6 causes courantes de douleur au genou après la course à pied + comment y remédier

La douleur au genou après avoir couru est une blessure courante. En tant que coureur, il est probable que vous ayez vous-même souffert d’une blessure au genou ou que vous connaissiez quelqu’un qui en a souffert à un moment ou à un autre.

En fait, les recherches montrent que les blessures au genou représentent 50 % de toutes les blessures liées à la course à pied.

Pourquoi les douleurs au genou après avoir couru sont-elles si fréquentes ? Les raisons sont multiples : blessures antérieures, méthodologie d’entraînement, démarche de course et facteurs liés au mode de vie. En résumé, les genoux subissent une grande partie de l’impact lorsque nous courons, et il est donc important que nous prenions des mesures pour les soigner.

Les blessures du genou les plus courantes sont le genou du coureur, le syndrome de la bande IT, la tendinite rotulienne, la bursite du genou, la déchirure du ménisque et l’arthrose. Nous examinerons chacune d’entre elles individuellement afin de vous fournir les outils nécessaires pour y remédier.

Les blessures peuvent être très décourageantes, vous arrêtant net et vous laissant sur la touche pour une durée indéterminée. Des douleurs persistantes au genou peuvent également ébranler la confiance en soi.

N’oubliez pas que les blessures guérissent. Lorsque les protocoles de traitement sont suivis, les douleurs au genou peuvent être gérées et évitées.

Si vous avez mal au genou à cause de la course à pied, ces conseils vont vous soulager !

4 erreurs d’entraînement courantes qui provoquent des douleurs au genou après la course à pied

Il existe quatre causes principales de douleurs au genou après la course à pied.

Méthodologie d’entraînement

De nombreux coureurs, en particulier les coureurs débutants, augmentent leur kilométrage trop rapidement avant que les articulations et les tissus conjonctifs du coureur ne soient suffisamment solides pour supporter la charge.

« Notre condition cardiovasculaire et musculaire s’améliore plus rapidement que la condition de nos cartilages, ligaments, tendons et os. Par conséquent, les coureurs sont plus susceptibles de souffrir de blessures de surutilisation », explique le Dr Joe Norton, médecin kinésithérapeute.

Une étude réalisée en 2002 sur les blessures liées à la course à pied a révélé que 80 % d’entre elles étaient dues à une surutilisation. Il est difficile de prédire à l’avance si nous sommes en surentraînement ; lorsque la douleur sourde se transforme en douleur aiguë, il est souvent trop tard.

C’est pourquoi il est important de structurer notre entraînement. Nous connaissons tous trop bien le virus de la course à pied. Nous n’avons pas couru depuis quelques mois et, avant même de nous en rendre compte, nous avons couru cinq fois en une semaine. Je ne dis pas que c’est une mauvaise chose, nous avons tous nos raisons, mais il faut donner au corps une chance de se rattraper.

La surutilisation est toujours relative au coureur en question. Elle dépend du stress acquis et de la récupération qui s’ensuit. La bonne nouvelle, c’est que vous avez un contrôle total sur la quantité d’entraînement et le temps de repos.

Pour savoir si vous êtes en surentraînement, voici quelques éléments à prendre en compte :

• Ai-je récemment augmenté mon volume de course ? Si vous débutez dans la course à pied, augmentez lentement votre volume. Notre progression doit être graduelle. Ce que nous pourrons faire dans deux mois est déjà trop pour nous. Laissez à votre corps le temps de se renforcer. Si vous avez couru de manière régulière, vérifiez que vous n’avez pas eu récemment d’incohérences ou de pics dans votre entraînement.
• Ai-je récemment augmenté l’intensité de ma course ? L’augmentation de l’intensité sollicite davantage le corps. Veillez à effectuer suffisamment d’entraînements à faible fréquence cardiaque pour compenser les épisodes d’intensité élevée.
• Ai-je modifié mon environnement de course ? Si vous avez récemment commencé à courir en descente, vous risquez d’exercer une pression supplémentaire sur l’articulation du genou.
• Comment se passe mon sommeil ? Essayez de dormir au moins 7 à 9 heures par nuit ; cela fait des miracles. Notre corps se renforce lorsque nous nous reposons, pas lorsque nous nous entraînons. Essayez de vous réveiller en vous sentant reposé. Y a-t-il quelque chose dans votre mode de vie qui pourrait nuire à votre sommeil ? La consommation excessive d’alcool, le stress au travail et la consommation excessive d’écrans sont autant de facteurs qui peuvent nuire à la qualité du sommeil.
• Ai-je introduit quelque chose de nouveau ? Ai-je récemment commencé à faire du vélo ? À faire des sprints en côte ? Je fais des exercices de musculation et de conditionnement physique à la salle de sport ? C’est très bien. Mais accordez-vous un temps d’adaptation suffisant.

Faiblesse musculaire

Le manque de force est un facteur de risque majeur pour les blessures en course à pied. C’est une arme à double tranchant qui renvoie à la partie capacité du surentraînement et au déséquilibre musculaire, qui se traduit par une sollicitation excessive de certaines parties du corps.

Par exemple, si les muscles impliqués dans l’abduction de la hanche sont excessivement faibles ou tendus, cela peut entraîner une augmentation de la rotation interne de la hanche et de l’adduction du genou. Les hanches peuvent s’abaisser et les genoux se tourner vers l’intérieur. Cela peut entraîner une compression excessive sur le condyle fémoral latéral.

Si les muscles de nos jambes sont généralement faibles, la course à pied provoquera probablement une inflammation, car la force endurée lors de la course sera trop importante pour la capacité des muscles. L’entraînement progressif de la force est généralement la solution dans ce cas, et nous proposerons quelques exercices plus tard.

Mauvaise posture de course

Il n’existe pas de solution unique pour la technique de course. Nous avons tous des corps différents et les postures « correctes » varient légèrement en conséquence. Cela dit, il y a une meilleure et une moins bonne posture et quelques erreurs à éviter.

Les pieds des coureurs doivent se poser en douceur sous leur centre de gravité, car des pas plus courts et plus rapides rendent le coureur plus efficace et réduisent l’impact sur les articulations.

Un bon indice à intégrer lors de votre prochaine course est le suivant : essayez de courir en silence. Vous remarquerez probablement que votre atterrissage devient plus léger et que votre cadence augmente naturellement.

Des études montrent que de nombreuses blessures en course à pied peuvent être attribuées à un mauvais alignement du bassin et des membres inférieurs pendant la course.

Si vous avez quelqu’un près de chez vous, je vous recommande de contacter un professionnel qui peut vous proposer une analyse de la démarche en course à pied. Il pourra déterminer avec précision si vous avez intérêt à modifier votre technique de course.

Chaussures de course

Les chaussures de course peuvent avoir un impact important sur la façon dont notre corps bouge lorsque nous courons et sur la force qu’il exerce.

Avec le temps, les chaussures de course perdent progressivement leur soutien et leur rebond.

Si vous portez de mauvaises chaussures ou de vieilles chaussures, vous risquez d’exercer trop de pression sur une zone, par exemple sur vos genoux, ce qui peut entraîner des irritations.

Il est conseillé de changer de chaussures de course tous les 500 à 800 km.

Pourquoi la course à pied n’est PAS mauvaise pour les genoux

Alors que nous parlons de douleurs aux genoux lorsque nous courons, il est important de noter que la course à pied n’est PAS mauvaise pour les genoux. En fait, courir régulièrement renforce le genou et protège contre l’arthrite plus tard dans la vie, explique Todd Buckingham, physiologiste de l’exercice en chef à l’hôpital de réadaptation Mary Free Bed.

« Tout comme le fait de soulever des poids permet à vos muscles de s’adapter et de devenir plus grands et plus forts, la course à pied renforce vos genoux et vos articulations en permettant à l’os et au cartilage (le tissu conjonctif qui sépare votre jambe inférieure de votre jambe supérieure) de s’adapter et de devenir plus forts », explique-t-il.

Mais cela ne signifie pas que plus vous courez, plus vos genoux seront forts. Et cela ne signifie pas non plus que vous devriez courir en souffrant de douleurs aux genoux. En fait, vous devriez faire le contraire. Arrêtez, traitez et procédez avec prudence.

Les 6 causes de douleur au genou après la course à pied

Syndrome de la bandelette IT (ilio-tibiale)

Là où ça fait mal

Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (ITBS) se caractérise souvent par une douleur ou une gêne modérée près de la face externe du genou.

Il s’agit de l’une des blessures au genou les plus fréquentes chez les coureurs, avec un taux d’incidence estimé entre 5 % et 14 %.

Quelles en sont les causes ?

Jusqu’à récemment, les experts pensaient que l’ITBS était le résultat d’un frottement, et donc d’une inflammation, de l’ITB, glissant d’avant en arrière sur l’épicondyle fémoral latéral.

Cependant, il existe peu de preuves de qualité démontrant que l’ITB se déplace sur le condyle fémoral latéral. Par conséquent, il ne peut y avoir d’inflammation liée à la friction.

Au lieu de cela, on considère aujourd’hui que l’ITBS est le résultat de la compression du coussinet adipeux et des bourses entre la bandelette ilio-tibiale et l’os de la cuisse.

Comment y remédier ?

Gérez les symptômes du syndrome de la bandelette IT en évitant de faire quoi que ce soit qui l’irrite ; cela devrait inclure une période initiale de repos actif. Évitez les activités aggravantes, mais veillez à ne pas être passif dans votre repos.

Des activités de contre-entraînement telles que la natation et le cyclisme, ainsi qu’un programme progressif de musculation et de conditionnement, vous aideront à vous remettre sur les rails et à y rester !

Si la douleur est intense, l’application de glace et de chaleur par intervalles de 15 minutes, associée à des anti-inflammatoires non stéroïdiens tels que l’ibuprofène, peut s’avérer efficace pour réduire l’inflammation du coussinet adipeux au cours des premiers stades du traitement.

Discutez toujours de l’utilisation des anti-inflammatoires avec votre médecin avant de les utiliser.

Genou du coureur – Syndrome fémoro-patellaire (SDFP)

Là où ça fait mal

Le genou du coureur se manifeste souvent par une douleur sourde à l’avant ou sur le côté de la rotule.

Les coureurs peuvent également s’attendre à ressentir une douleur derrière le genou après avoir couru, une douleur lorsqu’ils s’accroupissent, montent et descendent les escaliers, s’agenouillent ou restent assis pendant une période prolongée.

Quelles en sont les causes ?

Le genou du coureur est causé par de nombreux facteurs, tels qu’une faiblesse des muscles quadriceps, une pronation excessive pendant la course ou une augmentation trop rapide du kilométrage.

Les quadriceps ont pour fonction de stabiliser le genou et un manque de force peut entraîner un mouvement excessif de la rotule. On pense que le genou du coureur est dû à une déviation de la rotule dans la gorge trochléenne du fémur.

La surpronation entraîne une rotation interne compensatoire du tibia qui peut provoquer une inflammation de l’articulation du genou.

Comment y remédier ?

Pour traiter le genou du coureur, il faut d’abord éviter tout ce qui aggrave les symptômes. Réintroduisez lentement les mouvements tant qu’ils ne provoquent pas de douleur excessive.

Un renforcement progressif à long terme est essentiel pour prévenir les blessures à l’avenir. Essayez d’inclure un renforcement spécifique des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers.

Vous pouvez utiliser de la glace et de la chaleur à court terme. Une genouillère de coureur peut également vous soulager.

Tendinite rotulienne (ou genou du sauteur)

Là où ça fait mal

La tendinite rotulienne fait mal sous le genou, à l’endroit où le tendon rotulien relie la rotule et le tibia, ce qui permet d’étendre complètement le genou.

Quelles en sont les causes ?

La tendinite rotulienne est le plus souvent causée par une augmentation trop rapide du kilométrage et/ou de l’intensité.

Sans repos adéquat, le tendon rotulien est soumis à un stress supplémentaire, ce qui provoque une inflammation et la douleur qui s’ensuit.

Des quadriceps ou des ischio-jambiers faibles ou tendus augmentent la probabilité que l’augmentation de la charge d’entraînement provoque un stress excessif sur le tendon.

Comment y remédier ?

Une fois de plus, évitez les activités qui aggravent le tendon rotulien. Après une période de repos actif, réintroduisez des activités à faible charge, en augmentant progressivement le volume et la charge.

Là encore, vous pouvez appliquer de la glace et de la chaleur sur la zone concernée. Vous pouvez également porter une orthèse rotulienne pour réduire le stress sur la rotule.

Bursite du genou

Là où ça fait mal

La bursite du genou est une inflammation d’une petite poche remplie de liquide (bourse). Elle est située au-dessus et à l’intérieur du genou et sur la rotule.

Cependant, la douleur la plus fréquente se situe au-dessus de la rotule (bursite prépatellaire), suivie de la bursite de Pes Anserine sur la face interne du genou, sous l’articulation.

Elle peut se caractériser par une douleur à l’avant du genou lorsqu’il est plié ou par une douleur à l’intérieur du genou après avoir couru.

Quelles en sont les causes ?

Une bourse est un petit sac rempli de liquide qui réduit les frottements et amortit les points de pression entre les os, les tendons, les muscles et la peau.

Lorsqu’elles sont irritées, elles gonflent et provoquent des douleurs. L’irritation est généralement déclenchée par une augmentation trop rapide du kilométrage ou de l’intensité.

Comment y remédier ?

La bursite s’améliore généralement sans intervention. Par conséquent, le traitement vise généralement à soulager les symptômes.

Vous l’avez deviné : repos, glace et chaleur, ainsi que des anti-inflammatoires pour soulager la douleur. Vous pouvez recommencer à courir lorsque le gonflement s’est résorbé, mais si la douleur et le gonflement persistent, demandez l’aide d’un professionnel de la santé.

Pour éviter les blessures à long terme, essayez de renforcer le genou.

Dans les cas extrêmes, des traitements tels que des injections de cortisone et une thérapie physique peuvent s’avérer nécessaires.

Déchirure du ménisque

Ce qui fait mal

Une déchirure du ménisque se produit lorsqu’un morceau de cartilage, latéralement et médialement, entre les os du tibia et de la cuisse, se déchire. Une déchirure du ménisque est douloureuse et gonfle généralement autour du genou, ce qui empêche l’extension complète de la jambe.

Il s’agit d’une blessure très courante du genou.

Quelles en sont les causes ?

Une déchirure du ménisque survient généralement à la suite d’une surutilisation ou de mouvements brusques comme une torsion ou un changement de direction.

Comment la traiter ?

Les déchirures du ménisque ne présentent pas toujours de symptômes visibles, et il n’est pas toujours nécessaire de procéder à une intervention chirurgicale en cas de déchirure du ménisque. Si vous vous êtes déchiré le ménisque, arrêtez de courir jusqu’à ce que la douleur et le gonflement disparaissent.

Le traitement est généralement conservateur. Essayez donc la glace, la chaleur et les AINS si nécessaire. Reprenez la course à pied avec prudence. Si vous avez mal, arrêtez-vous. Dans les cas extrêmes, une intervention chirurgicale peut être nécessaire.

Même si le ménisque ne se répare pas, il est possible de reprendre la course à pied sans aggravation.

Arthrose

Là où ça fait mal

Si vous souffrez d’arthrose du genou, vous ressentirez probablement une douleur, un gonflement et une raideur dans et autour de l’articulation du genou.

Quelles en sont les causes ?

Le revêtement de l’articulation du genou, appelé cartilage hyalin (qui sépare les os), commence à s’user, ce qui entraîne un frottement des os entre eux.

L’arthrose peut être légère, modérée ou grave. Pour la plupart des gens, il s’agit d’un processus normal de vieillissement. Cela dit, il existe de nombreuses possibilités d’améliorer les symptômes que vous pouvez ressentir.

Comment y remédier ?

Même si bouger peut faire mal, le mouvement maintient les articulations en bonne santé et mobiles, ce qui peut conduire à une diminution de la douleur au fil du temps. Essayez de courir sur des surfaces plus douces et évitez les mouvements brusques.

La faiblesse musculaire, en particulier des quadriceps, est fréquente chez les personnes souffrant d’arthrose. Il est difficile de déterminer s’il s’agit d’une cause ou d’un effet, mais une chose est sûre, le renforcement des muscles autour de l’articulation aura un effet positif sur la plupart des personnes.

Quand dois-je consulter un professionnel de la santé pour ma douleur au genou ?

Si votre douleur au genou ne s’améliore pas ou s’aggrave soudainement après une période de repos et de traitement à domicile, il est temps de demander l’aide d’un professionnel de la santé pour que vous puissiez reprendre ce que vous aimez : la course à pied !

Même si la douleur est gérable et que les symptômes peuvent être traités, faites appel à un physiothérapeute qualifié, si vous en avez les moyens, pour vous aider à tirer le meilleur parti d’un programme de rééducation.

Ne courez pas malgré la douleur, car cela pourrait aggraver votre blessure au genou et prolonger votre convalescence !