La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de préserver sa santé. Cependant, de nombreuses coureuses sont confrontées à un problème gênant et souvent tabou : les fuites urinaires. Ce phénomène, également connu sous le nom d’incontinence urinaire d’effort, peut survenir lors des impacts répétés du pied sur le sol, entraînant une pression abdominale qui pousse sur la vessie. Bien que ce problème soit courant, il existe heureusement plusieurs solutions pour y remédier et continuer à pratiquer votre sport favori en toute sérénité.
Comprendre les causes des fuites urinaires pendant la course
Avant d’aborder les solutions, il est important de comprendre les causes sous-jacentes des fuites urinaires pendant la course à pied. Voici quelques facteurs clés :
L’affaiblissement des muscles du plancher pelvien
Les muscles du plancher pelvien jouent un rôle crucial dans le contrôle de la vessie. Lorsque ces muscles sont affaiblis, ils ne peuvent plus soutenir correctement la vessie, ce qui augmente le risque de fuites urinaires pendant les activités à impact comme la course.
La grossesse et l’accouchement
La grossesse et l’accouchement peuvent endommager les muscles du plancher pelvien et les affaiblir, augmentant ainsi le risque de fuites urinaires. C’est pourquoi de nombreuses femmes commencent à souffrir de ce problème après avoir donné naissance.
La ménopause
Pendant la ménopause, les niveaux d’œstrogène diminuent, ce qui peut entraîner un affaiblissement des muscles pelviens et une perte de tonicité des tissus, favorisant les fuites urinaires.
L’obésité
Un excès de poids peut exercer une pression supplémentaire sur la vessie et les muscles du plancher pelvien, augmentant le risque de fuites urinaires pendant la course.
Solutions pour prévenir et gérer les fuites urinaires pendant la course
Heureusement, il existe plusieurs solutions efficaces pour prévenir et gérer les fuites urinaires pendant la course à pied. Voici quelques options à envisager :
Les exercices de renforcement
Les exercices de renforcement du plancher pelvien, également connus sous le nom d’exercices de Kegel, sont l’une des meilleures solutions pour prévenir et traiter les fuites urinaires. Ces exercices consistent à contracter et relâcher les muscles pelviens, ce qui les tonifie et les renforce. Il est recommandé de les pratiquer régulièrement pour obtenir des résultats optimaux.
La rééducation périnéale
La rééducation périnéale, généralement supervisée par un kinésithérapeute spécialisé, combine des exercices de renforcement du plancher pelvien avec d’autres techniques comme l’électrostimulation ou la rétroaction biologique. Cette approche peut être particulièrement bénéfique pour les femmes souffrant de fuites urinaires sévères.
Les cônes vaginaux
Les cônes vaginaux sont de petits poids en forme de cônes que l’on insère dans le vagin. En les maintenant en place pendant les exercices, les muscles du plancher pelvien sont sollicités et renforcés. Cette méthode peut être utilisée seule ou en complément d’autres exercices.
Les protections absorbantes
Bien que ce ne soit pas une solution à long terme, les protections absorbantes comme les serviettes hygiéniques ou les culottes absorbantes peuvent être utiles pour gérer les fuites urinaires occasionnelles pendant la course. Elles offrent une protection supplémentaire et évitent les fuites embarrassantes.
Les vêtements de compression
Certains vêtements de compression, comme les shorts ou les leggings spécialement conçus, peuvent exercer une légère pression sur la zone pelvienne et aider à réduire les fuites urinaires pendant la course. Cependant, leur efficacité peut varier d’une personne à l’autre.
La chirurgie
Dans les cas les plus sévères, lorsque les autres options n’ont pas fonctionné, la chirurgie peut être envisagée pour traiter les fuites urinaires. Cependant, cette solution est généralement réservée aux cas extrêmes et comporte des risques et des effets secondaires potentiels.
Conseils supplémentaires pour gérer les fuites urinaires pendant la course
Outre les solutions mentionnées ci-dessus, voici quelques conseils supplémentaires pour mieux gérer les fuites urinaires pendant la course à pied :
Surveiller votre hydratation
Il est important de rester bien hydraté, mais évitez de boire trop de liquides juste avant votre séance de course. Essayez de boire suffisamment à l’avance pour permettre à votre corps d’éliminer l’excès de liquide.
Faire des pauses pour aller aux toilettes
Si vous ressentez une envie pressante d’uriner pendant votre course, n’hésitez pas à faire une pause pour vous soulager. Forcer peut aggraver les fuites urinaires.
Choisir des vêtements appropriés
Optez pour des vêtements de sport respirants et confortables qui ne compriment pas excessivement la zone pelvienne.
Consulter un professionnel de santé
Si les fuites urinaires persistent malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé, comme un urologue ou un kinésithérapeute spécialisé. Ils pourront vous conseiller sur les meilleures options de traitement adaptées à votre situation.
Conclusion
Les fuites urinaires pendant la course à pied peuvent être gênantes et décourageantes, mais il existe de nombreuses solutions efficaces pour y remédier. En combinant des exercices de renforcement du plancher pelvien, des protections absorbantes et des ajustements dans votre routine de course, vous pouvez reprendre confiance et continuer à profiter des bienfaits de ce sport. Il est important de consulter un professionnel de la santé pour trouver la meilleure solution à votre problème d’incontinence urinaire effort. En travaillant avec un physiothérapeute spécialisé dans les troubles du plancher pelvien, vous pourrez bénéficier de conseils personnalisés et de techniques adaptées à votre situation. N’oubliez pas que l’incontinence urinaire ne devrait pas vous empêcher de rester actif et de profiter de votre passion pour la course à pied.
N’ayez pas peur d’en parler à un professionnel de la santé et de trouver la solution qui vous convient le mieux. Avec les bons réflexes et un peu de patience, vous pourrez retrouver le plaisir de courir sans craindre les fuites embarrassantes.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
