« La course à pied brûle-t-elle les graisses ? » est probablement la première question que vous vous posez lorsque vous vous apprêtez à perdre du poids.
Que vous souhaitiez affiner votre silhouette ou perdre du poids de manière durable, la course à pied peut vous y aider.
Mais pour obtenir les meilleurs résultats, vous devez vous assurer que vous courez à la bonne allure, sur la bonne distance et en quantité suffisante pour maximiser votre perte de poids.
Cet article explique comment le corps perd du poids en courant et comment vous pouvez réellement perdre du poids en courant.
La course à pied brûle-t-elle les graisses ?
Vous serez peut-être surpris de l’apprendre, mais tout ce que vous faites brûle des graisses… même si vous restez assis. La combustion des graisses est une méthode utilisée par votre corps pour créer de l’énergie et vous aider à faire tout ce dont votre corps a besoin pour rester en vie, comme respirer et digérer les aliments.
La question est de savoir si le corps brûle plus de graisses en courant qu’en restant assis.
Lorsque l’on parle de perte de poids, on entend souvent parler de deux choses : brûler des graisses et brûler des calories. Il faut savoir que ces deux activités ne sont pas identiques.
Votre corps utilise à la fois les graisses et le glycogène (fabriqué à partir de glucides) pour créer de l’énergie. La raison pour laquelle vous brûlez plus de graisses en restant assis ou en bougeant à faible intensité est que votre cerveau utilise l’oxygène pour brûler les graisses.
Dès que vous commencez à courir, à faire du jogging ou à vous entraîner à une intensité plus élevée, vous manquez d’oxygène (vous êtes essoufflé). Votre cerveau se concentre alors sur la création d’énergie par le biais des hydrates de carbone.
Vous brûlerez donc plus de graisses en marchant ou en trottinant légèrement, plutôt qu’en courant à vive allure.
Si ce n’est pas la réponse que vous attendiez, sachez que brûler des graisses n’est pas synonyme de perte de poids. Pour perdre du poids, votre objectif principal ne doit pas être de brûler des graisses, mais de brûler des calories. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez.
La course à pied est-elle bonne pour la perte de poids ?
Pour répondre à cette question, nous avons interrogé des experts de la course à pied et des athlètes pour savoir comment la course à pied affecte la perte de poids, à travers leur expérience (et celle de leurs clients).
Garret Seacat, entraîneur d’endurance certifié NSCA et CSCS chez Absolute Endurance, entraîne quotidiennement des coureurs, des cyclistes et des triathlètes.
« Lorsqu’il s’agit de s’entraîner, il vaut mieux en faire un peu que pas du tout et en faire plus que quelques-uns. Alors, faut-il enfiler ses chaussures de course et y aller à fond ou faire une promenade relaxante quand le temps presse et que l’on ne dispose que de 30 minutes ?
La réponse est en fait assez facile à trouver lorsque l’on cherche à perdre du poids et à améliorer sa santé. Le jeune adulte moyen brûlera 26 % de calories en plus pendant la course (6 mph) que pendant la marche (3 mph).
Bien que substantiels, les résultats sont encore plus spectaculaires si l’on tient compte du fait que les personnes qui ont couru ont conservé un métabolisme plus élevé pendant 15 minutes, par rapport au groupe qui a marché et dont le métabolisme s’est ralenti après seulement 10 minutes. Cela représente une augmentation de 43 % des calories brûlées sur une période de 30 minutes !
Cependant, il n’est pas rare que les nouveaux venus constatent qu’ils prennent du poids en courant – du moins au tout début ! Nous vous expliquons ici pourquoi et comment y remédier.
L’exercice aérobie donne également des résultats nettement meilleurs pour la perte de poids que l’haltérophilie. Ainsi, si votre objectif est de perdre du poids, l’exercice aérobie (marche ou course) brûle une quantité de graisse statistiquement plus importante.
De combien ? En utilisant le RER (ratio d’échange respiratoire) en laboratoire, ils ont pu montrer que les personnes sur un tapis roulant brûlaient 10 fois plus de graisse par minute que celles qui soulevaient des poids !
Cela signifie-t-il que vous devriez laisser tomber les poids si vous essayez de perdre du poids ?
Absolument pas. En combinant l’exercice aérobique et la musculation pendant un total de 30 minutes par jour, 5 fois par semaine, les personnes ont perdu autant de poids que celles qui n’ont fait que de l’exercice aérobique et beaucoup plus que celles qui n’ont fait que de la musculation ».
N’oubliez pas que les muscles sont plus lourds que la graisse. Ainsi, même si l’haltérophilie ne vous aide pas à perdre du poids, elle constitue un complément extrêmement bénéfique à votre course à pied. Si vous cherchez à tonifier votre corps pour paraître plus en forme, la meilleure façon d’y parvenir est de combiner la musculation et la course à pied.
Quel type de course à pied vous aidera donc à perdre du poids le plus efficacement possible ?
Joel Runyon, athlète d’endurance et fondateur d’IMPOSSIBLE, une marque de mode de vie performante qui aide les gens à réaliser l’impossible, conseille aux coureurs de ne pas se contenter de sortir de chez eux et d’aller faire un jogging.
« Si vous cherchez uniquement à modifier votre composition corporelle ou à obtenir des abdominaux, la course de fond n’est pas le meilleur moyen d’atteindre cet objectif. Il vaut mieux faire un entraînement de type HIIT + sprint ».
L’entraînement à haute intensité vous permet non seulement de brûler des calories plus rapidement qu’une course lente, mais aussi de stimuler votre métabolisme, ce qui signifie que votre corps continuera à brûler des graisses longtemps après que vous aurez arrêté de courir. Les entraînements HIIT peuvent vous faire brûler des graisses et des calories, ce qui stimule encore plus la perte de poids.
Comment perdre du poids en courant ?
N’oubliez pas qu’en fin de compte, la seule façon de perdre du poids est d’avoir un déficit calorique. Vous devez brûler plus de calories que vous n’en absorbez.
Pour y parvenir, vous devez manger des aliments qui serviront de carburant à votre corps… tout en veillant à ne pas trop manger et à ne pas compromettre le déficit calorique.
La meilleure façon d’y parvenir est la suivante : apprenez combien de calories contiennent chaque type d’aliment que vous consommez. Téléchargez un compteur de calories sur votre téléphone et commencez à suivre tout ce que vous mangez pour connaître votre apport calorique quotidien.
Ensuite, comparez ce chiffre au nombre de calories que vous brûlez (la plupart des appareils de course à pied le font automatiquement pour vous).
3 séances d’entraînement de course à pied pour perdre du poids
Ces trois séances d’entraînement sont toutes des méthodes efficaces pour vous aider à perdre du poids tout en courant.
Course à pied HIIT
Runyan recommande la séance d’entraînement HIIT la plus simple et la plus facile.
« L’entraînement de course à pied le plus simple au monde (pour la perte de graisse) consiste en 20 minutes de sprints par intervalles :
- Courez à fond pendant 30 secondes (visez un taux d’effort perçu de 9 sur 10).
- Reposez-vous ensuite pendant 60 secondes (2 sur 10 en taux d’effort perçu).
- Puis courir à nouveau pendant 30 secondes
- Répéter pendant 15 ou 20 minutes
C’est beaucoup plus rapide et plus efficace pour améliorer la composition corporelle que de courir sur de longues distances (et cela vient de quelqu’un qui court des ultramarathons pour le plaisir !
Plan d’entraînement en 6 jours
Jordan Hardin est une entraîneuse personnelle certifiée ACE et une coach en santé de l’Institute for Integrative Nutrition. Elle a commencé son propre parcours de perte de poids en 2018 en pesant 30 livres de plus que son poids actuel. En tant que propriétaire de Jordi B Health and Fitness, elle partage le plan de course qui l’a aidée à perdre (pour de bon) ses propres kilos en trop.
- Lundi : Sprints et intervalles (2,5 à 3 km)
- Mardi : Entraînement de force du bas du corps (40 minutes)
- Mercredi : Autre entraînement cardio, comme la randonnée, le vélo, le rameur, le vélo elliptique.
- Jeudi : Entraînement de force du haut du corps (40 minutes)
- Vendredi : Repos
- Samedi : Sortie longue (10 km)
« Je m’en sers également pour aider mes clients actuels et j’ajuste les distances et le temps en fonction de leur niveau de forme physique !
Séance d’entraînement multi-entraînement
Joy Puleo, M.A., PMA-CPT, et responsable du programme de formation pour le studio de pilates, Balanced Body, incorpore d’autres séances d’entraînement en complément de la course à pied.
Comment brûler les graisses ?
Si vous vous demandez si la course à pied permet de brûler la graisse du ventre, Mme Puleo répond à votre question ici : « La course à pied brûle-t-elle la graisse du ventre ? Puleo répond à votre question ici :
« La graisse a besoin d’oxygène pour brûler. Le cardio et les exercices rythmiques du corps entier sont d’excellents moyens de puiser dans les réserves de graisse. Si vous faites du cardio dans l’intention de puiser dans les réserves de graisse, votre rythme doit être suffisamment rapide pour que votre corps ait besoin de plus d’oxygène ; votre fréquence respiratoire augmente donc, mais pas trop vite pour ne pas vous épuiser.
Lorsque vos besoins en oxygène correspondent à vos besoins musculaires, vous vous trouvez dans ce que l’on appelle souvent « la zone », un endroit où vous pouvez vous maintenir pendant un certain temps. Si vos muscles réclament davantage et que votre rythme cardiaque augmente trop pour tenter de répondre à la demande, votre appareil intelligent d’origine, votre corps, arrêtera de brûler des graisses et brûlera des combustibles facilement disponibles, tels que les hydrates de carbone.
Ce n’est pas du tout le but recherché !
Le cardio
Vélo, course à pied/jogging modérés, de longue durée avec des périodes de pics d’intensité plus élevés.
L’entraînement HIIT peut fonctionner ici, à condition de monter en puissance jusqu’à une intensité élevée, puis de redescendre à des niveaux d’intensité plus soutenus.
Entraînement au poids
L’entraînement au poids du corps et l’entraînement en résistance sont d’excellents moyens de déclencher une combustion des graisses à long terme. Là encore, votre corps est brillant. Lorsque vous vous entraînez contre une résistance, vous développez votre masse musculaire. Lorsque vous vous entraînez contre une résistance, qu’il s’agisse d’un poids ou de la gravité, vous vous entraînez souvent en anaérobie, ce qui est une façon élégante de dire « sans présence d’oxygène ».
Cependant, à mesure que les muscles se réparent et gagnent en force, le métabolisme change de telle sorte qu’au repos, la graisse est utilisée comme énergie. C’est exactement ce que nous recherchons, faire tourner les moteurs pour que, lorsque nous ne faisons pas d’exercice, nous continuions à brûler des graisses.
Mes trois exercices préférés à cet effet sont les suivants :
- Les exercices rythmiques pour l’ensemble du corps comme les Mountain Climbers, les Jumping Squats et les Burpees.
- Exercices statiques pour l’ensemble du corps tels que les positions de planche, les Wall Squats – rien ne dit qu’il faut brûler comme une position isométrique !
- La série de 5 exercices Pilates (étirement d’une jambe, étirement de deux jambes, étirement d’une jambe droite, étirement de deux jambes droites et croix croisée) – Lorsqu’ils sont effectués successivement, ils constituent d’excellents exercices pour les abdominaux et les jambes, qui sollicitent et réchauffent réellement le cœur et stimulent le métabolisme ».
La course à pied brûle les graisses : Ce qu’il faut retenir
Une fois que vous aurez répondu à la question « La course à pied brûle-t-elle les graisses ? », vous constaterez peut-être que vous êtes le type de personne qui a besoin d’un objectif concret à atteindre (comme un objectif de distance). Consultez mes plans d’entraînement gratuits et travaillez en ce sens ! Notre plan d’entraînement comprend un plan de marche/course pour vous permettre de courir sans vous arrêter, ainsi que des conseils sur l’alimentation et l’entraînement musculaire.
Vous aurez toutes les cartes en main pour participer à votre première course !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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