Quelles sont les zones du corps les plus blessées chez les coureurs ?

Aujourd’hui, nous nous trouvons face à des problèmes très fréquents chez les coureurs : quelles sont les blessures les plus courantes et comment procéder à leur prévention et à leur traitement ? Dans cet article, nous allons découvrir comment reconnaître, prévenir et guérir certaines de ces blessures. Nous examinerons également ce qui constitue une bonne routine d’étirement ainsi que des conseils pour bien récupérer après l’entraînement.

Les blessures les plus courantes en course à pied

Les jambes, les genoux et les pieds sont les parties du corps les plus touchées chez les coureurs. En détail ci-dessous, vous trouverez la part d’incidence des blessures en fonction de l’endroit où elles se produisent :

• Genoux : 7.2 à 50%
• Jambe inférieure : 9.0 à 32.2%
• Haut de la jambe : 3.4 à 38.1%
• Pied : 5.7 à 39.3%
• Cheville : 3.9 à 16.6%
• Hanche, pelvis, ou l’aine: 3.3 à 11.5%
• Bas du dos : 5.3 à 19.1%

Source : National Library of Medicine 

La blessure est l’un des principaux problèmes auxquels font face les coureurs. La majorité des coureurs connaissent le sentiment douloureux et tenace provoqué par une blessure, et comprennent qu’il est parfois de grande importance de modifier leur entraînement pour se protéger et éviter des blessures à l’avenir. Les coureurs sont confrontés à un certain nombre de blessures différentes, dont certaines sont plus fréquentes et graves que d’autres.

Voici les principaux types de blessures qui affectent les coureurs:

• Les blessures aux genoux: les principales blessures aux genoux chez les coureurs sont la tendinopathie du tendon rotulien, le syndrome femoro-patellaire et la tendinopathie du moyen fessier.
• Les entorses et foulures : ces blessures se produisent généralement en raison d’une mauvaise technique de course ou d’une chaussure non appropriée.
• Les tendinites et autres douleurs musculaires: elles peuvent être causées par un manque d’étirement ou une sur-utilisation des muscles pendant la course.

Quels sont les principaux facteurs de risque ?

Les principales causes des blessures chez les coureurs sont la surutilisation, le manque d’étirement, une mauvaise condition physique, un entraînement exagéré ou une chaussure pas adaptée. Le mauvais étirement avant et après la course joue aussi un grand rôle : cela permet au muscle de ne pas guérir correctement pendant la course, ce qui rend le corps vulnérable aux blessures.

Les coureurs qui stagnent dans le même schéma d’entraînement sans modification sont également plus susceptibles de subir des blessures. En courant constamment sur la même surface, les articulations et les muscles sont plus susceptibles de s’user. Les coureurs à haut niveau ou ceux qui courent à une allure intense pendant une longue période peuvent également être plus susceptibles de se blesser.

Quelles précautions prendre pour se protéger ?

Il existe certaines mesures que les coureurs peuvent prendre pour prévenir les blessures. Le renforcement musculaire et l’étirement peuvent réduire considérablement le risque de blessure, car ils permettent au corps de maintenir sa forme et d’être en meilleure santé. Dans le cadre du renforcement musculaire, les exercices isométriques du quadriceps, du fessier et des abdominaux sont bénéfiques.

Il est également important d’avoir une bonne paire de chaussures conçues spécifiquement pour le running afin de prévenir les blessures. Les chaussures doivent bien absorber le choc et offrir un bon soutien au talon et aux orteils. Cela aide à réduire la pression sur le pied et sur la cheville.

Enfin, certains coureurs pourraient avoir besoin d’ajouter des jours de repos à leur plan d’entraînement. Les coureurs devraient rester attentifs à la douleur et se fixer un objectif raisonnable: par exemple courir 1 à 2 jours par semaine et ne pas dépasser 5-6 heures par semaine.

Comment traiter une blessure ?

Les blessures les plus fréquentes chez le coureur sont le syndrome de l’essuie glace, la tendinite du tendon d’Achille et la périostite tibiale. Les symptômes courants incluent une douleur vive au milieu de la jambe ou dans le talon, ou encore une douleur qui dure plus longtemps que prévu après un entraînement.

Le traitement pour ces blessures peut inclure des exercices spécifiques conçus pour réduire l’inflammation et la douleur, ainsi que pour renforcer la partie affectée. Des séances de kinésithérapie et de réadaptation peuvent également être nécessaires pour les blessures graves. Les coureurs peuvent également augmenter leur niveau d’endurance fondamentale en ajoutant des séances de course faciles et lentes à leur routine.

Conclusion : comment réduire au minimum le risque de se blesser en tant que coureur ?

Les risques de blessures chez les coureurs peuvent être réduits si ceux-ci suivent certaines mesures préventives avant et après l’exercice. Toujours étirer avant et après l’entraînement, respecter son corps et suivre un plan d’entraînement adapté sont quelques-unes des méthodes préconisées par les professionnels pour réduire au minimum le risque de se blesser en tant que coureur.

Une bonne paire de chaussures adaptée à votre niveau est essentielle pour éviter les blessures aux articulations et aux muscles. Enfin, apprendre à se reposer lorsque cela est nécessaire permet aux coureurs d’accroître leurs performances et d’être plus conscientes des signes et des symptômes des blessures.

En appliquant ces pratiques, les coureurs peuvent garder leur corps en meilleure santé plus longtemps et réduire le risque de se blesser lors de leurs prochains entraînements.