Nous savons tous que pour maintenir la santé physique et le bien-être dont votre corps a besoin pour bien fonctionner, vous devez manger « correctement ».
Cela implique un régime alimentaire équilibré, riche en nutriments et composé d’une grande variété d’aliments.
Différents aliments fournissent différents nutriments dont l’organisme a besoin non seulement pour être performant pendant la course à pied, mais aussi pour rester en bonne santé.
Cependant, entre les exigences physiques de la course à pied, les restrictions alimentaires, les préférences alimentaires et l’appauvrissement relatif des micronutriments, de nombreux coureurs présentent des carences en un ou plusieurs nutriments essentiels.
Par conséquent, de nombreux coureurs finissent par présenter des carences nutritionnelles qui compromettent leur santé ou leurs performances athlétiques.
Les meilleurs compléments alimentaires pour les coureurs sont ceux qui comblent les lacunes du régime alimentaire et compensent les carences nutritionnelles.
Bien que les compléments alimentaires spécifiques que les coureurs devraient prendre dépendent de l’interaction de facteurs tels que le régime alimentaire de l’individu, son statut d’entraînement, son âge, son sexe, ses conditions médicales et ses objectifs en matière de santé et de forme physique, il existe certains compléments alimentaires qui sont fréquemment bénéfiques pour au moins un sous-ensemble de coureurs, si ce n’est la plupart d’entre eux.
Dans cet article, nous examinerons sept des compléments alimentaires les plus courants dont les coureurs ont besoin et les meilleurs compléments pour les coureurs.
Les 7 meilleurs compléments alimentaires pour les coureurs
N°1 : La vitamine D
Lorsque la plupart des coureurs pensent à la santé des os, le premier nutriment qui leur vient à l’esprit est le calcium.
Si un apport adéquat en calcium est effectivement nécessaire à la santé des os, la vitamine D est tout aussi importante, car l’organisme a besoin de cette vitamine pour absorber le calcium.
En conséquence, les carences en vitamine D sont liées à un risque accru de fractures de stress chez les coureurs, en raison d’une faible densité osseuse.
La vitamine D est l’une des vitamines les plus importantes pour les coureurs car, outre son rôle crucial dans le maintien de la santé des os, la vitamine D est également nécessaire à la production et au fonctionnement normal de plusieurs hormones, et elle réduit l’inflammation et soutient le système immunitaire.
Contrairement à toute autre vitamine, la vitamine D est en fait une hormone de type stéroïde.
La majorité des besoins de l’organisme en vitamine D sont satisfaits par la production endogène de l’hormone, qui se produit lorsque le cholestérol produit de la vitamine D lorsque la peau est exposée aux rayons UV du soleil.
Les taux de vitamine D ont tendance à baisser en hiver, en particulier sous les latitudes septentrionales, en raison de la réduction de l’intensité et de la durée de l’exposition de la peau aux rayons du soleil.
C’est pourquoi votre taux de vitamine D peut augmenter en hiver. Un simple bilan sanguin en laboratoire permet de déterminer votre taux de vitamine D.
La valeur quotidienne actuelle de la vitamine D pour la plupart des adultes est de 800 UI, soit 20μg, mais vos besoins peuvent être supérieurs ou inférieurs.
Il existe deux formes alimentaires différentes de ce nutriment, mais la plupart des coureurs ne consomment pas beaucoup de vitamine D par le biais des aliments.
La vitamine D3, appelée cholécalciférol, se trouve dans quelques aliments d’origine animale, comme l’huile de foie de morue et le jaune d’œuf. Cette forme est absorbée beaucoup plus facilement par l’organisme.
La vitamine D2, appelée ergocalciférol, se trouve dans certaines plantes et certains légumes, comme les champignons. L’absorption et la conversion de l’ergocalciférol en une forme biologiquement active de vitamine D sont assez faibles.
La vitamine D peut être l’un des suppléments les plus importants pour les coureurs qui ne s’exposent pas beaucoup au soleil ou qui ne consomment pas d’aliments riches en vitamine D.
N°2 : Le fer
Le fer est essentiel à la formation de l’hémoglobine, la molécule qui transporte l’oxygène dans tout le corps.
Le fer est un nutriment essentiel, ce qui signifie qu’il doit être consommé car l’organisme ne peut pas le fabriquer en interne. Une carence en fer peut entraîner une anémie, un état caractérisé par la fatigue, la faiblesse, la pâleur et l’essoufflement.
La carence en fer est particulièrement fréquente chez les coureurs et les coureurs d’endurance en général, et plus particulièrement chez les coureurs végétaliens, végétariens et les femmes pré-ménopausées.
La course de fond peut provoquer une hémolyse au pied, c’est-à-dire une détérioration des globules rouges (qui transportent le fer) due à l’impact de l’atterrissage sur les pieds à chaque foulée.
L’hémolyse due aux coups de pied réduit le nombre de globules rouges viables, ce qui accroît le risque d’anémie chez les coureurs.
Les femmes courent un plus grand risque de carence en fer en raison de la menstruation et de la tendance générale de l’apport alimentaire. Ainsi, l’apport quotidien recommandé en fer est de 18 mg pour les femmes avant la ménopause et de 8 mg pour les hommes et les femmes post-ménopausées.
Les coureurs végétariens et végétaliens sont également exposés à un risque accru de carence en fer, car les sources de fer les plus riches et les plus facilement absorbées proviennent des viandes animales. Le fer d’origine animale est appelé fer héminique, tandis que le fer d’origine végétale est appelé fer non héminique.
Selon le National Institutes of Health, la biodisponibilité du fer héminique est d’environ 14 à 18 %, contre 5 à 12 % pour le fer non héminique.
Cette différence significative s’explique en partie par le fait que les autres composants alimentaires ont moins d’effet sur la biodisponibilité du fer héminique et que d’autres composants alimentaires d’un régime omnivore – viande, fruits de mer, vitamine C – en améliorent l’absorption.
En revanche, un régime végétarien est souvent riche en phytates, en fibres et en certains polyphénols, qui peuvent interférer avec l’absorption du fer. Bien qu’il ne s’agisse pas d’un cas isolé d’alimentation végétale, il est important de noter que le calcium et les tanins contenus dans le café et le thé réduisent également l’absorption du fer.
Les coureurs qui consomment peu de vitamine A courent également un risque accru d’anémie ferriprive, car la vitamine A facilite le stockage et non l’utilisation du fer.
L’anémie et la carence en fer chez les coureurs peuvent entraîner, entre autres symptômes, une léthargie, un essoufflement, une fatigue générale, une pâleur et des vertiges. Les coureurs anémiques présentent un faible taux d’hémoglobine et d’hématocrite, indices du nombre de globules rouges.
La ferritine est une mesure du fer stocké. Les coureurs dont la ferritine est basse ont donc des réserves de fer insuffisantes.
La ferritine doit être supérieure à 30 ng/ml pour les femmes et à 40 ng/ml pour les hommes.
N°3 : Le magnésium
Le magnésium joue un rôle essentiel dans plus de 300 réactions enzymatiques différentes dans l’organisme, avec des fonctions allant de la synthèse des protéines à la régulation de la glycémie, en passant par le contrôle de la tension artérielle et la transmission des impulsions nerveuses et musculaires.
Il constitue un composant structurel majeur des os et des dents et agit comme un électrolyte, aidant à transporter les ions calcium et potassium à travers les membranes cellulaires, ce qui est nécessaire pour maintenir le rythme cardiaque, les impulsions nerveuses et les contractions musculaires.
Malheureusement, les données nationales montrent que près de 70 % des adultes en France ne respectent pas l’apport journalier recommandé (AJR) en magnésium, qui se situe entre 400 et 420 mg pour les hommes, en fonction de l’âge.
Les coureurs et autres athlètes d’endurance sont particulièrement exposés aux carences en magnésium en raison de la perte excessive de magnésium dans la sueur. Une supplémentation en magnésium peut s’avérer utile.
Le magnésium est l’un des meilleurs suppléments pour les coureurs qui souffrent de crampes musculaires, en particulier la nuit, car il favorise la relaxation musculaire. Un apport adéquat en magnésium peut également réduire le risque de fractures de stress chez les coureurs, car il joue un rôle clé dans la formation des os.
Les niveaux de magnésium affectent les niveaux d’hormone parathyroïdienne et de vitamine D, qui sont également impliqués dans le maintien de la santé osseuse en augmentant l’absorption du calcium pour mieux minéraliser les os et prévenir l’amincissement.
La recherche a démontré de manière cohérente que de faibles niveaux de magnésium sont corrélés à des taux accrus d’ostéoporose et qu’une supplémentation en magnésium chez les femmes ostéoporotiques peut atténuer la perte osseuse supplémentaire.
Les faibles niveaux de magnésium ont également été associés à des niveaux plus élevés d’inflammation, de sorte qu’un apport suffisant en magnésium est un moyen de réduire l’inflammation chronique.
Enfin, le magnésium peut contribuer aux performances en course à pied et à la récupération, car il aide à faire entrer le glucose dans les muscles et à en faire sortir le lactate. Ceci, à son tour, peut aider à réduire la fatigue musculaire.
N°4 : Les acides gras oméga-3
Il a été démontré que les acides gras oméga-3 présentent de nombreux avantages, tels que la réduction du risque de maladie cardiovasculaire, le soutien des bactéries bénéfiques résidant dans le microbiome intestinal, l’amélioration des fonctions cérébrales et la prévention du déclin mental.
Ces bienfaits sont largement dus au fait que ces huiles polyinsaturées sont de puissants anti-inflammatoires. Les acides gras oméga-3 sont des graisses essentielles, ce qui signifie qu’ils doivent être consommés dans le cadre de l’alimentation, car l’organisme ne peut pas les fabriquer en interne.
Trois acides gras différents sont regroupés pour former la triade des acides gras oméga-3. L’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Les coureurs peuvent certainement bénéficier des qualités anti-inflammatoires des acides gras oméga-3, en particulier après des séances d’entraînement intenses.
En général, l’ALA se trouve dans les sources végétales telles que les noix et les graines, tandis que le DHA et l’EPA sont abondants dans les poissons gras (tels que le saumon, le maquereau, le thon et les sardines) et les algues.
L’idéal est d’obtenir un mélange des trois acides gras oméga-3 pour une santé optimale. L’apport adéquat (AI), qui est une mesure de l’apport journalier recommandé, est de 1600 mg par jour.
Si vous ne consommez pas régulièrement ces aliments, les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent vous aider à récupérer après l’entraînement. Des études ont montré que la prise régulière de suppléments d’acides gras oméga-3 pendant au moins 6 à 8 semaines, à raison d’environ 1,5 à 2,0 g par jour, peut apporter plusieurs avantages aux coureurs et aux athlètes d’endurance.
Les avantages sont : la réduction de l’inflammation et de l’inconfort associés à l’arthrite et à la performance musculaire différée, l’augmentation de l’endurance, l’amélioration du sommeil, le renforcement du système immunitaire et l’amélioration de la digestion et de la santé intestinale.
N°5 : La vitamine B12
Bien qu’il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les coureurs ressentent une fatigue importante, notamment le surentraînement, la carence en fer, l’anémie et le manque de sommeil, une carence en vitamine B12 peut également être à l’origine de cette fatigue.
La vitamine B12, ou cobalamine, fait partie du complexe vitaminique B et est nécessaire à la production d’énergie dans les cellules, au fonctionnement du cerveau et à la production d’ADN et de protéines. Si une carence à court terme peut être assez inquiétante, notamment en termes de fatigue potentiellement débilitante, une carence à long terme peut causer des dommages permanents au système nerveux central.
La vitamine B12 est produite par des bactéries intestinales bénéfiques en tant que sous-produit métabolique de la fermentation de certains aliments ; toutefois, cette production est insuffisante pour répondre à vos besoins et doit donc être consommée dans le cadre de l’alimentation. La vitamine B12 n’étant naturellement présente que dans les produits animaux, les coureurs qui suivent un régime végétalien ou à base de plantes sont particulièrement exposés à des carences.
Cela dit, certains aliments sont généralement enrichis en vitamine B12, comme les céréales pour petit-déjeuner, le lait, le yaourt, la levure nutritionnelle et les substituts du lait comme le lait de soja.
La valeur quotidienne de la vitamine B12 est de 2,4μg par jour, et l’excès de vitamine B12 est stocké dans le foie, ce qui signifie que vous pouvez constituer une réserve dans laquelle vous pouvez puiser les jours où vous ne répondez pas à vos besoins. La vitamine B12 est souvent l’une des vitamines les plus nécessaires pour les coureurs qui ne consomment pas de produits carnés, car ce nutriment essentiel peut vous aider à vous assurer que vous faites feu de tout bois et que vous avez l’énergie nécessaire pour vos séances d’entraînement.
N° 6 : Le calcium
Le calcium est l’un des micronutriments les plus importants pour les coureurs. Le calcium est le minéral le plus abondant dans l’organisme. Il est essentiel pour former les composants structurels des os et des dents.
En outre, le calcium joue un rôle clé dans la contraction musculaire, la conduction nerveuse, la santé cardiaque et la sécrétion de diverses enzymes et hormones, ce qui explique pourquoi un apport adéquat en calcium est essentiel pour les coureurs.
N°7 : Le zinc
Le zinc joue un rôle dans la production de plus de 300 enzymes différentes dans l’organisme. Les enzymes, qui sont une classe de protéines biologiques, aident à catalyser des réactions chimiques vitales.
Par conséquent, une disponibilité suffisante en zinc garantit que toutes les enzymes nécessaires pour faciliter les réactions clés dans l’organisme sont suffisamment abondantes et disponibles.
La recherche a également montré que les suppléments de zinc par voie orale peuvent améliorer la qualité et la quantité du sommeil, qui est un élément important de la récupération après les séances d’entraînement.
Des études ont démontré qu’une carence en zinc, même légère à modérée, peut altérer le fonctionnement des macrophages et des neutrophiles, deux types de cellules essentielles au soutien du système immunitaire. Ainsi, il a été constaté qu’un apport insuffisant en zinc a des effets néfastes sur le système immunitaire et augmente la sensibilité aux infections et aux maladies.
En outre, le zinc est nécessaire à la production et à l’activation des lymphocytes T, une autre cellule immunitaire clé. Le zinc est également l’un des suppléments les plus importants pour les coureurs, car il aide à mieux récupérer après l’entraînement.
Le zinc participe au maintien de membranes muqueuses saines et augmente le renouvellement et la réparation des cellules. Bref, le zinc est un antioxydant qui agit comme un piégeur de radicaux libres pour réduire les dommages oxydatifs.
Vous l’aurez compris, le zinc soutient le système immunitaire. Par exemple, il a été démontré que les pastilles de zinc réduisent la durée des rhumes. L’apport journalier recommandé (AJR) en zinc est de 11 mg pour les hommes adultes et de 9 mg pour les femmes adultes.
Il convient de noter qu’une surcharge en zinc à long terme peut interférer avec l’absorption du cuivre et du fer. Les coureurs doivent donc veiller à ne pas prendre trop de zinc, en particulier s’ils sont sujets à une carence en fer.
Ce qu’il faut retenir
Si les compléments alimentaires peuvent être utiles aux coureurs, ils ne sont généralement pas nécessaires si vous avez un régime alimentaire correct et que vous ne souffrez pas de carences nutritionnelles. Pour en savoir plus sur le régime alimentaire optimal pour les coureurs, cliquez ici.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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