Votre cycle menstruel est plus que de simples règles. Il affecte presque tous les aspects de votre entraînement de course à pied et de vos performances athlétiques.
À chaque étape du cycle menstruel, votre corps libère des quantités différentes d’hormones qui, à leur tour, ont un impact sur vos performances athlétiques de différentes manières.
Nous allons voir ici comment vos performances sportives sont affectées à chacun des cinq stades de votre cycle.
Nous examinerons l’influence du cycle menstruel ;
- votre état d’entraînement
- votre récupération,
- vos besoins en suppléments,
- votre état mental,
- et vos besoins nutritionnels
La plupart des informations contenues dans cet article proviennent du travail de la spécialiste de la santé et des performances des athlètes féminines, le Dr Stacy T Sims, de son livre ROAR, des podcasts dans lesquels elle intervient et des conférences qu’elle a données.
Le cycle menstruel – Tour d’horizon
Le cycle menstruel moyen dure 28 jours, mais ce nombre varie bien entendu. Une durée comprise entre 21 et 40 jours est considérée comme normale.
Le cycle menstruel peut être divisé en cinq phases :
- La phase folliculaire précoce
- La phase folliculaire moyenne
- La phase ovulatoire
- La phase lutéale moyenne
- La phase lutéale tardive
Le premier jour de votre cycle menstruel est le premier jour de vos règles, c’est-à-dire le jour où vous saignez.
Phase 1 : Phase folliculaire précoce
La phase folliculaire précoce marque le premier jour des règles et le premier jour du cycle menstruel.
Au cours de cette phase, la muqueuse utérine est éliminée.
État de l’entraînement – Début de la phase folliculaire
La quantité et l’intensité de l’entraînement que vous pouvez gérer pendant la phase folliculaire précoce dépendent de la gravité de vos symptômes menstruels. Pour beaucoup, les crampes menstruelles durant cette phase rendent l’entraînement intensif trop difficile.
Cependant, si vos symptômes menstruels le permettent, un entraînement d’endurance ou de musculation d’intensité modérée à élevée est encouragé. Pendant cette phase, le risque de blessure est élevé. Veillez donc à vous échauffer et à faire un retour au calme correct.
Récupération – Début de la phase folliculaire
Si vous souffrez beaucoup pendant cette période, votre récupération en course à pied risque d’être affectée.
Veillez à dormir suffisamment !
Le sommeil est essentiel à la récupération et il est fréquent que la qualité du sommeil soit moins bonne au début de la phase folliculaire. Utilisez des produits pour règles abondantes et envisagez de prendre des médicaments contre la douleur pour vous aider à rester à l’aise et à vous reposer toute la nuit.
Il se peut que vous ressentiez davantage de douleurs musculaires au cours de cette phase. Après la course, veillez à consommer une bonne quantité de protéines de haute qualité ainsi qu’une source de glucides, car la récupération musculaire après l’exercice peut être plus faible.
Besoins en suppléments – Début de la phase folliculaire
La prise d’un supplément de fer pendant cette phase peut réduire les symptômes de fatigue.
La prise d’aspirine peut aider à soulager les symptômes de la douleur.
La prise d’un supplément d’oméga-3 pendant la période des règles peut également aider à soulager les crampes menstruelles.
État mental – Début de la phase folliculaire
Les symptômes du syndrome prémenstruel peuvent se manifester pendant les premiers jours de cette phase.
Mais en général, les faibles niveaux d’hormones pendant cette période n’ont qu’un faible impact sur les symptômes mentaux. Cela signifie que votre motivation à sortir pour aller courir ne sera pas affectée négativement !
Besoins nutritionnels – Début de la phase folliculaire
Un niveau standard d’hydrates de carbone, de protéines et de liquides.
Phase 2 : Phase folliculaire moyenne
Au cours de la phase folliculaire moyenne, l’ovule arrive à maturité dans l’ovaire.
État de l’entraînement – Phase folliculaire moyenne
Un entraînement d’endurance ou de musculation d’intensité modérée à élevée est encouragé.
Pendant cette phase, le risque de blessure est élevé. Veillez donc à vous échauffer et à vous refroidir correctement.
Récupération – Phase folliculaire moyenne
Votre récupération n’est pas très affectée pendant la phase folliculaire moyenne, il vous suffit donc d’utiliser le protocole de récupération standard en fonction de la quantité d’entraînement que vous effectuez.
Besoins en suppléments – Phase folliculaire moyenne
Vous pouvez ressentir des maux de tête hormonaux pendant cette période, ce qui peut affecter votre motivation à sortir et à courir.
Si c’est le cas, envisagez de prendre un supplément de magnésium pour soulager les symptômes des maux de tête hormonaux.
État mental – Phase folliculaire moyenne
Au cours de cette phase, vous pouvez ressentir une plus grande motivation en raison d’une augmentation des niveaux d’œstrogènes – profitez-en !
Besoins nutritionnels – Phase folliculaire moyenne
Un niveau standard d’hydrates de carbone, de protéines et de liquides.
Phase 3 : Phase ovulatoire
Au cours de cette phase, l’ovule est libéré dans la trompe de Fallope.
État de l’entraînement – Phase ovulatoire
Vous pouvez vous entraîner à fond pendant cette phase. Il est conseillé d’effectuer des exercices de force et de puissance maximales pendant les jours d’entraînement croisé.
Au cours de cette phase, le risque de blessures articulaires est plus élevé. Veillez donc à vous échauffer et à vous refroidir correctement. Veillez également à adopter une bonne forme de course afin de réduire le risque de blessure.
Récupération – Phase ovulatoire
Récupérez comme vous le feriez normalement. Pendant cette phase, ne limitez pas votre apport calorique, car cela pourrait affecter votre sommeil avant l’ovulation.
Besoins en suppléments – Phase ovulatoire
Il se peut que vous ayez des maux de tête liés aux hormones. Si c’est le cas, pensez à prendre du magnésium.
Il est également recommandé de prendre du zinc et de la glutamine afin de soutenir votre système immunitaire pendant cette période.
État mental – Phase ovulatoire
Au moment de l’ovulation, des niveaux élevés d’œstrogènes peuvent rendre les récepteurs de sérotonine de votre cerveau plus sensibles. Cela peut entraîner des fluctuations de la motivation et de l’humeur.
Besoins nutritionnels – Phase ovulatoire
Pendant la phase ovulatoire, augmentez votre consommation de glucides avant la course et assurez-vous d’apporter une boisson sportive à faible pourcentage de glucose lors de vos longues courses.
Phase 4 : Phase lutéale moyenne
Au cours de cette phase, votre utérus se prépare à l’implantation d’un éventuel ovule.
État de l’entraînement – Phase lutéale moyenne
Au cours de cette phase, une activité d’endurance élevée est encouragée, de sorte que vous pouvez vraiment augmenter vos longues courses.
En ce qui concerne l’entraînement croisé, diminuez l’entraînement basé sur la puissance et concentrez-vous sur un entraînement de moindre intensité, tel que le yoga et le pilates.
Récupération – Phase lutéale moyenne
Pendant cette période, votre taux d’œstrogènes est élevé et votre température centrale est plus élevée. Ces deux facteurs peuvent avoir un impact sur la qualité de votre sommeil. Veillez donc à vous accorder plus de 8 heures de sommeil, et ne faites pas de compromis sur ce point !
Au milieu de la phase lutéale, vous risquez de souffrir d’un retard dans la récupération des courbatures après la course. Si vous êtes assez courageuse, l’immersion en eau froide est un excellent moyen d’accélérer la récupération, tout comme la consommation d’aliments riches en leucine tels que le saumon, les pois chiches et le riz brun.
Besoins en suppléments – Phase lutéale moyenne
Pour réduire l’apparition des symptômes du syndrome prémenstruel, augmentez votre consommation d’aliments riches en protéines de haute qualité et d’aliments riches en vitamine D et en vitamine B6.
État mental – Phase lutéale moyenne
Des niveaux élevés d’hormones sexuelles peuvent avoir un effet négatif sur l’humeur. Pendant la phase mi-lutéale, il est conseillé de prendre soin de soi : yoga, pleine conscience et méditation.
Besoins nutritionnels – Phase lutéale moyenne
Pendant la phase mi-lutéale, augmentez votre consommation de glucides avant la course et assurez-vous d’apporter une boisson sportive à faible pourcentage de glucose avec vous lors de vos longues courses.
Phase 5 : Phase lutéale tardive
La muqueuse utérine se prépare à tomber.
État de l’entraînement – Phase lutéale tardive
C’est une bonne idée de décharger l’entraînement. Concentrez-vous plutôt sur les éléments techniques de la course à pied, tels que les exercices de stabilité articulaire et les courses plus courtes, en mettant l’accent sur la forme de la course.
Récupération – Fin de la phase lutéale
La qualité de votre sommeil peut être affectée au cours de cette période. Ne restreignez donc pas votre apport calorique, car la restriction calorique peut également avoir un impact négatif sur votre sommeil.
Besoins en suppléments – Phase lutéale tardive
Les oméga-3, le zinc et le magnésium peuvent aider à réduire les symptômes des règles tels que les maux de tête, les sautes d’humeur, les douleurs musculaires, les crampes et la sensibilité des seins.
État mental – Phase lutéale tardive
En général, la phase lutéale tardive est une période difficile pour l’état mental.
La baisse de motivation, les sautes d’humeur et l’augmentation de l’anxiété peuvent être causées par la chute des hormones.
Comme pour la phase lutéale moyenne, la pratique de la pleine conscience, la méditation et le yoga peuvent être de bons moyens de gérer votre état mental.
Besoins nutritionnels – Phase lutéale tardive
Augmentez votre consommation de protéines avant la course et augmentez votre consommation de protéines et de glucides après la course.
Les avantages du suivi des règles pour les coureurs
Toutes les informations présentées ci-dessus peuvent sembler difficiles à assimiler.
Il peut être très utile, en tant que coureuse, de suivre son cycle menstruel.
En suivant votre cycle, vous commencerez à mieux comprendre votre propre physiologie, ce qui vous permettra de prendre de meilleures décisions concernant votre santé et votre entraînement.
Lorsque vous suivez votre cycle menstruel, au lieu de lutter contre votre physiologie, vous serez en mesure de travailler avec elle.
Vous ne vous sentirez plus coupable de vouloir ralentir votre entraînement de course à pied pendant votre phase lutéale tardive, vous serez en mesure de comprendre pourquoi.
Et peut-être que la prochaine fois que vous aurez un regain d’énergie et de motivation au milieu de vos règles, vous pourrez l’orienter vers votre entraînement.
Comment suivre son cycle menstruel ?
Le moyen le plus simple de suivre son cycle menstruel est d’utiliser une application, et il en existe de nombreuses.
Parmi les applications de suivi des règles les plus populaires, citons Clue, Flo et Glow. Ces applications vous indiqueront à quel stade de votre cycle vous vous trouvez, vous aidant ainsi à rester plus consciente de ce qui se passe dans votre corps.
Pour une application spécifique aux athlètes, essayez WILD.AI. Cette application vous indique non seulement où vous en êtes dans votre cycle, mais elle vous donne également des conseils spécifiques en matière d’entraînement, de nutrition, de supplémentation et de récupération en fonction de la période du mois et de votre charge d’entraînement actuelle.
Envie d’en savoir plus ?
Pour plus d’informations sur votre cycle menstruel en tant qu’athlète, consultez cette conférence TED du Dr Stacy Sims, médecin généraliste, qui incite à la réflexion :
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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