La course à pied est l’une des formes les plus efficaces d’exercice cardio ou aérobique, car il s’agit d’une activité à fort impact sur l’ensemble du corps. En quelques minutes de course ou de jogging, votre rythme cardiaque s’accélère considérablement afin d’apporter de l’oxygène à vos muscles.
La course à pied est la forme d’exercice cardio préférée de beaucoup d’entre nous, mais il existe de nombreuses autres alternatives à la course à pied pour faire travailler le cœur et les poumons.
L’intégration de différents types de cardio dans votre programme de remise en forme peut apporter la variété dont votre esprit a besoin pour éviter l’ennui et maintenir la motivation et l’engagement des séances d’entraînement, ainsi que la variété dont votre corps a besoin pour éviter les blessures de surmenage, les déséquilibres musculaires et les stagnations de la forme physique.
Dans ce guide, nous avons compilé une liste d’exercices cardio alternatifs à la course à pied pour les coureurs blessés ou pour compléter votre entraînement si vous voulez garder une sensation de fraîcheur et d’amusement.
Si vous en avez assez d’utiliser le tapis roulant par défaut pour vos exercices cardio, continuez à lire pour découvrir de nouvelles alternatives à la course à pied pour des exercices aérobiques qui feront battre votre cœur.
Qu’est-ce que le cardio ?
Dans le contexte de l’exercice physique, le cardio, également appelé exercice aérobie, est une activité physique qui conditionne le système cardiovasculaire et augmente la fréquence cardiaque tout en étant pratiquée « avec de l’oxygène ».
En d’autres termes, pendant le cardio, votre rythme cardiaque et votre rythme respiratoire augmentent, mais vous n’êtes pas totalement essoufflé pendant que vous vous entraînez.
En règle générale, la zone d’exercice aérobie se situe entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale. Par exemple, si votre fréquence cardiaque maximale est de 180 bpm, une séance d’entraînement cardio devrait idéalement vous amener à une fréquence cardiaque comprise entre 126 et 144 bpm.
Les bienfaits du cardio
Qu’il s’agisse de courir ou de faire des exercices cardio alternatifs à la course, l’exercice aérobique présente de nombreux avantages pour la santé, notamment les suivants :
- Renforcer le cœur et les poumons
- Amélioration de la fonction pulmonaire et du volume courant et réduction des symptômes de l’asthme
- Réduction de la pression artérielle
- Réduction du risque de maladies liées au mode de vie, telles que l’obésité, le diabète et l’athérosclérose
- Amélioration de l’élasticité et de la capacité des vaisseaux sanguins
- Augmentation de la densité capillaire dans les tissus musculaires
- Brûler des calories et favoriser la perte de poids
- Réduction de la glycémie et amélioration de la sensibilité à l’insuline
- réduire le taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol)
- Augmentation du taux de HDL (« bon » cholestérol)
- Renforcer le système immunitaire
- Améliorer le sommeil
- Améliorer l’humeur
- Réduire l’anxiété
Outre les avantages mentionnés des exercices d’aérobic en général, les exercices cardio à faible impact qui remplacent la course à pied présentent l’avantage supplémentaire de minimiser les contraintes exercées sur les articulations.
16 alternatives cardio à la course à pied
Si vous souhaitez sortir de votre routine de course à pied habituelle et essayer l’entraînement croisé, voici quelques alternatives à la course à pied pour vos exercices cardio :
Marche
La marche est certainement l’une des formes les plus simples d’exercice aérobie, mais selon votre niveau de forme physique, il peut être difficile d’obtenir un entraînement cardio vigoureux en marchant, et même les entraînements de marche les plus intenses atteignent rarement l’intensité cardio de la course à pied.
Pour augmenter les exigences cardiovasculaires et le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous marchez, marchez sur une pente, pompez vigoureusement vos bras et gardez un rythme soutenu.
Le port d’un gilet lesté, de poids à main et la marche à reculons sont également des moyens efficaces d’augmenter les exigences métaboliques et cardiovasculaires de la marche.
Si vous ne marchez pas sur un tapis roulant où vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque sur les mains courantes, pensez à porter une montre de fitness ou un cardiofréquencemètre pour vos promenades afin de vous assurer que vous vous poussez suffisamment pour obtenir un entraînement cardiovasculaire décent.
Cyclisme
Le cyclisme peut prendre de nombreuses formes, du VTT et du cyclisme de plein air aux entraînements de spinning et de vélo stationnaire en intérieur. Quelle que soit la façon dont vous pédalez, le vélo est un fantastique exercice cardio à faible impact à ajouter à votre liste d’alternatives à la course à pied.
Il renforce le cœur, les poumons et toute la partie inférieure du corps, et vous pouvez facilement varier votre routine, la résistance et la cadence pour continuer à progresser.
Natation
La natation peut être aussi difficile que réparatrice. Pour un entraînement cardio optimal, veillez à accélérer le rythme de vos longueurs tout en conservant une bonne forme. Essayez les intervalles si votre endurance dans l’eau n’est pas la même que sur terre.
Aqua Jogging
La course en eau profonde ou l’aquajogging est l’une des principales activités d’entraînement croisé sans impact pour les coureurs blessés. Vous pouvez reproduire le mouvement de la course à pied plus fidèlement que la plupart des autres formes de cardio, sans les coups et le stress de la vraie course à pied.
Vous pouvez porter une ceinture de flottaison ou vous en passer, mais veillez à garder votre torse droit, votre cœur engagé et vos jambes en mouvement. La résistance de l’eau ajoute un niveau de difficulté supplémentaire.
Rameur et Vélo elliptique
Les appareils elliptiques font partie des équipements de cardio-training les plus populaires car ils offrent de nombreux avantages de la course à pied tout en minimisant l’impact sur les articulations.
Vous pouvez régler la résistance et l’inclinaison pour varier vos séances d’entraînement et stimuler votre corps au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore. Veillez à utiliser les appareils elliptiques dotés de bras mobiles pour vous assurer que vous augmentez votre fréquence cardiaque dans la zone aérobique et que vous effectuez un entraînement complet du corps.
Monter les escaliers
Vous pouvez monter les escaliers dans votre salle de sport ou vous rendre dans un stade ou un gratte-ciel pour gravir de véritables escaliers. Quoi qu’il en soit, la montée d’escaliers est une forme de cardio stimulante.
Vous renforcerez également vos fessiers, vos quadriceps, vos ischio-jambiers, vos mollets et votre tronc, ce qui vous permettra de sprinter plus rapidement et de mieux grimper les côtes en tant que coureur.
Aviron
Bien que la plupart d’entre nous n’aient pas facilement accès à un hangar à bateaux au bord d’un lac ou d’une rivière, vous pouvez faire un excellent entraînement cardio sur un rameur ou un erg. On dit que l’aviron sollicite 86 % des muscles du corps, ce qui en fait un excellent exercice de renforcement du corps tout entier, aussi bien qu’un exercice d’aérobic ou de cardio.
Boxe et Kickboxing
Le shadowboxing ou les coups de poing et de pied dans un sac lourd constituent un excellent entraînement cardio. Vous pouvez également faire des pompes, de la corde à sauter, des squats et des fentes entre les séries.
Randonnée
La randonnée consiste essentiellement à marcher dans la nature, mais elle est souvent plus propice aux exercices cardiovasculaires en raison des difficultés inhérentes au terrain. Le port d’un sac à dos peut augmenter l’intensité et le nombre de calories que vous brûlerez pendant votre randonnée.
Ski de fond
Les coureurs qui vivent dans un climat où les hivers sont froids et enneigés peuvent faire du terrain de jeu de Mère Nature leur espace d’entraînement en pratiquant des sports de neige aérobiques comme le ski de fond.
Également appelé ski nordique, le ski de fond est un exercice à faible impact sur l’ensemble du corps, puisque vous vous appuyez fortement sur le haut du corps pour vous propulser vers l’avant à l’aide de vos bâtons de ski.
Raquettes à neige
Une autre bonne idée de cardio pour remplacer la course à pied lorsque les routes ou les pistes de course habituelles se sont transformées en un pays des merveilles blanc de neige est la raquette à neige.
Se frayer un chemin dans la neige avec des raquettes est un moyen amusant d’augmenter rapidement votre rythme cardiaque et de vous demander pourquoi vous avez toujours pensé qu’il faisait trop froid pour faire de l’exercice à l’extérieur.
L’utilisation de bâtons améliore l’équilibre et le rythme de marche tout en augmentant l’intensité de l’exercice en sollicitant les muscles du haut du corps.
Entraînement en circuit et gymnastique suédoise
Les exercices tels que les sauts, les burpees, les mountain climbers, les high knees, les squats au poids du corps et les pompes sont d’excellents moyens d’augmenter votre rythme cardiaque et de faire circuler votre sang pour un entraînement cardio solide.
Effectuer des exercices de gymnastique suédoise en circuit – d’un à l’autre avec un minimum de repos – est le meilleur moyen de maintenir votre rythme cardiaque élevé pendant toute la durée de l’entraînement.
N’oubliez pas que la forme doit primer sur la vitesse.
Corde à sauter
Le saut à la corde est un excellent exercice cardio. Il peut être extrêmement vigoureux, ce qui vous permet de bénéficier des avantages de la corde à sauter en termes de formation et de renforcement osseux, ainsi que des avantages cardiovasculaires de l’exercice aérobique.
Zumba
La zumba et d’autres formes de danse peuvent constituer un entraînement cardio amusant. Vous pouvez généralement trouver des vidéos gratuites en ligne ou simplement mettre votre musique préférée et créer votre propre chorégraphie.
Roller
Le roller est un moyen amusant de sortir et de faire un bon entraînement cardio. C’est également un bon complément à la course à pied et à d’autres formes plus typiques de cardio, car il sollicite les hanches, les fessiers et les cuisses dans un mouvement plus latéral, ce qui contribue à renforcer la stabilité et la force des articulations dans des zones habituellement faibles.
Faire du trampoline
Cela peut sembler un peu enfantin, mais vous pouvez faire appel à l’enfant qui est en vous et apprécier la sensation de « jouer » en rebondissant, ce qui n’est en fait qu’une version de l’entraînement cardio qui consiste à sauter sur un trampoline.
Le rebondissement est un exercice à faible impact sur les articulations et les muscles, mais il accélère le rythme cardiaque et renforce l’ensemble du corps. Il existe également des vidéos d’entraînement pour le rebondissement, et il peut s’agir d’un excellent outil pour les coureurs, qui peuvent ainsi travailler leur forme, leur cadence et la traction des genoux.
Le meilleur exercice cardio
Il n’existe pas de « meilleure » forme d’exercice cardio, mais toute forme d’activité physique durable qui augmente votre fréquence cardiaque dans une zone appropriée et que vous aimez pratiquer vous sera utile.
Vous pouvez utiliser l’une de ces alternatives à la course à pied pour varier le type d’exercice aérobique que vous pratiquez. Essayez de choisir des options qui sollicitent différents groupes musculaires afin d’éviter les blessures dues à la surutilisation et les stagnations de la condition physique.
Gardez les choses fraîches et amusantes, et n’ayez pas peur d’essayer quelque chose qui sort totalement de votre zone de confort ! Vous pourriez adorer.
Pour en savoir plus sur les exercices cardio à faible impact, consultez nos articles sur la natation, le cyclisme et l’aqua-jogging pour les coureurs !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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