8 astuces pour éviter le coup de chaleur en course à pied (hyperthermie maligne d’effort)

Le temps chaud peut poser un nouveau problème aux coureurs – courir dans la chaleur est très différent des conditions fraîches.

Si vous avez du mal à respecter votre programme de course à pied en été, vous n’êtes pas seul.

Même si vous vous levez tôt le samedi matin, il est probable que vous finissiez votre course longue vers 11 heures ou midi – l’heure de pointe de la chaleur. Comme la chaleur ne s’atténue pas avant le coucher du soleil, il peut être difficile de courir après le travail, vers 18 ou 19 heures.

Vous vous demandez donc si vous devez renoncer ou apprendre à courir par temps chaud. La réponse est : n’abandonnez jamais vos objectifs et vos rêves.

Que vous vous entraîniez pour une course officielle ou que vous essayiez simplement de respecter un plan d’entrainement pour améliorer votre santé, n’abandonnez jamais à mi-chemin de la ligne d’arrivée.

Peut-on courir en toute sécurité par temps chaud ?

De nombreux pays connaissent des vagues de chaleur cet été. En Grande-Bretagne, de nombreux jours ont atteint 32 degrés Celsius ou plus. Mais ce n’est rien comparé aux 40 degrés Celsius de l’Espagne et à la lutte contre les incendies de forêt au Portugal. Aux États-Unis, 90 % de la population a connu une vague de chaleur en juillet.

Il est donc compréhensible de s’interroger sur la sécurité de la course à pied par temps chaud. Mais il faut tenir compte du fait que les marathons et les ultramarathons se déroulent toujours dans certaines des régions les plus chaudes du monde.

Chaque année, des athlètes courent le Marathon des Sables dans le désert du Sahara au Maroc. Les températures peuvent atteindre 50 degrés Celsius pendant cette course de cinq jours. En juillet 2020, l’ultramarathon Badwater s’est déroulé dans la Vallée de la Mort, en Californie, avec des températures similaires pour une course de 135 miles.

Quel est leur secret ?

Le corps humain est capable de s’adapter à des températures extrêmes. Chacun des participants à cette course a investi du temps, non seulement pour s’entraîner à la distance et à la force, mais aussi pour supporter la chaleur.

Les dangers de la course à pied sous la chaleur

Si vous ne prenez pas les précautions nécessaires lorsque vous courez par temps chaud, vous pouvez vous exposer à un grave danger de coup de chaleur. Les symptômes de l’épuisement par la chaleur sont les suivants

• Déshydratation
• Surchauffe
• Crampes musculaires
• Maux de tête après la course
• nausées
• Vertiges
• Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi votre visage devient rouge après avoir couru par temps chaud ? Votre corps a besoin de maintenir une température centrale d’environ 37 degrés Celsius.

Si cette température commence à augmenter, les vaisseaux sanguins se dilatent pour permettre à plus de sang d’atteindre la surface de la peau afin de refroidir la sueur. Mais si trop de sang arrive à la surface, il n’y en a plus assez pour pomper dans les muscles, ce qui met le cœur à rude épreuve.

Apprendre à courir par temps chaud est donc important pour vos objectifs, mais aussi pour votre protection. Prenez toujours les mesures préventives nécessaires pour vous assurer de terminer la course sans vous blesser.

8 façons d’apprendre à aimer courir sous la chaleur

Le faire tous les jours

La meilleure façon d’acclimater votre corps à la chaleur est de courir tous les jours pendant 14 jours. En s’exposant régulièrement à des températures élevées, le corps réduit les mesures de protection extrêmes qu’il prend pour faire baisser la température.

Cela signifie que vous transpirez davantage et que vous ne perdez pas autant d’électrolytes dans la sueur. Votre corps gardera votre température de repos un peu plus fraîche afin qu’elle n’augmente pas autant pendant que vous courez.

Courir dans la chaleur n’est PAS comme arracher un pansement. Si vous n’y êtes pas habitué, n’envisagez pas de courir un 10 km sous le soleil.

Commencez par une distance courte, puis augmentez la cadence. En courant jour après jour, vous vous habituerez à la chaleur et vous ne vous sentirez plus aussi oppressé.

Remarque : lorsque vous commencez à courir sous la chaleur, vous devez faire attention au mamelon du coureur, une irritation qui commence à se manifester lorsque vous courez avec un maillot trempé de sueur !

Emporter une serviette humide

Pendant que vous vous adaptez à la chaleur, apportez une serviette humide à enrouler autour de votre cou. Si vous courez près d’un point d’eau, vous pourrez vous arrêter rapidement pour la réhumidifier, ce qui vous permettra de vous soulager au fur et à mesure.

Certaines personnes n’aiment pas la solution de la serviette humide. C’est un peu comme si vous sortiez d’une pièce climatisée pour vous retrouver sous un soleil de plomb ; c’est un choc. Mais même si le froid quitte la serviette, l’humidité peut encore vous aider à rester au frais.

Le cou étant l’une des parties les plus chaudes du corps, la serviette humide peut faire croire à votre corps qu’il est plus frais que la réalité, ce qui réduit la transpiration et améliore votre état d’esprit.

Boire beaucoup d’eau

La déshydratation étant le plus grand danger de la course à pied par temps chaud, il n’est pas négociable de disposer d’une grande quantité d’eau. Mais l’eau n’est pas seulement importante pour votre santé. C’est un excellent moyen de se sentir frais et dispos tout au long de la course.

Il existe des techniques pour s’hydrater plus efficacement pendant le jogging dans la chaleur.
Buvez souvent et peu. Au lieu de vous arrêter plusieurs fois pour boire de grandes gorgées d’eau, arrêtez-vous fréquemment pendant que vous courez pour boire une petite gorgée. Ainsi, chaque gorgée vous rafraîchira. Lorsque vous buvez beaucoup d’un coup, vous finissez par avoir des crampes et des nausées. Dans ce cas, l’excès d’une bonne chose est un problème bien réel.

Si vous avez assez d’eau, vous pouvez aussi la verser sur votre corps, et pas seulement dans votre corps. Mais attention, il ne faut pas tomber dans l’excès et épuiser toute l’hydratation nécessaire.

Ralentir

Vous ne pouvez pas vous attendre à garder la même cadence que lorsque vous courez dans des climats frais, en particulier pendant votre acclimatation.

Votre corps fait des efforts supplémentaires pour maintenir votre température centrale à un niveau bas et réserver de l’énergie pour l’hydratation. En outre, l’esprit fait encore plus d’efforts, ce qui vous permet de rester calme et de préserver votre motivation.

Allez-y doucement avec votre corps. Il en fait déjà beaucoup en coulisses. Si vous ne voulez pas vous effondrer, courez moins vite.

Choisissez votre itinéraire avec soin

Il est excitant de penser à s’adapter à la chaleur et à atteindre ses objectifs quoi qu’il arrive. Cependant, évitez autant que possible de vous exposer directement au soleil lorsque vous courez. Ciblez les zones ombragées qui empêchent le soleil de vous frapper directement.

Lorsqu’il fait chaud, trouvez un endroit où courir près de l’eau ou sur un sentier dans les bois. Utilisez les arbres à votre avantage et abritez-vous de la lumière directe du soleil.

Choisir le bon moment de la journée

La chaleur la plus intense du soleil se situe entre 11 heures et 15 heures. Évitez donc cette tranche horaire si vous le pouvez. De nombreuses personnes choisissent de se lever tôt et de courir au lever du soleil. Pendant les fortes chaleurs de l’été, il fait déjà chaud à 6 heures du matin.

Courir le matin aide à se motiver. C’est un moment spécial de la journée que vous avez choisi pour courir. Vous vous êtes probablement levé tôt juste pour cela. Vous ne risquez donc pas de vous en passer.

Lorsque la course à pied est la première chose que vous faites dans la journée, votre enthousiasme est plus grand. Les chaudes journées d’été peuvent être languissantes et paresseuses. À la fin, il est difficile de trouver la motivation nécessaire pour aller s’entraîner.

Il peut aussi être agréable d’aller à la plage et de courir sur le sable, si c’est possible !

Si vous courez le matin, alors que vous avez les yeux brillants et occupés par la journée qui s’annonce, vous aurez plus de chances de vous y tenir.

Porter les bons vêtements

Un équipement approprié fait une énorme différence lorsque vous courez sous la chaleur. Voici les meilleurs vêtements que vous pouvez porter pour courir :

Un short léger et un débardeur : Le tissu nylon est idéal. Il est léger, fluide (pour capter la brise) et l’air y circule facilement.
Si vous souffrez de frottements sur les cuisses lors d’une course en sueur, l’élasthanne de haute qualité est une meilleure option pour votre équipement de course à pied d’été.

Mais quoi qu’il en soit, évitez le coton. C’est le tissu le plus épais et le plus absorbant de tous.

• Casquette ou chapeau : Protéger son visage du soleil est une précaution sûre. Mais vous vous sentirez plus au frais avec une visière qu’avec un chapeau. La casquette vous offre une ventilation supplémentaire, au lieu d’enfermer vos cheveux dans un espace restreint.
• Gilet ou sac à dos : Pour toute l’eau supplémentaire (sans parler des petits en-cas nutritifs) que vous apporterez, prévoyez un endroit pour les transporter. Certaines personnes portent un petit sac à dos comme un Camelbak pour les provisions, mais un gilet est une option plus fraîche.

Les gilets de course à pied ont des poches réparties sur l’ensemble du vêtement, de sorte que vous n’avez pas à supporter tout le poids de vos provisions dans un seul endroit où vous transpirez. Si vous prévoyez de courir souvent par temps chaud, l’achat d’une veste est un choix judicieux.

Utiliser un écran solaire

Rien ne vous empêchera plus de courir par temps chaud qu’un coup de soleil. Appliquez toujours un écran solaire avant d’affronter la chaleur, en particulier sur votre visage.

On ne s’aperçoit d’un coup de soleil que lorsqu’il est trop tard. À ce moment-là, votre corps risque de souffrir de surchauffe, d’épuisement ou de migraines.

Vous êtes maintenant prêt à tout

Il faut une détermination d’acier pour s’entraîner à courir sous la chaleur. Mais une fois que vous aurez appris à aimer courir par temps chaud, rien ne pourra vous empêcher de faire ce que vous avez décidé de faire.

Lorsque vous développez des habitudes qui rendent la chaleur plus supportable, vous verrez que ce n’est plus une corvée. Maintenant, « Je ne peux pas courir parce qu’il fait trop chaud » ne fait plus partie de votre vocabulaire.