Dans l’ensemble, les étirements sont excellents.
Il y a beaucoup à dire sur une bonne séance de yoga matinale ou sur les étirements d’après-course pour soulager les muscles endoloris et fatigués.
Et ce n’est pas qu’une question de bien-être : selon les études, s’étirer correctement peut être bénéfique pour les coureurs en améliorant l’équilibre et l’amplitude de mouvement de leurs articulations, deux piliers essentiels d’une bonne course à pied.
Mais saviez-vous que certains exercices d’étirement nuisibles peuvent en fait entraver votre jeu de course, au lieu de contribuer à l’améliorer ?
Dans cet article, nous allons analyser les 5 principales façons dont votre routine d’étirement peut saboter votre course à pied, avec 5 exercices d’étirement nocifs, et ce que vous pouvez faire à la place.
Vous êtes prêt ?
Etirements statiques avant une séance
Vous les connaissez.
Par exemple, asseyez-vous et allez le plus loin possible pour toucher vos orteils. Ou encore, tenez-vous debout sur une jambe et tirez le talon de l’autre jambe jusqu’à votre fessier, en serrant les quadriceps au maximum.
Mais il s’avère que ce genre d’étirements devrait être réservé à la fin de vos courses, une fois que vos muscles ont eu l’occasion de s’assouplir et de s’endurcir.
En fait, selon une étude publiée dans le European Journal of Applied Physiology, les étirements statiques effectués avant de partir courir réduisent considérablement l’économie de course.
En d’autres termes, vous devrez fournir un effort physique plus important pour courir après avoir effectué des étirements statiques, même si vous n’avez pas fait d’étirements du tout !
La recherche suggère que lorsqu’ils ne sont pas étirés statiquement, les muscles de la hanche et de la partie supérieure de la jambe restent tendus, ce qui signifie qu’ils peuvent « se remettre en place » facilement après chaque foulée de course.
Après avoir effectué des étirements statiques, ces muscles des jambes et des hanches manquent de ressort, ce qui fait que vous finirez par fournir plus d’efforts et par vous sentir fatigué beaucoup plus tôt dans votre course.
Faites plutôt ceci :
Au lieu de commencer par des étirements statiques avant votre course, essayez de faire une routine d’étirements dynamiques.
Les étirements dynamiques impliquent des mouvements et ne nécessitent pas de maintenir une position pendant de longues périodes. Vous serez donc amené à bouger beaucoup, ce qui augmentera votre rythme cardiaque et réchauffera vos muscles !
Nous parlons ici de balancements de jambes, de fentes, de squats, d’élévations de mollets, d’exercices de course à pied….
Les étirements statiques pour prévenir les blessures musculaires en course à pied
On vous a peut-être appris que pour prévenir les blessures en course à pied, vous devez faire beaucoup d’étirements statiques.
C’est faux !
Les étirements statiques ne suffisent pas à prévenir les blessures musculaires !
Les étirements statiques font l’objet de beaucoup de critiques dans cet article, mais ce n’est pas une question de personne, c’est une question de science !
Selon une étude publiée dans le Clinical Journal of Sport Medicine, les étirements statiques effectués avant une course ne réduisent en rien le risque de déchirures musculaires ou de blessures similaires.
Cette théorie est étayée par une autre étude publiée dans la National Library of Medicine qui indique que, bien que les étirements statiques soient utiles pour augmenter l’amplitude des mouvements de vos articulations, rien n’indique qu’ils protègent vos muscles contre les blessures.
Faites plutôt ceci :
De nombreux facteurs peuvent entrer en jeu et conduire un coureur à se blesser.
Mais le moyen le plus efficace de tenir les blessures à distance est d’adopter une bonne forme de course.
Une mauvaise forme de course est souvent à l’origine de nombreuses blessures courantes, il est donc très important de la corriger.
Vous ne savez pas comment vous y prendre ?
Étirements avant la musculation
En ce qui concerne les exercices d’étirement nuisibles, les étirements avant une séance de musculation sont à proscrire.
Lorsque vous effectuez des étirements statiques, les tendons de vos muscles s’allongent au fur et à mesure qu’ils s’étirent.
Par conséquent, si vous effectuez des étirements statiques avant une séance de musculation, vous exposez vos muscles à un risque de blessure.
Les étirements statiques peuvent également avoir un effet négatif sur la stabilité de vos articulations, ce qui signifie que vous les exposez à des blessures lorsque vous leur faites supporter un poids.
Les résultats de cette étude publiée par les Centers for Disease Control and Prevention confirment cette hypothèse.
Ils affirment que les étirements statiques avant l’entraînement aux poids ne présentent pas d’avantages évidents et qu’ils n’ont que des inconvénients.
Faites plutôt ceci :
Il est important de s’échauffer avant de faire de la musculation, mais les étirements statiques ne sont pas la solution.
Commencez plutôt votre séance de musculation par un peu de cardio. Cela peut prendre la forme d’un saut sur le rameur, l’elliptique, le vélo d’appartement ou le tapis roulant.
L’accent est mis sur la légèreté.
Vous voulez que votre corps s’échauffe progressivement.
Après une séance de cardio légère, échauffez la partie de votre corps sur laquelle vous vous concentrez avec un entraînement au poids du corps ciblant cette zone.
Ainsi, si c’est le jour des jambes à la salle de sport, effectuez quelques fentes et squats sans poids avant de commencer à charger le poids.
Etirements balistiques
Qu’est-ce que l’étirement balistique ?
Vous connaissez peut-être ce type d’étirement si vous avez fait de la gymnastique dans votre jeunesse.
L’étirement balistique est une méthode d’étirement très intense qui consiste à se mettre dans une position d’étirement classique (par exemple un pliage avant) et à rebondir plus profondément dans l’étirement de manière à étirer les muscles et les articulations au-delà de leur amplitude de mouvement naturelle.
C’est l’un des exercices d’étirement les plus nocifs, car il vous étire au-delà de votre amplitude naturelle de mouvement.
Cette étude publiée dans l’International Journal of Sports Physical Therapy a révélé que ce type d’étirement balistique augmente en fait le risque de blessure.
En raison de ces risques, les organismes sportifs tels que l’American College of Sports Medicine ne recommandent pas ce type d’étirements. Pas du tout.
Faites plutôt ceci :
Ne le faites pas !
Les coureurs n’ont pas besoin d’être très souples pour donner le meilleur d’eux-mêmes.
Ils ont plutôt besoin de force et de stabilité dans toute l’amplitude de mouvement de leurs articulations.
La combinaison de la mobilité, du travail de stabilité et de la musculation est l’un des moyens les plus efficaces pour parvenir à ce contrôle.
Mais comment ?
L’internet est une ressource formidable ! Sur YouTube, on trouve des séances d’entraînement de la force et de la mobilité qui peuvent être très efficaces pour les coureurs.
Regardez cette vidéo sur l’entraînement de la force en mettant l’accent sur la stabilité et l’amplitude des mouvements à travers les exercices :
Les étirements pour prévenir les douleurs musculaires
Cela peut sembler contre-intuitif, mais les étirements ne contribuent en rien à prévenir les courbatures.
En fait, vous risquez de perdre votre temps en vous étirant avant ou après la course si votre objectif est de réduire les courbatures ou les douleurs musculaires d’apparition différée (DOMS).
Selon une étude publiée dans le BMJ, les étirements avant ou après l’exercice n’ont pas d’effet statistiquement significatif sur la réduction des courbatures. Qui l’eût cru ?
Faites plutôt ceci :
Ne vous inquiétez pas ! Il existe des moyens de réduire les courbatures sans faire d’étirements !
En voici quelques-unes :
Échauffez-vous correctement avant votre séance
Pensez aux étirements dynamiques et commencez par un jogging lent pour réchauffer vos muscles.
C’est une bonne idée d’avoir une routine d’échauffement standard bien pensée à laquelle vous pouvez revenir. La facilité est la clé pour réussir à chaque fois.
Faire du rouleau de massage
Il s’agit d’un moyen très efficace de réduire le risque de DOMS.
Le foam roll vous aide à travailler sur les points tendus, et c’est un moyen éprouvé de garder vos muscles aussi frais que possible.
Faites de la récupération active.
C’est un excellent moyen de faire circuler le sang dans vos muscles usés et de les aider à récupérer rapidement.
Vous devez effectuer une récupération active dans les 24 heures qui suivent une séance intense pour en récolter les fruits.
La récupération active peut prendre la forme d’un jogging léger et lent, d’une séance de yoga douce ou d’une séance de natation douce.
Passez une bonne nuit de sommeil
Ce n’est un secret pour personne que votre corps travaille dur lorsque vous dormez. C’est à ce moment-là que vos muscles bien travaillés se réparent et se reconstruisent.
Ne lésinez donc pas sur le sommeil après un entraînement intensif si vous voulez profiter de ses propriétés réparatrices pour les muscles !
La meilleure routine d’après-course
Ok, tout ce que vous pensiez savoir sur les étirements s’est envolé !
Il peut être difficile de prendre de nouvelles habitudes et encore plus difficile de changer les anciennes.
Jetez un coup d’œil à cet article : La meilleure routine après une séance running: Faites ces 9 choses pour mieux récupérer
La meilleure routine d’avant-course
Et qu’en est-il de votre vieil étirement d’avant-course ? Il va falloir y repenser aussi…
Nous avons aussi pensé à vous !
Découvrez-le : Comment s’échauffer ? Exercices d’échauffement avant de courir
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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