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Visualisation positive en course à pied : Comment l'utiliser pour réussir ?

Visualisation positive en course à pied : Comment l’utiliser pour réussir ?

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L’aspect mental de l’entraînement est souvent négligé. Dans cet article, l’entraîneuse Cathal Logue explique comment la visualisation peut être une stratégie mentale extrêmement efficace pour améliorer vos performances.

Votre jeu mental est parfois le facteur qui permet de différencier les champions du reste des coureurs. Elle a utilisé la citation suivante avec un certain nombre de coureurs avec lesquels elle travaille : « Les gagnants n’abandonnent jamais et les abandonneurs ne gagnent jamais… Ce qui compte, ce n’est pas de se laisser abattre, c’est de se relever… Essayez encore, échouez encore, échouez mieux. »

Les coureurs ont tendance à se concentrer sur la préparation physique des courses à venir, ce qui est compréhensible compte tenu de la pression temporelle qu’ils subissent avec d’autres engagements tels que le travail et la famille.

Cependant, outre l’accumulation de kilomètres, l’amélioration de votre capacité aérobie et le gain en terme de vitesse, l’aspect mental de l’entraînement doit également être pris en compte dans votre emploi du temps.

En consacrant une partie de votre semaine d’entraînement à votre force mentale, vous serez mieux préparé à vous rapprocher des objectifs de course que vous vous êtes fixés.

Stratégies mentales pour la performance

Lorsque nous parlons de l’aspect mental des choses, il y a quelques techniques ou méthodes communes qui sont utilisées.

Il s’agit notamment d’écouter de la musique pendant l’échauffement avant une course, d’utiliser la méditation pour calmer l’esprit, de faire des exercices de respiration et de visualiser le succès.

Il s’agit là de méthodes ou de bonnes habitudes que vous pouvez intégrer dans votre routine. Au niveau de l’élite, de nombreux athlètes utilisent des routines pour rester concentrés pendant la compétition. Rafa Nadal, la star espagnole du tennis, est bien connu pour ses routines sur le terrain. Selon lui, « lorsque je fais ces choses, cela signifie que je suis concentré« .

Nadal se touche le caleçon (toc)

En entrant sur le court, il place sa boisson énergétique légèrement devant sa bouteille d’eau. À chaque changement de côté, il boit une gorgée des deux bouteilles, d’abord la boisson énergisante, puis la bouteille d’eau, toujours dans cet ordre.

« Je pose les deux bouteilles à mes pieds, devant ma chaise, à ma gauche, l’une derrière l’autre, en diagonale par rapport au terrain. C’est une façon de me placer dans un match, d’ordonner mon environnement pour qu’il corresponde à l’ordre que je recherche dans ma tête », a déclaré Nadal.

L’un des autres rituels célèbres de Rafael Nadal est sa routine avant de servir. Il place ses cheveux derrière son oreille, se tire le nez et ajuste son short tout en faisant rebondir la balle.

Nous ne prétendons pas qu’il faille avoir des routines aussi spécifiques et ancrées, mais consacrer un peu de temps à développer de bonnes habitudes vous aidera à rester concentré tout en essayant d’atteindre vos objectifs de course à pied.

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Qu’est-ce que la visualisation ?

De toutes les techniques et méthodes énumérées ci-dessus, la visualisation est celle que vous pouvez pratiquer tout au long de l’année – pendant l’entraînement, la préparation des courses et avant la compétition, le jour même de la course.

La visualisation n’est pas seulement la pratique délibérée d’imaginer les résultats positifs que vous souhaitez manifester, mais aussi d’imaginer les obstacles ou les difficultés potentielles auxquelles vous pourriez être confronté.

De cette manière, vous pouvez répéter mentalement comment vous réagirez à ces défis lorsqu’ils se présenteront.

Un homme lève le point face à une chaine de montagnes

L’utilisation de la visualisation est devenue plus courante au cours des deux dernières décennies, de nombreux athlètes travaillant avec des psychologues du sport pour acquérir un avantage compétitif. La grande marathonienne norvégienne Grete Waitz a compris l’importance de la visualisation dans les années 1980.

La gagnante de neuf marathons de New York entre 1978 et 1988 et médaillée d’argent aux Jeux olympiques de Los Angeles en 1984 a vraiment compris comment l’entraînement de l’esprit pouvait mener au succès :

« L’exercice et le sport sont fortement influencés par ce qui se passe dans l’esprit, et l’esprit est également fortement influencé par le sport et l’exercice. Cela est vrai pour tous les sportifs, quel que soit leur niveau, même si leurs objectifs sont différents. La visualisation est un élément majeur de l’entraînement mental… La visualisation d’un résultat positif peut créer un modèle de réussite, à condition de se fixer des objectifs réalistes et spécifiques« 

Comment utiliser la visualisation positive ?

Une athlète dans les starting blocks sur une piste d'athlétisme

La clé d’une utilisation efficace de la visualisation réside dans votre capacité à vous concentrer clairement sur les résultats positifs. Qu’il s’agisse de courir un certain chrono lors d’une prochaine course ou de tenter de terminer un marathon pour la première fois, vous devez vous imaginer en train d’atteindre ces objectifs.

Une forme avancée de visualisation est communément appelée imagerie mentale.

Il s’agit d’une technique qui nous incite non seulement à imaginer ou à voir le résultat positif, mais aussi à faire appel à tous nos sens pour donner vie à la situation.

Une étude menée par des chercheurs canadiens pour mesurer la résistance mentale a révélé que les personnes qui obtenaient les meilleurs résultats en la matière étaient celles qui avaient le plus souvent recours à l’imagerie mentale, y compris avant une compétition.

Le développement de la résistance mentale vous aidera à surmonter les mauvaises passes dans les courses et à devenir plus résilient. L’imagerie mentale est donc un outil utile.

Écrire des affirmations positives

Imaginez que vous avez une course de 10 km à faire. Il va sans dire que vous aurez des moments difficiles pendant la course, vous devez donc vous assurer que vous restez concentré pour vous aider à traverser cette mauvaise passe.

Prenez une feuille de papier et écrivez quelques affirmations positives pour vous rappeler que vous êtes fort, que vous avez suivi l’entraînement, que vous êtes prêt, que vous avez ressenti cette douleur et que vous êtes d’accord pour vous sentir mal à l’aise. Il s’agit d’une étape importante pour consolider un état d’esprit positif.

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Appelons cette feuille de papier un script. Pendant une semaine avant la course, lisez-le à haute voix tous les soirs avant de vous coucher.

Ainsi, dans les moments difficiles de la course, vous pourrez vous appuyer sur cette force intérieure que vous aurez développée.

Piste d'athlétisme au milieu d'un champ

Votre boîte à outils de stratégie mentale avant la course

Nous pouvons maintenant approfondir cette méthode en examinant un exemple pratique

Alan est un coureur de club compétitif. Au début de la saison, il s’est assis avec son entraîneur, muni d’un stylo et d’une feuille de papier, et a rédigé ses objectifs. En les écrivant et en utilisant la méthode SMART (spécifique, mesurable, atteignable, pertinent et limité dans le temps), il s’est engagé mentalement dans la tâche qui l’attendait. De plus, en impliquant quelqu’un d’autre dans le processus (son coach), il avait quelqu’un à ses côtés pour le responsabiliser.

Son objectif A était de courir moins de 16 minutes sur 5 km avant la fin de la saison. Il a suivi une période d’entraînement régulière au cours des six derniers mois et ses séances d’entraînement des deux dernières semaines suggèrent que son corps est en état de passer sous la barre des 16 minutes.

Malgré cela, il doute de ses capacités depuis un certain temps et considère la barre des 16 minutes comme un obstacle – plus mental que physique peut-être !

Avec son entraîneur, ils élaborent donc une stratégie pour l’aider à surmonter ce manque de confiance en soi. Ils visent à le préparer mentalement de la même manière que l’entraîneur l’a aidé à atteindre une forme physique optimale.

Tout d’abord, ils définissent ses convictions fondamentales. Il s’agit d’une déclaration d’intention puissante, basée sur des faits et s’appuyant sur les performances passées et les efforts d’entraînement. C’est le début de l’élaboration du scénario dont nous avons parlé dans la section précédente.

Alan définit ses convictions fondamentales comme suit « Je suis en forme, cohérent, détendu et je contrôle ma propre course » et « Je me suis entraîné dur et intelligemment au cours des six derniers mois et je me sens maintenant fort et prêt ».

Deuxièmement, il se concentre sur des mots positifs pour la course. C’est ce qu’on appelle une déclaration de performance. Alan l’écrit comme suit « Relever la tête, maintenir la posture et rester détendu« .

Il s’agit d’un mantra qu’il se répétera pendant la course, en particulier lorsqu’il se sentira fatigué ou qu’il traversera une période difficile.

Vue rapprochée d'une semelle de chaussures de trail coureur de dos

Troisièmement, en plus de cette déclaration, son entraîneur lui demande d’envisager certaines situations ou difficultés qui peuvent apparaître pendant la course et les réponses correspondantes.

L’un des déclencheurs est que quelqu’un dans le groupe accélère l’allure et s’échappe des autres, et sa réponse à cela est de répéter les mots « Ferme l’écart et reste détendu » : « Ferme la marche et reste calme ». Cela l’aidera à se concentrer à nouveau et à rester proche du groupe de coureurs qui l’entoure.

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Le quatrième domaine est le plus important, car il s’agit de la course, la partie du processus où la course est répétée mentalement. Son entraîneur lui demande d’imaginer la course du début à la fin. Il lui demande de penser non seulement à ce qu’il va voir, mais aussi à ce qu’il va entendre et à ce qu’il va ressentir.

Il note les éléments suivants : voir l’horloge afficher 15:59 à la fin, entendre sa famille l’encourager au moment où il franchit la ligne d’arrivée, se sentir épuisé après la course, avoir le sentiment d’avoir réalisé une bonne performance, voir sa femme sourire et être ravie, et entendre son entraîneur dire : « Brillant : Brillant. Bravo. Je sais que tu en es capable. »

Avec le kit mental composé d’affirmations de croyances fondamentales et de performances, de réponses aux déclencheurs et de la répétition mentale de la course, Alan lit son scénario complet tous les soirs avant d’aller se coucher la semaine précédant la course.

Coureur court dans une côte en montagne

Appliquer les techniques de visualisation à votre entrainement

Ok, imaginez maintenant que c’est vous.

La préparation physique de votre prochain objectif de course à pied s’est bien déroulée et vous avez réussi à terminer toutes vos séances clés, mais pour une raison ou une autre, vous vous sentez nerveux et vous doutez de votre capacité à atteindre votre objectif.

En vous référant au modèle de préparation mentale pour l’athlétisme présenté ci-dessous, vous serez en mesure de surmonter votre nervosité et de développer la confiance nécessaire pour atteindre votre objectif.

Il s’agit d’un outil efficace que tout coureur peut utiliser et adapter à ses besoins.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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