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Guide du Trail pour les débutants : Conseils essentiels et recommandations sur l'équipement

Guide du Trail pour les débutants : Conseils essentiels et recommandations sur l’équipement

13 minutes de lecture

Voici mon guide super détaillé du trail running pour débutants !

S’élancer sur les sentiers avec ses chaussures de trail ouvre un monde de possibilités – vous vous retrouvez soudain dans un environnement frais et engageant, avec beaucoup de choses à voir et à expérimenter.

La beauté du trail running réside souvent dans sa simplicité – il n’y a que vous et les méandres du sentier. C’est une forme de course totalement différente de l’exercice urbain, qui peut être très méditative.

Si vous avez déjà couru pendant un certain temps et que vous recherchez un peu de variété, le trail running est une option parfaite pour vous.

Vous ne vous ennuierez jamais en pratiquant le trail running. C’est une activité passionnante, pleine de défis et de panoramas à perte de vue.

Voici donc un guide du trail running pour débutants – tout ce que vous devez savoir avant de vous lancer sur ces pistes !

À quoi s’attendre lors de votre séance sur sentier ?

Lorsqu’il s’agit de course sur sentier pour les débutants, vous utiliserez toutes les compétences que vous avez acquises pour la course sur route, mais vous en ajouterez d’autres.

Ces compétences se développent à partir de différences subtiles entre la course de rue et la course sur sentier. Elles ont un impact important sur votre façon de courir et de vous préparer.

Terrain accidenté

Avez-vous déjà essayé de courir sur la plage ? Le sable mou et mouvant sous vos pieds vous oblige à modifier votre position de course. Vous devez bouger vos jambes différemment pour bouger vos pieds différemment.

Vous utilisez davantage les muscles des jambes pour compenser le mouvement constant sous vos pieds. Avec la course sur sentier, vous faites l’expérience de cette différence de texture d’une manière toujours différente.

Même au sein d’un même sentier, vous êtes susceptible de courir sur de la terre, du gravier, de la boue, de l’herbe et bien d’autres types de terrain. Votre corps y sera attentif et s’adaptera continuellement.

La variation de la pente et des ondulations signifie également que chaque coup de pied atterrira légèrement différemment. Cela signifie que vous devez être un peu plus prudent, en lisant continuellement les conditions du sol devant vous et en variant l’endroit où votre pied se pose. La variété des positions d’appui du pied peut contribuer à renforcer les jambes et les chevilles.

Même si c’est plus difficile pour vos muscles, vos pieds seront libérés du béton impitoyable des courses de rue. L’atterrissage sur un matériau mou peut améliorer les douleurs et même les périostites tibiales en raison de la flexion du sol.

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Plus de côtes

À moins que vous ne viviez dans une région particulièrement vallonnée, vous avez probablement l’habitude de courir sur des surfaces relativement plates. Mais il en va tout autrement des sentiers. Comme les sentiers sont généralement tracés à travers des forêts, des parcs et des montagnes, ils se déplacent avec le terrain.

D’où un plus grand nombre de côtes.

Les conditions météorologiques vous affectent davantage

Si vous êtes surpris par la pluie (ou même la neige), vous n’avez nulle part où vous cacher sur le sentier. Il n’y a pas de café où se réfugier pour attendre la fin de l’orage. Là-bas, il n’y a que vous et la nature.

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Vous devrez réfléchir à la quantité de pluie tombée la semaine précédant votre course. S’il a beaucoup plu la semaine dernière, votre sentier sera boueux. Alors, planifiez votre course pour un autre jour ou apportez l’équipement approprié pour résister à la pluie !

Selon l’endroit où vous vivez, c’est cette dernière option qui vous conviendra le mieux. Lorsque vous vous engagez à vous entraîner pour une course ou à devenir un bon coureur de sentiers, vous ne pouvez pas reporter votre course chaque fois que le temps est mauvais.

Vous ferez l’expérience d’altitudes différentes

L’altitude a un impact considérable sur chaque course. Plus l’altitude est élevée, plus la respiration est difficile. Certaines personnes souffrent même du mal de l’altitude si vous vous rendez dans une région plus élevée pour effectuer votre course.

Mais il y a toujours un moyen de s’adapter et de compenser : habituez-vous en vous exposant petit à petit. Et toujours, toujours s’hydrater.

Lorsque vous empruntez des sentiers ondulés et que vous grimpez des collines, la principale chose à retenir est que vos performances vont changer. Ne vous attendez pas à avoir le même rythme que lorsque vous courez dans des rues plates.

Appréciez la variété, essayez de vous pousser jusqu’à vos limites confortables et oubliez les indicateurs (nous y reviendrons plus tard).

Les nombreux avantages du trail running

Pour moi, le trail running est une expérience méditative qui me permet de me vider la tête et qui en vaut la peine.

Bien qu’il faille un peu de temps pour s’habituer à l’entraînement sur sentier, il y a tellement d’avantages incroyables dont vous profiterez en cours de route.

Zéro voiture

S’éloigner de la ville et emprunter les sentiers vous permettra de respirer de l’air pur et frais. Vous n’avez pas à partager la route avec des fumées toxiques.

Vous ne vous ennuierez jamais

Si vous avez l’habitude de courir sur une piste ou de faire de l’exercice dans votre quartier, vous trouverez la course sur sentier beaucoup plus excitante et engageante. Avec des paysages magnifiques le long du chemin et une vue splendide à la fin, vous aurez toujours quelque chose de nouveau à regarder.

Je trouve qu’une heure de course sur sentier passe beaucoup plus vite – et avec moins d’effort – qu’une heure de course dans mon quartier.

Après les premières courses, vous deviendrez probablement accro. Vous passerez une bonne partie de votre temps à rechercher les sentiers des environs et à planifier votre prochaine course.

Une partie de l’excitation du trail running réside dans le choix de l’endroit – en plus du processus lui-même !

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Vous développez vos muscles et votre endurance

En raison des variations d’altitude, du terrain et des défis physiques de la course sur sentier, vous acquérez des compétences d’endurance extrêmes.

La course de rue et l’entraînement sur sentier présentent tous deux des difficultés. Dans le cas de la course de rue, les principaux objectifs sont la vitesse, la distance et l’entraînement croisé.

Le trail running intègre un entraînement croisé. Mais les défis qu’il pose concernent la météo, les montées et l’adaptation à des circonstances imprévisibles.

Une bonne maîtrise des deux types de course à pied vous permettra d’améliorer votre condition physique et d’obtenir de meilleurs résultats dans les deux domaines.

4 erreurs commises par les débutants en Trail Running

Erreur n° 1 : Ils ne portent pas les bonnes chaussures

Il y a une grande différence entre les chaussures de trail running et les chaussures de street running. Voici quelques-uns des obstacles que vous devrez compenser lorsque vous courrez sur les sentiers :

  • Zones glissantes avec une mauvaise adhérence
  • Gravier
  • Rochers surprenants, pointus et surgissant de nulle part
  • Terrain irrégulier
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Si vous ne voulez pas vous retrouver avec une entorse de la cheville, une coupure au pied ou une blessure encore plus grave, apprenez à reconnaître une paire de chaussures de trail running de qualité.

La semelle doit présenter quelque chose qui ressemble à des crampons. Il s’agit généralement de bosses en caoutchouc, de pointes ou d’autres types de protubérances qui dépassent de la semelle. Ils aident votre pied à rouler sur le sol, de sorte que si vous rencontrez un rocher, il passera entre cette protection supplémentaire et vous ne le heurterez pas de plein fouet.

La chaussure est dotée d’un bon soutien de la cheville. Parfois, la chaussure monte jusqu’à la cheville, à la manière d’une chaussure de randonnée, au lieu de rester en dessous comme une chaussure de course classique. Elles doivent toujours avoir un trou supplémentaire pour les lacets près de la languette de la chaussure, afin que vous puissiez bien attacher votre cheville.

Les chaussures de trail running ne sont pas les mêmes que les chaussures de randonnée. Les chaussures de randonnée sont généralement beaucoup plus lourdes, conçues pour porter du poids sur le dos, comme un sac à dos ou même du matériel de camping.

Les chaussures de trail running doivent être légères pour s’adapter à la vitesse et à la distance.

Voici mes meilleurs choix de chaussures de trail running sur le marché actuel :

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Erreur n°2 : Ils n’emportent pas de veste pour le sommet

Même par une chaude journée d’été, le sommet d’une montagne peut être très froid… et même enneigé ! Prévoyez donc toujours une veste légère pour le sommet. Vous voudrez absolument prendre le temps d’admirer la vue et de savourer votre réussite.

Vous serez déçu si vous avez trop froid pour rester !

Ce qui me rappelle qu’un sac ou une veste de course est obligatoire avant de partir sur les sentiers !

Erreur n° 3 : Ils ne planifient pas leur itinéraire à l’avance

Si vous vous rendez dans un endroit bien connu pour ses sentiers, vous trouverez probablement un balisage adéquat le long du chemin. Mais on ne sait jamais. Il arrive que les balises soient cachées par la mousse ou qu’elles n’aient jamais existé. Vous ne voulez pas vous perdre lorsque vous êtes sur le sentier.

J’utilise Strava Routes pour trouver de nouveaux itinéraires où que je sois dans le monde, puis l’application Strava m’aide à naviguer pendant que je cours. Et aujourd’hui, je partage toujours ma position avec quelqu’un que je connais lorsque je cours sur un sentier, en utilisant quelque chose comme Whatsapp ou Strava Beacon.

Sans matériel de camping, sans nourriture et sans suffisamment d’eau, vous vous exposeriez à un grave danger. N’ayez pas peur, mais ayez toujours un plan de secours.

Erreur n° 4 : Comparer la performance en sentier à la performance en ville

Si vous réussissez à faire un 10 km en 50 minutes dans votre quartier, c’est très bien, mais ne partez pas sur les sentiers en pensant que vous atteindrez les mêmes objectifs d’allure.

La course sur sentier pour les débutants – ou les coureurs expérimentés – est une autre paire de manches. N’essayez pas d’atteindre des objectifs de vitesse tant que vous n’avez pas acquis beaucoup d’expérience en matière de course sur sentier et que vous ne connaissez pas bien l’itinéraire que vous allez emprunter.

Je trouve utile de penser en termes de taux d’effort perçu lorsque je cours sur sentier, plutôt que de mesurer ma vitesse et de la comparer à d’autres courses.

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L’équipement indispensable pour le Trail Running

Beaucoup de gens sous-estiment les dangers de la nature. Mais le fait est qu’il n’y a tout simplement pas d’accès aux fournitures d’urgence comme en ville.

Voici une liste de choses dont vous aurez certainement besoin et de choses dont vous pourriez avoir besoin pendant que vous parcourez votre sentier.

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De quoi transporter de l’eau et des provisions : Certaines personnes optent pour un sac banane qui peut contenir quelques bouteilles et des sachets d’encas. Si vous avez déjà couru un semi-marathon ou un marathon, vous en avez peut-être déjà un.
D’autres utilisent un bidon Camelbak. En général, ces sacs sont accompagnés d’un petit sac à dos léger avec quelques poches latérales pour transporter des aliments.

Le moyen le plus efficace de transporter des provisions est une veste de trail. Elle comporte des poches réparties uniformément sur l’ensemble du vêtement, à l’avant, sur les côtés et à l’arrière.

C’est le moyen le plus efficace de répartir vos provisions sur toute la partie supérieure de votre corps, de sorte que vous n’ayez pas l’impression que tout le poids est concentré au même endroit.

  • Trousse de premiers secours
  • Crème solaire
  • Un appareil de navigation qui n’a pas besoin de wifi ou d’électricité pour se charger : Il peut s’agir d’un chargeur solaire pour votre iPhone (téléchargez simplement votre carte à l’avance), d’une montre de course ou d’une carte physique.
  • Une lampe frontale
  • Un sifflet et/ou un couteau : Vous en aurez besoin pour vous protéger si vous vous perdez ou si vous courez un danger.
  • Chaussettes de rechange

Comment profiter un maximum de vos séances de trail à chaque fois ?

Si le trail pour débutants se passe mal, cela peut laisser une impression négative dans votre esprit et vous empêcher d’essayer à nouveau. De petites choses peuvent toujours mal tourner, mais vous devez comprendre que cela fait parfois partie du territoire.

Il y a deux choses que vous pouvez faire pour minimiser les accidents sur votre parcours et passer un bon moment, quoi qu’il arrive.

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Se préparer

Suivez les conseils précédents pour vous assurer d’avoir tout ce dont vous avez besoin pour une bonne course. Sachez où vous allez, comment vous y rendre, apportez tout ce dont vous pourriez avoir besoin et passez une bonne nuit de sommeil avant de partir.

Adoptez une bonne allure

Commencez par des sentiers en pleine nature, mais qui n’impliquent pas une montée régulière. Vous vous adapterez ainsi au changement de climat et de terrain sans avoir à subir les contraintes des collines.

Gardez à l’esprit que vous n’êtes pas obligé de gravir toute la montagne en courant. Vous pouvez toujours marcher sur les parties les plus raides et courir autant que vous le pouvez.

Comme pour toute course à pied, ne commencez pas par courir le plus vite possible. Commencez par un jogging lent et gardez votre énergie pour les parties les plus intenses du sentier.

Transformez vos séances trail en ultra

La course sur sentier pour les débutants commence souvent comme une nouvelle expérience amusante, mais elle se transforme souvent en ultra. Il s’agit de courses de plusieurs jours qui impliquent de porter son propre matériel et sa propre nourriture pendant toute la durée de la course.

Lorsque vous décidez de commencer à vous entraîner pour ces courses, vous pouvez consulter mon plan d’entraînement pour ultramarathon,.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !

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