Le plan d’entraînement finisher 100 km est conçu pour les coureurs qui veulent terminer confortablement leur 100k, sans se concentrer sur la vitesse ou le temps d’arrivée.
Dès que vous dépassez la distance du marathon et que vous vous aventurez sur le territoire de l’ultra, les stratégies d’entraînement et les conseils varient considérablement.
Ce plan d’entraînement pour finir un 100 km a été initialement développé en tirant des stratégies de plusieurs sources, et a été affiné par moi-même et plusieurs autres coureurs d’ultra.
Continuez à défiler pour accéder gratuitement au plan de 100 km au format PDF.
Plan d’entraînement Finisher 100 km : Informations essentielles
A qui cela s’adresse-t-il ?
Le plan d’entrainement finisher s’adresse aux coureurs qui souhaitent simplement terminer l’épreuve.
Si vous ne voulez pas passer tout votre temps libre à vous entraîner, et que vous n’avez pas de temps d’arrivée spécifique en tête, c’est le plan qu’il vous faut.
Ce plan comporte généralement plus de jours de repos et très peu de travail de vitesse (voire aucun) ; ils sont conçus pour conditionner votre corps à terminer la distance, mais pas plus.
Ce plan d’entrainement est idéal pour les coureurs d’ultra débutants, ou pour les coureurs qui ont une vie bien remplie !
Combien de temps ?
Six mois // 24 semaines.
Combien de jours par semaine ?
La majorité de ce plan prévoit 4 ou 5 jours d’entraînement par semaine.
Répartition de l’entraînement : En quoi consistera votre plan d’entrainement hebdomadaire ?
Travail de vitesse
Une journée facultative d’entraînement à la vitesse est incluse dans le programme, afin d’améliorer votre vitesse de base et votre économie de course. Elle n’est pas considérée comme obligatoire ; donnez la priorité aux courses longues sur toutes les autres courses.
Temps passé à l’entrainement
Cet aspect est primordial – plus important que la vitesse ou les kilomètres. C’est aussi l’engagement le plus important que vous aurez à prendre pour votre préparation au 100 km. Votre corps doit s’habituer à rester debout pendant des heures, afin de bien résister le jour de la course.
D’où l’énorme quantité de kilomètres inclus dans ce plan. Cela peut signifier que vous devez consacrer une grande partie de votre vie (les week-ends) à la course à pied.
Entraînement croisé
Une course de 100 km est une question d’endurance, et la force musculaire fait de vous un animal endurant. De nombreux coureurs parviennent à faire des marathons en ne s’entraînant qu’à la course à pied.
Mais une fois que vous êtes sur vos jambes pendant plusieurs heures, le fait d’avoir une certaine force musculaire vous aide vraiment à garder votre forme et à alimenter votre endurance. N’oubliez pas que c’est tout votre corps qui est actif lorsque vous courez, et pas seulement vos jambes.
Je recommande vivement de pratiquer l’entraînement croisé une fois par semaine (plus si vous y arrivez), en se concentrant sur le haut du corps. Si vous n’avez le temps que pour une séance d’entraînement croisé, concentrez-vous sur vos jambes avec des fentes, des squats et des étirements – votre corps vous remerciera lorsque vous serez à 10 heures de la course.
L’entraînement croisé améliore également votre santé cardiovasculaire et renforce certains des muscles affaiblis par la course, réduisant ainsi les risques de blessure. Parmi les autres exercices d’entraînement croisé recommandés, citons les exercices au poids du corps, la gymnastique légère, la natation, le yoga, le pilates et le cyclisme.
Sorties longues
Tout comme pour la préparation au marathon, vous devez prévoir une sortie longue et lente chaque week-end. Au minimum, vous devez avoir effectué au moins une course de plus de 50 km) avant votre 100 km.
Ce programme de 100 km comprend deux séances de 50 km et une séance de 60 km.
Une autre technique d’entraînement intéressante est le back-to-back. Il s’agit d’enchaîner deux longues courses sur deux jours consécutifs. Cette technique permet d’habituer le corps à courir sur des jambes fatiguées.
L’entraînement pour le 100 km
L’affûtage est la vieille technique d’entraînement au marathon qui consiste à faire culminer l’entraînement quatre semaines avant la course et à le réduire progressivement. C’est une bonne règle empirique qui signifie que vous vous êtes donné beaucoup de temps pour vous préparer.
Le tapering minimise le risque de blessure avant la course et vous permet d’arriver sur la ligne de départ dans les meilleures conditions possibles.
Toutefois, vous constaterez souvent qu’il est plus difficile d’appliquer une structure aussi rigide à l’entraînement pour l’ultra-marathon. De nombreux coureurs d’ultra-marathon chevronnés ne s’entraînent pratiquement pas – ils peuvent simplement se détendre un peu plus la semaine précédant l’événement.
Votre plan d’entraînement Finisher 100 km en PDF à télécharger
Ce PDF téléchargeable a été conçu comme une boussole pour naviguer à travers l’ensemble des séances au service de l’ultra-marathonien pour qu’il puisse progresser et s’assurer de se construire puissance et solidité. Des aptitudes essentielles pour fixer le chemin vers cet objectif.
Ce plan d’entrainement PDF est un point de départ, invitant à l’introspection et à l’auto-évaluation, ce qui permet d’améliorer la conscience de soi. Votre parcours et votre expérience de coureur vous permettront sans doute de compléter cette base avec des qualités spécifiques que vous avez développées.
Je vous encourage à télécharger le plan d’entrainement Finisher 100 km (comprenant l’ensemble des séances) en version PDF et à les garder sous le coude. J’espère qu’elle enrichira votre compréhension actuelle pour votre prochain ultra et insufflera un dynamisme renouvelé à votre motivation pour être finisher de votre prochaine course.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le DEJEPS (Diplôme d'État de la Jeunesse, de l'Éducation Populaire et du Sport) spécialité Athlétisme, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34’16