Les athlètes qui méditent peuvent avoir un avantage mental sur leurs concurrents, en perfectionnant des compétences qui les aident à mieux se concentrer, à réduire l’anxiété liée à la compétition et à se mettre dans le bon état d’esprit pour être au maximum de leur potentiel.
Si vous avez déjà envisagé la méditation pour les athlètes, vous vous demandez peut-être s’il faut méditer après les séances d’entraînement ou avant, et comment commencer.
Dans ce guide sur la méditation pour les athlètes, nous discuterons des avantages de la méditation sportive, nous vous enseignerons comment méditer et nous vous donnerons des conseils sur la méditation pour maximiser vos performances sportives.
Qu’est-ce que la méditation sportive et en quoi diffère-t-elle des autres formes de méditation de pleine conscience ?
Le docteur Saara Haapanen, psychologue du sport, décrit la méditation sportive comme la pratique de la pleine conscience ou de l’instant présent pendant un événement sportif, un entraînement ou une séance d’entraînement.
Comme toutes les formes de méditation, la méditation sportive consiste à être pleinement présent dans l’instant, avec curiosité et sans jugement, mais c’est le contexte spécifique du sport ou de l’entraînement qui différencie la méditation sportive des autres formes de méditation de pleine conscience.
Quels sont les avantages de la méditation sportive pour les athlètes ?
Selon le Dr Haapanen, la méditation sportive présente plusieurs avantages pour les athlètes, quel que soit leur sport ou leur entraînement. Selon elle, le principal avantage de la méditation sportive pour les athlètes est qu’elle permet à l’athlète de vraiment tout absorber.
« La méditation sportive est connue pour améliorer l’attention, la concentration, la résolution de problèmes et le bien-être général dans le sport. »
Elle peut aider les athlètes à cultiver la conscience du moment présent, à optimiser leur état mental, à améliorer leur concentration, à gérer l’anxiété et le stress liés à la performance et à favoriser la conscience de soi sans jugement », explique le Dr Haapanen.
« Elle est également utilisée comme technique d’entraînement pour aider les athlètes à entrer plus facilement dans l’état de fluidité.
Le Dr Haapanen ajoute que la méditation pour les athlètes aide à comprendre ce que le corps ressent réellement.
Souvent, nous faisons la sourde oreille et n’entendons les messages de notre corps que lorsqu’ils se traduisent par une douleur ou un inconfort importants, alors que nous aurions pu tenir compte des signaux de détresse qui nous sont parvenus plus tôt.
La méditation après l’entraînement ou pendant l’entraînement peut nous aider à entendre ces signaux en nous mettant consciemment à l’écoute de notre corps.
Amy Saltzman, docteur en médecine, certifiée en médecine intégrative et auteur de Still Quiet Place for Athletes : Mindfulness Skills for Achieving Peak Performance and Finding Flow in Sports and in Life,
« Il est scientifiquement prouvé que la pleine conscience pour les athlètes renforce la concentration mentale, améliore la résilience émotionnelle, affine la conscience physique et peaufine la technique, maîtrise des méthodes spécifiques pour travailler avec les pensées et les sentiments distrayants ou négatifs, diminue le risque de blessure et accélère la rééducation, augmente la capacité à persévérer pendant les périodes de défi, de plateau, de recul et de blessure, et trouve la fluidité ! »
Bien que certaines techniques d’entraînement et tactiques auxiliaires de performance sportive (telles que certaines modalités de récupération « d’élite » ou de première qualité comme les massages fréquents ou la thérapie par la lumière rouge) semblent principalement réservées aux athlètes de compétition, la méditation sportive pour les athlètes peut être bénéfique à tous ceux qui pratiquent n’importe quel sport, à n’importe quel niveau.
En fait, selon le Dr Haapanen, « la méditation sportive peut même accroître l’intérêt des pratiquants pour le sport ou l’activité, car elle leur permet d’être pleinement présents dans l’expérience ».
Comment les athlètes peuvent-ils commencer à méditer ?
Les athlètes de tous niveaux se demandent souvent comment commencer à pratiquer la méditation sportive, en particulier s’ils n’ont pas le luxe de pouvoir compter sur un psychologue sportif ou un coach en performance sportive pour l’entraînement mental, comme c’est le cas pour certains athlètes d’élite et professionnels.
Nos experts ont partagé quelques conseils sur la façon de commencer la méditation sportive pour les coureurs de loisir et les autres athlètes :
Abandonnez la pensée du « tout ou rien » et commencez modestement. Le Dr Haapanen affirme qu’il n’est pas nécessaire de se lancer dans un « plan de méditation pour athlètes » rigoureux.
Commencez modestement et envisagez de méditer avant l’entraînement, pendant l’exercice ou après l’entraînement.
« Soyez curieux de votre expérience. Vous pouvez vous poser des questions pour commencer à réfléchir aux sentiments et aux émotions internes pendant l’expérience », conseille le Dr Haapanen. « Il n’y a pas de questions parfaites ; contentez-vous d’être curieux de votre expérience sans porter de jugement !
Elle a donné quelques exemples de questions à poser lors de vos séances de méditation sportive pour athlètes débutants :
- Comment mon corps se sent-il ?
- Où puis-je sentir une tension dans mon corps ?
- Est-ce que je l’apprécie ?
- Comment est-ce que je respire ?
- Est-ce que je sens mes muscles se contracter ?
Quand les athlètes doivent-ils méditer ?
Les athlètes qui s’intéressent à la méditation sportive pour les débutants se perdent souvent dans des détails comme « Quel est le meilleur moment pour faire de la méditation sportive – avant ou après une séance d’entraînement ? »
Cependant, il n’y a pas de bonne ou de mauvaise réponse à cette question.
Selon le Dr Haapanen, l’important est de choisir le moment qui vous semble le plus agréable et le plus bénéfique, et ces « réponses » dépendent de l’athlète, de la situation, du sport, du niveau de compétition, etc.
« L’avantage de la méditation, c’est qu’il n’y a pas de bonne ou de mauvaise façon de la pratiquer, et plus on la pratique, plus elle devient facile », suggère le Dr Haapanen.
Cela dit, elle a indiqué quelques avantages spécifiques de la méditation après une séance d’entraînement ou une session de formation.
« C’est un excellent moyen de réfléchir au déroulement de la séance d’entraînement ou de compétition et à ses effets sur le corps.
C’est une étape essentielle que les gens sautent souvent, car ils ne sont pas très conscients de ce que leur corps et leur esprit leur disent, et ils ne savent donc pas vraiment comment écouter leur corps », explique le Dr Haapanen.
« La méditation et la pleine conscience sont un excellent moyen d’affiner cette compétence. »
Méditations sportives pour les athlètes débutants pour commencer
Les psychologues du sport que j’ai interrogé m’ont présenté quelques méditations sportives pour débutants et des stratégies pour les athlètes qui méditent :
Visualisation positive
Le Dr Haapanen recommande de visualiser la façon dont vous voulez que se déroule votre séance d’entraînement, votre course ou votre compétition.
Posez-vous des questions telles que : « Qu’est-ce que vous pouvez contrôler ? À quoi ressemble le succès ? Que voulez-vous faire ? Comment voulez-vous être performant ? »
Concentrez-vous sur ce à quoi ressemblerait une performance optimale et sur ce que vous ressentiriez.
Essayez le body scan
Selon le Dr Haapanen, le body scanest un excellent moyen d’évacuer le stress d’avant-match ou d’avant-compétition. Elle nous a expliqué comment faire une méditation par balayage corporel pour le sport :
- Tout d’abord, déplacez votre intention vers l’intérieur.
- Commencez par le sommet de votre tête et descendez le long de votre corps en vous concentrant sur chaque partie du corps et sur la sensation qu’elle procure : Est-elle tendue ?
- Ensuite, respirez consciemment quelques fois profondément dans toutes les zones qui sont tendues ou qui retiennent la tension. Elle suggère de tenir votre main sur la zone où vous ressentez une tension pour aider votre esprit à contrôler le relâchement.
Utiliser une méditation de pré-entraînement pour faire le point
Le Dr Saltzman a également partagé une autre méditation de pré-entraînement pour les athlètes qui consiste à prendre conscience de son corps, de sa respiration, de son esprit et de son cœur avant de commencer l’entraînement.
Voici ce qu’elle suggère :
- Prenez une minute pour ressentir simplement le rythme de votre respiration dans votre ventre – l’expansion de l’inspiration, puis le calme qui suit, et enfin le relâchement de l’expiration et le calme qui suit.
- Avec votre corps, posez-vous la question suivante « Comment me sens-je aujourd’hui – énergique, fatigué, bien nourri, bien hydraté, épuisé, raide, souple ? Ces douleurs correspondent-elles à l’entraînement habituel ou sont-elles le signe d’une blessure plus grave ? Est-ce qu’aujourd’hui est un jour où il faut y aller un peu plus doucement ? Ou de viser un record ? »
- Ensuite, observez votre façon de penser. Vous dites-vous « Je suis content de me lancer un défi » ou « Je n’ai vraiment pas le moral aujourd’hui » ?
- Elle vous encourage à prendre vos pensées à la légère plutôt que de les considérer comme des faits immuables.
- Enfin, écoutez votre cœur. Posez-vous la question : « Comment me sens-je sur le plan émotionnel – enthousiaste, légèrement stressé ou peut-être quelque chose de plus important qui mérite que je m’en occupe après ma séance d’entraînement ?
Selon le Dr Saltzman, « plus vous apprendrez à vous mettre à l’écoute de votre expérience, plus vous disposerez de données pour choisir votre comportement et vous adapter à une séance d’entraînement, un marathon ou un cycle d’entraînement donné ».
Si vous vous sentez intimidé par les débuts de la méditation sportive, rappelez-vous que le Dr Haapanen vous conseille de ne pas considérer cet aspect de l’entraînement comme un « tout ou rien ».
Comme elle le conseille à ses clients athlètes, « visez des mini-moments de pleine conscience lorsque vous débutez – quelques respirations ou 60 secondes sont un bon point de départ ».
Pour en savoir plus sur la respiration diaphragmatique profonde, consultez mon article ici.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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