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10 conseils pour réussir son premier semi-marathon

10 conseils pour réussir son premier semi-marathon

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Le semi-marathon est une course de longue distance qui se court sur une distance de 21,0975 kilomètres. C’est une distance de plus en plus populaire car elle est considérée comme étant à la fois un défi et une réalisation importante. Aujourd’hui je te partage 10 conseils qui te seront surement utiles si tu comptes courir ton premier semi prochainement.

Avant le jour J

Limiter les entraînements la semaine qui précède

Même si cela peut paraître difficile de diminuer soudainement ton volume d’entraînement (phase d’affûtage), raisonne-toi en pensant que l’objectif est d’arriver frais et disposée le jour J. Ne te risque pas à prendre le départ de ton semi-marathon les jambes fatiguées, ce serait gâcher tout le travail accompli pendant plusieurs semaines pour arriver jusque-là. Si tu ne tiens pas en place, profites-en pour aller au cinéma, voir des amis, ou tout simplement… te reposer !

Visualiser sa course

Beaucoup de personnes pensent que la visualisation d’une course s’apparente à de la méditation ou requiert des techniques spécifiques et complexes, mais loin de là. Cela commence par simplement imaginer sa course, comme si tu te racontais une histoire : imagine-toi au réveil en train de prendre ton petit-déjeuner, puis enfiler ta tenue, épingler ton dossard… Tout cela te permettra d’arriver mieux préparée le jour J et aussi de ne pas négliger certains détails importants. Plus tu maîtriseras un maximum d’éléments, mieux tu pourras gérer le stress en amont de la course.

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Penser à la crème Nok

Crème Nok préparation emi-marathon

C’est la crème qui sauve les runners des ampoules, brûlures et frottements. Tu la trouveras très facilement en pharmacie ou en magasin de sport. Je l’utilise systématiquement avant des sorties longues ou des courses. On peut l’utiliser en cure la semaine qui précède la course, en l’appliquant sur ses pieds le soir avant de se coucher et en laissant les pieds nus (ne pas mettre de chaussettes qui absorberaient la crème). Le jour de la course, on l’applique sur toutes les zones assujetties à des frottements : entrejambe, aisselles, etc.

Manger les bonnes quantités

Gare aux repas trop riches comme la fameuse pasta party très connue, mais finalement pas si courue. Des pâtes oui, pourquoi pas, mais sans en faire une orgie non plus. Et comme il n’y a pas que les pâtes dans la vie, n’hésite pas à varier avec d’autres sources de glucides : patate douce, quinoa, riz, … En évitant les céréales complètes pour limiter l’apport en fibres avant la course et éviter certains inconforts intestinaux. Bref, mange correctement, en bonne quantité, et surtout : pense à bien t’hydrater (car l’eau contribue à fixer le glycogène sur tes muscles).

Le jour J

Profiter de l’ambiance de la course

Pour beaucoup, une course est synonyme de compétition, de chrono, de classement… Mais une course, c’est surtout une ambiance et de super souvenirs. Tu vas partager un beau moment avec des milliers d’autres runners à tes côtés, et de supporters tout autour de toi : profites-en ! Tu vas voir que les kilomètres vont passer beaucoup plus vite que lors de tes sorties longues du dimanche matin en solitaire. Souris aux personnes sur ton chemin, rends les « check » aux enfants venus encourager, apprécie les animations que tu trouveras sur ton parcours… Bref, kiffe ta course. Le reste suivra !

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Respecter le plan

Dans le sas de départ, tu te sens plein d’énergie, hyper motivé et méga frais physiquement. Toute cette adrénaline et cet environnement te donneront certainement l’envie de partir plus vite que prévu, mais tu risques de le regretter à partir du 14ème kilomètre (ou avant). Alors ne succombe pas à la tentation de partir trop vite, et respecte l’allure que tu t’étais fixée. Et si tu en as encore sous le pied après le 18ème kilomètre, alors pourquoi pas te challenger en maintenant une allure relativement soutenue et en te donnant à fond sur les derniers kilomètres ? Mais pas avant.

Découper la course en plusieurs étapes

21 km, c’est vrai que cela peut paraître assez long, voire même décourageant. Pour faciliter ta résilience, le jour de la course, divise ta course en plusieurs étapes. Généralement, je remets les compteurs à zéro dans ma tête à la moitié de la course. Et parfois même, je segmente ma course en plusieurs étapes. Après tout, 21 km, c’est 3 séries de 7 km, et des 7 km, tu en as déjà fait un certain nombre ! Essaye, je t’assure que ça fonctionne (aussi bien en course à pied que sur un entraînement en salle, quand les muscles brûlent et qu’il ne te reste qu’un certain nombre de répétitions à effectuer).

Groupe de femmes souriantes pendant un semi-marathon

Après la course

Mettre son ego de côté

Ta course s’est bien passée, tu es euphorique et portes fièrement la médaille autour de ton cou, quand soudain : « Alors, t’as fait quel temps ? » / « Ouais 2 h, c’est pas mal… » / « Moi, j’avais fait 1 h 45 à mon premier semi ». Et oui, les runners sont une communauté formidable, mais parfois, on peut se sentir déconcerté quand vient le moment de comparer ses chronos. Alors, s’il te plaît, ne te compare pas aux autres et peu importe le chrono que tu feras, sois fier d’être finisher de ton premier semi-marathon ! C’est un accomplissement énorme, qui forge le mental et le respect, aie conscience de cela.

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Prendre le temps de récupérer

Le semi à peine passé, tu te lances déjà dans la préparation d’une autre course. Attention, c’est certainement la pire erreur que tu puisses commettre. Même si tout semble en place, il est indispensable de se laisser plusieurs jours (voir même une semaine complète) pour récupérer. Au lieu de courir, tu peux pédaler, nager, ramer, danser, marcher, faire du yoga… Bref, des activités qui vont permettre à ton corps de récupérer activement et efficacement, avant d’accomplir d’autres exploits sportifs.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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