Les femmes préménopausées en bonne santé ont un défi commun à relever lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice : faire de l’exercice pendant leurs règles.
Que votre cycle soit tous les 28 jours, tous les 30 jours ou qu’il soit un peu sporadique, faire de l’exercice pendant vos règles peut être particulièrement désagréable car cela s’accompagne souvent de symptômes gênants tels que la fatigue, les ballonnements, les maux de tête et une sensation de lourdeur.
Alors, faut-il faire du sport pendant ses règles ?
Dans cet article, nous répondrons à des questions de base telles que : « Dois-je faire du sport le premier jour de mes règles ? ». « Peut-on faire de la musculation pendant ses règles ? » et donner des conseils pour faire de la musculation pendant ses règles.
Faut-il faire du sport pendant les règles ?
De nombreuses femmes se sentent plutôt mal pendant les deux premiers jours de leurs règles.
Vous pouvez avoir des crampes, des ballonnements, une fatigue excessive, des fringales et un flux abondant qui peuvent rendre l’exercice non seulement peu attrayant, mais vous pouvez également craindre que votre corps ne soit pas en mesure de supporter le stress et l’effort vigoureux de l’entraînement.
Si vous êtes relativement novice en matière de remise en forme et que vous vous inquiétez de l’impact de vos règles sur votre programme d’entraînement, vous vous demandez peut-être : « Dois-je m’entraîner le premier jour de mes règles ou puis-je faire de l’exercice pendant mes règles ? ».
La bonne nouvelle, c’est que même si vous êtes loin d’être au mieux de votre forme physique et émotionnelle pendant vos règles, vous pouvez tout à fait faire de l’exercice pendant vos règles. De plus, faire de l’exercice pendant les règles peut en fait contribuer à atténuer certains des symptômes du syndrome prémenstruel et des règles.
Par conséquent, même si vous avez tendance à sauter votre séance d’entraînement pendant vos règles, le fait d’aller à la salle de sport, de courir, de sortir pour une marche rapide ou tout autre type d’exercice vous aidera non seulement à rester cohérente avec votre programme de remise en forme, mais vous aidera également à vous sentir mieux.
4 avantages de l’exercice physique pendant les règles
L’exercice physique apporte toujours une foule de bienfaits pour la santé physique et mentale, et lorsque vous faites de l’exercice pendant vos règles, vous continuez certainement à récolter ces bienfaits de l’activité physique.
Pendant le cycle menstruel, la progestérone et les œstrogènes sont à leur niveau le plus bas.
Cela peut réduire l’énergie et vous faire sentir plus fatiguée et léthargique, ce qui peut rendre plus difficile de rassembler l’énergie et la verve nécessaires pour faire de l’exercice.
C’est pourquoi vous ne vous sentirez peut-être pas très motivée pour faire un entraînement par intervalles de haute intensité ou une longue course à pied.
Cependant, vous pouvez adapter votre programme de remise en forme et choisir de faire différents types d’exercices pendant vos règles qui sont un peu moins intenses et plus accessibles si vous vous sentez fatiguée, lourde et démotivée.
Outre les bienfaits normaux de l’activité physique, voici quelques-uns des avantages de faire de l’exercice pendant vos règles :
Diminution des symptômes du syndrome prémenstruel
De nombreuses femmes présentent au moins quelques symptômes du syndrome prémenstruel (SPM), tels que des sautes d’humeur, de la fatigue, des ballonnements, des maux de tête, des crampes et une augmentation de l’appétit.
Le fait de rester fidèle à votre programme de remise en forme et de faire de l’exercice tout au long de votre cycle menstruel peut potentiellement contribuer à réduire ces symptômes.
Même si le syndrome prémenstruel survient avant les règles et que l’on peut se demander pourquoi faire de l’exercice pendant les règles aiderait à atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel, des exercices aérobiques réguliers peuvent aider à stabiliser les niveaux de glucose et à gérer certains des symptômes du syndrome prémenstruel.
Par exemple, une étude a montré que suivre un cours de yoga de 60 minutes une fois par semaine pendant 12 semaines permettait de réduire les crampes menstruelles et la dysménorrhée, qui est le terme technique pour désigner les douleurs liées aux règles.
Si vous arrêtez votre programme d’exercices chaque fois que vos règles arrivent et que vous le reprenez ensuite, il est plus difficile de rester cohérente et vous risquez d’abandonner votre programme.
En outre, de nombreuses personnes continuent à ressentir les symptômes classiques du syndrome prémenstruel pendant les deux premiers jours des règles, et le fait de bouger son corps peut donc contribuer à atténuer ces symptômes à ce moment-là également.
Améliorer l’humeur
Les sautes d’humeur, l’irritabilité et un sentiment général de malaise et de mauvaise humeur sont extrêmement fréquents pendant les règles.
L’un des avantages de l’entraînement pendant les règles est qu’il stimule naturellement les endorphines et les endocannabinoïdes, qui soulagent la douleur et la sensation de bien-être, ainsi que les neurotransmetteurs tels que la dopamine et la sérotonine, qui peuvent contribuer à améliorer l’humeur.
Diminution de la douleur et de l’inconfort
Les endorphines et les endocannabinoïdes peuvent aider à soulager l’inconfort en aidant à bloquer les récepteurs de la douleur.
En outre, l’exercice augmente la circulation, ce qui non seulement vous aide à vous sentir plus souple et plus à l’aise, mais peut également réduire les crampes, les douleurs musculaires, les lombalgies et les maux de tête, qui sont souvent associés à vos règles.
Par conséquent, si vous avez des crampes, des maux de tête ou des douleurs musculaires pendant vos règles, faire de l’exercice pendant vos règles peut soulager certains des inconforts physiques tout en vous aidant à vous sentir plus heureuse et plus énergique.
Maximiser les gains de force
Nous pensons souvent que tout exercice pratiqué pendant les périodes d’activité physique réduit les performances athlétiques, mais certaines études ont démontré le contraire.
Par exemple, une étude a montré que les deux premières semaines du cycle menstruel peuvent être le meilleur moment pour constater une nette amélioration de la force et de la puissance.
Le cycle menstruel « commence » avec le premier jour des règles. Les deux premières semaines comprennent donc toute la période des règles ou la phase de saignement.
Les œstrogènes et la progestérone étant particulièrement faibles pendant les règles, il semble que le corps soit en mesure d’obtenir des gains plus importants en termes de force et de puissance musculaires grâce à des séances d’entraînement de musculation pendant les règles.
Quel est le meilleur type d’exercice à faire pendant les règles ?
Si vous avez un flux très abondant, en particulier pendant les deux premiers jours de vos règles, vous pouvez faire des exercices légers plutôt qu’une séance d’entraînement vigoureuse. Voici quelques exemples :
Exercices cardio de faible intensité
Bien que vous puissiez certainement faire un entraînement de haute intensité, si votre corps se sent épuisé ou si vous vous sentez trop mal à l’aise avec des saignements abondants, essayez des exercices de faible intensité et à faible impact, comme la marche rapide, la machine elliptique, le cyclisme d’intérieur ou la randonnée.
Il est intéressant de noter que certaines données suggèrent que la partie respiratoire de votre système cardiovasculaire présente des fluctuations d’efficacité et de capacité au cours du cycle menstruel.
Par exemple, une étude a montré que la capacité pulmonaire vitale pendant l’exercice – le volume d’air que vous pouvez inhaler, et donc la quantité d’oxygène que vous pouvez obtenir – est la plus élevée pendant la phase mi-lutéale du cycle menstruel et la plus faible pendant le début de la phase folliculaire.
La phase lutéale est la partie du cycle menstruel qui se situe entre l’ovulation et les règles. Par conséquent, vos performances et votre capacité d’exercice aérobique peuvent atteindre leur maximum environ une semaine avant le début de vos règles.
Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas faire une bonne course ou un entraînement cardio difficile pendant vos règles, mais il s’agit d’une découverte intéressante qui pourrait suggérer qu’il existe différentes parties du cycle menstruel qui conviennent mieux à certains types d’exercices qu’à d’autres.
Entraînement musculaire et pliométrie
Même si vous n’avez pas envie de sauter ou de soulever des poids lourds pendant vos règles, c’est peut-être le meilleur moment pour le faire si vous voulez capitaliser sur votre capacité à augmenter votre force et votre puissance.
Les données suggèrent que les gains potentiels de force et de puissance musculaires sont les plus élevés pendant les règles en raison de la baisse relative des niveaux d’œstrogène et de progestérone.
Yoga et Pilates
Si vous avez mal au bas du dos, que vous vous sentez tendue et raide, et que vous avez des règles abondantes qui ne vous donnent pas envie de courir, de nager ou de sauter sur une machine cardio, le yoga et le Pilates peuvent être un excellent entraînement pour le premier jour de vos règles, ou un jour ou deux avant qu’elles ne commencent.
En fait, bien qu’il ait été démontré que les exercices d’aérobic, le yoga et le Pilates soulagent les symptômes du syndrome prémenstruel, des études ont montré que le yoga peut être comparativement plus efficace pour réduire les crampes, la fatigue, les ballonnements et d’autres symptômes du syndrome prémenstruel.
Par conséquent, à l’approche de vos règles, si vous êtes aux prises avec le syndrome prémenstruel, c’est peut-être le moment de sortir votre tapis de yoga et de remplacer votre entraînement cardio habituel par un bon programme de yoga ou de Pilates, ou d’ajouter un enchaînement rapide à votre entraînement standard pour atténuer vos symptômes.
Si vous avez l’habitude de lutter pour faire de l’exercice pendant vos règles en raison de symptômes qui rendent l’exercice apparemment impossible, parlez à votre médecin ou à votre gynécologue des contraceptifs oraux possibles ou des moyens de gérer votre flux et les symptômes du syndrome prémenstruel afin que vous puissiez vous sentir au mieux de votre forme.
L’autre chose à garder à l’esprit est que, bien que de nombreuses femmes aient tendance à ressentir les mêmes types de symptômes et de sentiments au cours de chaque période, chaque période est différente, et ce qui est bon pour votre programme d’entraînement lorsque vous avez vos règles pendant un mois peut ne pas être ce dont votre corps a envie un autre mois.
Essayez de rester flexible et sachez qu’il n’y a pas nécessairement de bonne ou de mauvaise façon de faire de l’exercice pendant vos règles.
Faites de votre mieux pour rester active, même s’il s’agit simplement de faire une petite promenade après chaque repas ou de faire quelques étirements et du yoga.
Lorsque vous demandez si vous pouvez faire de l’exercice pendant vos règles, qu’en est-il de la course à pied en particulier ? Pour plus d’informations sur la course à pied pendant les règles, consultez cet article : Courir pendant ses règles : Comment votre cycle menstruel impacte votre course à pied ?
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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