La semaine précédant une compétition est cruciale : en Course à pied, on appelle ça : la période d’affûtage. Elle a pour but d’arriver sur la ligne de départ en pleine forme, mais aussi d’éviter la saturation mentale après plusieurs semaines d’entraînement intensif.
L’affûtage est un microcycle d’entraînement qui a généralement lieu la semaine précédant un événement clé, comme un semi-marathon ou un 10 km. Les événements plus longs, comme les marathons ou les ultramarathons, nécessitent des périodes de récupération plus longues.
Cette semaine, je te partage 7 erreurs à éviter durant la dernière semaine précédant la course !
1. S’entraîner trop intensément
Certains coureurs pensent parfois que s’entraîner le plus possible avant le jour J va leur permettre de battre des records mais ces efforts ont plutôt tendance à produire l’effet inverse. Attaquer la ligne de départ fatigué et courbaturé est la pire des conditions pour tes performances.
Il est vivement recommandé de réduire la distance d’entraînement de 30 à 50 % par rapport aux dernières semaines. En principe, ton volume d’entraînement varie en fonction de ton expérience, de tes performances de course actuelles et de la distance à parcourir lors de la compétition. Une bonne phase d’affûtage se concentre sur la qualité et non sur la quantité !
2. Ne plus s’entraîner du tout
L’affûtage ou la réduction du volume d’entraînement ne signifie pas pour autant ne plus rien faire du tout. La difficulté lors de cette phase de récupération est de ne pas perdre le rythme de course et l’endurance que tu as acquis au fil de ton entraînement. La solution idéale : réduire la charge d’entraînement tout en intégrant des séances de course courtes mais intensives.
Au cours de la dernière semaine de préparation, il est important d’effectuer un entraînement intensif dans les quatre à cinq jours précédant ta compétition. De cette manière, ta musculature est de nouveau stimulée et ton corps parfaitement préparé à l’effort à venir.
3. Faire de la musculation ou d’autres exercices inhabituels
Lors de la dernière semaine précédant ta course, évite de faire de la musculation ou tout autre exercice de fitness que tu n’as pas l’habitude de faire. Des muscles fatigués et des courbatures risquent de nuire à tes performances. Continue cependant les exercices d’étirement et de mobilisation mais seulement si ces exercices ont toujours fait partie de ta routine d’entraînement. N’essayez rien de nouveau avant la course !
La méditation est un exercice très bénéfique et recommandé pendant la phase d’affûtage. Bien souvent, les coureurs développent une anxiété de performance en vue de la compétition à venir et ont un trop plein d’énergie (s’ils gèrent bien leur dernière semaine de préparation). La méditation peut aider l’esprit à se préparer aux exigences qui l’attendent.
4. Changer d’équipement au dernier moment
Ne change jamais d’équipement la semaine précédant une course importante ! Cela s’applique aux chaussures de course mais aussi à la nutrition sportive et au régime alimentaire. De nouvelles chaussures de course peuvent provoquer une blessure (ampoule par exemple).
Teste toujours ton nouvel équipement ou ta stratégie de course à l’entraînement ou lors d’une course d’essai avant le jour J !
5. Avoir une mauvaise alimentation ou consommer de l’alcool
Il est tentant de se laisser aller la semaine précédant un grand événement. Le corps est occupé à reconstituer les réserves de glycogène, l’appétit est élevé, mais la dépense calorique totale devrait avoir diminué. Cela peut conduire à céder à des envies de sucre, surtout si l’on est nerveux face à la course qui approche.
Lors de la phase d’affûtage, il est plus important que jamais de manger comme un athlète. Donne à ton corps les nutriments dont il a besoin pour pouvoir réaliser une performance exceptionnelle. Ne teste pas de nouveaux aliments que tu n’as pas l’habitude de manger, afin d’éviter toute crampes ou des problèmes gastro-intestinaux. Ne lésine pas sur les glucides les deux jours précédant l’épreuve.
Important : N’essaie pas de perdre du poids dans la semaine qui précède un grand événement.
Concernant l’alcool : Boire un ou deux verres peut favoriser la relaxation, mais cela peut aussi entraîner un mauvais sommeil et une déshydratation. Si ton objectif est de réaliser des performances maximales, évite de boire dans la semaine précédant ta course.
6. Ne pas dormir assez
Le sommeil est crucial pendant toutes les phases d’entraînement, mais surtout pendant la semaine précédant une course. Tu t’es entraîné dur et ton corps a besoin de sommeil pour se reconstruire et se régénérer.
Le stress de la course qui approche peut empêcher certaines d’entres nous de passer de bonnes nuits (j’en fais malheureusement partie)
Voici quelques conseils pour bien te reposer au cours de cette dernière semaine de préparation :
- Couche toi une heure plus tôt que d’habitude
- Médite ou concentre toi sur ta respiration au lieu de rester éveillé dans ton lit si tu as du mal à dormir
- Ne te stresse pas parce que tu ne dors pas assez (cela entraînerait des problèmes de sommeil).
7. Vouloir investir ton temps libre dans d’autres projets
S’entraîner pour un événement signifie parfois mettre de côté d’autres facteurs de la vie pendant un certain temps. Il peut être tentant de s’attaquer enfin à ces facteurs de la vie qui ont été mis de côté pendant l’entraînement, puisque l’affûtage signifie moins de temps consacré à l’entraînement.
Ne considère pas la phase d’affûtage comme une réduction du temps d’entraînement, mais comme une augmentation du temps de récupération. Parce que la récupération fait partie intégrante de l’entraînement, tous ces projets peuvent attendre une semaine de plus. Ne te sens pas coupable de mettre les pieds sur le canapé ou de faire une petite sieste.
Le jour de la compétition
Si ta préparation s’est bien déroulée et que tu as correctement effectué ta période d’affûtage, tu as toutes les conditions réunies pour réussir ta course et même battre ton record personnel.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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