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Stratégie de course pour l'ultramarathon : Tout ce que vous devez savoir pour le réussir

Stratégie de course pour l’ultramarathon : Tout ce que vous devez savoir pour le réussir

16 minutes de lecture

Vous avez donc suivi votre plan d’entraînement à la lettre, vous vous êtes entraîné religieusement, vous avez essayé de bien dormir et de bien manger, et vous avez sacrifié de nombreux engagements pour vous préparer à votre ultramarathon.

Ne vous inquiétez pas, cela en vaut vraiment la peine. Qu’il s’agisse de votre premier ou de votre vingtième, franchir la ligne d’arrivée vaut toujours la peine.

La plupart d’entre nous se concentrent sur la préparation de tous les éléments ci-dessus, comme nos sorties longues, nos séances d’entraînement de vitesse et l’haltérophilie. Pourtant, certains d’entre nous ont tendance à arriver paniqués le jour de la course, peut-être mal préparés à d’autres aspects du grand jour.

Oui, la préparation de l’entraînement est essentielle, mais votre stratégie de course d’ultramarathon le jour même l’est tout autant.

Bien sûr, votre entraînement est terminé et vous êtes prêt pour le kilométrage. Cependant, dans un ultramarathon, de nombreux détails peuvent faire ou défaire votre course. C’est pourquoi le fait de les planifier à l’avance peut contribuer à rendre votre expérience de l’ultramarathon heureuse et saine !

Ce guide abordera la stratégie de course souvent négligée de l’ultramarathon et la façon dont vous pouvez vous assurer une course fantastique, que ce soit pour concourir pour une place sur le podium ou pour terminer ce premier 50 km.

Plus précisément, nous verrons :

  • Stratégie de course pour l’ultramarathon : Spécificités de l’itinéraire
  • Stratégie de course pour l’ultramarathon : L’équipe et les accompagnateurs
  • Stratégie de course pour l’ultramarathon : Nutrition et hydratation

Les étapes incontournables

L’inscription à la course est la première étape importante dans la réalisation d’un ultramarathon. Cependant, nombreux sont ceux qui ne font pas les recherches nécessaires pour courir la meilleure course possible.

Il y a une infinité de détails et généralement un fichier pdf de cinquante pages expliquant chaque élément de la course.

Utilisez ce guide du coureur à votre avantage.

Savoir à quoi s’attendre permet de bien se préparer. Nous examinerons les principaux points dans ce guide du coureur et la manière de créer au mieux votre stratégie de course d’ultramarathon à l’aide de ces détails.

Stratégie de course pour l'ultramarathon : Tout ce que vous devez savoir pour le réussir

Stratégie de course pour l’ultramarathon : Spécificités de l’itinéraire

Si vous avez consulté les résultats de différentes courses, vous remarquerez que l’heure d’arrivée d’une course peut être inférieure ou supérieure de plusieurs heures à l’heure d’arrivée d’une autre course.

Contrairement à un marathon sur route, il est difficile d’estimer l’heure d’arrivée exacte d’un ultramarathon en raison de facteurs tels que le terrain difficile et le dénivelé, qui peuvent influer sur la vitesse de course ou de marche.

La première partie de notre stratégie de course pour l’ultramarathon consiste à essayer d’estimer approximativement la durée de la course et le temps qu’il nous faudra pour aller d’un poste de ravitaillement à l’autre afin de nous préparer correctement en termes de ravitaillement et d’hydratation.

Cette information est cruciale pour votre stratégie de course d’ultramarathon afin de savoir comment vous organiserez toute votre course.

Pour créer notre stratégie de course d’ultramarathon, nous devrons répondre aux questions suivantes :

Votre course est-elle une grande boucle, plusieurs boucles du même sentier, des boucles alternées, un aller-retour ou un point A vers un point B ?

Chacun de ces types d’itinéraire présente des avantages et des inconvénients. L’important est de savoir lequel est le vôtre afin de pouvoir planifier en conséquence. Vous devrez planifier la logistique, par exemple pour vous rendre à la ligne de départ, vous faire ramasser à l’arrivée, etc.

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d’arrivée, et tout ce qui se trouve entre les deux.

Cela nous amène aux questions suivantes :

Combien y a-t-il de postes de secours tout au long de la course ? Où sont situés les postes de secours ? De quoi les postes de secours seront-ils approvisionnés ?

En sachant exactement où vous rencontrerez les postes d’assistance, vous pourrez planifier la quantité de nutrition et d’hydratation dont vous aurez besoin d’un poste à l’autre.

Si les postes de ravitaillement sont distants de 5 km, 10 km ou 15 km, il y aura une grande différence dans ce que vous devrez emporter avec vous.

Combien de gels ou de barres énergétiques emporterez-vous, et aurez-vous besoin d’une bouteille de 500 ml, de deux ou d’une poche d’hydratation de 2 litres ? Serez-vous en mesure de courir avec un simple appareil à main ou une ceinture abdominale ? Ou devrez-vous emporter un gilet d’hydratation complet ?

La chose la plus importante est de ne jamais se retrouver sans ravitaillement, alors calculez bien en fonction de vos vitesses de course longue précédentes et des distances entre les postes de ravitaillement. Pensez également qu’au fur et à mesure que vous avancez dans la course, vous risquez de ralentir.

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De plus, la quantité que vous devrez emporter avec vous dépendra de notre prochaine question :

Allez-vous vous ravitailler avec ce qui est proposé aux postes de secours, ou devez-vous apporter votre propre alimentation et hydratation pour la durée de la course ?

Comme vous vous êtes alimenté avec des produits spécifiques pendant vos longues courses et que vous avez trouvé exactement ce qui fonctionne pour vous, la pire chose que vous puissiez faire est de changer cette stratégie d’alimentation et d’hydratation le jour de la course.

Vous avez travaillé trop dur et êtes allé trop loin pour vous retrouver avec des problèmes gastro-intestinaux en cours de route.

Si vous avez la chance que les postes de ravitaillement disposent de vos produits spécifiques, vous pouvez prévoir d’en emporter moins et de vous ravitailler à chaque poste de ravitaillement. De cette façon, vous pouvez courir aussi léger que possible.

Si vous ne pouvez pas vous ravitailler aux ravitaillements en mangeant et en buvant, vous devez soit transporter plus de choses avec vous, soit faire en sorte que vos articles vous attendent avec un équipage ou dans un sac de dépôt aux stations d’aide désignées.

Encore une fois, assurez-vous d’avoir suffisamment de ravitaillement pour aller d’un poste d’assistance à l’autre, et apportez-en toujours un peu plus, juste au cas où. Nous ne voulons pas que quelqu’un se déshydrate ou tombe en panne en cours de route.

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Combien de sacs de dépôt êtes-vous autorisé à déposer et où pouvez-vous y accéder ?

Dans de nombreux ultramarathons, les drop bags sont autorisés le long du parcours. Un drop bag est un petit sac que vous pouvez remplir d’articles et laisser tout au long de la course pour que vous puissiez le récupérer lorsque vous passerez à un poste de secours spécifique.

Selon la course, il se peut que vous n’ayez qu’un seul sac à disposition à mi-parcours ou, dans d’autres cas, plusieurs. S’il s’agit d’une course à boucles multiples, vous pouvez passer plusieurs fois par la ligne de départ/arrivée et même utiliser le même sac pour toute la course.

Vous pouvez utiliser les drop bags à votre avantage de différentes manières, notamment pour :

laisser votre alimentation et votre hydratation pour la prochaine étape de la course afin de voyager plus léger
Laisser des vêtements supplémentaires et une lampe frontale pour la partie nocturne de votre course.
Prévoir une paire de baskets et de chaussettes supplémentaires, ainsi qu’un kit anti-ampoules en cas de problèmes de pieds pendant la course.
Laissez tout autre article d’urgence dont vous pourriez avoir besoin. Vous ne l’emporterez pas avec vous, alors mieux vaut prévenir que guérir. Si vous avez de la chance, il se peut que quelqu’un soit là pour vous aider et que votre sac soit sorti de la pile et prêt à vous accueillir lorsque vous passerez au poste d’assistance.

Cela peut vous faire gagner du temps et de la frustration, car vous n’aurez pas à fouiller dans la masse.

Maintenant, voici quelques détails supplémentaires pour vous aider à estimer votre temps entre les postes d’assistance et la course en général.

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Quel est le terrain et le dénivelé de votre course ?

Lorsque vous planifiez votre stratégie de course pour l’ultramarathon, il est essentiel de connaître le dénivelé de votre course et le terrain.

Consultez la carte et le profil d’altitude fournis pour comprendre ce qui vous attend dans chaque section. De cette façon, vous pouvez planifier les endroits où vous pousserez, ceux où vous ferez des pauses et ceux où vous pourrez descendre.

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Cela vous aidera également à définir le temps dont vous aurez besoin pour parcourir chaque section afin de préparer votre alimentation et votre hydratation en conséquence.

Si le terrain est rocailleux, boueux ou s’il s’agit d’une piste unique technique, votre vitesse de course sera beaucoup plus lente que s’il s’agit d’une route de gravier ou de bitume.

Quelle est la météo prévue ?

Être mal habillé pour un ultramarathon peut littéralement briser votre course. Si les températures sont froides et que vous n’avez pas apporté l’équipement nécessaire, vous risquez de passer une très mauvaise journée. Des mains gelées et immobiles ne sont pas une bonne chose lorsque vous devez ouvrir un gel énergétique.

Par ailleurs, la chaleur et l’humidité vous obligeront à ralentir et à vous hydrater davantage en raison de la perte excessive de sueur. Dans un cas comme dans l’autre, planifiez en conséquence.

Consultez les prévisions météorologiques avant la course et préparez-vous. Il est toujours préférable d’apporter plus que ce dont vous avez besoin, car vous pouvez toujours le laisser dans un sac de dépôt ou avec un membre de votre équipe.

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Quel est l’équipement obligatoire que vous devez porter sur vous pendant la course ?

Certains organisateurs de courses dressent une liste de l’équipement requis pour une course. Je comprends que cela puisse être frustrant pour certains coureurs qui essaient de courir léger et qui veulent éviter de transporter des articles qu’ils savent qu’ils n’utiliseront probablement pas.

Cependant, les organisateurs le font pour votre sécurité, et non pour vous faire porter plus de choses.

Pour ceux qui essaient d’arriver en tête, pensez-y de la manière suivante : vos concurrents doivent également porter le même équipement obligatoire, de sorte que vous êtes tous sur un pied d’égalité.

Si vous êtes préoccupé par le poids, il existe de nombreuses options différentes en matière d’équipement. Oui, en général, plus c’est léger, plus c’est cher, mais si ces grammes supplémentaires comptent beaucoup pour vous, vous pouvez réduire considérablement votre poids en achetant une veste plus légère, des bâtons de randonnée plus légers, des lampes frontales et tout ce que l’on vous demandera d’emporter.

Vérifiez deux fois que vous avez tout l’équipement requis car, avant un ultramarathon, les coureurs sont généralement contrôlés. Si vous n’avez pas l’équipement requis, vous risquez d’être pénalisé en temps ou, pire encore, d’être disqualifié.

Passons maintenant à l’aide extérieure.

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Stratégie de course pour l’ultramarathon : L’équipe et les lièvres

Votre course vous permet-elle d’avoir une équipe ?

La plupart des ultramarathons permettent aux coureurs d’avoir une équipe personnelle pour les aider tout au long de la course. Si vous avez déjà regardé les pros franchir le Mont Blanc, vous constaterez que c’est un véritable travail d’équipe pour certains d’entre eux, qui ont l’impression de s’arrêter à un stand de formule 1.

Une équipe peut être un avantage considérable dans votre stratégie de course d’ultramarathon en vous faisant gagner beaucoup de temps aux postes de ravitaillement.

L’équipe peut avoir votre nouvelle veste de course chargée et prête à partir avant même que vous n’arriviez. Ils peuvent également vous aider en cas d’urgence, que ce soit pour changer vos chaussures de sport ou pour vous conduire aux toilettes le plus rapidement possible !

Si vous courez à l’avant, votre équipe peut vous informer de l’avance ou du retard de vos concurrents, ce qui vous aidera à ajuster votre stratégie de course.

De plus, le fait de savoir que vos amis et votre famille vous attendent à des moments précis de la course vous aide à vous motiver. Un grand sourire se dessine sur votre visage lorsque vous arrivez à destination. Cela vous remontera le moral et vous fera courir encore plus vite.

Un autre excellent truc de stratégie de course pour l’ultramarathon est à venir.

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Votre course permet-elle d’avoir des lièvres ?

Si vous êtes en course pour l’or ou si vous essayez de courir votre premier marathon, un pacer peut être un avantage significatif le jour de la course.

Supposons que vous essayiez d’atteindre l’une des trois premières places. Dans ce cas, un accompagnateur peut vous aider à améliorer votre vitesse de course, vous pousser plus fort ou vous empêcher de vous épuiser et de perdre le contact avec les leaders.

Pour un nouveau coureur d’ultramarathon, un pacer peut vous tirer d’un mauvais pas, car les pacers reprennent généralement leurs coureurs vers la fin de la course.

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Avoir quelqu’un à qui parler ou simplement à côté de soi peut vraiment vous aider à atteindre la ligne d’arrivée. Ils peuvent vous aider à surmonter vos difficultés, vous rappeler de faire le plein d’énergie et vous guider sur un terrain difficile.

Comme chaque course est différente, vérifiez les règles de l’entraîneur pour savoir où et quand il peut courir et où il peut vous aider.

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Stratégie de course pour l’ultramarathon : Nutrition et hydratation

Avez-vous planifié vos stratégies de nutrition et d’hydratation avant, pendant et après la course ?

Ces stratégies devraient déjà être mises en pratique tout au long de l’entraînement ; toutefois, si vous devez encore déterminer vos besoins nutritionnels, voici quelques conseils rapides.

Avant la course

Trois jours avant votre ultramarathon, augmentez votre consommation de glucides, surtout la veille de la course.

Mangez des aliments qui vous sont familiers et que vous avez mangés tout au long de votre entraînement afin d’éviter les problèmes de ventre. Évitez également les aliments très riches en fibres la veille de la course.

Les pâtes, les pommes de terre, le riz et le pain sont d’excellents glucides simples et faciles à digérer.

En outre, veillez à vous hydrater correctement en consommant suffisamment d’électrolytes dans les jours précédant la course, de manière à être parfaitement hydraté au départ.

Le matin de la course

Même si cela vous semble incroyablement tôt, essayez de prendre votre petit-déjeuner d’avant-course deux à trois heures avant le départ. Cela donnera à votre corps le temps nécessaire pour assimiler les aliments.

Un bagel, un toast, de la gelée ou des flocons d’avoine peuvent être des idées de petit-déjeuner d’avant-course.

Comme vous vous y prenez longtemps à l’avance, vous devriez avoir un gel énergétique ou un petit en-cas à manger environ 15 minutes avant le départ.

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Pendant la course

C’est la stratégie que vous avez probablement perfectionnée pendant des mois, voire des années, mais si vous ne savez toujours pas quoi consommer pendant la compétition, jetez un coup d’œil à ces conseils.

Consommez votre poids en kilos en grammes d’hydrates de carbone pour chaque heure de votre course.

Cela peut se faire sous n’importe quelle forme qui a fonctionné pour vous, gels énergétiques, hydratation sportive avec des glucides, gommes, bonbons, aliments solides comme des barres ou des sandwichs.

Si vous participez à une compétition, plus c’est léger et facile à consommer, mieux c’est. Pensez donc aux gels faciles à ouvrir, à l’hydratation pré-mélangée et aux poudres nutritionnelles en sachets ou en bouteilles prêtes à l’emploi. Tout ce qu’il faut pour que votre course soit plus rapide et que les arrêts aux postes de ravitaillement soient plus rapides.

Pour l’hydratation, pendant l’entraînement, faites un test de transpiration dans des conditions similaires à celles de votre course. Essayez de vous réhydrater avec au moins 80 % du liquide perdu.

Même s’il est difficile de manger pendant la course, continuez à le faire. Vous voulez à tout prix éviter de vous heurter au mur, et si vous ne parvenez pas à vous alimenter, vous vous retrouverez certainement dans le mur.

Vous voulez maintenir votre niveau d’énergie pour pouvoir être au top de vos performances pendant toute la durée de la course.

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Après la course

Préparez un shake protéiné ou une boisson de récupération pour la toute fin de la course et consommez-le dans les 20 minutes qui suivent. Cela vous aidera à soulager les DOMS que vous ressentirez le lendemain de la course.

Voilà, c’est fait ! Lorsque vous planifierez votre prochaine stratégie de course pour l’ultramarathon, tenez compte de ces éléments afin de vivre votre meilleure course.

Si vous avez besoin de plans d’entraînement pour l’ultramarathon pour commencer, nous serons heureux de vous aider !

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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