Fréquence cardiaque marathon : Quelle est la fréquence cardiaque moyenne pendant la course ?

En tant que coureurs, nous sommes obsédés par les données et adorons enregistrer nos séances d’entraînement sur des applications telles que Strava, Coros et Garmin Connect pour voir comment nous nous situons par rapport aux autres et comment nous pouvons nous améliorer.

L’allure, la cadence et la distance sont autant de paramètres que nous prenons en compte pour suivre nos progrès et ajuster nos programmes d’entraînement.

L’une des mesures les plus suivies par les coureurs ou les athlètes s’entraînant pour n’importe quel sport est la fréquence cardiaque. Fréquence cardiaque au repos, fréquence cardiaque maximale, zones d’entraînement de la fréquence cardiaque – tout ce que nous pouvons suivre avec un cardiofréquencemètre, nous voulons le savoir.

La course à pied, le triathlon ou toute autre activité physique augmentent la fréquence cardiaque. En fonction de facteurs tels que votre niveau de forme et votre effort, courir un marathon nécessitera deux à cinq heures (ou plus) de fréquence cardiaque élevée.

Quelle est donc la fréquence cardiaque moyenne des marathoniens pendant la course ? Dans quelle zone de fréquence cardiaque la plupart des marathoniens courent-ils ? En zone 1 ? Zone 2 ? Zone 5 ?

Il n’y a pas de réponse claire, car de nombreux facteurs doivent être pris en compte avant de déterminer les fréquences cardiaques moyennes sur marathon.

Quels sont les facteurs qui influencent la fréquence cardiaque moyenne lors d’un marathon ?

Avant de chercher à déterminer la fréquence cardiaque typique lors d’un marathon, il est important de discuter de la difficulté de cette question.

Il serait pratiquement impossible d’établir une fréquence cardiaque type pour un marathonien, en battements par minute, qui serait applicable à tous les marathoniens.

Les marathoniens constituent un groupe diversifié d’individus, couvrant toute la gamme en termes d’âge, de niveau d’aptitude et de niveau d’effort/d’intensité au cours d’un marathon.

En raison de ces facteurs et d’autres encore, les fréquences cardiaques des marathoniens varient considérablement au cours d’une course de marathon.

Voici quelques-uns des principaux facteurs qui influencent la fréquence cardiaque moyenne d’un marathonien pendant la course :

Niveau d’entraînement

Avec un entraînement approprié, les athlètes d’endurance, tels que les marathoniens, peuvent augmenter leur seuil anaérobie, c’est-à-dire le pourcentage de la fréquence cardiaque maximale à partir duquel vous passez dans la zone anaérobie.

Des études suggèrent que le seuil anaérobie ou seuil de lactate se situe généralement aux alentours de 83-87 % de votre VO2 max et est associé à peu près au même pourcentage de votre fréquence cardiaque maximale.

Cependant, l’entraînement peut améliorer ce chiffre jusqu’à atteindre 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, repoussant ainsi le seuil à des exercices d’intensité plus élevée.

Par conséquent, lorsque deux coureurs ayant la même fréquence cardiaque maximale mais des niveaux de condition physique ou d’entraînement différents courent chacun le marathon à une fréquence cardiaque correspondant au seuil anaérobie, leur fréquence cardiaque moyenne sera différente.

D’autres facteurs, tels que le sexe et la génétique, peuvent affecter votre propre fréquence cardiaque maximale, ce qui peut influencer votre fréquence cardiaque pendant un marathon.

Niveau d’effort

Outre l’âge, le facteur le plus important qui affecte la fréquence cardiaque moyenne pendant un marathon entre deux coureurs est le niveau d’effort relatif auquel les coureurs courent.

Tous les marathoniens ne se lancent pas dans la course avec l’objectif de courir aussi vite qu’ils le peuvent.

Certains coureurs adoptent une approche plus récréative et choisissent volontairement de courir à un rythme plus confortable, en profitant de l’expérience plutôt qu’en essayant d’être aussi compétitifs que possible avec eux-mêmes ou dans la course.

Par exemple, un coureur qui tente de se qualifier pour le marathon de Boston courra probablement le marathon aussi vite qu’il le peut à une intensité assez élevée. Cela correspond probablement à une allure juste en dessous du seuil anaérobie (entre 83 et 90 % de la fréquence cardiaque maximale).

Un autre coureur qui veut simplement profiter du marathon et qui n’est pas focalisé sur le temps pourrait courir le marathon à une allure plus proche de 65 % de sa fréquence cardiaque maximale et considérer qu’il s’agit d’un effort plus facile.

Même si ces deux coureurs ont exactement la même fréquence cardiaque maximale, leur fréquence cardiaque moyenne sur marathon sera sensiblement différente en raison des variations d’intensité auxquelles ils choisissent de courir.

Comme vous pouvez le constater, elle n’est pas basée sur le rythme réel de la course, mais sur le niveau d’effort.

L’âge

La fréquence cardiaque maximale diminue avec l’âge de façon presque linéaire, de sorte que les coureurs plus âgés auront généralement une fréquence cardiaque plus basse sur marathon que les coureurs plus jeunes lorsque les deux athlètes courent au même pourcentage de leur fréquence cardiaque maximale ou de leur VO2 max.

Quelle est la zone de fréquence cardiaque typique le jour de la course ?

Selon une étude, la plupart des entraîneurs de course à pied et des kinésithérapeutes recommandent de courir un marathon entre 65 et 80 % de la fréquence cardiaque maximale. Ce niveau d’intensité permet de maintenir un effort soutenu tout en optimisant l’endurance et la capacité musculaire. Pour les coureurs cherchant à améliorer leur performance ou leur récupération, apprendre à « réduire sa fréquence cardiaque en course » peut jouer un rôle clé. Des techniques telles que le contrôle de la respiration et une gestion intelligente du rythme peuvent ainsi contribuer à mieux équilibrer l’effort sur la durée.

Cela représente des zones de fréquence cardiaque dans la « zone aérobie », bien en dessous du seuil anaérobie pour la plupart des coureurs entraînés. Cependant, de nombreux coureurs courent plus près du seuil anaérobie.

Les résultats d’une étude ont examiné divers facteurs physiologiques pendant le marathon, notamment la fréquence cardiaque et le pourcentage de VO2 max chez dix coureurs masculins de différents niveaux.

Les résultats des sujets ont montré que les marathoniens ont terminé la course à une fréquence cardiaque moyenne correspondant à 82 à 96 % de la fréquence cardiaque maximale du coureur.

En d’autres termes, le sujet qui a couru la course au pourcentage relatif le plus bas de sa fréquence cardiaque maximale avait une fréquence cardiaque moyenne pour le marathon correspondant à 82 % de sa fréquence cardiaque maximale.

Le sujet qui a couru le marathon au pourcentage le plus élevé de sa fréquence cardiaque maximale avait une fréquence cardiaque moyenne sur marathon correspondant à 96 % de sa FCMax.

La fréquence cardiaque maximale de chaque coureur a été testée en laboratoire deux semaines avant la course, ce qui est beaucoup plus précis que l’utilisation d’une formule d’estimation de la fréquence cardiaque maximale, telle que 220 – âge, de sorte que les données pour ces pourcentages de fréquence cardiaque peuvent être considérées comme assez précises.

Pour les dix marathoniens de l’étude, la fréquence cardiaque moyenne était de 88,7 % de la fréquence cardiaque maximale. Pour les coureurs de cette étude, cela correspondait à une fréquence cardiaque moyenne de 157 bpm.

Une autre étude portant sur 11 coureurs masculins âgés en moyenne de 37 ans a montré que la fréquence cardiaque moyenne augmentait de dix battements par minute pendant la durée du marathon, passant de 163,9 bpm après avoir effectué 10 % de la course à une fréquence cardiaque moyenne de 173,6 bpm après avoir terminé les derniers 10 % de la course.

Cela représente une augmentation de près de 6 % et est dû à un phénomène appelé « dérive cardiaque ».

En prenant la fréquence cardiaque moyenne pour chaque tranche de 10 % du marathon, on obtient une fréquence cardiaque moyenne globale pour la course de 168 bpm.

Si nous utilisons la formule de Fox pour estimer la fréquence cardiaque maximale, cela signifie que les sujets dans leur ensemble avaient une fréquence cardiaque maximale moyenne de 220-37 = 183 bpm.

Si nous utilisons la formule de Tanaka, 208-0,7 × âge, la fréquence cardiaque maximale serait de 208-25,9 = 182,1 bpm.

Ces valeurs étant assez proches, nous retiendrons donc 183. Si nous utilisons 168 bpm comme fréquence cardiaque moyenne pour le marathon au cours de la course, les coureurs ont couru à environ 91,8 % ou 92 % de leur fréquence cardiaque maximale.

Quelle est la fréquence cardiaque moyenne pendant un marathon ?

Comme on peut le voir, un certain nombre de facteurs peuvent affecter la fréquence cardiaque moyenne lors d’un marathon, mais si nous essayons de quantifier une fréquence cardiaque typique, nous devons nous demander qui est le « marathonien moyen ».

Selon le rapport The State of Running 2019 de l’International Institute for Race Medicine, l’âge moyen des marathoniens est de 40 ans.

Une étude a examiné la précision des équations de prédiction de la fréquence cardiaque maximale basées sur l’âge pour les marathoniens en particulier. Les résultats suggèrent que la formule de Tanaka (208-0,7 × l’âge) est plus précise que la formule de Fox (220-âge) pour les hommes et que les deux formules surestiment la fréquence cardiaque maximale chez les femmes d’environ cinq bpm.

Si l’on considère que l’âge moyen d’un marathonien est de 40 ans, la fréquence cardiaque maximale obtenue avec la formule de Fox serait de 180 bpm, ce qui est, de manière intéressante, exactement la même fréquence cardiaque maximale estimée que celle de Tanaka.

Une étude portant sur neuf marathoniens masculins, non élites et âgés en moyenne de 40 ans, a révélé que la fréquence cardiaque moyenne pendant le marathon était de 159 bpm.

Si la fréquence cardiaque maximale moyenne pour ce groupe d’âge est de 180 bpm, cela signifie que les marathoniens ont couru à 88 % de leur fréquence cardiaque maximale. En outre, comme 40 ans est l’âge moyen de la plupart des marathoniens, nous pouvons utiliser 159 bpm comme « fréquence cardiaque typique du marathon » pour le marathonien « moyen ».

Bien sûr, il ne s’agit pas d’une science exacte puisque l’étude n’a porté que sur des coureurs masculins et que chaque coureur est unique, mais comme il ne s’agissait pas de coureurs d’élite et que l’âge moyen des coureurs de marathon est de 40 ans, il s’agit d’une bonne approximation.

Toutefois, si nous utilisons la fourchette de 65 à 80 % de la fréquence cardiaque maximale, nous pouvons également déterminer que la fréquence cardiaque typique du marathon pour ce  » marathonien moyen  » est comprise entre 117 et 144 bpm.

Votre propre fréquence cardiaque pendant un marathon dépendra de votre fréquence cardiaque maximale et de votre niveau d’effort.

Pour courir votre prochain marathon au mieux de vos capacités, éviter le surentraînement et réduire le risque de blessure, consultez mon guide pour réussir votre marathon.