En course à pied, l’augmentation du volume constitue un des principaux leviers de progression et c’est donc très logiquement que de nombreux coureurs souhaitent rajouter des séances à leur entraînement hebdomadaire. Voici les étapes à respecter pour y parvenir correctement.
Se poser les bonnes questions
La première question à se poser est de savoir pourquoi tu souhaites augmenter le nombre de tes séances : Juste pour le plaisir, car tu aimes ça ou parce que tu estimes que tu n’en fait pas assez et qu’il manque un peu de séances dans ton entraînement pour progresser ?
L’identification de la motivation qui te pousse à vouloir augmenter ton volume est essentielle, car elle guidera la mise en place de l’augmentation de charge que tu vises.
Une fois que tu as décidé de t’entraîner plus souvent et bien défini la raison, il faut alors déterminer comment en faire plus : En ajoutant juste des séances en endurance fondamentale ? En ajoutant des sorties longues ? En ajoutant des séances dites de qualité comme du fractionné court à haute intensité, du travail à vitesse spécifique 10 km, du seuil ? etc
Le type de séance que tu vas ajouter dépend du but de cette augmentation de charge. Garde à l’esprit que ton volume d’endurance globale (EF, footing rapide, sortie longue, phase d’échauffement récupération et de retour au calme lors des séances de fractionné) doit représenter 75 à 80 % de ton volume hebdomadaire.
Il s’agit donc de rajouter sans déséquilibrer ce rapport.
Si tu rajoutes de l’endurance, tu devras parallèlement augmenter le volume global de ton travail en intensité. C’est pour cela que quantité et qualité sont complémentaires et non des opposés comme on peut parfois le penser.
La méthodologie
L’étape suivante concerne la méthodologie que tu vas appliquer. Si tu es à 3 séances et que tu souhaites passer à 4 : cela va être relativement simple. Mais si par exemple ton objectif à terme est de passer de 3 à 6 séances par semaine : tu devras faire preuve de progressivité . Il ne s’agit évidemment pas de basculer d’une semaine à l’autre de 3 entraînements par semaine à 6.
L’idéal serait de rajouter une séance de plus par semaine par bloc de 4 semaines. Toutes les 4 semaines, rajouter une séance sans oublier que traditionnellement un cycle d’entraînement est constitué de 3 semaines de charge et une semaine de régénération.
Autre élément à ne pas perdre de vue, l’augmentation d’une charge globale d’une semaine à l’autre ne devrait pas excéder les 10 %, afin de pouvoir assimiler correctement le changement dans ton entraînement.
Si en semaine 1, tu es à 50km/semaine, n’ai pas pour ambition de passer à 65 km en semaine 2 et 100 km en semaine 4.
Toute précipitation dans tes habitudes d’entraînement pourrait te ramener rapidement au point de départ ; bien loin de l’objectif visé de s’installer durablement dans une pratique plus régulière voir quotidienne de ton sport favori.
Ajouter des séances de course, c’est TOP évidemment et cela répond à ton amour de la discipline, mais n’oublie pas d’introduire dans les séances que tu rajoutes, du renforcement musculaire, de la musculation, et des séances d’étirement, de yoga et pilates. Le complément de l’entraînement n’est pas forcément juste de la course à pied.
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Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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