A quoi ressemble une mauvaise posture de running ? + 9 exemples de mauvaises postures

Mauvaise posture de course. Nous savons tous à quoi cela ressemble quand quelqu’un d’autre l’a. Il suffit parfois de regarder un autre coureur pour s’en rendre compte. Mais il est souvent difficile de savoir si l’on court soi-même bien ou mal.

Et si votre posture de course est mauvaise et que vous le savez, ne vous inquiétez pas ! Il n’est jamais trop tard pour y remédier, et ne vous sentez pas seul. Personne n’est à l’abri d’une mauvaise posture de course.

En fait, la plupart des coureurs sont des autodidactes.

Contrairement à un cours de yoga ou à une séance d’entraînement Pilates sur YouTube, nous n’avons personne pour nous corriger ou nous dire à quoi ressemble vraiment une bonne posture.

Bien qu’une bonne posture de course à pied puisse sembler légèrement différente pour chaque personne et sa biomécanique unique – même les professionnels ont leur propre style de course – il y a certainement quelques erreurs fondamentales de posture de course à pied à ne pas commettre.

Prêt à analyser votre posture de course et à devenir un meilleur coureur ?

Allons-y !

Qu’est-ce qu’une bonne posture de course ?

La posture idéale pour la course à pied consiste à empiler les systèmes corporels en ligne droite.

Cela signifie que le bas de la jambe, la cuisse, le bassin, le tronc, le cou et la tête sont tous empilés en ligne droite, l’un sur l’autre.

Il est également important que chacun de ces « systèmes corporels » soit incliné de manière neutre. Par exemple, si vous avez une mauvaise posture de course, vos hanches peuvent être inclinées sur le côté ou votre tête peut être inclinée vers l’arrière.

En d’autres termes, la bonne posture de course est celle qui permet à votre corps d’être aligné.

Pourquoi une bonne posture de course est-elle importante ?

Il est très important d’avoir une bonne posture de course si l’on veut éviter les blessures.

De plus, une bonne posture de course fait de vous un coureur plus efficace. Vous pouvez diriger toute votre puissance vers l’avant.

Comment savoir si ma posture de course est mauvaise ?

Travaillez avec un entraîneur. C’est un luxe, mais si vous en avez la possibilité, travailler avec un entraîneur de course expérimenté est un excellent moyen de repérer vos faiblesses, de les mettre en évidence et de les corriger.

Si vous n’avez pas besoin d’un entraîneur, filmez-vous !

Oubliez la honte et installez votre téléphone pendant que vous courez devant lui.

À partir de la vidéo, vous serez en mesure d’analyser votre posture de course et de voir où se situent vos faiblesses. Ralentissez la vidéo et vous serez en mesure d’amplifier ces faiblesses de la posture de course et de les corriger.

7 symptômes d’une mauvaise posture de course

Voici ce qu’il faut surveiller. La liste suivante de symptômes peut être le signe d’une mauvaise posture de course et devrait vous inciter à faire le point sur votre façon de courir.

• Douleur au cou pendant la course.
• Fatigue excessive des quadriceps ou des hanches.
• Restriction de la respiration pendant les courses faciles.
• Les coudes tirent d’un côté à l’autre, et non d’avant en arrière.
• Douleurs musculaires spécifiques récurrentes.
• Douleur au genou ou à la hanche peu après avoir couru.
• Douleur à l’épaule pendant la course.

Si vous ressentez l’un de ces symptômes lorsque vous courez, cela vaut la peine de prendre le temps d’évaluer votre posture de course.

9 exemples de mauvaise posture de course à pied

Il y a beaucoup de choses auxquelles il faut faire attention lorsqu’il s’agit d’une mauvaise posture de course à pied.

Dressons la liste de la tête aux pieds.

Erreur n° 1 : Pencher le cou vers l’avant

Si vous penchez la tête vers le bas lorsque vous courez, vous risquez de souffrir de tensions et de douleurs cervicales très rapidement.

Le fait que votre tête ne soit pas empilée au-dessus de votre cou, mais au-dessus de vos épaules, ajoute environ 5 kg de tension aux muscles et aux articulations de votre cou, selon le physiothérapeute spécialisé dans les blessures sportives.

Essayez de corriger ce problème en veillant à ce que votre tête soit bien droite. Une bonne façon d’y parvenir est de penser que votre colonne vertébrale s’allonge comme si un ballon vous tirait vers le haut à partir de l’arrière de votre tête.

Cela peut demander un peu d’entraînement, mais cela en vaut la peine à long terme.

Erreur n°2 : Regarder vers le haut

Tout comme l’erreur n° 1, regarder vers le haut en courant est une mauvaise idée pour la santé de votre cou, et cela provoque également des tensions inutiles.

Mais cela ne s’arrête pas là. Regarder vers le haut pendant que vous courez déplace votre centre de masse vers l’arrière et, selon l’ultrarunner et entraîneur Joe Uhan de iRunFar, ce déplacement de votre centre de masse augmente en fait votre probabilité de chevaucher (erreur n° 5 – dont nous parlerons bientôt !).

Erreur n°3 : Hausser les épaules vers l’avant.

Le fait de courber les épaules pendant la course est lié à une mauvaise posture générale dans la vie de tous les jours, et vous commettrez probablement cette erreur si vous avez le cou penché vers l’avant.

Le fait de courber les épaules pendant la course a tendance à augmenter la pression sur la poitrine et le système respiratoire, ce qui rend plus difficile une respiration profonde et l’utilisation de l’oxygène pendant la course.

Une mauvaise posture des épaules peut également contribuer à une mauvaise extension des hanches. Lorsque le haut du corps est affaissé et que le centre de gravité est déplacé vers l’avant, il est impossible d’obtenir une colonne vertébrale neutre.

Cela signifie que vous ne pourrez pas étendre vos hanches correctement et que vous devrez plutôt amener vos jambes vers l’avant pour vous soutenir.

Au contraire, votre cou et vos épaules doivent être détendus et en position verticale.

Erreur n°4 : Balancer les bras d’un côté à l’autre

Lorsque vos bras se balancent d’un côté à l’autre au lieu de l’arrière vers l’avant, votre torse pivote pour compenser et maintenir l’équilibre. C’est assez inefficace, et l’énergie qui pourrait être utilisée pour vous propulser vers l’avant pendant que vous courez est plutôt perdue dans ce mouvement latéral.

Une bonne technique de bras pendant la course se traduit par un rythme régulier, des coudes qui vont vers l’arrière, des bras proches du corps et des bras qui se balancent naturellement de l’arrière vers l’avant.

Erreur n° 5 : Faire de trop grandes foulées

C’est peut-être contre-intuitif, mais le fait de trop courir rend votre course beaucoup moins efficace. L’enjambement augmente l’effort nécessaire pour décoller et pour amortir l’atterrissage.

Non seulement cela, mais cela augmente votre risque de blessure en augmentant la charge sur vos hanches et vos genoux.

Un bon moyen de savoir si vous êtes en surcourse est de mesurer votre cadence de pédalage.

En règle générale, une « bonne » cadence doit se situer entre 150 et 190 pas par minute. Si votre cadence se situe entre 150 et 190 pas par minute, il y a de fortes chances pour que vous soyez en surrégime.

Erreur n°6 : Ne pas engager correctement les fessiers

Il s’agit en fait d’une mauvaise posture de course très courante qui est souvent négligée.

Lorsque vos fessiers ne sont pas engagés, cela signifie que vos autres muscles doivent faire plus d’efforts pour soutenir votre course.

Par conséquent, ce problème de course est difficile à identifier. Vos fessiers ne seront pas les plus touchés par la blessure. Au lieu de cela, le problème peut se manifester par une tension des fléchisseurs de la hanche, des problèmes de bande IT ou toute une série d’autres problèmes.

Pour que vos fessiers s’activent correctement, vous pouvez isoler les muscles fessiers en les étirant ou en effectuant des exercices de mise en charge, ce qui a pour effet de « réveiller » les muscles fessiers paresseux.

Erreur n°7 : Laisser les genoux s’affaisser vers l’intérieur

Si vos genoux s’affaissent vers l’intérieur pendant que vous courez, cela peut entraîner une foule d’autres effets indésirables sur votre posture de course, tels que :

• Bassin – rotation externe
• Hanches – rotation interne
• Tibia – rotation externe
• Arrière-pied – rotation interne
• Avant-pied – Rotation externe
• Voûte plantaire – Pronation

Essentiellement, toute votre posture sera déréglée. Plusieurs de vos articulations devront s’appuyer les unes sur les autres, mais de manière tordue.

Cela peut entraîner un grand nombre de blessures, notamment la fasciite plantaire, la périostite tibiale, les courbatures, les blessures au genou et les douleurs lombaires, qui peuvent être des sciatiques.

Il est préférable de courir avec les genoux directement vers l’avant, dans un alignement neutre.

Erreur n°8 : Courir sur la pointe des pieds

Se poser sur la pointe des pieds est efficace pour le sprint et pour de courtes poussées de vitesse, mais se poser trop en avant sur la pointe des pieds n’est pas recommandé pour les longues distances, car cela augmente le risque de blessure.

Courir sur la pointe des pieds pendant une course de longue durée peut entraîner une périostite tibiale ou d’autres blessures.

Au lieu de cela, il est généralement recommandé aux coureurs de fond de se poser confortablement sur la pointe des pieds.

Erreur n° 9 : Taper du pied

Si vos pieds s’écrasent pendant que vous courez, vous augmentez l’impact sur vos articulations, et c’est une utilisation inefficace de l’énergie ainsi qu’un moyen d’augmenter le risque de blessure.

Essayez de marcher légèrement et de minimiser le bruit que font vos pieds lorsqu’ils frappent le sol.

Comment corriger ma mauvaise posture de course ?

Corriger votre mauvaise posture de course peut sembler une tâche insurmontable.

Mais voici quelques points à garder à l’esprit pour devenir un coureur plus efficace et moins sujet aux blessures :

• Regardez devant vous.
• Gardez vos bras à un angle d’environ 90 degrés.
• Détendez vos mains.
• Gardez votre colonne vertébrale allongée.
• Détendez vos épaules vers le bas et vers l’arrière.
• Gardez les bras le long du corps.
• Faites pivoter vos bras à partir de vos épaules.
• Ne rebondissez pas trop de haut en bas.
• Courez légèrement.
• Gardez une cadence rapide.
• Étirez-vous et faites de la musculation.

Une bonne posture de course – Comment faire ?

Nous avons abordé la question de la mauvaise posture de course. Maintenant, inversons le dialogue et concentrons-nous sur la bonne posture de course !

Consultez cet article sur la façon de donner l’impression que la bonne posture de course ne demande aucun effort.