L’entraînement en altitude pour les coureurs est crucial pour toute personne qui prévoit de participer à une course en haute altitude et qui vit dans une région située à moins de 1 000 pieds du niveau de la mer.
Que vous prévoyiez de participer à une course d’endurance dans un pays ou un État où l’altitude est élevée, ou que vous passiez des vacances dans l’une de ces régions et que vous prévoyiez de continuer à courir pendant votre séjour, les niveaux d’altitude auront un effet sur vos performances.
Dans cet article, nous allons nous pencher sur les points suivants :
- POURQUOI l’altitude diminue vos performances physiques
- Comment cela affecte les coureurs d’endurance en altitude (et comment estimer les baisses de performance)
- Comment ajuster votre allure pour compenser l’altitude à laquelle vous courez
- 4 techniques et ressources pour l’entraînement en altitude lorsque vous n’êtes pas en altitude).
Les effets physiques de la course à pied en altitude
Pourquoi l’altitude a-t-elle un effet aussi puissant sur les coureurs ?
Au fur et à mesure que l’on s’élève au-dessus du niveau de la mer, la composition de l’air change, ce qui a des effets sur notre corps.
Vous avez probablement entendu dire que vous êtes essoufflé à haute altitude. La raison en est directement liée à la quantité d’oxygène contenue dans l’air à mesure qu’il s’élève. Lorsque vos poumons inspirent, le sang qui circule dans vos poumons n’est pas rechargé en oxygène aussi complètement qu’il l’est normalement à basse altitude.
En raison de la faible teneur en oxygène du sang, l’oxygène se diffuse plus lentement dans les globules rouges, ce qui provoque l’essoufflement.
Ce processus est directement lié à la VO2 Max, qui est la mesure de l’oxygène absorbé par le sang pendant l’exercice.
De nombreux coureurs s’efforcent de renforcer leur VO2 Max afin de s’amuser plus rapidement et de gagner en endurance. Lorsque ces niveaux baissent, les coureurs finissent par courir plus lentement. Bien que la VO2 Max ne soit pas un indicateur direct de la performance en course à pied, c’est une méthode suffisamment proche pour mesurer vos courses plus en détail.
D’autres effets de la course en altitude sont les vertiges, les nausées et le mal des montagnes. Ce dernier se manifeste par des maux de tête, une perte d’appétit et des troubles du sommeil. Pour les athlètes qui s’exercent à des altitudes extrêmement élevées sans entraînement (la Patagonie, par exemple), les effets peuvent être si forts qu’ils finissent à l’hôpital.
N’oubliez pas que la plupart des coureurs ne ressentent les effets de l’altitude qu’à partir de 3 000 pieds au-dessus du niveau de la mer.
Quels sont les effets sur votre course d’endurance ?
Utilisons VO2 Max pour mesurer les effets de l’altitude sur votre course.
La VO2 Max diminue de 1,9 % pour chaque augmentation de 1 000 pieds d’altitude.
La tolérance à l’altitude varie d’une personne à l’autre, ce qui signifie que deux coureurs de même condition physique peuvent avoir des résultats totalement différents. Cela signifie que vous devrez soit attendre d’être sur place pour savoir comment l’altitude vous affecte, soit utiliser des outils de simulation d’altitude qui vous aideront à évaluer la réaction de votre corps à l’altitude.
Indépendamment de la personnalité de chacun, nous savons que votre course en haute altitude sera nettement plus lente qu’une course au niveau de la mer.
La bonne nouvelle, c’est que plus vous restez longtemps en altitude, plus votre corps s’adapte aux niveaux d’oxygène.
Remarque : les effets de l’altitude sont davantage ressentis par les athlètes d’endurance que par les personnes sédentaires en raison de l’intensité de l’exercice et du conditionnement que vous avez imposé à votre corps au cours de votre entraînement à la course à pied.
Comment ajuster son allure pour s’entraîner à la course à pied en altitude ?
Pour les sprints et les courses rapides, votre vitesse peut en fait être plus élevée, car le niveau de résistance de l’air est plus faible en altitude. Dans cet article, nous nous concentrons principalement sur la course d’endurance, et nous examinerons donc les techniques d’entraînement pour les courses d’endurance telles que les marathons et les ultramarathons.
Lisa, kinésithérapeute passionnée par la course à pied et propriétaire de Running With Goldens, nous fait part de son principal conseil pour la course à pied en altitude.
« Ajustez votre rythme 2 minutes plus lentement par mile que votre rythme d’entraînement pendant votre échauffement.
Cela vous permettra de tester vos poumons et de voir ce que vous pensez pouvoir supporter pendant le reste de la course. Une fois que vous vous êtes échauffé à un rythme plus lent, veillez à écouter votre corps et ne vous attendez pas à battre un record.
Concentrez-vous sur votre respiration et faites des pauses si nécessaire. »
Jack Daniels, entraîneur de Run SMART, propose des calculs spécifiques sur la manière d’ajuster vos courses par intervalles et au seuil/tempo à différents niveaux d’altitude.
« A 5000 pieds d’altitude, l’ajustement pour les courses à intervalles et à seuil serait d’environ 8-10 secondes PAR MILE (environ 2-3 sec par 400m) PLUS LENT que les allures au niveau de la mer.
À 7000 pieds d’altitude, l’ajustement est plutôt de 15 à 18 secondes par mile plus lent qu’au niveau de la mer.
Pour simplifier, il faut compter environ 1+ seconde par 400 mètres (4-5 sec/mile) par 1000 pieds au-dessus de 3000 pieds d’altitude, à 4000 alt = 4-5 sec/mile, 5000 alt = 8-10 sec/mile, 6000 alt = 12-15 sec/mile, 7000 alt = 16-20 sec/mile, 8000 alt = 20-25 sec/mile, etc.
Utilisez cette calculatrice pour trouver votre propre allure.
Qu’est-ce que l’entrainement au seuil ?
L’entraînement au seuil se compose de courses régulières et prolongées, appelées courses tempo, ou de courses intermittentes avec de brèves récupérations, appelées intervalles de croisière. Ces deux types de course sont effectués à la même intensité. L’objectif de l’entraînement au seuil est de développer l’endurance.
Pour vous donner une idée rapide de l’effort à fournir lors d’une course au seuil, il s’agit d’environ 88 à 92 % de votre fréquence cardiaque maximale.
4 techniques et ressources pour l’entraînement en altitude des coureurs
Il existe de nombreuses façons de s’entraîner à la course en altitude en simulant ses effets et en permettant à votre corps de s’adapter. Voici les quatre principales.
Entraînement à haute altitude
Carina Heiler, entraîneur de course à pied, donne des conseils pratiques sur le temps nécessaire pour s’adapter à l’altitude.
« L’adaptation à l’altitude prend environ trois semaines, les performances les plus médiocres étant enregistrées entre trois et six jours après l’arrivée à haute altitude. Cela signifie que si vous devez participer à une course en haute altitude, le fait d’arriver quelques semaines à l’avance vous aidera vraiment à améliorer vos performances.
Les athlètes professionnels s’entraînent souvent en altitude – c’est-à-dire à 2 400 m ou plus – ou le plus près possible de cette altitude. Cela favorise l’augmentation du nombre de globules rouges et une utilisation plus efficace de l’oxygène dans le sang.
Malheureusement, il n’est pas toujours possible de s’éloigner autant de son travail et de sa vie. Les trois options suivantes vous permettent de vous entraîner de la meilleure façon possible avant votre course.
Utiliser un masque d’altitude
Becca Pizzi, marathonienne professionnelle d’endurance, a couru le marathon du Volcan au Chili à 15 000 pieds d’altitude, alors qu’elle s’entraînait à Boston (qui se trouve au niveau de la mer).
« Je savais que je devais faire tout ce qui était en mon pouvoir pour me donner une chance à une altitude aussi élevée. L’une des choses qui m’a vraiment aidée a été de m’entraîner avec un masque d’entraînement à haute altitude. Je me suis entraîné avec un masque autour d’une piste, deux fois par semaine pendant trois mois. J’ai augmenté la résistance chaque semaine jusqu’à ce qu’elle soit à fond.
Cela m’a vraiment aidée et je me suis classée deuxième au marathon du Volcan. Le masque d’entraînement fait travailler la mémoire pour renforcer la mémoire musculaire et développer l’endurance. Après avoir couru plus de 80 marathons, je peux vous dire que l’entraînement en altitude n’est pas une plaisanterie – c’est un véritable choc.
Il existe deux types de masques d’entraînement : Les masques d’altitude et les masques hypoxiques.
Les masques d’élévation limitent le flux d’air dans votre bouche, ce qui rend la respiration plus difficile. Bien que l’effet des masques d’élévation soit similaire à la sensation que vous pouvez ressentir en altitude, la vérité est que la respiration en altitude est plus difficile parce qu’il y a moins d’oxygène dans l’air, et non pas parce que vous respirez à travers une restriction.
Ces masques permettent un entraînement à la résistance et un renforcement des poumons. Gardez toutefois à l’esprit qu’ils ne constituent pas une simulation totalement exacte de la respiration en altitude.
Le masque hypoxique est attaché à votre visage pendant que vous courez sur un tapis roulant. Il vous fournit de l’air contenant moins d’oxygène, ce qui vous permet de vivre une expérience plus authentique en haute altitude.
Une chambre hypoxique
Un bon moyen de simuler l’altitude pendant l’entraînement est de trouver une salle de sport équipée d’une chambre hypoxique – il s’agit d’une pièce scellée où la teneur en oxygène est réduite pour simuler l’altitude. Ces salles sont généralement équipées de quelques tapis roulants, de vélos d’appartement et d’appareils d’haltérophilie.
Suivre un régime riche en glucides
Heiler recommande également de contrer les effets de l’altitude par le biais de votre régime alimentaire.
« Une autre chose à prendre en compte lorsque l’on court en altitude est que le corps réagit moins à la soif et perd plus d’eau, ce qui signifie qu’il faut être très attentif à rester hydraté.
En outre, lors d’un exercice en altitude, les muscles semblent compter davantage sur les glucides que sur les graisses pour se nourrir, de sorte qu’un régime riche en glucides peut être utile.
N’oubliez pas que le meilleur plan d’entraînement est celui que vous pouvez suivre de manière cohérente. Si vous habitez près d’une chambre hypoxique, faites-en votre entraînement en altitude ! Sinon, commandez un masque hypoxique et privilégiez un régime riche en glucides avant la course. C’est aussi simple que cela.
Quoi qu’il en soit, essayez d’arriver à votre destination le plus tôt possible ! Si vous pouvez arriver 3 jours avant la course, c’est parfait. Si vous pouvez arriver une semaine avant la course, c’est encore mieux !
Si vous envisagez de participer à un ultramarathon à l’avenir mais que vous n’avez pas encore commencé à vous entraîner, téléchargez notre guide d’entraînement gratuit pour l’ultramarathon.
Ensuite, jetez un coup d’œil à ces incroyables destinations de trail running dans le monde entier pour vous inspirer.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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