Libération du muscle psoas : Comment l’étirer ? Par un kinésithérapeute du sport

Un muscle psoas tendu peut vraiment entraver votre entraînement, vous faire perdre confiance en vous, et éventuellement conduire à une blessure.

Pendant le cycle de course, la flexion répétitive de la hanche peut entraîner une suritilisation, une raideur et une douleur du psoas.

Il est essentiel de comprendre les causes possibles de l’aggravation de la tension du muscle psoas pour traiter et prévenir efficacement les douleurs.

Dans cet article, nous aborderons l’anatomie du muscle psoas, ce qui peut être à l’origine de la tension, ce que nous entendons par libération du muscle psoas, et nous fournirons des instructions étape par étape pour « libérer » le muscle psoas à l’aide d’exercices et d’étirements.

Nous aborderons les points suivants :

• Anatomie du muscle psoas
• Pourquoi mon muscle psoas est-il si tendu ?
• Libération du muscle psoas : Un guide pratique complet

Anatomie du muscle psoas

Le muscle psoas, plus connu sous le nom de muscle iliopsoas, joue un rôle crucial dans la course à pied car il est l’un des principaux muscles fléchisseurs de la hanche.

Comprendre l’anatomie du muscle psoas peut aider les coureurs à optimiser leur entraînement et à prévenir les blessures.

Le muscle psoas est un muscle profond situé dans la région de la hanche. Il se compose de trois muscles, le grand psoas, l’iliaque et le petit psoas, qui fusionnent tous trois pour former le muscle iliopsoas.

Le muscle iliopsoas part des vertèbres lombaires et du bassin et s’attache à l’os de la cuisse.

L’action principale du muscle psoas est de fléchir l’articulation de la hanche, en amenant la jambe vers la poitrine.

Lors de la course à pied, le muscle psoas se contracte pour initier la phase d’élan du cycle de marche.

Avant d’examiner comment relâcher le muscle psoas, nous devons d’abord déterminer pourquoi il est si tendu. L’identification de la cause première vous aidera à mettre en place une stratégie à long terme qui vous évitera d’avoir à relâcher le muscle psoas.

Il y a plusieurs raisons pour lesquelles le muscle psoas est tendu. Voici les causes les plus probables :

Surutilisation

Le facteur de risque le plus courant chez les coureurs est généralement lié à une augmentation soudaine du volume d’entraînement.

Selon Yale Medicine, 50 % des coureurs réguliers se blessent chaque année. Dans cette cohorte, on estime que 80 % de ces blessures sont dues à une surutilisation.

Dans ma pratique clinique, les hanches serrées sont le plus souvent associées à une augmentation soudaine du volume d’entraînement.

Lorsque vous courez, votre corps est soumis à une certaine force. Si votre corps n’a pas suffisamment de temps pour se reposer et se réparer après une course d’entraînement, le stress s’accumulera.

La surutilisation du muscle psoas au fil du temps augmentera la tension à l’intérieur du muscle, ce qui entraînera d’éventuelles douleurs.

Si vous débutez dans la course à pied, augmentez lentement votre volume. Si vous êtes un coureur chevronné, vérifiez que vous n’avez pas eu récemment d’incohérences ou de pics dans votre entraînement.

Votre corps a un potentiel incroyable. Mais nous devons faciliter le processus d’adaptation. Veillez à manger, à dormir et à récupérer entre les séances. Le corps fera le reste.

Les aspects clés à prendre en compte si vous souffrez d’une blessure de surentrainement sont les suivants :

Volume

Si vous êtes débutant, commencez lentement et augmentez progressivement votre rythme et votre volume d’entraînement. Quelle que soit l’expérience, le fait de ne pas laisser à l’organisme le temps de s’adapter à de nouveaux volumes d’entraînement entraînera des tensions excessives et une inflammation subséquente.

Si vous ignorez continuellement les signaux que vous envoie votre corps, généralement la douleur, l’inconfort et la tension dans le muscle psoas, vous risquez de vous blesser.

L’intensité

De même, l’intensité de l’entraînement mérite une attention particulière. Avez-vous récemment intensifié votre entraînement de course à pied ?

L’ajout inattendu de sprints en côte intenses trois fois par semaine ou la poursuite systématique d’une course sur le bitume à la recherche d’un record personnel sur 5 km exercera un stress excessif sur les muscles.

Veillez à inclure dans votre programme d’entraînement des courses lentes et à faible RPE (taux d’effort perçu).

Le repos

Le repos joue un rôle fondamental dans la prévention des blessures de surutilisation et dans l’obtention d’un équilibre harmonieux entre l’entraînement, l’adaptation et la récupération.

Quelle est la qualité de votre sommeil ? Des facteurs externes, tels que le stress lié au travail, affectent-ils votre récupération ?

Ces considérations sont importantes pour évaluer l’efficacité de votre processus global de récupération.

Faiblesse musculaire

La faiblesse musculaire fait suite à la « surutilisation ». Elles sont intrinsèquement liées, car toute faiblesse du muscle psoas et des fléchisseurs de la hanche en général sera exacerbée par des augmentations soudaines du volume ou de l’intensité de l’entraînement.

Les tensions musculaires et le déséquilibre des muscles fléchisseurs de la hanche et des fessiers peuvent avoir un impact négatif sur l’activation musculaire et l’absorption de la force.

Les quadriceps et les muscles fessiers jouent un rôle essentiel dans la stabilisation des hanches pendant la course. Si ces muscles sont trop faibles, le psoas devra faire des efforts supplémentaires pour assurer la stabilité de la hanche.

Le muscle psoas relie le bas du corps au haut du corps et interagit avec d’autres muscles tels que les muscles abdominaux et le diaphragme.

Un muscle psoas fort et bien conditionné contribue à la stabilité globale du tronc et à une mécanique de course efficace.

Lifestyle

Il a été rapporté que 81 % des employés de bureau français passent entre quatre et neuf heures par jour assis à leur bureau ; pour beaucoup d’entre nous, le travail de bureau est une réalité de la vie.

Il a été rapporté que 81 % des employés de bureau britanniques passent entre quatre et neuf heures par jour assis à leur bureau ; pour beaucoup d’entre nous, le travail de bureau est une réalité de la vie.

Libération du muscle psoas : Astuces pour le soulager

Un programme de musculation et de mobilité bien conçu est une solution efficace pour traiter le relâchement du psoas.

La partie du programme consacrée à la force utilise l’entraînement en résistance pour renforcer le muscle psoas, le tronc et les autres muscles fléchisseurs de la hanche.

Au fur et à mesure que le muscle psoas se renforce, sa tolérance à la charge augmente, ce qui vous permet de courir plus fort et plus loin avec moins de risque de provoquer une inflammation excessive et les courbatures qui en découlent.

Il est important de se rappeler que la tension et la faiblesse d’un seul muscle sont très rarement la seule cause de la douleur. La sollicitation des muscles de soutien par le biais d’exercices fonctionnels et composés contribuera à corriger tout schéma de mouvement défavorable.

Le programme d’exercices ci-dessous est un modèle ; si vous avez du mal à faire le nombre de répétitions ou de séries prescrites, réduisez-les à un niveau raisonnable. Inversement, s’il est trop facile, vous pouvez augmenter la difficulté de la bande de résistance, des répétitions ou du temps sous tension.

Nous examinerons ci-dessous une combinaison d’étirements et d’exercices visant à libérer et à renforcer le psoas :

Marche du psoas avec bande de résistance

L’exécution d’une marche du psoas avec une bande de résistance ciblera le groupe musculaire des fléchisseurs de la hanche. Essayez une phase concentrique de 3 secondes (raccourcissement), un maintien d’une seconde au sommet et une phase excentrique de 3 secondes (allongement).

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches, et attachez une bande de résistance autour de vos pieds, en veillant à ce qu’elle soit correctement enroulée.
2. Engagez vos muscles abdominaux et tenez-vous en équilibre sur une jambe, en gardant une posture droite.
3. Levez le genou vers la poitrine tout en gardant l’autre jambe au sol, en activant les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux inférieurs. Ce mouvement contrôlé nécessite de la stabilité et de la maîtrise.
4. Redescendez progressivement votre pied, en le ramenant à sa position initiale. Concentrez-vous sur le maintien d’une forme et d’un contrôle corrects tout au long de la descente, en engageant davantage vos muscles par le biais d’une contraction excentrique.
5. Passez à l’autre jambe ou continuez de ce côté et changez après avoir atteint le nombre de répétitions souhaité.
6. Continuez à alterner les jambes, comme pour une marche fluide et rythmée. Essayez de passer sans transition d’un lever de genou à l’autre.
7. Tout au long de l’exercice, concentrez-vous sur des mouvements délibérés et contrôlés, en mettant l’accent sur l’engagement des muscles ciblés et en maintenant un alignement correct.

Effectuez trois séries de 20 répétitions, en prévoyant un temps de repos suffisant entre les séries.

Soyez attentif aux réactions de votre corps et ajustez la résistance de la bande en fonction de votre niveau de forme et de l’intensité souhaitée.

Étirements des hanches tendues – Fente à genoux

• Prenez une position de fente en avançant votre jambe gauche, créant un angle de 90 degrés, tout en plaçant votre genou droit sur le sol derrière vous.
• Engagez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre corps et maintenez un dos droit tout au long de l’exercice.
• Choisissez un emplacement approprié pour vos mains afin d’assurer votre équilibre et votre soutien, par exemple en les posant sur vos hanches, en les plaçant sur votre genou avant ou en les abaissant vers le sol.
• Déplacez le poids de votre corps vers l’avant, en permettant à votre genou gauche de se déplacer également vers l’avant, tout en gardant le haut de votre corps droit et en maintenant un alignement droit.
• Maintenez la position de fente.

Maintenez la position pendant trois séries de 30 à 60 secondes. Répéter de l’autre côté.

Étirement de la pose du pigeon

1. Commencez par prendre la posture du chien tourné vers le bas, qui ressemble à un V renversé. Placez vos mains sur le sol, à la largeur des épaules, et vos pieds à la largeur des hanches. Soulevez vos hanches tout en pressant vos talons vers le sol, afin d’allonger votre colonne vertébrale et d’étirer légèrement vos ischio-jambiers et vos mollets.
2. Depuis la position du chien tourné vers le bas, amenez votre genou droit vers votre poignet droit, en essayant de le positionner aussi près de votre poignet que possible.
3. Une fois le genou droit avancé, pliez-le doucement et abaissez avec précaution votre fessier droit vers le sol.
4. Abaissez votre torse sur votre jambe droite, en étendant vos bras devant vous. Gardez les coudes légèrement pliés pour éviter toute tension dans les épaules. Cette position de pliage vers l’avant permet un étirement profond des muscles fléchisseurs de la hanche, des fessiers et du bas du dos.
5. Maintenez cette position en vous concentrant sur une respiration profonde et contrôlée. Laissez-vous aller à l’étirement, en ressentant une légère ouverture et un relâchement dans les muscles ciblés.
6. Pour approfondir l’étirement, vous pouvez avancer doucement les mains vers l’avant, en allongeant progressivement la portée et la colonne vertébrale. N’oubliez pas d’écouter votre corps et de respecter vos limites, en évitant toute gêne ou douleur.

Maintenez la position pendant deux séries de 45 à 60 secondes. Répétez l’exercice de l’autre côté.

Mountain Climbers

1. Commencez par vous mettre en position de planche haute, les mains posées sur le sol à la largeur des épaules et le corps formant une ligne droite de la tête aux pieds. Cette position permet de solliciter les muscles du tronc et d’activer le haut du corps.
2. Concentrez-vous sur l’engagement de vos muscles abdominaux tout au long de l’exercice pour maintenir la stabilité et soutenir l’alignement de votre corps. Contractez vos muscles abdominaux, afin de créer un tronc solide et stable.
3. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine tout en gardant le reste de votre corps en position de planche. Maintenez un mouvement régulier et contrôlé. Cette action active les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles abdominaux inférieurs.
4. Changez rapidement de jambe en ramenant votre jambe droite à la position de départ tout en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. Gardez le mouvement dynamique et fluide, comme si vous imitiez un mouvement de course tout en maintenant la position de planche haute.

Essayez de faire trois séries de 60 secondes et augmentez progressivement !

Lever de jambe en suspension

1. Commencez par vous placer sous une barre. Positionnez-vous de façon à pouvoir sauter confortablement et saisir la barre, en veillant à ce que vos paumes soient tournées vers l’avant, avec une prise en surplomb.
2. Assurez-vous d’avoir une bonne prise avant de tendre complètement les bras et de vous suspendre à la barre.
3. Efforcez-vous de garder le haut du corps et le torse aussi immobiles que possible tout au long de l’exercice. Cette stabilité renforce l’efficacité du mouvement et cible les groupes musculaires souhaités.
4. Engagez vos muscles abdominaux en contractant activement vos abdominaux. Cet engagement déclenchera le mouvement des jambes. Commencez à ramener vos jambes vers votre poitrine, en pliant les genoux.
5. Amenez vos genoux jusqu’à la poitrine. Concentrez-vous sur la contraction de vos abdominaux et soulevez vos genoux aussi haut que possible, en serrant vos muscles abdominaux tout au long du mouvement.
6. Une fois que vous avez atteint la position la plus haute du mouvement, maintenez-la pendant 2 à 3 secondes. Cette pause met l’accent sur la contraction musculaire et renforce le défi de l’exercice.
7. Redescendez progressivement vos jambes jusqu’à la position de départ, de manière contrôlée.

Évitez de vous balancer ou d’utiliser l’élan pour abaisser vos jambes, car cela diminue l’efficacité de l’exercice.

Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.

Lorsque l’on parle de relâchement du psoas, on pense à une technique spécifique qui va soudainement débloquer un muscle tendu. Mais ce n’est pas le cas. Une force ciblée, des méthodes d’entraînement correctes et une routine d’étirements maintiendront votre psoas en bonne santé !