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Préparation premier marathon pour débutants : Les conseils de base

Préparation premier marathon pour débutants : Les conseils de base

13 minutes de lecture

L’utilisation de plans d’entraînement pour le marathon est généralement l’approche la plus intelligente pour s’entraîner en vue d’un marathon, à condition que vous choisissiez un plan adapté à votre niveau, d’une durée correcte en fonction de la date de votre course programmée, et qui réponde à vos besoins et à vos préférences en matière d’entraînement pour le marathon.

Mais comment choisir le meilleur plan d’entraînement pour le marathon ? Comment s’entraîne-t-on pour un marathon ? Combien de temps faut-il pour s’entraîner pour un marathon ? Quels sont les éléments les plus importants des meilleurs plans d’entraînement pour le marathon ?

Dans ce guide, nous nous concentrerons sur les conseils pour s’entraîner au marathon, sur la manière de trouver les meilleurs plans d’entraînement au marathon, sur la manière de suivre un plan d’entraînement au marathon et sur la durée de l’entraînement au marathon.

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Dois-je faire toutes les séances d’entraînement de mon plan d’entraînement pour le marathon ?

Avant d’entrer dans les détails concernant la durée de l’entraînement pour un marathon ou la manière de trouver les meilleurs plans d’entraînement pour le marathon, il est utile d’aborder quelques points fondamentaux concernant le suivi d’un plan d’entraînement pour le marathon.

Les marathoniens débutants, ainsi que les marathoniens expérimentés, demandent souvent :  » Dois-je suivre un plan d’entraînement pour le marathon exactement comme il est écrit ? « 

La réponse est peut-être surprenante : non, vous ne devez pas, et ne devriez probablement pas, suivre votre programme d’entraînement au marathon exactement comme il est écrit.

Dans la plupart des cas, les plans d’entraînement pour le marathon sont conçus pour être suivis aussi fidèlement que possible.

Cela signifie que si le programme d’entraînement dit de courir 5 km, vous courez 5 km.

Si vous êtes censé effectuer une séance d’entraînement par intervalles sur la piste, vous devez essayer de reproduire le plus fidèlement possible les rythmes ou les niveaux d’effort et tous les intervalles prescrits.

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Il existe également des séances d’entraînement supplémentaires qui peuvent ou non être incluses dans les meilleurs plans d’entraînement pour le marathon, telles que l’entraînement croisé et l’entraînement musculaire.

Dans certains plans d’entraînement pour le marathon, ces entraînements sont facultatifs, mais ils doivent être effectués dans la mesure du possible.

L’entraînement musculaire est extrêmement important pour prévenir les blessures et les déséquilibres musculaires afin de rester en bonne santé. Cela vous permet d’être cohérent avec votre entraînement et de ne pas être obligé de vous absenter à cause d’une blessure.

L’entraînement croisé réduit les contraintes d’impact sur votre corps tout en vous permettant d’obtenir un excellent entraînement cardiovasculaire et d’utiliser des muscles et des schémas de mouvement différents de ceux de la course à pied afin d’obtenir une force plus équilibrée.

Ceci étant dit, il y a une mise en garde extrêmement importante :

Si vous ne vous sentez pas bien, en particulier si vous pensez être atteint d’une maladie ou si vous avez un petit problème ou une douleur que vous ne voulez pas voir se transformer en blessure, vous devez absolument sauter une séance d’entraînement prescrite dans votre plan d’entraînement.

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En fait, il est parfois plus efficace de remplacer une course de récupération facile par un entraînement croisé à faible impact ou par une journée de repos complète lorsque vous êtes particulièrement fatigué un jour ou deux après vos longues courses ou vos séances d’entraînement de vitesse.

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En fonction de votre situation, vous pourrez peut-être remplacer l’entraînement de course à pied par un entraînement croisé avec ou sans impact.

Par exemple, si vous êtes censé faire une course tempo de 30 minutes, vous pouvez vous rendre à la piscine pour une séance d’aquajogging et reproduire le même niveau d’intensité dans l’eau pendant 30 minutes, entrecoupées d’un échauffement et d’un retour au calme.

Si vous êtes censé effectuer un entraînement croisé mais que vous souffrez d’un problème ou d’une douleur et que vous ne parvenez pas à trouver une forme d’entraînement croisé qui n’aggravera pas la douleur musculo-squelettique que vous ressentez, vous devriez renoncer à une séance d’entraînement et vous concentrer sur le repos et la récupération.

Vous pourriez même envisager de consulter un kinésithérapeute, en fonction de la nature de la douleur que vous ressentez.

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Les débutants, en particulier, s’inquiètent de devoir suivre à la lettre leur plan d’entraînement pour le marathon, mais les chances que cela soit possible, compte tenu de la longueur de la plupart des plans d’entraînement pour le marathon ainsi que du risque élevé de blessures et d’inconfort physique qui peut en résulter, sont relativement faibles.

Presque tous les marathoniens doivent apporter un certain nombre de modifications et d’ajustements à leur plan d’entraînement, même s’ils échangent des séances d’entraînement au cours d’une même semaine en fonction de leur disponibilité.

Par exemple, il se peut que vous ayez un voyage en famille prévu pour le week-end, et que vous ne puissiez pas faire votre course longue. Par conséquent, vous pouvez remplacer votre journée de course longue par une séance d’entraînement plus courte pendant la semaine.

Vous ferez alors les deux séances d’entraînement, mais elles auront lieu à des jours différents de ceux prévus.

Dans la plupart des cas, cela ne pose pas de problème tant que vous êtes en mesure de récupérer ou d’effectuer une séance d’entraînement plus facile après une séance d’entraînement intense, plutôt que de programmer des séances d’entraînement intenses l’une après l’autre.

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Conseils pour l’entraînement au marathon

Après avoir consulté un certain nombre de plans d’entraînement pour le marathon et choisi celui qui vous semble le mieux adapté à vos besoins, envisagez quelques-uns de ces autres conseils d’entraînement pour le marathon que vous pourrez intégrer tout au long de votre parcours d’entraînement :

Faites toutes les petites choses

Les coureurs ont tendance à passer beaucoup de temps à réfléchir ou à planifier leurs séances d’entraînement sur leur plan d’entraînement pour le marathon.

Cependant, les séances d’entraînement croisé et les séances de musculation sont tout aussi importantes, car l’entraînement croisé vous permet de développer votre forme aérobie tout en réduisant l’impact et en faisant travailler différents groupes musculaires.

La musculation contribue à prévenir les blessures en renforçant le système musculo-squelettique et en corrigeant les déséquilibres musculaires.

Des études montrent que les entraînements de musculation pour les coureurs peuvent améliorer la capacité aérobie (VO2 max) et les performances d’endurance sous-maximales grâce aux adaptations neuromusculaires qui en résultent.

Dormir suffisamment, suivre un régime alimentaire adapté à l’entraînement au marathon, prendre des jours de repos, pratiquer le foam rolling, les étirements et tous les autres aspects de la récupération sont tout aussi importants que les courses proprement dites.

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Ralentissez vos sorties longues

L’une des plus grandes erreurs que commettent les marathoniens débutants lorsqu’ils essaient de s’entraîner pour un marathon est de courir les longues distances trop vite.

Il n’est pas nécessaire de courir vos sorties longues au rythme de la course, ou à un rythme proche de celui de la course, pour atteindre ces objectifs.

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En fait, cela peut augmenter le risque de blessure et de surentraînement, et cela augmente considérablement votre temps de récupération.

Au contraire, courir à une allure lente et facile permet d’atteindre les objectifs de la course longue tout en protégeant l’organisme du surentraînement et de l’épuisement en réduisant le stress imposé à l’organisme.

La plupart des entraîneurs conseillent d’effectuer les sorties longues du marathon à une allure plutôt lente pour développer votre endurance, c’est-à-dire à une intensité équivalente à 60-70% de sa fréquence cardiaque maximale (FCM).

Pour calculer l’allure en minutes par kilomètre (min/km) pour une sortie longue à l’entraînement, vous pouvez utiliser la formule suivante :

Allure en min/km = 60 / (Vitesse en km/h)

Imaginez que vous avez une VMA de 12 km/h. Utilisons cette valeur pour calculer l’allure en min/km pour votre sortie longue :

Allure en min/km = 60 / 12 = 5 min/km.

Donc, pour une sortie longue d’entraînement, vous pouvez viser une allure d’environ 5 minutes par kilomètre si vous avez une VMA de 12 km/h. Cette allure vous permettra de travailler votre endurance tout en restant à une allure confortable pour une sortie longue. N’oubliez pas d’ajuster cette allure en fonction de vos sensations et de votre niveau de forme du jour.

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Envisager l’utilisation d’une montre

La montre de course GPS est l’un des outils d’entraînement les plus précieux qui a permis de faciliter une approche plus scientifique et plus spécifique de l’entraînement.

L’utilisation d’une montre de course à pied GPS vous permet de télécharger ou de suivre toutes vos séances de course à pied et d’entraînement croisé en un seul endroit, de sorte que vous puissiez fixer un objectif d’entraînement et apporter des ajustements à votre plan d’entraînement pour débutants au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore ou que des obstacles se présentent.

Il existe une multitude de montres de course GPS et j’ai eu la chance de pouvoir tester un grand nombre de modèles différents de toutes les grandes marques.

Ma montre préférée et recommandée pour la plupart des coureurs de loisir et de compétition est la Garmin Forerunner 265.

En tant qu’homme ayant un poignet petit, j’apprécie que la montre GPS Garmin Forerunner 945 aie un écran de 30 mm de diamètre, et que l’écran tactile AMOLED lumineux soit également doté de boutons de commande traditionnels.

L’autonomie de la batterie est excellente, même en mode course GPS, et dès que je me réveille le matin, j’obtiens un rapport matinal avec un aperçu de la qualité de mon sommeil, de mon score de récupération, de mes perspectives d’entraînement, de la variabilité de ma fréquence cardiaque, de mon état de préparation à l’entraînement et même du temps qu’il fait.

Il y a aussi la puissance de course, les estimations de VO2 max, ainsi que des tonnes d’autres mesures d’entraînement qui peuvent être utilisées pour vous aider à atteindre vos objectifs de course.

De plus, vous pouvez suivre vos entraînements croisés et stocker et écouter de la musique ou des podcasts directement à partir de la montre de course GPS Garmin.

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Se concentrer sur la récupération

Bien qu’il soit probable que vous vous sentiez épuisé et prêt à vous reposer juste après vos longues courses d’entraînement au marathon, la période la plus cruciale de la récupération après une longue course se situe juste après avoir appuyé sur le bouton d’arrêt de votre montre de course GPS, et ce pendant les 24 heures suivantes.

Dès que possible, commencez à vous ravitailler et à vous réhydrater avec des hydrates de carbone et beaucoup d’électrolytes et de liquides.

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Essayez de consommer au moins 20 à 25 grammes de protéines dans votre collation d’après-course et 60 à 80 grammes d’hydrates de carbone.

Plus important encore, faites de votre mieux pour marcher pendant au moins 10 à 15 minutes après une longue course afin d’éviter les raideurs et de vous préparer à une récupération optimale.

Participer à une course caritative

En participant à une course caritative pour une bonne cause, vous pourriez trouver un niveau plus élevé de motivation et d’engagement à poursuivre votre entraînement, même lorsque vous n’avez pas envie de courir.

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Comment choisir un bon plan d’entraînement pour le marathon
De nombreux coureurs demandent : « Quel est le meilleur plan d’entraînement pour le marathon ? ».

En vérité, s’il existait un seul  » meilleur  » plan d’entraînement pour le marathon, il n’y aurait pas vraiment besoin d’entraîneurs et presque tous les coureurs auraient le même temps d’arrivée au marathon.

Au lieu de cela, il existe des plans d’entraînement au marathon pour les débutants, des plans d’entraînement au marathon pour les coureurs intermédiaires et des plans d’entraînement au marathon destinés aux coureurs avancés qui ont des objectifs de marathon basés sur le temps.

Il existe également des plans d’entraînement au marathon d’une durée très variable, allant de quelques semaines à plusieurs mois.

Lorsque vous choisissez votre plan d’entraînement pour le marathon, assurez-vous que la durée correspond à l’objectif de course que vous avez en tête, ou trouvez une course qui se terminera à peu près au moment où vous prévoyez de terminer le plan d’entraînement.

Nous proposons des tonnes de plans d’entraînement gratuits pour le marathon pour différents niveaux de condition physique et objectifs, que vous pouvez tous adapter à vos besoins.

Vous pouvez trouver mes plans d’entraînement gratuits pour le marathon ici.

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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