Qu’est-ce que VO2 Max ? Astuces pour mesurer et améliorer votre VO2 Max

Vous êtes curieux de savoir ce qu’est la VO2 max et comment elle affecte vos performances physiques ? Je vais vous expliquer ce qu’est la VO2 max, comment la mesurer vous-même et comment l’augmenter afin d’être plus performant et de courir plus vite.

Si vous courez depuis un certain temps ou pratiquez un sport d’endurance, il y a de fortes chances que vous ayez déjà entendu le terme « VO2 max ».

La VO2 max est souvent mentionnée dans les cercles de fitness, mais elle n’est pas très bien comprise, surtout si vous êtes un débutant en matière d’exercice physique.

Dans cet article, nous verrons ce qu’est la VO2 max, comment elle affecte votre course et comment améliorer la VO2 max pour courir plus vite et plus efficacement.

Lorsque vous commencez à vous concentrer sur vos performances en course à pied, par exemple lors d’un entraînement marathon, il peut être bénéfique d’axer une partie de votre entraînement sur l’amélioration de la VO2 max.

Qu’est-ce que la VO2 Max ?

La VO2 max est définie comme la consommation maximale d’oxygène de votre corps pendant une période donnée, généralement pendant un exercice intense. Il s’agit essentiellement de la quantité maximale (volume) d’oxygène (02) que votre corps peut absorber et utiliser au cours d’un effort physique maximal.

Certains considèrent la VO2 max comme une mesure de la puissance aérobie et de notre plafond aérobie, et elle est mesurée en millilitres par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/kg/min).

La capacité VO2 max de votre corps dépend en grande partie 1) du débit cardiaque et 2) de la capacité de vos muscles à utiliser l’oxygène disponible que votre cœur et vos poumons leur fournissent.

Soyons un peu geek. Voici la formule scientifique de VO2 max :

VO2 = SV x HR x (différence a-v O2)

• VS = volume d’éjection systolique (le volume de sang que votre cœur déplace à chaque éjection systolique)
• FC = fréquence cardiaque
• a-v O2 diff = différence artério-veineuse d’oxygène (quantité d’oxygène réellement utilisée par le corps)
• VS x FC = CO (débit cardiaque)

Notre VO2 max est donc déterminé par notre volume systolique, notre fréquence cardiaque et la quantité d’oxygène que notre corps utilise dans le sang.

Que signifie VO2 max pour la course à pied ou la condition physique ?

La VO2 max est l’une des nombreuses mesures de notre condition physique et de notre endurance (avec des éléments tels que le seuil de lactate et l’économie d’exercice) qui nous indiquent notre niveau de condition physique, les domaines dans lesquels nous pouvons nous améliorer et un moyen de suivre nos progrès au fil du temps.

Si vous pouvez améliorer votre VO2 max, vous pouvez courir plus loin, plus vite et avec plus d’intensité. Il en va de même pour toute autre activité cardiorespiratoire comme le vélo, la natation, etc.

Avec un entraînement approprié, vous pouvez augmenter votre VO2 max et améliorer votre vitesse de course et votre endurance en augmentant les éléments du VO2 max :

• votre volume de course (renforcement du muscle cardiaque)
• et l’absorption d’oxygène par les muscles (entraînement des muscles à utiliser l’oxygène plus efficacement).

Comment la VO2 Max est-elle mesurée ?

La mesure de la VO2 max est un excellent moyen d’évaluer votre capacité aérobie. En laboratoire, la VO2 max est généralement mesurée lorsque les participants portent un masque qui mesure l’air entrant et sortant.

Les participants sont placés sur un équipement cardio (vélo d’appartement, tapis roulant, etc.) et l’exercice est progressivement augmenté jusqu’à ce qu’ils atteignent un niveau d’exercice maximal toléré et que les mesures physiologiques (comme la fréquence cardiaque) atteignent un plateau. Toutes les informations sont collectées et calculées pour obtenir votre VO2 max.

La réalisation de tests de laboratoire formels pour la VO2 max peut s’avérer très utile pour tester des programmes d’entraînement et vérifier l’amélioration ou pour établir une base de référence. Les tests de VO2 max sont également assez accessibles et disponibles dans de nombreux centres de fitness universitaires et coûtent environ 100 $.

Mais ces tests ne sont peut-être pas pratiques pour le citoyen moyen qui n’est pas un athlète de compétition. Mais il existe un moyen de faire sa propre version d’un VO2 max gratuitement (nous y reviendrons dans un instant).

Si vous faites faire un test de VO2 max (ou si vous faites votre propre test), vous pouvez vérifier votre place dans les tableaux de normes de VO2 max par sexe et par âge. Mais la meilleure façon d’utiliser un test de VO2 max est d’utiliser les données pour mesurer les progrès au fil du temps et s’assurer que votre programme d’entraînement fonctionne comme il se doit.

Comment faire ses propres tests de VO2 max ? Calculateurs de VO2 Max

Si vous ne souhaitez pas effectuer un test de VO2 max en laboratoire, vous pouvez effectuer vos propres tests pour estimer votre VO2 max. Ces tests comportent une marge d’erreur et ne sont pas aussi précis qu’un test en laboratoire, mais ils sont tout de même utiles pour estimer votre VO2 max.

Il existe une grande variété de tests que l’on peut effectuer, mais nous listons les protocoles de deux des tests les plus faciles à réaliser soi-même.

Le test le plus populaire est sans doute le test de Cooper, auquel nous avons consacré un article complet.

Dans cet article, nous inclurons à la fois le test de course maximale sur 1,5 mile et le test de jogging sous-maximal sur 1 mile, afin de proposer deux options pour différents niveaux de forme physique.

Pour quelques autres types de tests, cette compilation utile de tests comprend également un test de jogging sous-maximal et le test de marche de Rockport.

Test de course de 2,4 km (test maximal)

Le test de course de 2,4 km est un test maximal et convient si vous êtes préparé à courir à un effort maximal. Évitez ce test si vous avez des problèmes cardiaques ou des contre-indications (comme des problèmes articulaires) qui vous empêcheraient de courir à votre effort maximal.

Sur une surface plane, courez 2,4 km aussi vite que possible. Essayez de courir à un rythme régulier vers la fin (comme vous le feriez lors d’une course), et vous pouvez faire une course d’essai avant le test pour avoir une idée du rythme que vous aurez.

Notez le temps que vous avez mis pour courir 2,4 km en minutes et en secondes, ainsi que votre fréquence cardiaque à la fin du test. Utilisez les formules ci-dessous pour estimer la VO2 max.

Calculateur VO2 Max : Test rapide sur 2,4 km

VO2 max = 88,02 + (3,716 x multiplicateur de sexe) – (0,0753 x poids corporel en kg) – (2,767 x temps pour 2,4 km en minutes et fractions de minutes)

Multiplicateur de sexe = 1 pour les hommes, 0 pour les femmes.

N’oubliez pas que les équations entre parenthèses sont d’abord complétées, puis le reste de l’équation est complété.

Exemple : si Jean est un homme de 25 ans qui pèse 79 kg et qui court 2,4 km en 12 minutes et 15 secondes, son équation sera la suivante :

VO2 max = 88,02 + (3,716 x 1) – (0,0753 x 79) – (2,767 x 12,25)

VO2 max = 88,02 + 3,716 – 13,178 – 33,896

VO2 max = 44,6 (arrondi)

Test de course de 1 km

Le test du jogging sur 1 km est un test sous-maximal qui convient parfaitement aux personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer un test de course maximale pour diverses raisons.

Effectuez un jogging confortable sur une distance mesurée de 1 km exactement. Le rythme ne doit pas être rapide, il doit être inférieur à 4:58 min/km pour les hommes et à 5:37 min/km pour les femmes.

Une fois le test terminé, enregistrez immédiatement le temps et la fréquence cardiaque à partir d’un cardiofréquencemètre dans les 5 secondes qui suivent. Si vous effectuez une vérification manuelle de la fréquence cardiaque, vérifiez-la dès que possible et comptez vos battements pendant 15 secondes, puis multipliez par 4 le nombre de battements par minute à la fin de l’épreuve.

Calculateur VO2 Max – Test de course sur 1 km

Utilisez la formule ci-dessous pour calculer votre VO2 max estimé :

VO2 max = 100,5 + (8,344 x sexe) – (0,0744 x poids en kg) – (1,438 x temps en minutes et fraction de minutes) – (0,1928 x fréquence cardiaque)

Multiplicateur de sexe = 1 pour les hommes ; 0 pour les femmes

Exemple : si Sandra est une femme qui pèse 61 kg, qui court 1 km en 6 minutes et 30 secondes avec une fréquence cardiaque de 150 bpm, son équation sera la suivante :

VO2 max = 100,5 + (8,344 x 0) – (0,0744 x 61) – (1,438 x 6,5) – (0,1928 x 150)

VO2 max = 100,5 + 0 – (4,5384) – (9,347) – (28,92)

VO2 max = 57,7 (arrondi)

Niveaux de VO2 max moyens pour les hommes par tranche d’âge 

Niveaux de VO2 max moyens pour les femmes par tranche d’âge 

Le tableau VO2 Max ci-dessus montre les différentes plages de VO2 Max pour les hommes et les femmes, classées par groupe d’âge.

Comment améliorer votre VO2 Max ?

Après avoir appris ce qu’est la VO2 Max, l’étape suivante consiste à trouver comment l’améliorer !

Si vous souhaitez augmenter votre VO2 max (votre consommation maximale d’oxygène) afin de courir plus vite et plus efficacement, il existe plusieurs moyens d’y parvenir. Voici nos recommandations :

Entraînement fractionné par intervalles

Des études ont montré que l’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) améliore la VO2 max des jeunes participants en améliorant l’apport d’oxygène dans le corps.

Pour entraîner votre VO2 max à l’aide d’intervalles, vos segments d’intervalles d’effort doivent être d’une intensité maximale ou proche de celle-ci. Votre fréquence cardiaque pendant ces segments de travail intensif doit être proche de votre fréquence cardiaque maximale.

En savoir plus sur l’entraînement par intervalles :

• Débuter le fractionné sans prise de tête : Les bases de l’entrainement en course à pied
• 5 conseils pour réussir sa séance en côte
• Qu’est-ce que le Moneghetti Fartlek ?

Notez que ce type d’entraînement ne convient pas à tout le monde, surtout si vous avez des problèmes cardiaques. Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’exercices.

Contrairement à l’entraînement HIIT, les exercices sous-maximaux tels que le jogging modéré semblent améliorer le métabolisme, mais n’augmentent pas la VO2 max. Par conséquent, si vous souhaitez augmenter votre VO2 max, assurez-vous d’ajouter l’entraînement par intervalles HIIT à vos entraînements de course à pied !

Qu’est-ce que VO2 Max – Suppléments pour améliorer VO2 Max

Je sais ce que vous pensez probablement : il n’est pas possible d’augmenter votre capacité cardio avec des suppléments.

Mais des études ont montré qu’il est possible d’améliorer votre consommation maximale d’oxygène avec certains compléments. On pense que certains de ces compléments (comme la menthe poivrée mentionnée ci-dessous) agissent en augmentant la vasodilatation (ouverture des vaisseaux sanguins) et en améliorant la fonction pulmonaire, ce qui augmente l’absorption d’oxygène.

Il existe quelques techniques de respiration pour augmenter votre capacité aérobique en tant que coureur que vous pouvez consulter.

Il est évident qu’il ne faut jamais essayer de remplacer un bon entraînement par des suppléments, mais la combinaison de suppléments naturels, sans danger pour le sport, et d’une stratégie nutritionnelle avec une solide routine d’entraînement peut être utile.

N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de commencer à prendre un nouveau supplément !

Voici quelques exemples de suppléments et de stratégies nutritionnelles dont l’efficacité pour améliorer la VO2 max a été démontrée par des études scientifiques :

• La quercétine (un bioflavonoïde végétal naturel) s’est avérée efficace pour augmenter la VO2 max.
• Supplémentation en fer si vous avez un faible taux de fer dans le sang.
• L’huile essentielle de menthe poivrée prise par voie orale semble améliorer la VO2 max et la fréquence respiratoire.
• La rhodiole et le ginkgo combinés semblent améliorer les performances d’endurance et la VO2 max.

Certains suppléments comme le glucose ou la caféine peuvent augmenter le temps jusqu’à l’épuisement et atténuer les sensations d’épuisement, mais n’augmentent pas nécessairement votre VO2 max.

Autres remarques

Le VO2 max est un élément important à travailler et à améliorer, mais ce n’est pas le seul élément à prendre en compte. La VO2 max n’est pas la même chose que le seuil de lactate, le premier ou le deuxième seuil ventilatoire (VT1 et VT2), etc.

Si vous souhaitez améliorer votre course à pied, voici quelques autres éléments à prendre en compte en plus de la VO2 max :

• Le seuil de lactate (le point où l’acide lactique s’accumule dans le sang plus vite qu’il ne peut être éliminé).
• La condition mentale et la préparation psychologique aux courses
• Entraînement en force et conditionnement des jambes et du tronc pour l’efficacité des mouvements
• la longueur de la foulée, la cadence et la pose du pied.