Courir avec des poids : Les avantages et les risques

De nombreuses personnes considèrent la course avec des poids comme l’étape suivante de leur programme de course à pied, une fois qu’elles ont maîtrisé la course de distance ou qu’elles cherchent à passer à la vitesse supérieure.

Mettons les choses au clair dès le départ :

Courir avec des poids aux chevilles ou aux poignets n’est pas une bonne idée.

Nous allons voir pourquoi dans une minute.

En revanche, courir avec un gilet lesté peut être bénéfique pour votre condition physique, comme nous allons le voir.

Il est important de savoir que la plupart des coureurs professionnels ne courent jamais avec des poids, car cela comporte des risques. Il ne s’agit en aucun cas d’un « droit d’initiation » pour les coureurs, mais les gilets lestés sont de plus en plus populaires et peuvent vous aider à améliorer votre entraînement s’ils sont utilisés correctement.

Cet article examine les avantages et les risques de la course à pied avec des poids – notamment des poids pour les chevilles, des poids pour les poignets et un gilet lesté – et fournit des conseils sur la manière d’utiliser ces poids correctement afin de s’assurer que vous améliorez votre force et que vous ne mettez pas votre corps en danger.

Pourquoi courir avec des poids ?

Nous avons interrogé des professionnels de la santé et de la course à pied qui nous ont donné leur avis sur la course à pied avec des poids – sur l’effet qu’elle a eu sur eux et sur leurs clients au cours de nombreuses années d’expérience.

Chanha Hwang, PT, DPT, CHC, fondateur et propriétaire de Fatherly Health and Wellness LLC, nous donne son avis,

« Les plus grands avantages de la course avec des poids proviennent de l’amélioration de la santé cardiovasculaire, qui oblige le cœur à pomper plus de sang en raison des exigences accrues de la séance d’entraînement. »

Alors pourquoi courir avec des poids ?

Ces exigences accrues peuvent également être bénéfiques aux coureurs de la manière suivante :

• Augmentation de l’endurance et de la vitesse : vous ne pourrez pas courir plus vite avec le gilet lesté, mais vous développerez votre force et votre endurance tout en le portant, ce qui finira par améliorer ces domaines.
• Perte de poids : de nombreux coureurs souhaitent accélérer leur processus de perte de poids en courant avec des poids. Rappelez-vous que le poids supplémentaire peut vous aider à brûler plus de calories, mais que vous devrez toujours manger beaucoup de légumes et de protéines maigres, et maintenir un déficit calorique.
• Des séances d’entraînement plus rapides : Pour les mères occupées, les professionnels ou ceux qui n’ont tout simplement pas le temps de faire une longue séance d’entraînement, vous cherchez à obtenir le plus de résultats possible en un minimum de temps.
• Augmentation de la force : Outre les avantages qu’une force supplémentaire apporte à la résistance et à l’endurance des coureurs, les gains de force limitent également le risque de blessure à long terme – tant que vous ne vous blessez pas en courant avec les poids, vous bénéficierez d’avantages supplémentaires à long terme.
• Des défis plus importants : Lorsque vous courez avec des poids, votre niveau de respiration est plus élevé – cela augmente votre capacité pulmonaire lorsque vous vivez dans une région plate et que vous n’avez pas la possibilité d’effectuer un entraînement en côte supplémentaire lors de vos journées d’entraînement croisé.

N’oubliez pas que le port d’un gilet lesté pendant la marche ou la course augmente la charge sur vos muscles et vos tissus conjonctifs. Ce poids, s’il est porté correctement, ajoute un facteur de stress supplémentaire au corps, ce qui entraîne un changement que votre corps ne peut réaliser que lorsqu’il est soumis à un nouveau stress.

Peut-on courir en toute sécurité avec des poids ?

Le Dr Ashley Lee, podologue chez Northern Illinois Foot & Ankle Specialists, donne son avis sur la course à pied avec des poids pour la cheville en se basant sur les patients de sa clinique.

« Il suffit de les enfiler [les poids de cheville] et de poursuivre sa routine habituelle, mais ce n’est pas toujours aussi simple. « Ils peuvent être bénéfiques pour l’entraînement de la force, mais il y a des risques.

Bien qu’il soit important de faire suffisamment d’exercice pour les pieds et les chevilles, il est important de connaître les techniques d’exercice appropriées avant de se lancer dans une nouvelle routine d’entraînement.

Dangers de la course à pied avec des poids à la cheville

Le Dr Lee poursuit en soulignant certains des risques liés à la pratique de la course à pied avec des poids.

« Ce n’est pas une bonne idée d’utiliser des poids de cheville pendant la marche, la course ou toute autre activité aérobique, car ils exercent un stress excessif sur les articulations, ce qui peut entraîner un gonflement de l’articulation, des problèmes avec les tendons ou les ligaments entourant l’articulation et des tensions inhabituelles sur d’autres parties du corps, telles que les hanches ou le bas du dos.

Cependant, les poids de cheville portables sont utiles pour les exercices qui ciblent les muscles des jambes et des hanches, tels que les levées de jambes ou les fentes lestées. L’ajout de poids de cheville à votre programme de musculation peut être bénéfique, car ils augmentent l’intensité d’un exercice, ce qui accroît le nombre de calories brûlées sur une période de temps plus courte.

Cependant, il existe des risques à courir avec des poids de cheville, il faut donc les prendre en compte avant de commencer une séance d’entraînement avec ces poids. L’utilisation d’haltères de cheville par des personnes qui ne connaissent pas les types de mouvements à effectuer peut entraîner des entorses musculaires et articulaires. Il est préférable de commencer par des activités de faible intensité avant de passer à des activités à fort impact.

Le port de poids de cheville pendant la course à pied n’est pas recommandé par la plupart des professionnels de la santé.

Si vous souhaitez modifier votre routine de marche ou de course ou en avoir plus pour votre argent, au lieu de porter des poids aux chevilles, essayez de marcher ou de courir sur une pente ou de vous entraîner à la vitesse (séances en côte ou séances d’entraînement HIIT, par exemple).

Bien que la course avec des poids puisse renforcer la force, elle peut entraîner des blessures de surutilisation en raison des mouvements répétitifs et de la lourdeur de la charge.

Si vous souhaitez courir avec des poids, il est préférable d’abandonner les poids de cheville et les poids de main et d’opter plutôt pour un gilet de course.

En plus des risques mentionnés par le Dr Lee, les poids de cheville peuvent également provoquer des tendinites du genou et de la hanche. Les poids à main peuvent provoquer des tendinites à l’épaule et au biceps. Les poids à main peuvent facilement perturber votre équilibre et amener votre corps à surcompenser pendant que vous courez.

Comment courir avec une veste lestée et éviter les blessures ?

L’essentiel est d’utiliser les poids de façon limitée afin de stimuler les muscles sans surmener le tissu conjonctif et les articulations.

Le Dr Hwang recommande :

« La course à pied avec un gilet lesté est de plus en plus populaire ces derniers temps. Il est important de veiller à ce que le poids du gilet soit réparti de manière égale autour du corps. Si le gilet se déplace pendant que vous courez, cela peut provoquer un déséquilibre et entraîner une surcompensation d’un côté du corps pour compenser l’inégalité du poids. »

Veillez donc à choisir un gilet qui vous va bien et qui ne se déplacera pas pendant que vous courez.

Voici quelques autres précautions qui vous aideront à utiliser le gilet lesté en toute sécurité :

Commencez par marcher

Il est préférable de commencer par utiliser le gilet lors d’une randonnée ou d’une promenade. Laissez votre corps s’habituer au poids supplémentaire en portant des chaussures solides qui soutiennent vos chevilles. Marchez sur un sentier relativement lisse pour éviter que votre corps ne soit bousculé et que vous perdiez l’équilibre.

Utilisez-la le jour de l’entraînement croisé

Si vous utilisez la veste pour vous entraîner en vue d’une course, plutôt que pour réaliser des performances physiques générales, n’utilisez la veste que les jours d’entraînement croisé. Le port de la veste pendant les courses de longue distance ou à grande vitesse présente plus de risques.

Ne la portez pas pendant vos jours de repos actif, car ceux-ci sont réservés à la récupération. Le poids supplémentaire empêchera votre corps de réparer complètement ses muscles pour l’entraînement.

Commencez avec moins

Commencez par utiliser beaucoup moins de poids que vous ne pensez en avoir besoin. Il est toujours préférable de commencer avec un poids faible et d’augmenter progressivement que de se lancer dans quelque chose pour lequel le corps n’est pas prêt.

Commencez lentement

Commencez par utiliser le gilet une fois par semaine, puis augmentez progressivement jusqu’à 2 ou 3 fois par semaine en fonction de vos objectifs.

Ne commencez pas à utiliser votre gilet au milieu de votre entraînement de course. Il est préférable de s’y adapter pendant l’intersaison, plutôt que de risquer une blessure quelques semaines avant la course.

Les 3 meilleurs gilets lestés

Gilet lesté Aduro Sport mixte

Le gilet lesté Aduro ajoute une résistance supplémentaire de manière uniforme en fonction du poids corporel. Vous pouvez être assuré qu’il ne glissera pas pendant votre entraînement. Les gilets lestés Aduro sont conçus pour s’adapter aux hommes, femmes ou enfants, avec une ceinture avant réglable et un matériau en néoprène doux pour un confort optimal. De plus, une poche en maille à l’arrière vous permet d’ajouter des poids supplémentaires si nécessaire.

Gilet lesté ajustable RUNMax

La capacité de poids maximale des modèles varie de 5,4 à 36,3 kg selon le poids acheté. Pour les poids compris entre 45,4 et 63,5 kg, le maximum serait de 63,5 kg. Si nécessaire, les poches vides peuvent être remplies ultérieurement en achetant des poids supplémentaires pour remplir le gilet. Le gilet lesté RunFast représente une excellente manière d’ajouter de la résistance à votre entraînement. Il convient parfaitement pour débuter dans les entraînements croisés, la musculation ou toute autre activité nécessitant l’utilisation d’un gilet lesté. De plus, le gilet est de taille unique.

Gilet lesté Adidas

Le gilet lesté premium d’adidas a été conçu et développé en collaboration avec les athlètes d’adidas pour vous offrir le meilleur gilet sur le marché, vous permettant d’améliorer efficacement vos entraînements cardio et de poids corporel. Fabriqué à partir d’un matériau extrêmement résistant, ce gilet est conçu pour une durabilité exceptionnelle et peut résister aisément aux séances d’entraînement les plus exigeantes.

Les sangles velcro sécurisées et la boucle élastique offrent un ajustement confortable et personnalisé, adapté aux tailles de poitrine de 96 à 127 cm. Il comporte huit packs de poids placés de manière ergonomique, totalisant 10 kg (plus de 1,5 pierre), stratégiquement répartis autour du haut du corps pour garantir un équilibre, un confort et des performances optimaux. Vous avez la possibilité de retirer individuellement ces packs de poids du gilet, vous offrant ainsi suffisamment de flexibilité pour adapter l’intensité de votre entraînement.

Une doublure entièrement respirante avec des panneaux de ventilation aide à évacuer la transpiration, vous permettant de rester frais et sec afin que vous puissiez vous concentrer pleinement sur votre entraînement. De plus, lorsque les poids sont retirés, le gilet peut être lavé en machine.

Si vous souhaitez vous entraîner aussi intensément que les meilleurs athlètes d’adidas, vous trouverez deux anneaux en D à l’arrière du gilet qui peuvent être utilisés pour attacher un parachute de résistance, ajoutant ainsi encore plus de résistance à vos sprints explosifs.

Il est livré avec les poids adéquats (vous pouvez choisir les poids que vous souhaitez inclure) et offre une répartition égale du poids, ce qui est essentiel pour développer la force en toute sécurité.

Courir avec des poids ne convient pas à tout le monde : faut-il le faire ?

Le Dr Hwang déconseille aux nouveaux coureurs ou aux coureurs de courte distance de courir avec des poids, « …parce que courir avec des poids peut affecter considérablement votre posture de course et vous ralentir ».

Voici les meilleures utilisations des gilets lestés :

• Les militaires et les pompiers qui ont besoin d’un poids supplémentaire pour leur entraînement.
• Le CrossFit les incorpore pour augmenter votre entraînement – il est possible d’utiliser des gilets lestés pendant tout type d’entraînement de force qui n’inclut pas de cardio lourd.
• Les coureurs avancés qui cherchent à faire passer leur force au niveau supérieur et à augmenter leur endurance et leur vitesse.

Si vous êtes un nouveau coureur ou si vous avez principalement couru de courtes distances jusqu’à présent, la prochaine étape de votre programme de course à pied devrait être de compléter un semi-marathon ou un marathon complet. Nous proposons des plans d’entraînement téléchargeables gratuitement, adaptés à tous les niveaux de coureurs.

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