Les avantages de la natation pour les coureurs sont stupéfiants – je recommande toujours aux coureurs un entraînement croisé, car le corps a besoin de variations pour atteindre son plein potentiel, et la natation est l’une des meilleures méthodes que vous puissiez trouver.
Il est également important de maintenir un mélange d’exercices de renforcement musculaire et d’exercices cardio, car les deux sont nécessaires pour un entraînement de course efficace (ou tout autre type d’entraînement de course à pied).
La natation est un entraînement croisé populaire pour la course à pied, car elle fait travailler de nombreux muscles du corps. Elle demande de la concentration, ce qui rend votre plan d’entraînement plus intéressant.
De nombreuses personnes qui préfèrent les entraînements croisés comme l’haltérophilie ou les exercices d’agilité se demandent si la natation aide réellement à la course à pied.
Dans cet article, nous allons nous pencher sur les points suivants :
- Si oui ou non la natation aide réellement votre jeu de course à pied
- Les avantages de la natation pour les coureurs
- Nous comparons la natation et la course à pied, les avantages et les inconvénients de chacune.
- Nous partageons 3 séances d’entraînement en piscine pour les coureurs, spécialement conçues pour stimuler votre jeu de course.
- La fréquence à laquelle un coureur devrait faire une séance de natation.
- Vous êtes prêt ?
C’est parti !
La natation : meilleure alliée du coureur ?
Avant de répondre à cette question, vous devez réfléchir au résultat souhaité.
Les trois principales raisons pour lesquelles les coureurs pratiquent l’entraînement croisé sont l’endurance, la vitesse et la récupération.
La natation permet d’atteindre ces trois objectifs.
Lorsque vous faites des sprints en natation, vous augmentez votre capacité cardiovasculaire, ce qui vous permet d’améliorer votre agilité et votre vitesse pour la course.
Lorsque vous nagez à un rythme plus lent pendant une période plus longue, vous développez votre endurance, ce qui se répercute directement sur votre course à pied.
Elle permet à vos muscles de se régénérer après une longue course, en les maintenant actifs sans l’impact de la course.
Voici 5 avantages de la natation pour les coureurs
Jenny Abouobaia, entraîneuse personnelle certifiée et nutritionniste avec 10 ans d’expérience dans l’entraînement personnel, recommande vivement la natation aux coureurs.
« La natation est un excellent entraînement qui n’a pratiquement aucun impact, ce qui en fait un exercice parfait pour les coureurs. Elle fait travailler tous les muscles, ce que peu de sports font, et elle tend à les faire travailler dans une plus grande amplitude de mouvement, surtout si vous pratiquez toutes les nages.
Il développe les poumons, améliore l’endurance à l’air libre et réduit l’essoufflement lors de la course… C’est un excellent exercice pour le haut du corps et un excellent moyen de renforcer les chevilles tout en améliorant la souplesse. »
Olivier Poirier-Leroy est un ancien nageur de niveau national devenu entraîneur de natation, qui a travaillé avec d’innombrables triathlètes et nageurs d’élite pendant 30 ans. Il met l’accent sur la natation comme entraînement croisé en raison de ses effets sur la capacité pulmonaire et la force.
« La natation vous oblige à gérer votre respiration.
La capacité pulmonaire est un indicateur clé de la performance athlétique (comme peuvent en témoigner tous ceux qui halètent pendant une séance d’entraînement intense) et la natation est en tête de liste lorsqu’il s’agit d’améliorer le volume et la force des poumons.
La recherche a confirmé la supériorité de la puissance pulmonaire liée à la natation. Une étude a montré que les nageurs d’élite obtenaient des résultats nettement supérieurs à ceux des footballeurs en ce qui concerne la fonction pulmonaire.
Un autre article a examiné la différence entre les nageurs et les coureurs de demi-fond et a constaté que les nageurs avaient des poumons nettement plus puissants.
Un entraînement régulier à la natation peut être utilisé pour augmenter la fonction pulmonaire et vous aider à respirer mieux et plus fort sur la route ».
Selon Abouobaia et Poirier-Leroy, voici les 5 principaux avantages de la natation pour les coureurs :
- Fait travailler tous les muscles du corps
- Renforce les chevilles
- Améliore la souplesse
- Augmente la capacité pulmonaire
- Renforce les muscles
Natation et course à pied : Qu’est-ce qui est le mieux ?
Nous avons établi que la natation est une excellente forme d’entraînement croisé pour les coureurs. Mais qu’en est-il si vous hésitez à vous concentrer sur l’une ou l’autre de ces activités ?
Voici quelques avantages et inconvénients de chaque type d’exercice pour faciliter votre choix.
Les avantages de la natation
- La natation brûle normalement plus de calories que la course à pied.
- La natation n’a pas les mêmes effets sur le corps que la course à pied. Il y a donc beaucoup moins de risques de blessures.
- La natation peut vous aider à récupérer après avoir couru grâce à la pression de l’eau sur vos muscles.
Les avantages de la course à pied
- La course à pied est plus polyvalente. Vous pouvez courir n’importe où et n’importe comment, sans avoir besoin d’accéder à une piscine ou à un plan d’eau.
- La natation fait appel à l' »effet de flottabilité ». La nature de l’eau donne à votre corps un petit coup de pouce qui vous permet de flotter et vous empêche de couler. Plus le corps est lourd, plus il est flottant. Ainsi, si vous faites de l’exercice pour perdre du poids, votre corps ne brûlera pas autant d’énergie en nageant qu’en courant. Ainsi, même si la natation brûle plus de calories, la course à pied est un moyen plus efficace de perdre du poids.
Les deux exercices se complètent bien, c’est pourquoi nous vous recommandons de les intégrer tous les deux dans votre emploi du temps. Mais si vous devez en choisir un, évaluez-le en fonction de votre motivation initiale.
Cherchez-vous à perdre du poids ?
Alors choisissez la course à pied.
Vous vous remettez d’une blessure ?
Choisissez la natation.
Vous vous entraînez pour un marathon ?
Ajoutez alors la natation comme entraînement croisé dans votre plan d’entraînement au marathon.
Comment tirer le meilleur parti de votre entraînement de natation ?
Lorsque vous nagez pour développer votre force et votre endurance, vous devez optimiser votre temps dans la piscine pour obtenir les meilleurs résultats. L’un des moyens d’y parvenir est de maîtriser votre technique de respiration.
La natation vous oblige à réguler votre respiration en fonction de sa nature même. Lorsque vous apprenez à contrôler le rythme et la régularité de votre respiration, vous apportez cette compétence à votre course à pied.
Le maintien d’un rythme respiratoire contrôlé vous aide à éviter les douleurs latérales en course à pied et vous permet de courir de plus longues distances sans avoir besoin de vous arrêter pour vous reposer.
Poirier-Leroy donne quelques conseils pour y parvenir :
« Soyez intentionnel et délibéré avec votre respiration. Inspirez entre les mouvements et expirez uniformément dans l’eau avant de tourner la tête pour reprendre votre souffle. Ce type de respiration consciente est une excellente habitude à prendre et portera ses fruits sur la route comme à la piscine. »
3 séances d’entraînement de natation pour les coureurs
Maintenant que vous avez lu les avantages, les pour, les contre et les techniques, il est temps de mettre en pratique tout ce qui a été dit. Voici 3 séances d’entraînement en piscine pour les coureurs afin de rendre votre entraînement croisé plus efficace.
Les deux premières sont proposées par Abouobaia. La dernière séance d’entraînement est proposée par Shab, instructeur de fitness au Recycle Studio. Il s’identifie comme « geek et instructeur de fitness ».
Séance d’entraînement pour le renforcement des poumons
Cet exercice renforcera votre capacité pulmonaire en limitant le nombre de respirations pendant la série.
Remarque : ne retenez pas votre respiration pendant cet exercice. Au contraire, entraînez-vous à contrôler votre respiration de façon à expirer lentement lorsque votre visage est dans l’eau. Prenez une respiration contrôlée comme indiqué ci-dessous.
- Échauffement : Nagez 200 à 400 mètres à un rythme facile.
- Série principale : Effectuer 12 x 100 mètres.
- Pendant les 25 premiers mètres, respirez tous les trois coups.
- De 25 à 50 mètres, respirez tous les cinq coups.
- De 50 à 75 mètres, ne respirez que tous les sept coups.
- Sprint pour les 25 derniers mètres de la série.
- Retour au calme : Nagez 100 à 200 mètres en douceur.
Entraînement running en eau profonde
Courir dans la partie profonde de la piscine à l’aide d’une ceinture de flottaison est un excellent moyen de simuler la course à pied sans en subir l’impact. Vous pouvez commencer doucement pour les premières séances d’entraînement, puis commencer à effectuer vos séances d’entraînement de course contre la résistance de l’eau.
- Effectuez une séance d’entraînement en douceur pendant 10 minutes.
- Augmentez la vitesse et l’effort pendant 15 à 20 minutes.
- Terminez par 10 minutes d’effort facile.
- Exécutez des intervalles en courant à un effort intense dans la partie profonde de la piscine, puis en vous reposant pour reprendre votre souffle.
Le Kicker
Le battement de jambes en natation renforce les muscles fléchisseurs de la hanche, la bande IT et les ischio-jambiers sans ajouter les coups de boutoir que vous auriez sur la route. Si vous souhaitez augmenter la flexibilité de vos chevilles pendant cet entraînement, utilisez une paire de palmes à bec court.
- Échauffement : Nager 200 à 400 mètres en douceur.
- Série principale : Effectuer cinq séries de l’intervalle suivant.
- 50 mètres de nage facile
- 100 mètres de battement de jambes rapide
- 50 mètres faciles
- 100 mètres de nage rapide
- 15 à 20 secondes de repos
- Répétition
- Retour au calme : Nager 200 à 400 mètres à un rythme de récupération.
Vous remarquerez que ces séances d’entraînement ne font que 1 600 mètres. Pour un nageur, 1600 mètres, c’est peu, mais pour un coureur, c’est largement suffisant. Vous vous dégourdirez les jambes et ferez un excellent travail cardiovasculaire et musculaire.
À quelle fréquence dois-je faire de l’entraînement croisé de natation pour la course à pied ?
Nous proposons une vaste bibliothèque de plans d’entraînement gratuits pour tous les types de courses. Chacun d’entre eux est personnalisable, ce qui vous permet d’intégrer votre entraînement croisé en fonction de vos besoins. La meilleure règle pour l’entraînement croisé est la suivante : 3 jours de course à pied, 2 jours d’entraînement croisé.
Essayez de consacrer l’un de ces jours d’entraînement croisé au renforcement musculaire, comme des exercices au poids du corps ou des sprints en côte. Consacrez ensuite l’autre jour à la natation pour un entraînement d’endurance à faible impact.
Si vous aimez la natation et souhaitez la pratiquer plus souvent, vous pouvez également ajouter une séance de natation de récupération à l’un de vos jours de repos ou aux deux.
Pendant que vous êtes dans la piscine, n’oubliez pas que l’aqua-jogging peut être un excellent moyen de rééduquer d’anciennes blessures !
Au fur et à mesure que vous progressez dans votre plan d’entraînement, vous trouverez l’horaire qui vous convient le mieux.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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