Le secret du repos des coureurs élite

Le repos est un élément essentiel de l’entraînement, quel que soit l’objectif visé.

Le stress et la charge de votre entraînement doivent être marqués par des temps d’arrêt, où votre corps appuie sur le bouton « repos et récupération » et favorise activement la récupération musculaire.

Ce n’est pas vraiment le cas. Il s’avère qu’un peu de mouvement et des exercices légers sont bénéfiques pour les muscles en phase de récupération. En revanche, refuser de permettre à vos muscles de récupérer en vous surentraînant peut vous faire reculer dans votre programme d’entraînement et même nuire gravement à votre corps.

Vous venez de terminer une séance d’entraînement difficile. Vous vous êtes vraiment donné à fond et il est maintenant temps de vous installer dans le canapé, de regarder Netflix et de vous détendre tout le week-end, n’est-ce pas ?

C’est pourquoi la plupart des athlètes de haut niveau passent la majorité de leurs journées à se détendre.

Qu’est-ce que c’est ?

En effet, ils passent plus de temps sur le canapé qu’à s’entraîner.

La raison en est la suivante :

i) ils ont tout le temps du monde à consacrer à leur performance physique (pas de travail de jour pour les distraire),

ii) ils comprennent à quel point un bon repos est essentiel.

Dans cet article, j’expliquerai les outils et les astuces que les athlètes professionnels utilisent pour obtenir des périodes de repos et de récupération profondes et significatives, et comment vous pouvez incorporer ces techniques pour vous reposer comme un athlète élite.

Comment faire de la récupération active ?

Il existe deux types de récupération : active et passive.

La récupération passive correspond à la situation que j’ai décrite plus haut, à savoir s’allonger et ne rien faire.

Les spécialistes de l’entraînement s’accordent à dire que la récupération active est plus bénéfique que la récupération passive. Ainsi, bien que la récupération passive soit nécessaire, nous allons aujourd’hui aborder la récupération active.

La récupération active signifie ce qu’elle veut dire : laisser les muscles se reposer un peu tout en maintenant le mouvement.

Mais décomposons cela un peu plus en détail. Il existe trois types de récupération active :

Entre les séances

Rester actif et mobile pendant les périodes intermédiaires d’une séance d’entraînement intense. D’où l’expression « entre les séries ».

Il peut s’agir d’un tour de piste plus lent entre des intervalles rapides ou des courses en côte, ou d’un jogging sur place entre des séries d’haltérophilie. En fait, tout ce que vous ferez pour rester en mouvement fonctionnera, à condition d’y aller doucement.

Retour au calme

Le retour au calme consiste simplement à rester actif après une séance d’entraînement. Il s’agit souvent d’une « course de récupération », c’est-à-dire d’un jogging ou même d’une marche rapide après l’entraînement.

Le retour au calme après une course ou une séance d’entraînement permet à la fréquence cardiaque et à la pression artérielle de revenir progressivement à leur niveau d’avant l’entraînement. Selon la Clinique Mayo, cette pratique est particulièrement importante pour les athlètes d’endurance, y compris les marathoniens, car elle aide à réguler le flux sanguin.

Jours de repos

Un jour de repos peut sembler être le moment idéal pour une récupération passive, mais c’est à ce moment-là qu’il est le plus important de rester mobile.

« Lorsqu’un athlète planifie un jour de repos productif, la récupération active est le mot d’ordre », a déclaré Dani Singer, entraîneur personnel certifié et directeur de FIT2GO Personal Training.

« Une journée qui n’est pas consacrée à l’entraînement est une journée pleine d’opportunités pour travailler la mobilité. Utilisez ce temps pour éliminer toute tension musculaire ou raideur articulaire que vous pourriez avoir. Par exemple, si vous êtes un coureur de fond, vous trouverez probablement toutes sortes de nœuds dans les muscles fléchisseurs de la hanche, les ischio-jambiers et le bas du dos. Utilisez un exercice comme le « Squat to Pike » pour identifier et résoudre les problèmes dans ces zones », a déclaré Singer.

Lorsque nous nous entraînons intensément, de petites déchirures se forment dans les muscles. Les muscles finissent par se réparer et c’est au cours de ce processus de réparation qu’ils deviennent plus grands et plus forts (c’est aussi la raison pour laquelle nous ressentons des courbatures dans les heures et les jours qui suivent une séance d’entraînement).

Les séances d’entraînement pendant les jours de repos augmentent le flux sanguin vers ces muscles, ce qui les aide à se réparer plus rapidement et nous permet de nous sentir moins endoloris plus tôt.

Exemples d’exercices de récupération active pendant le jour de repos

Ces exercices légers vous aideront à rester mobile et à récupérer plus rapidement, afin que votre corps soit prêt pour la prochaine séance d’entraînement intense.

• Marche, ou marche rapide
• Jogging léger
• le cyclisme
• Pilates ou yoga
• la natation
• Utilisation d’un rouleau de massage
• séances de gymnastique douce (moins de 50 % de votre poids normal).

7 outils et conseils de récupération rapide pour les coureurs

Rouleaux de massage

Les rouleaux de massage standard peuvent aider à masser les tissus mous, les ligaments et les tendons qui entourent un muscle fortement sollicité. Ils peuvent augmenter l’irrigation sanguine et favoriser la récupération dans ces zones.

Lorsque vous utilisez un rouleau en de massage, arrêtez-vous chaque fois que vous touchez un point sensible, inspirez et descendez en expirant. Traitez votre corps par sections et concentrez-vous sur les muscles les plus douloureux.

Pistolets de massage

Les pistolets de massage permettent de relâcher les tensions et d’augmenter le flux sanguin de la même manière que les rouleaux en mousse, mais ils conviennent mieux à la récupération passive car ils nécessitent peu d’efforts.

Bottes de compression

Les bottes de compression sont semblables aux tensiomètres qui s’adaptent à la partie supérieure du bras. Elles ressemblent à des bottes surdimensionnées que l’on enfile sur les jambes jusqu’aux hanches.

Les bottes se gonflent pneumatiquement et se compriment autour des jambes comme le ferait un tensiomètre autour du bras. Les bottes de compression augmentent le flux sanguin vers les muscles après une course ou une séance d’entraînement difficile et favorisent une récupération musculaire plus rapide.

Les bandes de résistance

Des exercices légers avec des bandes de résistance peuvent maintenir les muscles actifs pendant les jours de repos. Il existe de nombreux exercices permettant d’étirer les groupes musculaires qui peuvent être mis à rude épreuve lors d’une course de longue durée.

Utilisez un mur !

Si vous ne disposez d’aucun des équipements mentionnés ci-dessus, ne vous inquiétez pas ! Il suffit de trouver un mur et de s’allonger perpendiculairement à celui-ci, de lever les jambes en l’air, les talons reposant doucement sur le mur.

Maintenez cette position pendant 6 à 8 minutes ou jusqu’à ce que vos pieds commencent à picoter. Cette technique favorise la circulation du sang oxygéné dans vos jambes douloureuses.

Séances de récupération

Les marathoniens devraient avoir des parcours de récupération dans leur plan d’entrainement. Si vous ne suivez pas de plan d’entrainement, trouvez-en un ici.

Il est essentiel de réduire votre effort et de faire en sorte que ces courses de récupération soient douces, sinon vous risquez de vous surentraîner et de vous blesser.

Rester hydraté

Le maintien de l’hydratation est vital pour les athlètes pendant les séances d’entraînement, mais aussi pendant les jours de repos. Boire de l’eau avec des électrolytes est un excellent moyen de rester hydraté plus longtemps que si vous ne buviez que de l’eau.

Conseils sur le sommeil pour les sportifs

Nous avons tous entendu le vieux dicton selon lequel il faut dormir 8 heures par nuit, mais saviez-vous que les athlètes peuvent viser 10 heures de sommeil ? Dans cette section, nous discuterons des meilleures pratiques de sommeil pour les athlètes.

« Un sommeil supérieur à la moyenne garantit des performances supérieures à la moyenne », affirme Brandon Nicholas, entraîneur personnel certifié et fondateur de The Fitness Tribe.

• Les athlètes – et même les humains ordinaires, après une séance d’entraînement intense – devraient dormir 10 heures par nuit, car les athlètes dépensent de l’énergie et sollicitent leurs muscles à un rythme plus élevé que les non-athlètes ; par conséquent, les athlètes devraient dormir plus longtemps, comparativement, afin de se réparer et de récupérer complètement.
• La sieste peut être le meilleur ami de l’athlète, mais elle doit être bien menée. Une bonne sieste est un court repos pendant la journée.
• Les siestes doivent être programmées de manière à ne pas interrompre votre sommeil la nuit. D’après une étude, il est recommandé de limiter les siestes à une durée 1 heure maximum et éviter la sieste après 15 heures pour éviter une nuit agitée.

Pour les athlètes, la sieste ne consiste qu’en un sommeil de 10 à 30 minutes à n’importe quel moment de la journée. En revanche, les longues siestes, qui durent généralement jusqu’à deux heures, peuvent provoquer un état de somnolence et nuire aux performances sportives ultérieures », explique M. Nicholas.

Personnellement, j’aime bien faire une sieste avant l’entraînement quelques jours par semaine. Je règle habituellement une minuterie sur mon téléphone pour 25 minutes après m’être allongé. Lorsque je me réveille, je n’ai pas l’impression d’être groggys, mais plutôt d’être rechargé et prêt à passer à une mentalité d’entraînement.

• Un horaire de sommeil cohérent est essentiel pour les athlètes qui ont besoin d’une grande quantité d’énergie pour faire face à l’entraînement du lendemain. Le fait de se coucher et de se réveiller à une heure régulière contribue à aligner l’horloge biologique. Une routine de sommeil régulière peut accélérer la récupération musculaire et renforcer la capacité du corps à se recharger.
• En évitant les distractions telles que le téléphone, l’ordinateur et la télévision dans votre chambre à coucher, vous favorisez un sommeil ininterrompu, tout en consolidant votre chambre à coucher comme un lieu de sommeil, et non comme un second salon ou un bureau.

Je suis coupable de cela. Lorsque je me glisse dans mon lit, ce n’est pas le sommeil qui me préoccupe, mais le plus souvent : « Que dois-je regarder ? » En réalité, notre esprit commence à associer un lieu (la chambre) au sommeil, si nous l’entraînons constamment à le faire en utilisant notre chambre à coucher dans le seul but de dormir.

Inversement, si je continue à regarder la télévision dans mon lit avant d’essayer de m’endormir, il me sera plus difficile de m’endormir rapidement que si je ne traite pas ma chambre comme une salle de cinéma.

Évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher. Selon la division de la médecine du sommeil de la Harvard Medical School, il a été démontré que ces substances chimiques, ainsi que la nicotine, empêchent ou interrompent le sommeil.

Si vous n’êtes pas encore totalement convaincu que le repos fait partie intégrante des performances d’un athlète de haut niveau, voici ce qu’en pense Nick Karwoski, triathlète et rameur professionnel.

Lorsque l’on s’entraîne en vue d’une course, d’une épreuve ou d’un objectif particulier, le repos devient aussi important, sinon plus, que l’entraînement lui-même. La seule façon pour votre corps de donner le meilleur de lui-même est de vous assurer que vous lui donnez tout ce dont il a besoin pour récupérer. Il ne s’agit pas seulement de se dérouler ou de s’étirer, mais aussi de s’hydrater, de s’alimenter, de dormir et de planifier ses jours de repos de manière optimale pour l’entraînement. Plus vous poussez votre corps à bout et plus vous lui demandez, plus il peut avoir besoin de récupérer pour répéter la séance d’entraînement.

Le repos et la récupération sont essentiels au programme d’entraînement de tout athlète, qu’il soit professionnel ou qu’il s’entraîne pour son premier semi-marathon.

Utilisez ces conseils et essayez de consacrer le même temps, les mêmes efforts et la même concentration à votre repos qu’à votre entraînement.

Manger correctement, s’hydrater, s’étirer et bien dormir sont autant de pièces du « puzzle du bien-être ». Lorsque toutes ces pièces s’emboîtent, vous donnez le meilleur de vous-même !