10 erreurs courantes à éviter en course à pied (surtout pour les débutants !)

Je cours depuis plus de 6 ans maintenant, et pendant cette période, j’ai fait ma part d’erreurs. Les gens pensent que la course à pied est simple : il suffit de mettre des baskets et d’aller courir, non ? En fait, c’est beaucoup plus technique que ça, surtout si vous voulez améliorer votre vitesse et éviter les blessures.

C’est pourquoi j’ai voulu établir cette liste d’erreurs courantes en matière de course à pied afin que vous puissiez les éviter vous-même. Bien que cette liste soit probablement une nouvelle information pour les débutants, vous pourriez apprendre quelque chose même en tant que coureur expérimenté. Je faisais encore certaines de ces erreurs plusieurs années après avoir commencé à courir !

Pour contextualiser, je m’entraîne principalement pour des semi-marathons et des marathons, mais j’ai également participé à des triathlons. Je ne suis en aucun cas un entraîneur de course à pied, mais j’ai fait de mon mieux pour faire des recherches et obtenir des informations spécialisées pour cet article. Sachez également que de nombreuses « règles de course » varient légèrement d’une personne à l’autre, et que vous devez toujours expérimenter et trouver ce qui fonctionne pour vous.

En gardant cela à l’esprit, voici quelques erreurs de course courantes, et ce que vous pouvez faire pour les corriger.

1. Mal s’échauffer

La question de savoir si vous devez vous étirer avant ou après une séance ou une compétition est un sujet très controversé. Le consensus général des experts est que vous pouvez faire les deux, mais que si vous vous étirez avant une course, il faut le faire de manière dynamique et non statique. L’étirement statique consiste à maintenir une position pendant un certain temps, comme toucher ses orteils. L’étirement dynamique consiste à faire un mouvement actif que vous ne maintenez pas trop longtemps, comme lever les genoux. Avant une séance, vos muscles ne sont pas échauffés, et les étirements statiques peuvent donc les endommager.

Cela ne veut pas dire que vous devez sauter votre échauffement et partir. Au lieu de cela, pensez à ajouter des étirements et des exercices dynamiques. J’apprécie particulièrement les talons/fesses et les jambes tendues. Avant un entraînement de vitesse, je fais également quelques exercices dynamiques classiques. Certaines personnes aiment aussi faire une course/marche plus lente pendant 5 à 10 minutes pour s’échauffer.

Trouvez ce qui vous convient, mais assurez-vous de faire quelque chose pour vous mettre en mouvement avant d’entamer votre course. Dans le même ordre d’idées, veillez à faire quelque chose pour récupérer après, comme une course/marche plus lente et des étirements statiques.

2. S’attaquer trop tôt à un kilométrage trop important

Il peut être tentant d’être trop ambitieux avec son kilométrage, que vous soyez un coureur débutant, que vous reveniez d’une blessure ou que vous vous entraîniez pour une compétition. Cependant, surcharger votre corps n’est pas la meilleure idée, vous devez donc être intelligent quant à votre kilométrage.

La règle d’or pour augmenter le kilométrage a toujours été de ne pas dépasser 10% de distance supplémentaire par semaine. Cependant, augmenter le kilométrage est plus compliqué dans la pratique. Par exemple, si vous êtes un coureur débutant, augmenter seulement de 10 % par semaine est trop conservateur. Et si l’on veut être technique, vous commencez à 0 km, et ajouter 10% de 0 reste toujours 0 (c’est mon cerveau de matheux lol).

Si vous débutez, vous pouvez ajouter plus de 10% en terme de kilométrage, mais après vous y être habitué pendant quelques semaines. Il existe en fait une règle dite des 3 semaines, qui consiste à augmenter le kilométrage toutes les 3 semaines seulement, mais avec un écart plus significatif. Par exemple, vous pouvez faire 10 kilomètres au total les 3 premières semaines, puis passer à 17 kilomètres les 3 semaines suivantes. Cette période de 3 semaines permet à votre corps de s’adapter aux nouvelles contraintes de l’augmentation du kilométrage. La plupart des plans recommandent également que vous ne couriez pas tous les jours si vous êtes débutez.

Si vous êtes un coureur expérimenté, vous pouvez utiliser la règle des 3 semaines. Certains experts affirment qu’une augmentation de 10 % par semaine pourrait en fait être trop contraignante pour les coureurs à fort kilométrage. Mais tout dépend de ce qui vous convient : certains coureurs trouvent que la règle des 10 % leur convient parfaitement, d’autres peuvent augmenter plus ou moins leur kilométrage et d’autres encore préfèrent la règle des trois semaines.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, envisagez de réduire votre kilométrage d’une semaine toutes les 3 ou 4 semaines. Ces semaines sont connues appelées « semaines de repos », au cours desquelles vous réduisez votre kilométrage de 15 à 20 % par rapport à la semaine précédente. Ces semaines sont utiles, car le fait d’augmenter constamment le kilométrage peut conduire à la surcharge d’entraînement. Personnellement, je me suis épuisé très facilement, donc lors de mon dernier cycle d’entraînement au marathon, j’ai augmenté mon kilométrage de course seulement toutes les 2-4 semaines et mon kilométrage hebdomadaire est resté relativement stable par ailleurs.

3. Courir trop vite ou courir trop lentement

On pense souvent à tort qu’il faut faire toutes ses séances rapidement pour être plus rapide. Si vous vous donnez à fond à chaque séance, vous ne pourrez pas récupérer aussi bien et vous vous épuiserez sur le long terme. Un programme d’entraînement adéquat comprend des séances en endurance fondamentale, du travail de vitesse et des sorties longues.

De même, vous ne pouvez pas espérer faire des semaines à fort kilométrages tout le temps et devenir plus rapide ! J’ai fait cette erreur dans le passé. Je me concentrais uniquement sur l’augmentation de mon kilométrage et j’oubliais totalement les exercices de vitesse. Inutile de dire que je n’ai pas amélioré mon allure de course. Pour courir plus vite, il faut s’entraîner plus vite (mais pas tout le temps, bien sûr). Maintenant, j’essaie de faire au moins une séance d’entraînement de vitesse par semaine. D’autres peuvent en faire plus ou moins en fonction de leur niveau. Si vous êtes débutant, il est recommandé de commencer par quelques mois avec des séances à régulière comme base, puis d’ajouter progressivement des séances de fractionné.

Les séances de fractionné les plus populaires sont les intervalles de 1 km (courir 2 à 6 fois 1 km à une allure tempo avec 1 minute de repos) et les fartleks (où vous variez votre allure tout au long de l’entraînement, par exemple en répétant plusieurs séries de 4 minutes à une allure régulière, 2 minutes à une allure tempo, 3 minutes de récupération, 1 minute à votre allure de course.

4. Ne pas faire de cross-training

Vous devez courir pour vous améliorer, mais vous pouvez également le faire en vous entraînant de manière croisée, et ainsi réduire vos risques de blessure. Je suis un grand fan de l’entraînement croisé et je fais du cross training aussi souvent que je cours. J’ai couru le semi-marathon de Lille et ai passé la barre des 3 heures après avoir couru seulement 2 à 3 fois par semaine pendant mon entraînement ! Les autres jours, j’ai entretenu ma forme physique en nageant ou en faisant du vélo. Je m’entraîne de cette façon parce que j’étais auparavant très sujet aux blessures, et l’entraînement croisé me permet de faire du cardio et limiter les impacts au sol.

Bien sûr, il y a beaucoup de coureurs qui progressent et réussissent à courir plus vite et qui ne s’entraînent pas beaucoup, mais il est recommandé de faire au moins un peu d’entraînement musculaire. Les zones clés à travailler sont les jambes, le tronc et les bras. Vous pouvez faire des exercices tels que des montées de genou, des talons/fesses, du gainage et des pompes. Personnellement, je fais environ 10 minutes d’exercices de renforcement musculaire deux fois par semaine et je fais des circuits courts d’exercices de renforcement tous les deux jours (et de la musculation une fois par semaine).

5. Ignorer les blessures (allez chez le kiné !)

L’une des plus grandes erreurs que je vois et que j’ai moi-même commise est d’ignorer une blessure. Vous ressentirez bien sûr des douleurs et des picotements qui disparaîtront au bout de quelques jours, mais vous devez absolument consulter un kinésithérapeute si votre douleur ne disparaît pas.

Bien que le traitement physique puisse être coûteux, il est sûrement plus coûteux d’ignorer une blessure. Elle pourrait devenir plus grave et nécessiter un traitement de longue durée. Vous pourriez également ne plus être en mesure de courir pendant quelques mois. J’ai eu ma part de blessures en courant, et les ignorer n’a fait qu’exacerber le problème. J’ai eu une fois une réaction de stress parce que j’ai ignoré une douleur au pied (le stade précédant une fracture de stress) et j’ai fini par passer une IRM pour la diagnostiquer. J’ai également ignoré une blessure à la cheville due au ski, qui s’est aggravée après que j’ai continué à me tordre la cheville pendant des compétitions. J’ai dû arrêter de courir pendant plus d’un mois. Ce déséquilibre a également entraîné un problème aux ischio-jambiers, que j’aurais pu facilement éviter si j’étais allé chez le kiné dès le début. Avec ce problème, j’ai dû m’arrêter de courir pendant un mois encore, et retrouver mon niveau après plusieurs mois d’entraînement.

Si vous n’avez pas de problème, une chose préventive que vous pouvez faire est d’obtenir une analyse de posture. Un kiné analyse votre posture pendant que vous courez et diagnostique les éventuelles faiblesses. De nombreuses blessures sont dues à une mauvaise posture, une faiblesse musculaire ou à un déséquilibre du corps – par exemple, si vous avez mal au genou, c’est peut-être parce que vos hanches sont déséquilibrées. Il y a plusieurs années, j’ai fait analyser ma posture et j’ai appris qu’une de mes hanches était déséquilibrée par rapport à l’autre et que mes genoux s’inclinaient lorsque je courais. On m’a recommandé des exercices que je continue à faire aujourd’hui, et j’ai constaté une diminution considérable des blessures liées à la course.

6. Porter des chaussures anciennes ou inadaptées

Les coureurs débutants commettent souvent l’erreur de commencer à courir avec une paire de baskets prise au hasard, qui n’est souvent pas faite pour la course ou qui est vraiment abîmée. Avoir les bonnes chaussures peut vraiment changer vos séances, et vous aider à prévenir les blessures.

De nombreuses personnes recommandent de faire ajuster les chaussures dans un magasin de course à pied, mais je ne l’ai jamais fait (surprise !). Mais vous avez l’argent nécessaire et que vous voulez soutenir une PME tout en bénéficiant d’un essayage personnalisé, allez sans hésiter dans le magasin de running de votre ville.

Sinon, vous pouvez répondre à des questionnaires en ligne pour trouver des chaussures (voici celui de Brooks Running). Ils ne peuvent évidemment pas remplacer un essayage en magasin, mais c’est mieux que d’acheter à l’aveuglette !

Une fois que vous avez une bonne paire de chaussures, il est recommandé de les remplacer tous les 800 à 1000 km. Au bout d’un certain temps, la semelle s’use et l’amorti n’est plus aussi efficace. Je sais généralement quand il est temps de remplacer mes chaussures lorsqu’elles commencent à être moins rebondissantes et que mes pieds me font mal après quelques kilomètres.

7. Ne pas suivre les séances d’entraînement ou ne pas tenir un journal d’entraînement

Si vous voulez améliorer votre allure et atteindre des records, vous devez découvrir ce qui fonctionne et ce qui ne fonctionne pas pour vous. Vous voulez être en mesure d’identifier les tendances de votre entraînement, ce qui peut éviter des blessures, et de savoir quels entraînements sont difficiles ou faciles. Vous ne pouvez pas faire cela sans tenir un journal d’entraînement !

Une façon simple de tenir un journal est d’utiliser une montre GPS ou une application gratuite comme Strava. Les données de vos séances d’entraînement seront numériques et automatiquement téléchargées. Il est également facile d’écrire des notes sur les conditions et sur ce que vous ressentez.

Pendant longtemps, j’ai simplement tenu un journal manuscrit (je continue d’ailleurs à suivre certaines séances d’entraînement manuellement, comme le yoga et le vélo d’intérieur). C’est tout à fait possible, mais vous n’aurez pas autant de données sur la distance, les allures et l’intensité de vos séances.

Si vous utilisez une application comme Strava, qui comporte également une fonctionnalité de partage social, n’oubliez pas que vous voulez un journal d’entraînement aussi précis que possible. Désactivez la fonction de « pause automatique » pour que le temps écoulé soit comptabilisé, et pas seulement le temps de déplacement (sinon votre allure sera plus rapide qu’elle ne l’était). Veillez à partager également vos séances « plus lentes » afin d’avoir une panoplie complète de votre entraînement. Chaque séance compte – les RP ne signifieraient rien sans le travail que vous réalisez.

8. Dépenser trop d’argent pour l’équipement, ou ne pas avoir l’essentiel

La course à pied est aussi bon marché ou aussi chère aussi longtemps que vous en faites. J’ai personnellement dépensé plus de 1 000 € en course à pied en 2019 (y compris les frais de déplacement) – je ne suis pas riche, mais c’est quelque chose qui me tient beaucoup à cœur, alors je choisis de dépenser de l’argent dans ma passion.

Vous pourriez facilement dépenser beaucoup moins, ou beaucoup plus. Il existe de nombreuses façons d’économiser des centaines d’euros sur les dépenses de course à pied. Achetez des chaussures uniquement pendant les soldes (ou d’occasion sur eBay) ou en participant à des courses chronométrées gratuites. Vous pouvez également profiter des réductions santé de votre entreprise pour vous abonner à une salle de sport, par exemple.

Il y a cependant quelques éléments sur lesquels vous ne devriez pas lésiner :

• Les chaussures – encore une fois, il existe des moyens d’économiser beaucoup d’argent sur celles-ci, mais assurez-vous qu’il s’agit bien d’un modèle qui vous convient. Il s’agit probablement de l’équipement le plus important que vous puissiez vous procurer.
• Montre GPS : elle n’est pas totalement nécessaire pour les débutants, mais je l’ai trouvée très utile pour suivre mes courses et obtenir des données précises. Je ne la recommanderais pas à moins que vous ne vous engagiez à courir sur le long terme et que vous vouliez battre des records. J’utilise personnellement la Garmin Vivoactive 3, dont l’autonomie est exceptionnelle.
• Shorts de qualité (avec des poches pour votre téléphone ou vos gels) – J’ai déjà acheté des shorts Décathlon. Ils ont des shorts de qualité avec des poches, à environ 20€.
• Les vêtements d’entraînement : ils sont éternels, et j’utilise encore des T-shirts et des sous-vêtements de sport qui ont 10 ans ! Vous pouvez également acheter des vêtements d’occasion d’autres marques dans les nombreux groupes Facebook « acheter, vendre, échanger », ou faire des achats dans les magasins d’occasion.

9. Ne pas s’alimenter correctement pendant les sorties longues

Lorsque vous commencez à courir pendant plus d’une heure et demie, le ravitaillement peut vraiment améliorer votre niveau d’énergie et vous éviter de vous effondrer. Les experts recommandent de consommer entre 30 et 90 grammes de glucides par heure, et de commencer à faire le plein 30 à 45 minutes après le début de votre course.

Si vous courez un semi-marathon, vous pouvez probablement vous en sortir en évitant les aliments solides comme les barres énergétiques ou le gel. Les boissons pour sportifs contenant des électrolytes pourraient suffire, mais vous pourriez constater que vos performances s’améliorent avec un aliment solide. Pour un marathon complet, vous aurez absolument besoin d’un ravitaillement plus substantiel.

Personnellement, j’aime prendre un gel énergétique tous les 5 km et de l’eau plate. Chaque gel contient environ 22 g de glucides, ce qui correspond à peu près à ce qui est recommandé par heure. Vous pouvez trouver que vous avez besoin de plus ou moins de glucides, alors assurez-vous d’expérimenter vos ravitaillements pendant vos sorties longues, et non le jour de la compétition !

À partir de là, vous pouvez faire des ajustements en fonction de ce que vous ressentez, de vos progrès et de vos objectifs. Si votre objectif est de courir sans pauses, vous pouvez certainement y parvenir en raccourcissant progressivement vos segments de marche et en augmentant vos segments de course, mais vous ne devez pas vous sentir obligé de le faire, surtout si le fait d’ajouter de la marche vous permet de progresser, d’être motivé et de ne pas vous blesser.

Si vous aimez la méthode course-marche, vous pouvez également envisager de conserver vos récupérations en marche, mais de s’efforcer à améliorer votre allure.

10. S’attendre à un progrès linéaire

La course à pied est loin d’être une pratique avec un progrès linéaire. J’ai réalisé 1h14 au semi-marathon de Lille, mais il m’a fallu 3 ans d’efforts pour battre mon record (1h18).

Il y a bien sûr des coureurs qui ont plus de facilité, mais ils ont généralement plus de motivation, de temps et de conseils d’experts (si vous voulez vous améliorer le plus rapidement possible, vous devriez peut-être engager un coach ?). Il est également normal que la vie ait parfois d’autres idées, et que vous ne puissiez pas courir autant en raison de votre travail, de blessures ou d’événements majeurs.

Si vous voulez que la course à pied fasse partie de votre vie à long terme, comprenez que votre progression ne sera pas linéaire. Il y aura beaucoup de hauts et de bas, mais c’est ce qui fait que les moments heureux en valent la peine. Un RP est d’autant plus gratifiant si vous avez dû lutter et surmonter des difficultés pour y parvenir.

J’espère que ces quelques lignes vous ont aidé à éclaircir certaines erreurs courantes en matière de course à pied ! J’aimerais avoir votre avis : qu’ajouteriez-vous à la liste ?

Bonne course !