La meilleure routine après une séance running : Faites ces 9 choses pour mieux récupérer

Vous ne savez pas exactement ce qu’il faut faire après une séance ?

Il est facile de terminer une course et de se réjouir de la montée d’endorphine qui s’ensuit. Mais à bien des égards, votre routine d’après-course peut être tout aussi importante que votre entraînement.

Dans cet article, nous allons passer en revue les 9 choses à faire après une course, ainsi qu’une habitude facultative et non essentielle qui vous permettra de passer à la vitesse supérieure en matière de récupération.

Prêt à devenir meilleur en matière de récupération en course à pied ?

C’est parti !

Retour au calme

Tout comme l’échauffement prépare le corps à l’exercice, le retour au calme aide le corps à retrouver son état de repos. Elle permet à votre respiration et à votre rythme cardiaque de ralentir et à vos muscles de se détendre.

Il aide également l’organisme à éliminer l’acide lactique et les déchets des muscles en favorisant la circulation sanguine dans ces zones.

Mais votre course ou marche de récupération doit être effectuée à une allure plus lente que votre allure d’entraînement de base afin de ne pas soumettre votre corps à un stress supplémentaire.

Quelle doit être la durée du retour au calme ?

Encore une fois, cela dépend de votre niveau de coureur. Mais votre période de récupération doit durer au moins 5 à 10 minutes.

S’étirer

Les étirements peuvent être l’une des choses les plus bénéfiques à incorporer dans votre routine d’après-course.

Pourquoi s’étirer après la séance ?

Je me suis entretenu avec Austin Martinez, MS, CSCS, ATC de Stretch Lab sur les avantages des étirements après une course. Voici ce qu’Austin nous a dit :

« Améliorer les performances globales – Lorsque l’on s’entraîne, les muscles se plient et se contractent de façon répétée. Si l’on choisit de ne pas s’étirer ensuite, les muscles restent tendus.

Les muscles qui s’allongent avec le temps – grâce aux étirements – augmentent la puissance et les performances musculaires.
Prévenir les blessures – Certaines des blessures les plus courantes concernent les genoux et les chevilles, et peuvent être évitées grâce à des étirements réguliers.

Ce n’est pas un secret que les muscles doivent être échauffés avant une activité physique, mais les étirements améliorent la souplesse des muscles et les préparent à la charge de travail qu’ils sont sur le point d’assumer.
Récupération musculaire ample – Les muscles ont besoin d’un flux sanguin pour aider à réparer les petites déchirures qu’ils ont subies après une séance d’entraînement et c’est là que les étirements entrent en jeu.

Si vous faites de l’exercice et que vous souhaitez constater une amélioration, les étirements vous y aideront.

Les étirements après l’entraînement augmentent le flux sanguin dans les muscles et leur permettent de se réparer efficacement. »

Comment s’étirer après la séance ?

Les étirements statiques sont la meilleure solution après la course. Concentrez l’essentiel de votre routine d’étirements sur vos jambes.

N’étirez pas trop vos muscles, contentez-vous de travailler dans les limites de vos capacités normales.

Et vous n’avez pas besoin de vous étirer longtemps pour en récolter les bénéfices, 5 minutes suffisent !

Rouleau de massage

C’est une bonne idée d’intégrer le foam rolling à votre routine d’après-course, c’est une pratique solidement étayée sur le plan scientifique !

Dans une étude du Journal of Strength and Conditioning Research, les chercheurs ont constaté que le foam rolling pendant une minute seulement peut améliorer l’amplitude de mouvement d’un athlète, tandis qu’une autre étude publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise a révélé que le foam rolling après un exercice intense peut soulager les douleurs musculaires au cours des deux jours suivants.

Le foam rolling peut également renforcer le lien entre le corps et l’esprit d’un coureur.

Le fait de savoir où se trouvent tous les points tendus de votre corps vous donne l’occasion de travailler à les soulager.

Prendre une douche

Ce point semble évident, et il devrait l’être.

Lorsque vous courez, vous transpirez.

Votre peau devient alors un terrain propice à la prolifération des bactéries. Passer directement sous la douche après avoir couru est un excellent moyen de se débarrasser des bactéries malsaines (et malodorantes).

La douche permet également de nettoyer les pores.

Lorsque vous transpirez, vos pores s’ouvrent pour libérer la sueur de vos glandes sudoripares. Ces pores peuvent alors être obstrués par des peaux mortes et des bactéries si vous n’êtes pas en mesure de prendre une douche peu de temps après avoir transpiré.

Se réhydrater

L’eau est essentielle à la vie, elle représente 60 % du poids du corps et joue un rôle clé dans presque toutes les fonctions du corps humain. Il est donc important de rester hydraté.

Il est normal que vous soyez légèrement déshydraté au retour d’une course, à condition de reconstituer vos stocks dès que possible.

Pour chaque kilogramme de poids corporel perdu par déshydratation, il est conseillé de boire un litre et demi d’eau.

Mais il n’est pas nécessaire d’être trop pointilleux sur les chiffres. Il suffit de boire pour étancher sa soif.

Une étude de l’université de l’Iowa a montré que les boissons sportives contenant des glucides augmentent l’absorption d’eau dans le sang.

Par conséquent, si vous avez très soif, il peut être judicieux de boire une boisson pour sportifs ou un jus de fruit dilué.

Si vous courez depuis moins d’une heure, l’eau ordinaire est un bon choix, mais si vous avez couru plus longtemps, vous devrez également remplacer vos électrolytes.

Vous pouvez le faire en buvant une boisson pour sportifs ou simplement en mangeant un repas ou un en-cas salé ou contenant du sel.

S’alimenter

En règle générale, vous devriez essayer de prendre un repas ou une collation le plus rapidement possible après votre retour de course.

Plus précisément, essayez de manger dans les 30 à 60 minutes qui suivent votre retour de course.

Veillez à ce que votre repas ou votre en-cas contienne des glucides, pour reconstituer vos réserves de glycogène, et des protéines, pour aider à réparer et à reconstruire vos muscles.

« En règle générale, il faut viser un rapport de 1:3 entre les protéines et les glucides. » conseille Mackenzie Burgess, diététicienne.

Prendre un bain de glace

Les athlètes d’élite sont de grands adeptes de cette méthode.

Ok, celle-ci n’est pas essentielle, mais si vous êtes courageux, elle pourrait vous aider à récupérer.

Les adeptes du bain glacé prétendent que plonger dans un bain glacé peut aider à soulager les douleurs musculaires et la fatigue. Cette affirmation a été étayée par diverses études, mais dans l’ensemble, la recherche n’est pas concluante.

Si vous n’avez pas envie d’intégrer un bain glacé à votre routine d’après-course, ne vous inquiétez pas !

Les recherches montrent que le bain glacé n’est pas plus efficace qu’une séance de récupération active. Donc, tant que vous refroidissez vos muscles d’une manière ou d’une autre, il n’est pas essentiel d’intégrer un bain glacé à votre routine d’après-course.

Le sommeil

Le sommeil est primordial lorsqu’il s’agit de la récupération en course à pied.

L’ultrarunner et entraîneur de course à pied Zach Bitter souligne l’importance du sommeil,

« C’est une question de qualité plutôt que de quantité. Il est donc essentiel d’avoir une routine qui vous permette de dormir profondément, en particulier pendant les périodes d’entraînement les plus intenses, afin d’absorber les efforts d’entraînement nécessaires pour devenir plus rapide et plus fort.

Les performances maximales ne dépendent pas seulement de l’entraînement, mais aussi de la qualité du sommeil.

Voici quelques conseils pour améliorer votre sommeil :

• Ne consommez pas de caféine l’après-midi. Il est préférable de limiter votre consommation de caféine au matin.
• Évitez de consommer de l’alcool avant de vous coucher. L’alcool peut perturber votre sommeil et vous laisser groggy le lendemain.
• Considérez votre sommeil comme faisant partie de votre routine d’après-course. C’est une question d’état d’esprit et de priorité accordée à cette partie de votre récupération.
• Évitez les activités stressantes pendant la soirée. Au lieu de regarder une série dramatique stressante, essayez de lire.

Jours et séances de récupération

Vous ne savez pas quoi faire après une course dans les jours qui suivent ?

Le lendemain d’une grosse journée de course à pied, une séance d’entraînement active de récupération peut vous aider à rebondir plus rapidement.

Les séances d’entraînement de récupération active sont des séances d’exercice de faible intensité qui font bouger le corps.

Parmi les exemples d’exercices de récupération active, citons le yoga, le pilates doux, la marche, l’aqua-jogging, la natation ou le cyclisme faciles, ou même des courses courtes à faible effort.

Cela peut sembler contre-intuitif, mais la récupération active peut souvent être beaucoup plus bénéfique pour la récupération que de ne rien faire du tout.

En effet, votre corps récupère de l’exercice en apportant des nutriments à vos muscles par l’intermédiaire de votre circulation sanguine. Par conséquent, tout ce qui augmente la quantité de sang qui circule dans les muscles accélère la récupération (à condition que ce soit en douceur et que cela ne cause pas de dommages supplémentaires).

En résumé, que faire après une séance ?

Voici votre routine idéale après la course pour rebondir comme un champion après une séance de course intense.

• Retour au calme – Faites refroidir vos muscles.
• Étirements – Prévenir les blessures et récupérer plus rapidement.
• Roulements en mousse – Pour soulager les douleurs musculaires et renforcer le lien entre le corps et l’esprit.
• Douche – Le meilleur moment !
• Réhydratation – Réapprovisionner en eau et en électrolytes perdus dans la sueur.
• Refaire le plein – Reconstituer les réserves de glycogène et reconstruire les muscles.
• Prenez un bain de glace (facultatif !) – Sentez-vous revigoré et soulagez les muscles endoloris.
• Dormir : absorber les efforts de l’entraînement.
• Journées de récupération/courses – Faites circuler votre sang et remettez vos muscles en action.