Puis-je courir avec une élongation des ischio-jambiers ? + Comment récupérer correctement ?

Souffrez-vous de douleurs aux ischio-jambiers lorsque vous courez ?

L’élongation des ischio-jambiers n’est pas aussi fréquente que d’autres blessures liées à la course à pied, telles que le syndrome ITB ou le genou du coureur, mais elle est tout de même très répandue chez les athlètes qui pratiquent la course à pied.

Une élongation des ischio-jambiers peut survenir à la suite d’un traumatisme direct d’une zone ou, comme la plupart des blessures en course à pied, lorsque les exigences de l’entraînement dépassent la tolérance de l’organisme.

La gravité d’un claquage des ischio-jambiers peut aller d’un claquage léger avec une gêne minime à une déchirure complète du muscle avec une douleur importante et une perte de fonction. Ignorer une élongation des ischio-jambiers peut finir par nous mettre complètement sur la touche. En outre, le risque de récidive est élevé si elle n’est pas correctement traitée.

Dans cet article, nous donnerons des données scientifiques actualisées sur les élongations des ischio-jambiers et sur la manière de traiter efficacement cette blessure problématique.

Qu’est-ce qu’une élongation des ischio-jambiers ?

Les élongations des ischio-jambiers peuvent se produire lorsque les muscles ischio-jambiers à l’arrière de la jambe sont étirés au-delà de leur capacité, soumis à une force soudaine ou engagés dans des activités prolongées sans repos adéquat, ce qui entraîne des microtraumatismes ou de petites déchirures dans les fibres musculaires.

Ces lésions peuvent provoquer une inflammation et une gêne importante, et vous empêcher de courir ou de marcher pendant un certain temps.

Cette blessure est fréquente dans les activités impliquant des sprints, des sauts ou des changements soudains de direction, comme les sports tels que le football ou l’athlétisme. Elles se produisent généralement pendant la phase d’élan tardif de votre démarche de course, lorsque votre ischio-jambier prend la force.

Les claquages aigus des ischio-jambiers peuvent également être classés en fonction de l’intensité de la douleur, de la faiblesse et de la perte d’amplitude des mouvements.

Il existe trois catégories de claquage des ischio-jambiers :

• Blessure de grade I : considérée comme mineure, elle n’entraîne généralement aucune perte de force ou de fonction, une atteinte mineure à l’intégrité structurelle des fibres musculaires et une inflammation de faible intensité. Le long chef du biceps fémoral est le plus souvent impliqué dans les claquages des ischio-jambiers de grade I, généralement au niveau de la jonction muscle-tendon proximale.
• Lésion de grade II : elle implique généralement une déchirure partielle ou incomplète du muscle ou du tendon concerné. Ce type de lésion se caractérise par une perte de force modérée et peut s’accompagner d’un œdème musculaire et d’un hématome. Les ischio-jambiers de grade II touchent généralement le tendon libre proximal du demi-membraneux, près de la tubérosité ischiatique.
• Blessure de grade III : la plus grave, elle implique une déchirure ou une rupture complète du muscle ou du tendon touché. Ce type de lésion entraîne une perte de fonction importante et peut nécessiter une intervention chirurgicale ou un autre traitement intensif.

Anatomie des muscles ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers jouent un rôle important dans la course, le saut et d’autres activités athlétiques qui nécessitent de la force et de la souplesse dans le bas du corps.

Le groupe musculaire des ischio-jambiers est situé à l’arrière de la cuisse et se compose de trois muscles : le biceps fémoral, le demi-tendineux et le demi-membraneux.

Le biceps fémoral est le plus latéral des trois muscles et possède deux têtes : la tête longue et la tête courte.

Le long chef prend naissance sur la tubérosité ischiatique (proéminence osseuse à la base du bassin) et le court chef prend naissance sur le fémur (l’os de la cuisse). Les deux têtes du biceps fémoral s’insèrent dans le péroné (l’un des deux os de la jambe) et dans le condyle latéral du tibia (le tibia).

Le semi-tendineux est situé à l’intérieur du biceps fémoral et naît de la tubérosité ischiatique. Il s’insère sur la face médiale de la partie supérieure du tibia.

Le semi-membranaire est le plus médial des trois muscles et naît également de la tubérosité ischiatique. Il s’insère sur la face postérieure du condyle médial du tibia.

Les muscles ischio-jambiers sont responsables de la flexion du genou, de l’extension de la hanche (déplacement de la cuisse vers l’arrière) et de la rotation de la hanche.

Symptômes et diagnostic de l’élongation des ischio-jambiers
Symptômes :
Les symptômes d’une élongation des ischio-jambiers varient en fonction de la gravité de la blessure.

Les entorses légères peuvent provoquer une gêne minime, tandis que les entorses plus graves peuvent entraîner une douleur importante et une perte de fonction.

Les symptômes les plus courants d’un claquage des ischio-jambiers sont les suivants :

• Douleur ou sensibilité à l’arrière de la cuisse
• Gonflement ou ecchymoses dans la zone touchée
• Raideur ou limitation de l’amplitude des mouvements de la hanche ou du genou
• Difficulté à marcher ou à courir, en particulier lors de l’extension de la jambe
• Faiblesse de la jambe touchée
• Spasmes musculaires ou crampes

Dans certains cas, les symptômes d’une élongation des ischio-jambiers ne se manifestent pas immédiatement et peuvent mettre quelques heures ou quelques jours à se développer.

Diagnostic

Pour diagnostiquer correctement une élongation des ischio-jambiers, il est important de faire examiner votre blessure par un professionnel de la santé.

Il procédera à un examen physique, qui peut comprendre les éléments suivants :

• Antécédents médicaux : Le professionnel de santé posera des questions sur la nature de la blessure, notamment sur la date à laquelle elle s’est produite et sur les activités pratiquées à ce moment-là.
• Examen physique : Le prestataire de soins examinera la zone affectée, en recherchant des signes d’enflure, de sensibilité ou d’ecchymoses.
• Tests d’amplitude des mouvements : Le prestataire peut demander au patient de bouger sa jambe dans différentes directions afin d’évaluer l’amplitude de ses mouvements et d’identifier d’éventuelles limitations.
• Tests de force : Le prestataire peut tester la force de la jambe affectée par rapport à la jambe non affectée.
• Tests d’imagerie : Dans certains cas, des examens d’imagerie tels qu’une IRM ou une radiographie peuvent être demandés pour écarter d’autres blessures ou confirmer la gravité de l’élongation des ischio-jambiers.

Causes des douleurs aux ischio-jambiers en course à pied

Une élongation des ischio-jambiers peut se développer pour un certain nombre de raisons. Les causes les plus courantes sont la surutilisation, les traumatismes directs et la faiblesse musculaire.

Surutilisation

Des études ont conclu que 80% des blessures liées à la course à pied étaient dues à une surutilisation. Il y a surutilisation lorsque le corps est soumis à une force excessive sans avoir le temps de se réparer ou de s’adapter au nouveau volume de charge.

Vérifiez les incohérences récentes de votre entraînement. Avez-vous récemment augmenté votre volume de course ? Avez-vous récemment introduit des HIIT ou des sprints ? Si c’est le cas, veillez à laisser à votre corps le temps de se reposer et de s’adapter.

En ce qui concerne les élongations des ischio-jambiers, la course à grande vitesse est un facteur de risque important ; veillez donc à introduire ou à augmenter lentement l’entraînement au sprint.

Traumatisme direct

Un impact ou un coup violent et soudain sur le muscle peut provoquer une déchirure ou une rupture. Cette situation est particulièrement fréquente lorsque la blessure survient lors de sports impliquant des virages soudains, des sprints ou des contacts physiques.

Les traumatismes directs sont une cause moins probable pour les coureurs de fond, bien qu’il soit toujours possible de glisser maladroitement sur un sentier !

Posture pendant la course à pied

Il n’existe pas de solution unique pour la technique de course à pied. Nous avons tous des corps différents et les formes « correctes » varient légèrement en conséquence. Cela dit, il y a une meilleure et une moins bonne forme et quelques erreurs à éviter.

Les élongations des ischio-jambiers surviennent souvent lorsque l’on a une foulée trop longue, car les ischio-jambiers s’étirent alors au-delà de leur capacité.

L’enjambement signifie que le pied se pose trop en avant du centre de masse du corps plutôt qu’en dessous. Cela augmente la tension sur les ischio-jambiers et la force à laquelle ils doivent faire face.

Les pieds des coureurs doivent se poser doucement sous leur centre de gravité, car des pas plus courts et plus rapides rendent le coureur plus efficace et réduisent l’impact sur les articulations.

Si vous avez quelqu’un près de chez vous, je vous recommande de contacter un professionnel qui peut vous proposer une analyse de la démarche de la course à pied. Il pourra déterminer avec précision si vous avez intérêt à modifier votre technique de course.

Puis-je courir avec une élongation des ischio-jambiers ?

Courir avec une élongation des ischio-jambiers peut aggraver votre blessure. La possibilité de courir avec une élongation des ischio-jambiers dépend de la gravité de l’élongation elle-même.

Si vous souffrez d’une entorse de grade II/III, alors non, vous ne devez pas courir. Cela prolongera et aggravera votre blessure.

Si vous souffrez d’une entorse de grade I, il est possible de réduire le volume de course. Même dans ce cas, il vaut la peine de se reposer pendant une courte période, le temps d’analyser la gravité de votre blessure.

Si vous partez courir et que la douleur s’aggrave progressivement, arrêtez-vous. Si la douleur est intense après la course, vous devrez probablement faire une pause.

En revanche, si vous vous sentez bien après une courte course, vous pouvez continuer à courir. Faites en sorte que la course soit régulière et, si possible, sur terrain plat. Le volume de votre course doit être modéré, l’accent étant mis sur un plan de rééducation progressif.

Comment traiter efficacement une élongation des ischio-jambiers ?

Comme nous l’avons déjà mentionné, les entorses des ischio-jambiers ont un taux élevé de récidive. Soyez sérieux dans votre rétablissement ; vous vous en féliciterez plus tard.

Le fait d’être actif et impliqué dans votre rétablissement peut contribuer à éviter que la blessure ne s’aggrave et à améliorer le temps de rétablissement.

La rééducation se fait généralement par étapes ; les phases progressent au fur et à mesure de la guérison de la blessure. Plutôt que de courir avec une élongation des ischio-jambiers, concentrez-vous sur le renforcement progressif de votre blessure.

Concentrez-vous sur la phase excentrique (lorsque le muscle s’allonge) des exercices.

Voici un exemple de ce à quoi peut ressembler la récupération d’un claquage des ischio-jambiers :

Phase 1

Dans les premiers stades de la blessure, il s’agit de protéger les tissus endommagés, de minimiser la perte musculaire et de rester aussi mobile que possible.

Si l’un des exercices vous fait excessivement mal, arrêtez. Essayez de les rendre plus faciles.

• Commencez à vous entraîner avec RICE : repos, glace, compresse et élévation, bien que dans ce cas, le repos et la glace soient les plus efficaces.
• Consultez un massothérapeute sportif qualifié.
• Évitez les activités qui aggravent la blessure.
• Après une période de repos, essayez d’incorporer des activités telles que le vélo à faible résistance, la marche, l’équilibre sur une jambe et le nettoyage du nerf sciatique.

Lorsque vous serez capable de marcher sans douleur et d’effectuer une flexion des ischio-jambiers en position debout sans douleur, vous pourrez probablement passer à la phase 2.

Phase 2

Au cours de cette phase, vous devez commencer à reconstruire la force du muscle ischio-jambier tout en retrouvant la proprioception musculaire en prévision de la reprise de la course à pied.

Continuez à éviter les activités aggravantes.
Commencez à incorporer des exercices plus difficiles, tels que le cyclisme à résistance moyenne, la marche à intensité modérée, le moulinet à une jambe, la flexion des ischio-jambiers en décubitus dorsal et le soulevé de terre à une jambe au poids du corps.
Lorsque vous pourrez effectuer ces activités sans douleur, vous pourrez peut-être passer à la phase 3.

Phase 3

À ce stade, vous pouvez commencer à réintroduire la course à pied dans votre routine ! Si vous ressentez des douleurs aux ischio-jambiers lorsque vous courez, arrêtez-vous.

• Continuez à faire des exercices pour les ischio-jambiers, en augmentant le temps sous tension ou la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort. Vous pouvez le faire en augmentant la force de la bande de résistance, en augmentant le nombre de répétitions, en augmentant le temps nécessaire pour effectuer une répétition ou en augmentant le poids utilisé.
• Commencez par des courses courtes et lentes pour permettre à votre corps de s’adapter aux exigences physiques de la course à pied. Augmentez progressivement la distance et la vitesse.
• Soyez attentif à votre corps : Écoutez votre corps et soyez attentif à toute douleur ou gêne. Si vous ressentez une douleur, réduisez l’intensité ou arrêtez de courir jusqu’à ce que vous soyez complètement rétabli.

Il est important de suivre ce processus étape par étape pour une récupération aussi efficace que possible.