C’est l’hiver, selon l’endroit où vous vivez dans le monde, courir sur la glace ou la neige peut être une partie inévitable de la course à pied tout au long de l’année si vous n’avez pas accès à un tapis de course.
Lorsque vous courez sur des routes ou des sentiers verglacés, vous devez non seulement faire face à des températures glaciales, mais aussi craindre de glisser, de glisser et de perdre l’adhérence.
Comme Billy Joel l’a si bien dit dans « Running On Ice », « Je glisse et je glisse, parce que je cours sur la glace » et « Je n’ai pas d’adhérence parce que je cours sur la glace ».
Courir sur la glace ou la neige peut être dangereux, surtout si vous n’avez pas le bon équipement et si vous ne savez pas comment adapter votre technique et votre forme de course à une surface glissante.
Dans cet article, nous verrons comment courir sur la glace ou la neige et comment rendre la course sur la glace plus sûre.
Nous aborderons les points suivants :
- Peut-on courir sur de la glace ?
- Pourquoi la course sur glace est-elle difficile ?
- Comment ajuster votre forme de course pour courir sur la glace
- 12 conseils pour courir sur la glace et la neige
Peut-on courir sur de la glace ?
La première chose à savoir est qu’il n’est pas idéal de courir sur de la glace.
La glace est extrêmement glissante parce qu’il y a très peu de friction entre la glace et vos chaussures de course, surtout par rapport à des routes ou des sentiers secs.
Courir sur la neige est généralement plus sûr, car la neige offre plus de friction que la glace, mais la course à pied présente également ses propres défis.
De plus, il y a toujours le risque que la neige ne cache que des plaques de glace, et si vous ne vous attendez pas à rencontrer de la glace super glissante, ou si vous devenez même momentanément complaisant et que vous vous déconcentrez, vous pouvez vous retrouver sur le sol gelé plus vite que vous ne pouvez cligner des yeux.
Cela dit, dans la plupart des cas, vous pouvez courir en toute sécurité sur la neige – et potentiellement sur la glace – à condition d’avoir le bon équipement et la bonne technique de course sur glace.
Pourquoi la course sur glace est-elle difficile ?
Courir sur la glace est difficile car il faut être vigilant pour ne pas glisser.
La glace a un coefficient de frottement extrêmement faible, en particulier juste en dessous du point de congélation, car il peut y avoir de l’eau sur la glace qui n’a pas encore gelé ou qui a fondu.
C’est pourquoi il est particulièrement risqué de courir sur des routes verglacées exposées au soleil.
Des recherches suggèrent que la glace à 0 °C a un coefficient de frottement extrêmement faible (environ 0,05 pour le frottement statique et 0,04-0,02 pour le frottement dynamique).
À titre de comparaison, la recherche indique que les coefficients de friction entre les routes asphaltées et les pneus en caoutchouc (un matériau similaire à la semelle extérieure de vos chaussures de course) sont d’environ 0,7 pour les routes sèches et de 0,4 pour les routes mouillées.
Étant donné que la course à pied implique un frottement dynamique, cela signifie que courir sur des routes verglacées peut être environ 35 fois plus glissant que courir sur une chaussée sèche.
Comment ajuster votre technique de course pour courir sur la glace ?
Il est généralement nécessaire d’adapter quelque peu votre technique de course lorsque vous courez sur de la glace ou de la neige.
Vous devez maximiser la stabilité et minimiser le risque de glisser et de tomber.
Voici quelques ajustements que vous devriez apporter à votre technique de course lorsque vous courez sur la glace :
Raccourcissez votre foulée
La meilleure chose à faire pour courir en toute sécurité sur la glace est de faire des foulées courtes et stables.
Une cadence rapide et une foulée courte garantissent que vos pieds sont presque directement sous votre corps plutôt que loin devant vous.
Cela minimise la vitesse horizontale et les composantes d’accélération de votre foulée, et rend le mouvement plus perpendiculaire à la glace.
Le mouvement horizontal présente un risque beaucoup plus élevé de glissade et de chute car il minimise la traction et maximise la force de cisaillement entre votre pied et la chaussée glacée.
Imaginez plutôt que vous essayez de vous pavaner comme un bébé cerf, en soulevant vos pieds et en les plaçant le plus possible droit sous vous, avec des pas fermes et courts.
Restez sur vos orteils
Atterrir sur les orteils et le milieu du pied en augmentant votre cadence et en raccourcissant votre foulée vous rendra plus agile et vous permettra d’être plus en sécurité sur la glace.
Plantez vos pieds avec conviction
Surtout si vous portez des crampons à glace, vous devez planter vos pieds de manière agressive et atterrir fermement pour mettre votre force dans les crampons.
Cependant, si vous courez sans crampons, un pas léger peut être plus sûr.
Utilisez vos bras
Pensez à la façon dont vous marcheriez sur une poutre d’équilibre. Vous tendriez vos bras sur les côtés, perpendiculairement à votre corps, afin d’élargir vos appuis.
Ce même principe peut être appliqué lorsque vous courez sur la glace, mais de manière moins exagérée.
Au lieu de garder les coudes à l’intérieur vers les côtés, il faut les élargir pour augmenter l’équilibre et la stabilité.
Maintenant que vous avez assimilé la forme de course ajustée, examinons quelques conseils généraux pour courir sur la glace et la neige.
12 conseils pour courir sur la glace et la neige
Les conseils suivants peuvent vous aider à courir en toute sécurité sur la glace et la neige.
Ralentir
Cela va sans dire. Vous devez toujours ralentir lorsque vous roulez sur des routes verglacées ou enneigées.
Un rythme plus lent augmente non seulement le temps de contact avec le sol et améliore la stabilité, mais il vous donne également plus de marge de manœuvre pour repérer les plaques de glace glissantes, choisir le placement des pieds le plus sûr, s’adapter et réagir si vous commencez à glisser et à tomber.
Augmentez votre traction
Le principal ajustement que vous devez faire lorsque vous courez sur de la glace ou de la neige est d’augmenter votre traction. Comme nous l’avons vu, la neige et la glace sont des surfaces glissantes qui offrent peu de friction pour vous aider à rester debout. Il existe plusieurs façons d’améliorer votre stabilité et votre traction lorsque vous courez sur des routes ou des sentiers verglacés.
La première étape après les chaussures de course ordinaires est de porter des chaussures de course sur sentier.
Les chaussures de trail running ont généralement des crampons plus agressifs sur la semelle afin d’améliorer l’adhérence et d’éviter de glisser sur les sentiers humides.
Bien que cette différence puisse être quelque peu subtile, en fonction de la texture et de l’épaisseur de la neige dans laquelle vous courez, certains coureurs trouvent que le simple fait de remplacer leurs chaussures d’entraînement habituelles par une paire de bonnes chaussures de trail running apporte suffisamment d’adhérence pour courir en toute sécurité sur la neige.
Cela est particulièrement vrai si la neige est fraîche, poudreuse et peu épaisse. Lorsque la neige se durcit, par exemple après le déneigement des routes, la surface devient plus glissante et il devient plus difficile de courir sans glisser.
Porter des chaussures de trail running n’est pas suffisant pour courir sur de la glace ou de la neige glissante.
L’étape suivante serait d’envisager les YakTrax, qui sont des superpositions pour la semelle de votre chaussure qui contiennent des spirales semblables à des ressorts qui s’enfoncent dans la neige pour augmenter votre traction.
Il existe d’autres options intéressantes de crampons détachables pour chaussures de course, comme les FreeSteps6.
Une option plus robuste pour courir en toute sécurité sur la glace est de porter des nano-pointes sur vos chaussures.
Vous pouvez soit acheter un produit commercial, une chaussure de course sur glace spécialisée, soit fabriquer vos propres pointes de course sur glace.
Par exemple, les IceBugs sont des chaussures de course conçues pour être portées lorsque vous courez sur des routes glacées ou enneigées. Leur semelle est munie de micro-pointes qui griffent la glace et vous empêchent de tomber lorsque vous courez.
Les chaussures de course à pied Inov-8 Arctic Talon 275 constituent une autre option intéressante.
Vous pouvez fabriquer vos propres chaussures de course sur glace en prenant une vieille paire de chaussures de course et en cloutant la semelle avec des micro-pointes ou de petites vis.
En général, l’utilisation de vis hexagonales de 3/8 ou 1/4 de pouce donne de bons résultats. La tête de la vis agit comme une pointe qui s’enfonce dans la glace.
Repérez les endroits où vous souhaitez placer les vis, en prenant un stylo ou un marqueur pour marquer les points afin de vous assurer que les vis sont bien espacées. Pensez aux zones où vous voulez maximiser votre adhérence.
L’idéal est de placer 8 à 10 vis dans l’avant-pied et 6 à 8 dans le talon.
Utilisez un tournevis électrique pour insérer les vis dans la semelle de votre chaussure jusqu’à ce que la tête affleure la semelle. Ne serrez pas les vis à fond, car elles traverseront la semelle intérieure.
Prendre le chemin le moins fréquenté
Bien qu’il soit épuisant de se frayer un chemin dans la neige profonde parce qu’il faut lever les pieds très haut à chaque pas, l’adhérence est bien meilleure lorsque vous tracez votre propre chemin dans la neige fraîche plutôt que de courir sur des routes verglacées bien tracées.
Utiliser les traces des pneus
Courir dans des zones de neige aplatie est certainement plus facile en termes de résistance que vous devez combattre pour avancer.
Il n’est pas nécessaire de lever les pieds aussi haut à chaque pas lorsque la neige est déneigée.
Dans les zones où l’on peut choisir sans risque l’endroit où l’on court (ce qui n’est généralement pas le cas lorsqu’on court dans un endroit où il peut y avoir des voitures), on peut courir dans les traces de pneus des chasse-neige, des motoneiges ou des véhicules.
Ces pistes présentent généralement les empreintes des bandes de roulement des pneus, ce qui peut donner à vos pieds quelque chose à mordre pendant la course.
Éviter les angles
Dans la mesure du possible, choisissez des routes longues et droites, sans virages serrés. Les changements de direction augmentent considérablement le risque de chute sur la glace.
S’en tenir aux itinéraires plats
Courir sur de la glace sur un terrain vallonné augmente également le risque de glissade, car la composante horizontale de la foulée est plus importante et l’accélération est plus forte en descente.
Si vous devez courir sur des routes verglacées, choisissez l’itinéraire le plus plat de votre région.
En route vers les pistes
Courir sur des sentiers enneigés peut être une expérience presque transcendante et majestueuse. C’est aussi souvent plus sûr que d’essayer de courir sur des routes enneigées ou verglacées.
Les sentiers ont par nature une meilleure adhérence sous la neige que les routes et les trottoirs en asphalte ou en ciment.
De plus, dans la plupart des cas, vous n’avez pas à vous soucier de la formation d’une fine couche d’eau à la surface d’un sentier glacé, comme c’est le cas sur les routes, car la couverture arborée d’un sentier empêche le soleil de faire fondre la couche supérieure de neige.
En fin de compte, c’est cette fine couche d’eau qui rend la course sur route glacée si dangereuse, donc plus votre chemin est ombragé, mieux c’est.
Porter des lunettes de soleil polarisées
Les lunettes de soleil à verres polarisants peuvent augmenter le contraste et offrir une meilleure clarté visuelle lorsque vous courez sur des routes enneigées.
Cela peut vous aider à repérer les zones de glace problématiques et à choisir la meilleure position possible.
Ajustez votre posture
Apportez les modifications susmentionnées à votre forme de course afin d’améliorer votre stabilité.
Porter des raquettes
Si la neige est très épaisse, pourquoi ne pas en profiter et chausser des raquettes ?
Les raquettes vous empêcheront de vous enfoncer complètement dans la neige, ce qui vous permettra de courir de manière plus naturelle et moins laborieuse.
Mais il faut tout de même appeler un chat un chat : la course en raquettes n’est pas une promenade de santé. Vous ferez un excellent entraînement, mais préparez-vous à vous sentir épuisé !
Utiliser des guêtres
Le port de guêtres par-dessus vos chaussures de course est l’un des meilleurs moyens de protéger vos chevilles et vos pieds de l’humidité et du gel lorsque vous courez dans la neige.
Les guêtres sont des vêtements imperméables qui s’attachent autour de la cheville ou de la jambe en haut et couvrent ensuite la cheville et le dessus de la chaussure à l’endroit où elles s’attachent en bas.
Plus la neige est épaisse, plus il est important de porter des guêtres.
La neige qui se faufile dans votre chaussure de course n’est pas seulement inconfortable, elle peut aussi provoquer des gelures et des lésions cutanées.
Courir sur le tapis de course
D’accord, il ne s’agit pas vraiment d’un conseil pour courir sur la glace ou la neige, mais la vérité est que, la plupart du temps, éviter le risque de courir sur la glace est la meilleure solution.
Si les routes sont vraiment verglacées ou s’il y a un risque de verglas sur une route enneigée, il est vraiment plus sûr de courir à l’intérieur sur un tapis roulant ou de remplacer votre course par un autre exercice d’entraînement, comme le vélo d’intérieur, la natation ou le ski de fond.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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