Douleur dans la voûte plantaire après avoir couru ? Symptômes, causes et traitements

Une douleur dans la voûte plantaire après une course à pied peut rapidement vous priver du plaisir de courir.

La course à pied est un excellent moyen de rester en forme et de maintenir un mode de vie sain, mais elle peut également entraîner différents types de blessures, notamment des douleurs de la voûte plantaire. En fait, la douleur de la voûte plantaire, plus communément appelée fasciite plantaire, peut représenter environ 8 % de toutes les blessures liées à la course à pied.

Il est possible de prévenir les blessures ou d’en réduire la gravité en prenant les précautions qui s’imposent. Même dans les cas de douleurs aiguës de la voûte plantaire, un programme de rééducation bien structuré permet généralement un rétablissement complet.

Comprendre les causes les plus probables de ces symptômes sont la première étape d’une prise en charge et d’une prévention efficaces.

Dans cet article, nous allons explorer les causes, les symptômes et les solutions potentielles à la douleur de la voûte plantaire après avoir couru.

Anatomie de la voûte plantaire

Avant d’explorer les facteurs contribuant à l’inconfort de la voûte plantaire, il est utile d’avoir une idée de la structure anatomique du pied.

La voûte plantaire se compose de trois bandes principales : la bande médiale (située à l’intérieur), la bande latérale (située à l’extérieur) et la bande médiale (qui traverse le milieu du pied).

Ces arches collaborent pour supporter la charge du corps et atténuer les forces d’impact rencontrées lors d’activités physiques telles que la course à pied.

Les 3 causes les plus courantes de la douleur de la voûte plantaire après avoir couru

Fasciite plantaire

La fasciite plantaire est une lésion musculo-squelettique courante caractérisée par une gêne ou une douleur au niveau du fascia plantaire, une structure composée de trois bandes de tissu conjonctif fibreux reliant l’os du talon à la base des orteils.

Cette structure joue un rôle essentiel dans le mouvement élastique du pied, à l’instar des tendons et des ligaments.

Contrairement à son nom, la fasciite plantaire est plus précisément appelée douleur chronique du talon plantaire (DCP), car il s’agit avant tout d’une fasciopathie, et non d’un symptôme inflammatoire.
Les symptômes de la fasciite plantaire sont les suivants

• Douleur au talon lorsqu’une pression est exercée sur le pied ; la douleur peut être sourde, brûlante ou lancinante.
• Le plus souvent, la douleur est centrée sur le calcanéum (os du talon).
• Parfois, la douleur irradie du talon vers les orteils.
• La douleur est généralement plus intense le matin au lever du lit et diminue souvent en intensité lorsque les muscles du pied s’échauffent.
• La plante des pieds est douloureuse lorsque l’on court.

Si la douleur persiste pendant le repos, elle s’aggrave généralement le soir après les activités quotidiennes.

La pratique d’activités répétitives telles que la marche, la course ou la station debout prolongée peut entraîner des microtraumatismes au niveau du fascia plantaire. Les coureurs sont particulièrement vulnérables s’ils augmentent leur kilométrage trop rapidement.

En outre, des conditions telles que la surpronation, les voûtes plantaires élevées et les pieds plats peuvent perturber la répartition uniforme des forces sur le fascia plantaire, ce qui le rend plus susceptible d’être endommagé.

Ces problèmes biomécaniques peuvent également induire des schémas de mouvement anormaux qui exercent une pression supplémentaire sur le fascia plantaire, contribuant ainsi à l’inconfort.

En résumé, la fasciite plantaire, ou CPHP, résulte principalement d’une surutilisation et d’une biomécanique du pied sous-optimale.

L’identification et le traitement de ces facteurs sont essentiels pour la prévention et la prise en charge de ces symptômes. Nous reviendrons plus tard sur les protocoles de prévention spécifiques !

Fracture de stress

Une fracture de stress au pied est une fissure minuscule ou une fracture capillaire qui se développe généralement dans un os en raison d’une force excessive et répétitive appliquée au pied.

Contrairement aux lésions aiguës dues à un traumatisme unique, ces fractures résultent d’une contrainte permanente.

Ces fractures affectent le plus souvent les os porteurs, ce qui fait du pied un endroit où elles se produisent fréquemment.

Les deuxième et troisième métatarses, os de l’avant-pied, et le calcanéum, ou os du talon, sont particulièrement sensibles, bien que d’autres os du pied puissent également être touchés.

Pour diagnostiquer avec précision une fracture de stress, il est essentiel de procéder à une évaluation complète. Cette évaluation comprend généralement les éléments suivants

• L’évaluation des antécédents médicaux : Les antécédents du patient sont examinés, notamment l’apparition, la durée et la nature des symptômes.
• Examen physique : Un examen physique approfondi permet d’évaluer la sensibilité localisée, l’enflure et les changements dans l’alignement du pied.
• Études d’imagerie : Les professionnels de la santé ont souvent recours à la radiographie, à la tomodensitométrie, à l’IRM ou à la DEXA pour confirmer la présence d’une fracture de stress.

Si l’on soupçonne une fracture de stress, il est essentiel de recevoir rapidement des soins médicaux pour garantir une guérison efficace et prévenir les complications.

Les symptômes des fractures de stress sont les suivants

• Les fractures de stress commencent généralement par une légère gêne, qui s’aggrave progressivement avec la poursuite de l’activité, souvent soulagée par le repos.
• La douleur se concentre sur certaines zones du pied, comme les métatarses ou le talon, et s’accompagne d’une sensibilité au toucher ou à la pression.
• Un gonflement se produit fréquemment autour du site de la fracture, accompagné d’une inflammation légère à modérée.
• Les activités telles que la marche ou la course à pied aggravent la douleur, car le stress répétitif intensifie la gêne.
• Certaines personnes peuvent ressentir une douleur ou une gêne accrue la nuit ou pendant les périodes d’inactivité, en raison des efforts de guérison de l’organisme pendant les périodes où il n’y a pas de mise en charge.

Tendinite

La douleur à la voûte plantaire causée par une tendinite est un symptôme courant qui peut être très inconfortable.

En termes simples, la tendinite est une inflammation du tendon. Dans le cas des douleurs de la voûte plantaire, il s’agit généralement d’une inflammation des tendons qui soutiennent la voûte plantaire.

La voûte plantaire est soutenue par des tendons et des ligaments clés, notamment le fascia plantaire, le tibialis posterior, le flexor hallucis longus, le flexor digitorum longus et les tendons péroniers.

Les problèmes liés à ces structures peuvent entraîner des douleurs au niveau de la voûte plantaire et des symptômes telles que la tendinite ou les pieds plats.

La tendinite survient généralement lorsqu’une accumulation excessive de microdéchirures endommage et enflamme le tendon, entraînant des douleurs et des difficultés à faire de l’exercice. Des activités telles que la course, la marche ou la station debout prolongée peuvent contribuer à ce symptôme.

Comment prévenir les douleurs de la voûte plantaire ? 3 méthodes

Il existe un certain nombre de protocoles que vous pouvez ajouter à votre routine afin de réduire de manière proactive le risque d’aggravation de votre douleur à la voûte plantaire. Ces protocoles vous aideront également à éviter de ressentir des douleurs à l’avenir.

Ces protocoles sont les suivants :

Échauffement

S’échauffer avant de courir offre une multitude d’avantages, dont les athlètes bénéficient de diverses manières.

Il augmente la température des muscles, améliore la circulation sanguine et active le système nerveux, autant d’éléments qui jouent un rôle essentiel dans la préparation du corps à l’exercice.

Trouver un plan d’entraînement qui vous convienne

La cause principale de chacune des symptômes mentionnées ci-dessus est la surutilisation.

Cela se produit lorsque la force répétitive générée pendant la course entraîne des dommages microscopiques dans les muscles, les tendons ou les os des pieds.

Avec le temps, le corps s’adaptera à ce stimulus en se renforçant et en augmentant sa capacité à gérer la charge, et un plan d’entraînement devrait recréer en toute sécurité ce cycle de stimulus et d’adaptation.

Cependant, lorsque le temps de récupération est insuffisant, le stress accumulé peut potentiellement entraîner une fracture de stress. Les blessures dues à la surutilisation sont fréquentes et représentent jusqu’à 80 % de toutes les blessures liées à la course à pied.

Il est facile pour les coureurs de se laisser séduire par l’exaltation de la forme physique et la libération d’endorphines. Il peut être difficile de résister à la tentation de repousser ses limites et de négliger le besoin de repos.

Il est essentiel de maintenir une perspective équilibrée et de fournir à l’organisme un environnement propice à l’adaptation aux exigences de la course à pied.

Les augmentations soudaines et radicales du volume, de l’intensité ou de la fréquence de la course à pied contribuent fréquemment au syndrome de surentraînement, un état dans lequel la capacité du corps est dépassée.

Certains coureurs suivent la règle des 10 %. Selon cette règle, vous ne devez pas augmenter votre volume total de course à pied de plus de 10 % au cours d’une semaine donnée. Bien qu’elle ne soit pas parfaite, c’est une bonne règle à garder à l’esprit.

Le corps humain possède un potentiel incroyable lorsqu’il est exposé à une combinaison équilibrée de stimulation, de repos et de nutrition adéquate.

N’oubliez pas de faire du renforcement musculaire

La force musculaire des membres inférieurs est reconnue comme un facteur clé dans la réduction des blessures en course à pied. Par conséquent, si la voûte plantaire vous fait mal après avoir couru, renforcez-la.

La mise en œuvre d’un programme de musculation et de conditionnement bien conçu peut améliorer la résistance de votre corps et réduire le risque de blessures futures en renforçant les muscles et les tissus qui les relient.

Il est essentiel de commencer par des poids adaptés à votre niveau de forme actuel.

Si vous ne savez pas par où commencer, il peut être utile de demander conseil à un kinésithérapeute ou à un entraîneur qualifié, car ils peuvent vous proposer des exercices ciblant des muscles spécifiques, en veillant à ce que la forme et la technique soient correctes.

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte et se renforce, sa capacité à résister au stress physique s’améliore. Il est important d’ajuster l’intensité des exercices en fonction de l’évolution de votre force. Un programme de renforcement musculaire sûr et efficace repose sur une progression graduelle.

Douleurs de la voûte plantaire en course à pied : Traitements

L’approche thérapeutique de la douleur de la voûte plantaire après la course à pied dépend de la cause sous-jacente et de la gravité de l’affection.

Voici quelques options de traitement courantes qui peuvent aider à réduire la douleur ressentie :

• Repos et glace : si la douleur est intense, il est essentiel de se reposer ou de réduire le volume d’entraînement. Vous pouvez également essayer d’appliquer de la glace sur la zone affectée (protocole RICE), ce qui peut aider à réduire l’inflammation et à soulager la douleur.
• Semelles orthopédiques : Si vous avez mal à la plante des pieds lorsque vous courez, assurez-vous que vos chaussures de running permettent un soutien de la voûte plantaire et un amortissement adéquats. Il peut être utile d’utiliser des semelles orthopédiques sur mesure pour améliorer l’ajustement et le soutien de votre chaussure.
• Massage : Faites-vous masser pour le sport ! Les traitements manuels tels que le massage, la mobilisation des articulations ou la libération des tissus mous peuvent contribuer à réduire la tension musculaire et à améliorer la mobilité générale du pied.
• Médicaments anti-inflammatoires : Si la voûte plantaire est douloureuse après avoir couru et que la douleur est intense, des médicaments anti-inflammatoires peuvent être recommandés pour réduire la douleur et l’inflammation. Toutefois, ces médicaments doivent être utilisés sous contrôle médical.

Ce qu’il faut retenir

Les douleurs de la voûte plantaire dues à la course à pied sont un problème courant qui peut être évité et pris en charge. Les causes les plus courantes sont la fasciite plantaire, les fractures de stress et les tendinites.

Pour prévenir ces douleurs, échauffez-vous, suivez des plans d’entraînement équilibrés et incorporez des exercices de musculation. Vous pouvez également essayer des traitements tels que le repos, la glace, les orthèses, les massages et les médicaments anti-inflammatoires.

En donnant la priorité à ces mesures, vous pouvez vous assurer une expérience de course à pied agréable et sans blessure.