 sur l’échelle RPE.
  • Sprint 10 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez lentement à votre point de départ en trottinant.
  • Reposez-vous complètement pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer.
  • Répétez l’exercice 4 à 8 fois, selon votre niveau de forme physique.

Montées et descentes

Nous avons ajouté un élément explosif supplémentaire, les limites, pour cette séance d’entraînement de sprint en montée. Regardez cette vidéo pour apprendre à exécuter les limites correctement.

  • Exécutez les limites en montée pendant 10 secondes.
  • Courez 10 secondes en montée à un effort de 9+ sur l’échelle RPE.
  • Revenez à votre point de départ en marchant.
  • Reposez-vous complètement pendant 1 à 2 minutes jusqu’à ce que vous soyez prêt à recommencer.
  • Répétez l’exercice 4 à 8 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.

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Répétitions de longues côtes

Ces intervalles vont être encore plus longs que nos répétitions de collines moyennes. Par conséquent, nous devrons réduire un peu le niveau d’effort.

L’autre changement variable dans cette séance d’entraînement est l’absence de repos complet entre les intervalles. En effet, l’intervalle de course est plus long. L’intervalle de jogging de récupération sera donc également plus long et vous donnera l’occasion de reprendre votre souffle.

Cependant, si vous êtes un débutant et que vous sentez que vous avez besoin d’une récupération complète lorsque vous atteignez votre point de départ, n’hésitez pas.

  • Courez 60 à 90 secondes en montée à un effort de 8 sur l’échelle RPE.
  • Revenez au point de départ en trottinant
  • Répétez l’exercice entre 4 et 10 fois, en fonction de votre niveau de forme physique.
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Répétitions d’endurance en côte

Ici, nous allons changer de registre et travailler davantage sur l’endurance et le mental que sur la vitesse explosive.

  • Courez en montée pendant 3 à 10 minutes à un niveau d’effort de 7 à 8 sur l’échelle RPE. (La durée de l’intervalle et le niveau d’effort dépendent de votre condition physique et de votre capacité à courir en montée).
  • Récupérez en marchant en montée pendant 2 à 3 minutes.
  • Répétez les intervalles pendant 30 minutes.
  • Si vous courez à l’extérieur, vous devez prévoir le temps nécessaire, car votre récupération consistera à courir jusqu’à votre point de départ après avoir couru et marché en montée pendant 30 minutes.

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Répétitions de marche rapide

Cette séance d’entraînement en côte profitera surtout aux coureurs de trail, car il y a beaucoup de marche sur les parcours difficiles des courses de trail. Cette compétence est souvent négligée et sous-exploitée, c’est pourquoi nous vous expliquons ici comment l’intégrer à votre entraînement.

Suivez les instructions suivantes 5 à 8 fois au cours de votre sortie longue :

  • Lorsque vous arrivez à une montée abrupte, faites de la marche rapide pendant 1 à 3 minutes ou jusqu’à ce que vous atteigniez le sommet.
  • Veillez à ce qu’il y ait au moins 10 minutes de marche de récupération ou de jogging léger entre chaque intervalle de marche rapide.

Répétitions de foulées en descente

La plupart du temps, vous pouvez intégrer le travail en descente dans vos sorties longues et vous n’avez pas souvent besoin d’y consacrer du temps spécifiquement, car il y a beaucoup de facteurs de stress et d’impact dans les descentes.

Cependant, si vous ne parvenez pas à intégrer efficacement les descentes dans vos sorties longues, nous avons un petit entraînement spécialement conçu pour vous :

Si possible, effectuez cet entraînement ou tout autre entraînement en descente sur un terrain mou afin de réduire l’impact.

  • Joggez en montée à un effort facile pendant 2 minutes.
  • Revenez au point de départ en courant à un effort de 6-7 sur l’échelle RPE.
  • Répétez l’exercice 4 à 8 fois, en fonction de votre niveau de forme.
  • Et voilà ! Nos 10 meilleures répétitions en côte que vous pouvez intégrer à votre programme d’entraînement en fonction de vos objectifs.

Si vous ne connaissez pas le tableau du taux d’effort perçu pour gérer votre niveau d’effort, cliquez ici pour obtenir un guide complet.

Amusez-vous bien !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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