Vous êtes-vous déjà demandé quelle quantité et quel type d’entraînement musculaire intégrer à votre pratique de la course à pied ? Je cours depuis plus de 10 ans et je m’entraîne pour mon 3ème marathon. Comme beaucoup d’entre vous, au fur et à mesure que le kilométrage augmente, mes courses d’entraînement prennent plus de temps et il devient plus difficile de trouver du temps pour s’entraîner.
À tout moment de la journée, mes courses sont un moment et un espace nécessaires pour renouveler mon corps, mon esprit et mon âme, alors comment l’entraînement de la force s’intègre-t-il ? Je trouve que les séances d’entraînement CrossFit créent l’équilibre dont j’ai besoin pour continuer à courir régulièrement et avec succès.
Si vous mentionnez le CrossFit à un groupe de coureurs, vous vous heurterez généralement à l’indifférence ou à des commentaires sur les risques de blessure. Pourtant, si vous le faites correctement, le CrossFit peut être combiné à votre entraînement de course à pied pour faire de vous un coureur beaucoup plus efficace.
Voici 9 points sur la façon dont le CrossFit peut être l’ultime activité d’entraînement croisé pour les coureurs de tous horizons !
Prêt ?
C’est parti !
Le CrossFit s’adresse à tous les athlètes
Les sorties longues sont la pierre angulaire de l’entraînement au marathon.
Un excellent moyen de maintenir la force et l’endurance est d’incorporer un programme d’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT), comme le CrossFit, dans votre routine. Le CrossFit est accessible aux athlètes de tous niveaux et constitue un excellent complément à tout programme de course d’endurance.
Il est remarquable de voir des personnes de tous âges travailler en équipe dans les cours de CrossFit.
Ils modifient leurs séances d’entraînement pour s’adapter aux besoins athlétiques de chacun. J’ai trouvé les séances d’entraînement CrossFit adaptées, accessibles et AMUSANTES !
J’ai été particulièrement inspiré par les parents de mon entraîneur, des sexagénaires qui dominent leur séance d’entraînement, maintenant leur propre niveau de santé et de forme physique tout en travaillant aux côtés d’athlètes beaucoup plus jeunes.
Tout le monde travaillait dur ensemble, mais à sa manière et en s’amusant !
La prévention des blessures – la clé de la longévité des coureurs
Plus nous vieillissons et plus nous demandons à nos muscles, à nos os et à nos articulations de nous soutenir, plus le risque de blessure augmente en raison de l’usure.
La meilleure façon de prévenir les blessures est de maintenir un noyau solide et des groupes musculaires importants.
En raison des changements hormonaux, notre masse musculaire et osseuse diminue avec l’âge, et cette perte naturelle de tissu peut entraîner des blessures si elle n’est pas entretenue.
Je suppose que chacun d’entre nous recherche l’équilibre parfait et la combinaison d’activités d’entraînement pour soutenir sa pratique de la course à pied.
Ma combinaison magique est le CrossFit, le yoga, les étirements et la méditation, intégrés dans la trame de mes objectifs d’entraînement mensuels. Chacun de ces éléments peut améliorer l’entraînement d’un coureur de manière unique et complémentaire.
Le CrossFit est un excellent programme d’entraînement de la force du corps entier qui permet à nos courses de rester stables et forts.
Le CrossFit conduit-il à des blessures ? Il ne devrait pas
Je dois admettre que j’étais un peu intimidé au début et que plusieurs personnes m’ont conseillé d’éviter le CrossFit si je ne voulais pas me blesser.
Après avoir consulté un entraîneur certifié de CrossFit et en avoir appris davantage sur la philosophie, j’ai essayé.
La séance d’entraînement du jour (affectueusement connue sous le nom de WOD) est une combinaison de mouvements de force et cardiovasculaires de base pour l’ensemble du corps, qui peut être adaptée au niveau de forme physique de chacun.
Même les personnes qui se remettent d’une blessure peuvent effectuer des mouvements modifiés et travailler leur équilibre et leur souplesse pour accélérer leur rétablissement.
Après avoir surmonté les courbatures dues au travail de groupes musculaires nouveaux et différents, j’ai constaté que ma posture, mon endurance, mon effort et ma concentration mentale s’étaient tous améliorés après avoir ajouté le CrossFit à ma routine d’entraînement.
Une brève histoire du CrossFit
Le CrossFit a été créé en 2000 par l’ancien gymnaste Greg Glassman. Selon The Box, les athlètes améliorent dix éléments clés dans les séances d’entraînement de CrossFit :
- endurance cardiovasculaire/respiratoire
- force/stabilité
- équilibre/flexibilité
- vitesse/puissance
- agilité/coordination
- précision
Ce sont des éléments que nous, coureurs, améliorons lors de chaque entraînement/course d’endurance, mais d’une manière différente des séances d’entraînement CrossFit.
Et avec l’âge, il se peut que nous devions nous concentrer sur une facette particulière, comme la flexibilité, la coordination ou l’équilibre.
Anatomie du renforcement musculaire
L’anatomie et la physiologie de base de la musculation et de l’entraînement d’endurance sont simples lorsqu’elles sont décrites en termes de fibres musculaires à contraction courte et rapide.
- Les fibres musculaires rouges de type I, ou à contraction lente, sont résistantes à la fatigue et se concentrent sur les petits mouvements soutenus et sur la posture ou la proprioception lorsque nous bougeons. Elles sont bien irriguées, d’où leur aspect « rouge », et contiennent plus de mitochondries, le moteur de nos cellules, et de myoglobine, que les fibres blanches, ou fibres à contraction rapide.
- Les fibres musculaires rouges sont nos fibres d’endurance et nous soutiennent lorsque nous nous déplaçons pendant de longues périodes. Les fibres musculaires blanches, de type II, ou fibres musculaires à contraction rapide, nous donnent des coups de fouet et se fatiguent rapidement.
Elles sont peu irriguées par le sang, d’où leur aspect « blanc » et leur fatigue précoce.
Les sportifs sollicitent les DEUX types de fibres musculaires car elles sont présentes dans TOUS les muscles squelettiques (les muscles que nous utilisons volontairement), mais les quantités diffèrent selon les parties du corps.
Les activités nécessitant une intensité élevée et une courte durée, comme le CrossFit, augmentent notre réserve de fibres musculaires blanches, tandis que les activités d’endurance, comme la course de fond, augmentent les fibres musculaires rouges.
Les activités telles que le CrossFit, lorsqu’elles sont soutenues, peuvent également permettre aux fibres à contraction rapide de recruter des fibres à contraction lente, ce qui améliore la puissance aérobie globale.
Un athlète bien conditionné et qui dure toute sa vie a tout intérêt à optimiser les deux types de fibres, ce qui est une autre raison pour laquelle l’entraînement croisé est si important.
Quelle quantité d’entraînement musculaire est suffisante ?
Vous êtes-vous déjà posé la question suivante : « Quelle quantité d’entraînement musculaire dois-je ajouter à mon programme de course ? ».
La réponse varie d’une personne à l’autre, mais elle est généralement « plus que ce que vous pensez devoir faire », et plus encore avec l’âge.
Prenons l’exemple de Karly Wilson, marathonienne de 32 ans et athlète de CrossFit.
Selon un article paru en 2017 dans le CrossFit Journal, Karly court un marathon par mois et, à la fin de la vingtaine, elle a ajouté un entraînement en force pour réduire son temps de marathon et augmenter son endurance.
Sa combinaison magique est une séance d’entraînement CrossFit le matin, puis une séance d’entraînement du bas du corps ou une course le soir. Après avoir intégré le CrossFit, sa forme et son endurance se sont améliorées et elle s’est qualifiée pour le marathon de Boston 2018 en dessous du temps de qualification de son groupe d’âge.
Chaque course est différente, unique, et le succès perçu et l’humeur de la course dépendent de ma capacité à me concentrer.
La quantité d’entraînement musculaire dont vous avez besoin dépend de votre âge et de votre condition physique générale. Je n’ai généralement pas le temps de m’entraîner deux fois par jour, c’est pourquoi j’alterne actuellement un jour de course et un jour de musculation, avec un jour de repos par semaine pour la récupération.
Envisagez de commencer votre programme de musculation par 1 à 2 jours par semaine et augmentez au fur et à mesure que vous développez votre force et vos capacités.
Le CrossFit est efficace
Nous ne disposons pas tous de quatre heures par jour à consacrer à la formation.
L’un des aspects les plus intéressants du CrossFit est l’efficacité des séances d’entraînement.
Un WOD typique de CrossFit se compose d’un échauffement de 10 minutes, de 15 à 20 minutes de cardio et de musculation à haute intensité, et de 5 à 10 minutes d’étirement et de récupération.
Les séances de CrossFit se déroulent généralement dans des espaces appelés « box », qui sont de petits espaces clos dotés d’un nombre limité d’équipements pour le travail isométrique et cardio.
Je peux entrer et sortir de la « boîte » (les séances de CrossFit se déroulent souvent dans de petits espaces appelés « box ») en 30 minutes et avoir l’impression que je viens de vaincre 2 heures d’une course difficile.
Et chaque WOD est différent, ce qui fait que l’on est toujours engagé et que l’on apprend quelque chose de nouveau à chaque séance ! Un autre secret de la longévité : l’apprentissage tout au long de la vie.
Avec le CrossFit, vous travaillez plus dur et plus intelligemment !
Entraînement musculaire pour les coureurs, ce n’est pas qu’une question de jambes !
Il y a quelque chose de stimulant et d’énergisant dans le fait d’être capable d’être à l’aise lors d’une séance, puis de se retrouver à conquérir les éléments sans se sentir épuisé.
Lorsque vos jambes sont épuisées dans une côte, le balancement de vos bras vous permet d’accélérer le rythme et de vous tirer d’affaire.
De nombreuses séances de CrossFit se concentrent sur les groupes musculaires du tronc et du haut du corps en travaillant les tractions, les swings avec kettlebell, les pompes, les overhead presses et les burpees (comme nous aimons les burpees !).
Tous ces mouvements renforcent les épaules, le dos et les bras qui, lorsqu’ils sont pleinement sollicités, vous permettront de gravir ces montagnes !
Comment ajouter le CrossFit à votre plan d’entrainement de course à pied
La course à pied est un travail d’amour pour tout le corps, énergisant et qui dure toute la vie.
Le CrossFit exige une résistance mentale, ce qui est normal pour les coureurs, et l’entraînement est largement disponible dans tous les lieux et pour toutes les personnes, dans la plupart des endroits du monde, tous les jours de la semaine et les week-ends.
Tenez compte de ces conseils :
- Essayez une séance d’entraînement CrossFit avant votre séance, un jour où le kilométrage est faible.
- Dites à votre entraîneur de CrossFit que vous complétez votre routine de course par un entraînement de CrossFit.
- Incorporez le CrossFit un samedi ou un dimanche, à l’opposé de votre journée de course longue.
- Commencez par un ou deux cours par semaine, puis ajoutez-en au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise et que vous gagnez en force.
- Veillez à intégrer des étirements après l’entraînement de CrossFit.
Donc, si vous vous demandez si vous pouvez ajouter ou changer votre routine d’entraînement, essayez une ou deux séances de CrossFit par semaine et vous verrez votre concentration et vos performances s’améliorer.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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