Les 5 avantages du massage pour les coureurs, selon un massothérapeute sportif

Vous avez des courbatures après avoir couru ? Avez-vous essayé le massage ?

La massothérapie existe depuis des millénaires et constitue un choix extrêmement populaire pour les coureurs ; il s’agit d’un protocole de traitement sûr et efficace, largement utilisé pour le traitement des tissus mous.

Le massage est un terme générique, car il existe de nombreuses techniques que les thérapeutes manuels peuvent utiliser. Le massage peut être décrit avec précision comme une manipulation manuelle des muscles et des tissus mous par un professionnel qualifié.

Se faire masser après avoir couru peut être un investissement intéressant si vous voulez prendre soin de votre corps, prévenir les blessures et améliorer vos performances en course à pied.

Plusieurs études scientifiques ont été menées sur les bienfaits des massages pour les coureurs. Nous allons examiner les principaux résultats et les limites de la massothérapie et vous donner les meilleures informations pour vous garder sans douleur !

Massage pour les coureurs : Vue d’ensemble

Le massage et la course à pied vont de pair. Lorsque vous franchissez la ligne d’arrivée d’un marathon, il est probable que vous aperceviez une tente pop-up remplie de masseurs sportifs et de physiothérapeutes qui s’occupent des coureurs éreintés et boitillants à la recherche d’un travail sur les tissus mous pour réduire la douleur et l’inconfort.

Il a été démontré que le massage après la course à pied présente de nombreux avantages pour les coureurs, mais il est souvent considéré comme un remède miracle pour prévenir les blessures. Nous reviendrons plus en détail sur les avantages et les limites de cette pratique !

Le massage est le plus utile lorsqu’il est utilisé comme approche préventive des blessures. C’est l’une des nombreuses options dont dispose un coureur pour s’assurer qu’il continue à courir aussi bien que possible.

Lorsqu’il est utilisé correctement, il peut être un outil efficace dans l’arsenal de tout coureur.

5 avantages du massage pour les coureurs

La massothérapie a fait l’objet de nombreuses recherches sur ses bienfaits. Voici 5 points clés !

Réduction des courbatures

Une étude portant sur les effets des massages sur les courbatures et les performances physiques a montré que les massages peuvent contribuer à réduire les courbatures et la fatigue chez les coureurs.

Après une course, vous pouvez généralement vous attendre à ressentir des courbatures causées par de minuscules déchirures dans les fibres musculaires qui se produisent lorsque les muscles sont soumis à un stress pendant l’exercice. Il s’agit d’un processus normal qui se produit lorsque les muscles s’adaptent au stress de la course, mais il peut également être inconfortable et parfois douloureux.

Le massage peut aider à augmenter localement le flux sanguin vers les muscles, ce qui permet d’éliminer les déchets et de réduire l’inflammation. Cette augmentation du flux sanguin peut également contribuer à l’apport d’oxygène et de nutriments aux muscles, ce qui favorise une récupération plus rapide.

La réduction des courbatures nous permet également de réintégrer lentement un mouvement indolore avant que nous n’en soyons capables. Nous sommes ainsi plus à même de participer à des activités de récupération active.

Amélioration de l’amplitude des mouvements

Les muscles tendus peuvent restreindre les mouvements et limiter l’amplitude des mouvements, ce qui peut affecter les performances de course et augmenter le risque de blessure.

Un muscle tendu est défini comme un muscle excessivement contracté ou tendu, ce qui peut entraîner une sensation de raideur ou d’inconfort dans la zone concernée. Les muscles tendus peuvent également exercer un stress supplémentaire sur d’autres parties du corps, ce qui peut entraîner une douleur, une gêne, voire une blessure.

Le massage sportif peut aider à relâcher la tension musculaire en appliquant une pression de friction profonde sur les muscles, ce qui peut aider à détendre et à relâcher les fibres musculaires tendues.

Localiser les zones problématiques

Un massothérapeute sportif peut également utiliser des tests d’activation musculaire pour déterminer quelles parties du corps sont sous-activées ou surmenées.

Ces tests, associés à des tests d’amplitude passive des mouvements, peuvent aider à identifier les zones du corps susceptibles d’être blessées ou tendues.

Le massothérapeute sportif peut alors formuler des recommandations sur les zones à travailler afin de réduire le risque de blessure à l’avenir.

Santé mentale

Bien que cela ne soit pas directement lié à la course à pied, il s’agit d’un aspect extrêmement important de notre vie à tous. De nombreux coureurs pratiquent la course à pied, en partie, pour prendre soin de leur santé mentale.

La massothérapie apporte un contact humain qui peut être réconfortant et contribuer à atténuer les sentiments de solitude et d’isolement. Il a été démontré que le toucher humain libère de l’ocytocine, une hormone associée au lien social et qui peut contribuer à réduire le stress et l’anxiété.

En raison de l’atmosphère détendue des séances, il est normal que les clients s’ouvrent, et le fait de partager nos problèmes réduit souvent le fardeau interne qu’ils représentent.

Il a également été démontré que le massage augmente les niveaux de sérotonine et de dopamine, des neurotransmetteurs associés aux sentiments de bonheur et de bien-être.

Il est important de noter que le massage ne doit pas se substituer aux soins médicaux professionnels, mais qu’il peut être utilisé en conjonction avec d’autres traitements pour ces conditions.

Vous vous sentez mieux

Si un massage sportif permet à un coureur de se sentir mieux après une course ou une longue séance d’entraînement, il s’agit d’un résultat positif, fondé sur des preuves.

Le simple fait qu’un coureur se sente mieux après avoir reçu un massage sportif peut suffire à justifier son utilisation malgré l’absence de bénéfices physiologiques clairement mesurables. Nous examinerons plus loin certaines des raisons qui expliquent le manque de preuves de qualité.

La sensation de relâchement d’une hanche ou d’un fessier tendu peut vous aider à vous déplacer plus librement et avec plus de confiance lors de votre prochaine course d’entraînement.

Le danger réside dans le fait qu’un massage après une course à pied est vendu comme ayant un nombre excessif de résultats positifs, même s’ils n’ont pas été prouvés.

Cette exagération des avantages du massage pour coureurs risque de faire ignorer aux coureurs d’autres protocoles de traitement préventif auxquels ils peuvent participer.

Limites du massage pour les coureurs

En fin de compte, peu de recherches de haute qualité ont été menées pour analyser les effets de la massothérapie. Les études s’appuient sur les résultats rapportés par les patients et souffrent souvent d’un biais de détection.

Il est également très difficile de mesurer avec précision la réponse cellulaire des muscles avant et après un massage.

Cela dit, la massothérapie peut être un outil utile pour les coureurs afin de faciliter la récupération, de réduire les douleurs musculaires et de favoriser la relaxation. Cependant, il est important de garder à l’esprit ses limites et de l’utiliser dans le cadre d’un programme d’entraînement complet.

Voici quelques limites à garder à l’esprit :

• Le massage ne remplace pas un entraînement adéquat : Bien que le massage puisse aider à la récupération et réduire les douleurs musculaires, il ne remplace pas un entraînement adéquat. Les coureurs doivent toujours suivre un programme d’entraînement bien équilibré comprenant de la musculation, du cardio et des jours de repos afin d’améliorer leurs performances et de prévenir les blessures.
• La massothérapie peut ne pas convenir à tout le monde : La massothérapie est généralement sans danger pour la plupart des gens, mais il existe certaines conditions dans lesquelles elle n’est pas appropriée, comme certaines blessures ou conditions médicales. Il est important de consulter un professionnel de la santé avant de vous faire masser si vous avez des doutes.

• Elle peut être coûteuse : La massothérapie peut être coûteuse et la fréquence des séances nécessaires pour obtenir des résultats optimaux peut être inabordable pour certains coureurs. En clinique, je recommande toujours un plan de soins à domicile pour les coureurs afin de tirer le meilleur parti de leurs séances.
• Il se peut que le traitement n’apporte pas un soulagement immédiat : Alors que certains coureurs peuvent ressentir un soulagement immédiat après un massage, d’autres peuvent n’en ressentir les bienfaits qu’après quelques séances. Dans certains cas, pas du tout ! Cela dépend également du praticien que vous consultez et des techniques qu’il utilise.
• La thérapie par le massage peut aider à soulager les symptômes, mais elle peut ne pas s’attaquer à la cause profonde du problème. Par exemple, si un coureur souffre de douleurs dues à un surentraînement, la massothérapie ne suffira pas à résoudre le problème.

Comment rester à l’abri des blessures ?

Tout bien considéré, la massothérapie peut être un outil important pour que les coureurs se sentent à leur meilleur ! En clinique, j’encouragerai les coureurs à mettre l’accent sur d’autres méthodes de prévention des blessures, telles que.. :

Volume d’entraînement

Les coureurs doivent toujours garder à l’esprit le principe de la surcharge progressive. Il s’agit d’un principe clé de l’entraînement qui consiste à augmenter progressivement le niveau de stress imposé aux muscles au fil du temps.

Cette augmentation progressive et gérable du stress stimule la réponse adaptative de l’organisme, ce qui vous permet de courir plus vite et plus longtemps. Si nous ignorons la nature graduelle du progrès, nous risquons de nous blesser par surutilisation.

Pour vous assurer que vous appliquez le principe de la surcharge progressive, tenez compte des éléments suivants :

• Déterminez votre point de départ : avant de commencer à augmenter votre volume ou votre intensité de course, vous devez savoir d’où vous partez. Ne vous lancez pas soudainement dans une course de 50 km, vous vous blesseriez probablement. Commencez par une course courte et allez-y progressivement.
• Augmentez la distance et l’intensité : Pour appliquer le principe de la surcharge progressive, vous devez augmenter progressivement la distance ou l’intensité de vos courses. Commencez par augmenter votre volume hebdomadaire total d’environ 10 %. Si c’est trop ou trop peu, vous pouvez ajuster en conséquence. Une augmentation doit être un défi, mais pas impossible à relever.
• Suivez vos progrès : Suivez vos progrès en notant le volume et l’intensité de vos courses. Cela vous aidera à déterminer si vous faites des progrès et si vous devez ajuster votre programme.
• N’oubliez pas que la surcharge progressive doit être appliquée graduellement et de manière sûre et contrôlée afin d’éviter les blessures. En augmentant progressivement la pression exercée sur vos muscles, vous pouvez obtenir des gains de performance significatifs.

Entraînement de renforcement musculaire

Le renforcement musculaire est un élément essentiel d’un programme d’entraînement bien équilibré pour les coureurs.

La course à pied est une activité à fort impact qui sollicite fortement les muscles, les articulations et les os. L’entraînement musculaire permet de développer la force musculaire, ce qui réduit le risque de blessure en améliorant la capacité du corps à absorber et à résister aux forces d’impact.

Un entraînement approprié de la force et de la condition physique peut contribuer à améliorer la posture, l’équilibre et la stabilité, ce qui peut se traduire par une meilleure forme de course.

Une bonne forme de course peut contribuer à réduire le risque de blessure, à améliorer l’économie de course et à accroître les performances.

Comme vous pouvez le constater, le massage peut être un outil très utile pour un coureur, mais il est important de mettre en place un plan de prévention des blessures bien équilibré et de prêter attention à chaque détail.

Si vous n’avez pas encore ajouté la musculation à votre programme d’entraînement, consultez mon article sur la musculation pour les coureurs pour optimiser vos performances.