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Test « navette Luc Léger » sur 20m pour définir la VMA

Test « navette Luc Léger » sur 20m pour définir la VMA

7 minutes de lecture

Bien connu de tous les sportifs, le test de Luc Léger est un test d’endurance difficile et redouté. Utilisé dans de nombreux concours d’entrée (police, pompiers, armée, etc.), il permet de calculer sa vitesse maximale aérobie et sa VO2 max. Après avoir présenté le principe de Luc Léger, je vous expliquerai comment progresser et être en forme le jour J.

Qu’est-ce que le test Luc Léger ?

Ce test de préparation physique a été mis au point par un médecin canadien de l’Université de Montréal, le Dr Luc Léger.

Il cherche tout d’abord à définir la vitesse maximale aérobie (ou VMA, par opposition à la capacité anaérobie). La VMA permet de mesurer la condition physique et le cardio d’un sportif.

Par extrapolation, ce test d’endurance vise également à estimer la VO2 max. Il s’agit de la consommation maximale d’oxygène que l’organisme d’un individu peut supporter lors d’un effort physique. Plus la VO2max est élevée, plus un coureur ou un athlète sera capable d’aller vite à haute intensité.

Outre le Luc Léger, la consommation maximale d’oxygène peut être calculée par d’autres tests physiques. L’un des plus connus est sans doute le test de Cooper. Ce test consiste à courir pendant 12 minutes pour couvrir la plus grande distance possible.

Le test de Luc Léger est indissociable du fameux signal sonore. Ce signal sonore caractéristique a sans doute traumatisé nombre d’entre nous… Chaque minute, la vitesse de course est augmentée de 0,5 km/h. Les participants doivent être capables d’adapter leur allure au niveau actuel.

Comment se déroule ce test d’endurance ?

Le test peut être effectué sur une piste d’athlétisme de 400 mètres, sur un terrain de sport (football ou rugby) ou dans un gymnase.

Un athlète court sur une pelouse
Le test Luc Léger peut être effectué en plein air ou dans un gymnase.

Pour effectuer un test Luc Léger, il est nécessaire de placer des plots tous les 20 mètres autour de la piste. Dans un gymnase, il suffit d’espacer 2 lignes parallèles de 20 mètres. C’est ce qu’on appelle le test de la navette.

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En outre, l’organisateur doit disposer de la bande sonore du test et du matériel approprié pour la diffuser (magnétophone ou sifflet, par exemple). La bande sonore de Luc Léger permet de matérialiser l’allure de la course. Elle est désormais disponible sur Internet, directement sur YouTube ou téléchargeable au format MP3.

Le signal sonore indique que chaque participant doit avoir atteint le prochain piquet ou parcouru les 20 mètres qui le séparent de la ligne. Le Luc Léger est une épreuve progressive. Au fur et à mesure de l’avancement de la course, le temps pour parcourir les 20 mètres est réduit. Les bips sont donc plus rapprochés. A chaque nouveau niveau, la fréquence cardiaque des athlètes augmente également.

Au premier niveau, les participants se déplacent à une vitesse de 8 km/h. Au niveau final du Luc Léger, la vitesse est de 20 km/h.

L’épreuve d’endurance se termine lorsque le participant ne parvient pas à atteindre le point de repère suivant dans le temps imparti. Si le participant n’arrive pas avant le signal sonore, le repère précédent est utilisé.

Il reste un sujet de débat autour du test Luc Léger : celui de l’échauffement. Concrètement, faut-il s’échauffer avant de prendre le départ de la course ? Certains pensent que ce n’est pas nécessaire, car l’échauffement est intégré dans les premières foulées.

D’autres, en revanche, estiment qu’il est tout de même préférable de trottiner une dizaine de minutes avant de prendre le départ. Ceci est particulièrement vrai pour le test de la navette. En effet, le mouvement de va-et-vient implique des changements de direction brutaux. Un échauffement musculaire et articulaire est donc indispensable pour éviter les blessures.

Un athlète s'échauffe sur une piste d'athlétisme
Avant le test de la navette, il est important de bien s’échauffer.

Dans quel contexte passer ce test physique ?

Au collège ou au lycée

A l’origine, ce test a été conçu par le Dr Léger pour que les professeurs d’EPS (éducation physique et sportive) puissent estimer la condition physique des enfants de 6 à 18 ans. Ce test VMA a longtemps été utilisé dans les écoles, que ce soit au collège ou au lycée. Il est encore utilisé aujourd’hui par certains enseignants.

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Lors de certains concours d’entrée

Il est aussi et surtout utilisé dans les concours d’entrée à certains corps de la fonction publique française. C’est notamment le cas pour les sapeurs-pompiers et les policiers, ou encore dans l’armée.

Dans la police, le test Luc Leger permet d’évaluer l’endurance cardio-respiratoire de chaque candidat. Le test Luc Leger police est différent pour les hommes et les femmes.

Pour obtenir la note minimale de 7/20 et ne pas être éliminé, les femmes doivent atteindre le niveau 4, les hommes le niveau 6. Pour obtenir la note maximale, les participants doivent respectivement atteindre les niveaux 11 et 14.

Test Luc Léger pompiers
Le test Luc Léger fait partie de l’examen d’entrée pour devenir pompier.

Le barème Luc Léger pour devenir sapeur-pompier est similaire à celui de la police nationale. S’il est identique d’obtenir une note de 20/20, le minimum attendu est plus élevé (niveau 7 pour les femmes, niveau 10 pour les hommes).

Dans le cadre d’une pratique sportive

Ce test d’effort est très populaire auprès des préparateurs physiques des clubs sportifs professionnels et amateurs.

Que ce soit en football, en rugby, en handball ou en basket-ball, il est généralement réalisé en début de saison pour connaître la VMA de chaque joueur. Cette donnée est essentielle, car elle permet d’individualiser l’entraînement physique au cours des mois suivants.

Lors d’un entraînement fractionné, un sportif ayant une VMA de 12km/h devra parcourir une distance plus courte qu’un sportif ayant une VMA de 17km/h.

Dans le monde du running, les coureurs de semi-marathon et de marathon ont également l’habitude d’utiliser ce test pour évaluer leurs capacités d’endurance.

Comment préparer le test navette Luc Léger pour faire un bon score ?

Pour réussir le test navette Luc léger, vous devez établir un plan d’entraînement comprenant 3 à 4 séances de course à pied par semaine.

L’objectif d’un entraînement à Luc Léger est double :

  • augmenter l’endurance de base
  • améliorer le plus possible la vitesse de course

Pour ce faire, il est indispensable d’intégrer de longues sorties à allure modérée (en extérieur ou sur tapis roulant) et des séances de fractionné ou de fartlek pour augmenter la fréquence cardiaque.

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Le fractionné permet de maintenir l’intensité de l’effort lorsque l’on est dans le rouge.

Pour progresser, voici une semaine type d’entraînement :

  • séance 1 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 10 minutes de 15/15
  • séance 2 : 45 minutes de footing
  • séance 3 : 20 minutes de footing + 3 blocs de 6 minutes de 30/30
  • séance 4 : 60 minutes de footing

En plus de la course à pied, il peut être judicieux de faire un peu de musculation, y compris des exercices pliométriques, pour renforcer les muscles du bas du corps.

Test Luc Léger : Ce qu’il faut retenir

Le test Luc Léger est un excellent moyen d’évaluer votre condition physique. Il permet de calculer votre VMA et votre VO2 max. Pour améliorer vos performances au Luc Léger et atteindre des niveaux supplémentaires, vous devrez faire du fractionné et vous entraîner rigoureusement.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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