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Comment accélérer la récupération d'un claquage musculaire ? 5 étapes à suivre

Comment accélérer la récupération d’un claquage musculaire ? 5 étapes à suivre

12 minutes de lecture

Les blessures en course à pied sont fréquentes et frustrantes ; elles peuvent durer plus longtemps que nécessaire. Vous voulez lacer vos chaussures, mais une tension musculaire vous en empêche.

La durée de votre période de récupération dépend de nombreux facteurs, et une participation active à un programme de rééducation solide améliorera probablement votre temps de récupération.

En adoptant la bonne approche, vous pouvez récupérer efficacement et vous remettre à courir.

N’oubliez pas que le processus de récupération varie d’une personne à l’autre et qu’il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, tel qu’un kinésithérapeute, pour obtenir une évaluation personnalisée et des conseils adaptés à votre blessure spécifique.

Dans cet article, nous allons vous présenter le chemin de la guérison pour les blessures liées à la course à pied, et plus particulièrement la manière d’accélérer la guérison des claquages musculaires.

Comment accélérer la récupération d'un claquage musculaire ? 5 étapes à suivre

Qu’est-ce qu’un claquage musculaire ?

Un claquage musculaire, communément appelé élongation musculaire, se produit lorsque les fibres musculaires sont étirées ou déchirées au-delà de leur capacité normale.

Les claquages musculaires chez les coureurs résultent souvent d’une surutilisation ou d’une force soudaine et excessive appliquée au muscle.

Une élongation musculaire peut être divisée en trois niveaux de gravité :

Claquage musculaire de grade 1 :

Un claquage léger du mollet implique un étirement ou une déchirure minime des fibres musculaires. Elle peut provoquer une légère gêne ou une légère douleur, mais n’entrave généralement pas votre capacité à courir ou à pratiquer d’autres activités.

Les symptômes courants sont les suivants

  • Douleur aiguë pendant ou après l’activité physique
  • Sensation d’oppression dans la zone touchée
  • Possibilité de continuer à courir, avec ou sans légère gêne
  • une sensation de tension ou de douleur après l’activité.

La récupération est variable, mais la reprise de la course à pied est attendue dans un délai de 1 à 3 semaines.

Comment accélérer la récupération d'un claquage musculaire ? 5 étapes à suivre

Claquage musculaire de grade 2

Un claquage modéré se produit lorsqu’un plus grand nombre de fibres musculaires sont étirées ou déchirées.

Ce type de claquage peut provoquer davantage de douleur, de gonflement et de sensibilité, et peut limiter votre capacité à courir ou à effectuer certaines activités.

Les symptômes les plus courants sont les suivants

  • Douleur aiguë pendant l’activité physique
  • Incapacité à poursuivre l’activité en raison de la douleur
  • Douleur importante lors de l’application d’un poids sur la zone affectée
  • Gonflement du muscle touché
  • ecchymoses légères à modérées autour de la zone touchée.

La convalescence prend généralement de 3 à 6 semaines avant que vous puissiez recommencer à courir.

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Entorse musculaire de grade 3 :

Une entorse musculaire grave du mollet implique une déchirure complète du muscle. Elle entraîne une douleur importante, un gonflement et des ecchymoses, et limite considérablement votre capacité à courir ou à pratiquer d’autres activités.

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Les symptômes les plus courants sont les suivants

  • Douleur intense et immédiate à la jonction musculo-tendineuse du muscle
  • Incapacité à poursuivre l’activité en raison de la douleur
  • Ecchymoses et gonflement notables de la zone affectée dans les heures qui suivent la blessure.

Le temps de récupération pour ce type d’entorse est très variable mais peut durer jusqu’à 6 mois.

Chaleur ou glace pour un claquage musculaire ?

Chaleur ou glace pour une élongation musculaire ? Il est difficile de répondre à cette question ; dans la clinique où je travaille, les avis divergent.

La glace est utilisée depuis longtemps et fait partie intégrante du célèbre protocole RICE. Les praticiens recommandent généralement l’utilisation de la glace pendant la phase aiguë d’une élongation musculaire, normalement dans les 48 à 72 heures suivant la blessure.

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La littérature spécialisée s’accorde à dire que la glace agit comme un analgésique et soulage la douleur. Il s’agit d’un outil important et efficace à cet égard.

Contrairement à la croyance traditionnelle selon laquelle la glace est bénéfique pour réduire l’enflure, des recherches cliniques récentes remettent en question cette notion.

Les études de Meeusen et Lievens ont indiqué que la glace n’est pas une approche efficace pour favoriser la récupération des tissus et qu’elle peut même entraver le processus de guérison, ce qui pourrait causer d’autres dommages.

Les conclusions de Tseng et al. suggèrent que le refroidissement topique non seulement n’accélère pas le rétablissement des niveaux normaux des marqueurs de dommages musculaires et de la fatigue subjective à la suite d’un exercice excentrique, mais semble également retarder ce processus de récupération.

Alors, chaleur ou glace pour les muscles froissés ? Examinons les avantages de la chaleur.

L’application de chaleur pour les blessures musculaires a montré certains avantages. Selon des études scientifiques, la thérapie par la chaleur peut soulager la douleur et augmenter le flux sanguin et l’élasticité des tissus conjonctifs.

Cela dit, il existe peu de preuves globales à l’appui de l’utilisation de la chaleur topique en général.

Comme la glace, la chaleur peut être un outil efficace pour réduire la douleur causée par les claquages musculaires.

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Comment accélérer la guérison des claquages musculaires ? 5 conseils

Nous allons examiner ici les 5 meilleurs conseils pour guérir les claquages musculaires.

Repos et récupération active

Immédiatement après un claquage, il est important de se reposer et d’éviter toute activité susceptible d’aggraver le claquage. Le repos vous donnera le temps d’évaluer avec précision les dommages subis et d’en prévenir d’autres.

Si le claquage est grave, c’est-à-dire de grade II/III, un repos complet est nécessaire. En revanche, si la blessure est mineure, la récupération active doit commencer immédiatement.

Trop de repos peut être préjudiciable. Nous devrions plutôt participer à une récupération active.

Le repos prolongé doit être évité car il peut compromettre davantage la force des tissus en déconditionnant les muscles.

Les signaux de douleur doivent guider la durée du repos.

La récupération active consiste à s’engager dans des exercices ou des activités physiques de faible intensité qui impliquent des mouvements sans douleur dans toute l’amplitude du mouvement. Elle englobe diverses activités qui contractent les muscles squelettiques précédemment affectés par le traumatisme.

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Dans le cas de blessures mineures, la rééducation peut commencer dès le lendemain, à condition qu’il n’y ait pas de douleur associée aux mouvements envisagés.

La contraction active des muscles squelettiques entourant la zone blessée améliore la capacité de l’organisme à rétablir la circulation sanguine dans les tissus endommagés.

Cette amélioration du processus de revascularisation contribue à la guérison et au rétablissement de la zone touchée.

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Faire de l’entraînement croisé

Vous avez dû raccrocher vos chaussures pour le moment. Cela ne veut pas dire que vous devez rester les bras croisés.

L’entraînement croisé est un élément essentiel de la guérison des blessures, et ce pour plusieurs raisons :

L’un des principaux inconvénients de l’arrêt de la course à pied est la détérioration de votre condition cardiovasculaire.

L’entraînement croisé comblera cette lacune, en vous permettant de pratiquer des exercices alternatifs qui maintiennent votre forme cardiovasculaire.

Des activités telles que le cyclisme, la natation ou l’utilisation d’une machine elliptique à la salle de sport constituent un entraînement à faible impact qui fait travailler votre système cardiovasculaire sans exercer de pression excessive sur les muscles blessés.

L’entraînement croisé est une option idéale pour une récupération active ; la pratique d’activités à faible impact par le biais de l’entraînement croisé favorise la circulation sanguine, ce qui contribue à l’apport de nutriments et d’oxygène aux tissus blessés.

Si vous avez déjà dû arrêter de courir, vous ne connaissez que trop bien le coût psychologique de l’impossibilité de participer à une activité que vous aimez.

Le fait de rester actif contribue à maintenir un sentiment général de bien-être.

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Incorporer un programme progressif de renforcement musculaire et de conditionnement physique

Si vous avez souffert d’un claquage, une partie de la rééducation consistera à incorporer progressivement des exercices de renforcement dans votre routine.

En mettant en œuvre un programme de renforcement et de conditionnement bien conçu, vous pouvez améliorer la résistance de votre corps et minimiser la probabilité de subir des blessures.

L’entraînement en résistance renforcera les muscles et les tissus conjonctifs, assurant ainsi la stabilité des articulations et réduisant le risque de blessures musculaires et articulaires.

Si votre élongation musculaire est grave, la mise en charge du muscle sera d’abord très douce.

Il est conseillé de demander conseil à un kinésithérapeute ou à un entraîneur qualifié qui pourra vous aider à effectuer des exercices ciblant les muscles touchés par la blessure tout en veillant à ce que la forme et la technique soient correctes.

Au fur et à mesure que votre corps s’adapte et devient plus fort, sa capacité à gérer le stress physique augmente.

Cette meilleure tolérance à la charge vous permet de vous surpasser et de parcourir de plus longues distances en réduisant le risque d’inflammation et les douleurs qui en découlent.

En outre, la musculation permet de corriger les déséquilibres musculaires. En effectuant des exercices ciblés, vous pouvez corriger ces déséquilibres et réduire la gêne.

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Il est important de noter que l’intensité des exercices doit être ajustée en fonction des progrès réalisés.

Les exercices recommandés doivent être stimulants, mais ne pas provoquer de douleur ou de gêne autour de votre contrainte musculaire.

Une progression graduelle et l’écoute des signaux de votre corps sont essentielles pour garantir un programme d’entraînement musculaire sûr et efficace.

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Avoir une approche optimiste

Nos attentes concernant notre chemin vers la guérison semblent être associées de manière cohérente aux résultats cliniques.

Le mécanisme exact à l’origine de ce phénomène n’est pas exactement clair, bien qu’il existe de nombreuses théories dans ce nouveau domaine de recherche passionnant.

L’essentiel est que les attentes optimistes des patients sont associées à de meilleurs résultats cliniques.

L’inverse est également vrai : des facteurs psychologiques tels que la peur ou le catastrophisme peuvent nuire à la guérison, d’où l’importance d’entretenir un état d’esprit positif à l’égard de la guérison.

Dormir, dormir et encore dormir

Des études ont démontré que le fait de ne pas dormir suffisamment peut augmenter considérablement le risque de blessure et le syndrome de surentraînement.

Le sommeil est l’occasion pour notre corps de récupérer ; pendant le sommeil, le corps subit divers processus essentiels à la réparation et à la reconstruction des muscles.

Voici quelques-unes des raisons pour lesquelles le sommeil est important pour la récupération :

  • Synthèse des protéines musculaires : Pendant le sommeil, l’organisme construit de nouvelles protéines musculaires pour réparer et renforcer les fibres musculaires endommagées.
  • Libération de l’hormone de croissance : Pendant le sommeil, l’organisme libère l’hormone de croissance (GH), qui favorise la réparation des tissus musculaires et stimule la croissance de nouvelles cellules musculaires.

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Comment accélérer la récupération d’un claquage musculaire ? Ce qu’il faut retenir

Voilà mes cinq conseils pour guérir les claquages musculaires !

L’essentiel est là : Une entorse musculaire guérit avec le temps.

Bien qu’il faille attendre que le corps répare les tissus endommagés, il existe des moyens de créer un environnement optimal pour favoriser le processus de guérison.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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