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Courir un kilomètre par jour : Comment faire, Avantages challenge 30 jours

Courir un kilomètre par jour : Comment faire, Avantages challenge 30 jours

11 minutes de lecture

En fonction de votre niveau d’activité actuel et de votre emploi du temps, courir un kilomètre par jour peut vous sembler beaucoup ou relativement facile, mais quelle que soit votre position, vous êtes tout à fait capable de le faire.

Marcher ou courir un kilomètre par jour dans le cadre d’un défi de 30 jours est une incursion parfaite dans l’exercice si vous êtes actuellement inactif ou n’avez pas fait d’exercice régulier, ou si vous revenez d’une blessure, d’une grossesse ou d’un congé pour une raison ou une autre.

Par-dessus tout, participer à notre défi « 30 jours au kilomètre » est une excellente occasion de donner un coup de fouet à votre motivation à bouger votre corps et de vous engager à consacrer régulièrement du temps à l’activité physique, dans un cadre sûr, encourageant et accessible.

Que vous ayez du mal à vous entraîner régulièrement ou que vous ayez toujours voulu être capable de courir un kilomètre sans vous arrêter, notre défi « 30 jours, un kilomètre, un jour » vous aidera à atteindre vos objectifs, à prendre l’habitude de faire de l’exercice et à devenir un athlète.

C’est vrai. Tout ce qu’il faut, c’est s’engager à suivre notre plan de course d’un km par jour. Vous pouvez le faire !

Dans ce guide, nous aborderons les points suivants

  • Qu’est-ce que le défi d’un kilomètre par jour ?
  • Quels sont les avantages du défi des 30 jours ?
  • Dois-je être un coureur pour relever ce défi ?
  • Conseils pour le défi un km par jour
  • À quelle vitesse dois-je marcher et courir pour le défi ?
  • Pourquoi le défi des 30 jours utilise-t-il une approche de marche/course ?
  • Pourquoi le défi des 30 jours comporte-t-il des jours de repos ?
  • Le challenge des 30 jours

Qu’est-ce que le défi un kilomètre par jour ?

Le défi un kilomètre est un programme d’entraînement de 30 jours avec des séances d’entraînement quotidiennes qui vous font progresser de la marche d’un km le premier jour à la course d’un km non-stop le 30e jour.

Chaque jour, vous ne parcourrez qu’un km, car je pense que le meilleur moyen de prendre de bonnes habitudes est d’adopter une approche raisonnable. Même vos marches lentes ne devraient pas prendre plus de 20 à 30 minutes, ce qui fait de ce défi de 30 jours de course à pied un programme d’entraînement réalisable pour les personnes très occupées.

En d’autres termes, vous n’avez pas besoin de bouleverser votre vie. Il suffit de s’engager, de trouver 20 minutes par jour et de croire en soi.

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Courir un kilomètre par jour : Comment faire, Avantages challenge 30 jours

Quels sont les avantages du défi un kilomètre par jour ?

Ce défi de 30 jours vous permettra de commencer à faire de l’exercice de façon régulière. L’objectif n’est pas de vous transformer en champion de course à pied au cours du mois suivant, mais de vous aider à acquérir une habitude régulière et une base cardio solide avec suffisamment d’endurance pour courir un km par jour sans s’arrêter, ce qui est un exploit impressionnant.

La constance, l’habitude et la discipline que vous prendrez pour intégrer l’exercice dans votre routine quotidienne sont tout aussi importantes que les améliorations physiques que vous obtiendrez au cours de ce défi de 1,5 km par jour.

Bouger son corps en marchant, en faisant du jogging et/ou en courant un kilomètre par jour est un bon moyen d’améliorer la santé de son cœur et de ses poumons, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires, d’hypertension, de diabète de type 2, d’obésité et de certains cancers, de renforcer ses muscles, de réduire le stress et d’améliorer son humeur.

Courir un kilomètre par jour vous aide à vous rapprocher des recommandations de 7 500 à 10 000 pas par jour pour réduire la mortalité ou de 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine, une ligne directrice pour les adultes établie par le ministère américain de la santé et des services sociaux.

Courir un kilomètre par jour : Comment faire, Avantages challenge 30 jours

Dois-je être un coureur pour relever le défi un km par jour ?

Absolument pas. Ce défi du kilomètre par jour est conçu pour tout le monde, à condition que vous ne souffriez pas d’une blessure ou d’un problème médical qui vous empêche de courir. Même si vous n’avez jamais couru de votre vie, vous pouvez vous joindre à nous !

Conseils pour le défi un km par jour

Au cours du défi un km par jour, vous augmenterez progressivement la difficulté des séances d’entraînement du défi un km par jour en courant plus longtemps et en réduisant la durée des pauses de marche.

Vous développez votre endurance aérobie, ce qui vous permet d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez courir sans avoir besoin de marcher. Au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore au cours de ce défi, votre fréquence cardiaque et votre fréquence respiratoire pourront redescendre plus rapidement, même si vous êtes assez essoufflé à la fin de l’intervalle de course.

Si vous êtes essoufflé et que vous avez vraiment du mal à terminer l’intervalle, réduisez votre allure. Il doit être « confortablement difficile ». En d’autres termes, vous ne devez pas être capable de chanter une chanson complète, mais vous pouvez prononcer plusieurs mots sans problème.

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Votre vitesse n’est pas importante ici ; nous essayons simplement d’entraîner votre corps à continuer à courir. Un jogging lent, voire un traînage, est acceptable, mais essayez de vous concentrer sur une bonne forme de course, sans vous pencher en avant, afin de vous assurer que vous pouvez bien respirer. Essayez de rester en mouvement pendant les pauses de marche plutôt que de vous arrêter complètement après un intervalle de course.

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Concentrez-vous sur la course en fonction de l’effort ou de la sensation plutôt que d’essayer d’atteindre un certain rythme ou une certaine vitesse. Si vous êtes endolori et fatigué, vous pouvez toujours prendre une journée de marche.

N’oubliez pas de vous étirer après vos courses et d’écouter votre corps lorsqu’il s’agit de rythme. Résistez à l’envie de vous asseoir sur une chaise toute la journée immédiatement après votre séance d’entraînement. Vos muscles se contracteront et vous vous sentirez plus fatigué le lendemain.

Marcher et faire des étirements ou du yoga facilitera la récupération en éliminant les muscles fatigués et en apportant du sang frais et oxygéné pour les nourrir et les réparer.

À quelle vitesse dois-je marcher et courir pour le défi un km par jour ?

On ne le répétera jamais assez : votre rythme n’a pas d’importance. Marchez, joggez, courez et sprintez en fonction de ce qui vous convient le mieux à chaque séance d’entraînement. Vous remarquerez peut-être que votre rythme « confortable » varie d’un jour à l’autre. C’est normal !

Ne vous inquiétez pas si un jour vous semble plus difficile que plusieurs jours auparavant. La progression n’est pas entièrement linéaire et il arrive que votre corps soit en train de récupérer après des séances d’entraînement intenses ; par conséquent, l’effort pour maintenir un rythme plus lent sera plus difficile que d’habitude.

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Bien que nous ne voulions pas prescrire ou suggérer des rythmes spécifiques à suivre pendant ce défi de 30 jours, vous remarquerez les termes « marche », « marche rapide », « jogging », « course » et « sprint » sur le calendrier d’entraînement du défi.

En général, si vous considérez votre niveau d’effort pendant l’exercice sur une échelle de 1 à 10, 1 étant le repos et 10 un sprint avec un effort maximal, vous pouvez viser un niveau d’effort de.. :

  • 2-4 pour les marches faciles facultatives les jours de repos
  • 3-5 pour la marche d’échauffement et la marche pendant les pauses de récupération
  • 5-6 pour la marche rapide
  • 6-7 pour le jogging
  • 7-8 pour la course à pied
  • 9-10 pour le sprint

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Pourquoi le défi un km par jour utilise-t-il une approche de type marche/course ?

Vous vous demandez peut-être pourquoi le défi un km par jour ne vous fait pas courir un kilomètre par jour dès le début. Nous utilisons une progression graduelle de la marche à la course pour éviter les blessures.

La course à pied étant une activité à fort impact, vous devez progresser lentement. Si vous ne courez pas actuellement ou si vous débutez, la marche/course est une approche efficace pour développer la forme cardiovasculaire tout en habituant les os, les articulations, les muscles et les tissus conjonctifs aux contraintes de la course.

Essentiellement, les pauses de marche vous permettent de reprendre votre souffle et de ralentir votre rythme cardiaque, et comme la marche est une activité à faible impact, vos articulations et vos muscles bénéficient également d’une pause.

Si vous avez été sédentaire pendant un certain temps et que vous vous lancez dans la course à pied à raison d’un kilomètre par jour, vous risquez d’être très endolori et il vous sera alors plus difficile de respecter votre programme. Ce défi du kilomètre par jour a pour but de créer une habitude saine et une routine d’exercice, et non de battre des records ou de passer de 0 à 60 à une vitesse telle que vous aurez le coup du lapin.

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Pourquoi le défi un km par jour pendant 30 jours comporte-t-il des jours de repos ?

Étant donné que ce défi de 30 jours ne vous fait marcher et/ou courir qu’un kilomètre par jour, il peut sembler inutile d’avoir un jour de repos chaque semaine.

Après tout, si nous sommes censés faire au moins 7 500 à 10 000 pas par jour pour être en bonne santé, nous devrions parcourir plus d’un kilomètre par jour dans notre vie quotidienne.

Cependant, les jours de repos sont un aspect important de votre entraînement. Le fait de prendre régulièrement des jours de repos réduit le risque de blessure en laissant suffisamment de temps à vos tissus pour récupérer avant de les soumettre à nouveau aux impacts, aux tensions, aux forces et aux contraintes de la course à pied.

Dans le cadre de ce défi, le jour de repos hebdomadaire est facultatif, car il est peu probable qu’il soit physiologiquement nécessaire pour tout le monde de prendre un jour de repos après avoir marché ou couru un kilomètre par jour. Cela dépendra de votre niveau de forme actuel pour savoir si vous en aurez besoin ou non.

Il peut également être utile d’avoir un jour de repos pour des raisons logistiques, au cas où vous n’auriez pas la possibilité de faire votre kilomètre. Nous voulons que ce programme soit sûr et durable, qu’il développe la confiance et la régularité autant que la condition physique, l’endurance et la force.

Si vous vous sentez bien, vous pouvez également marcher un kilomètre à un rythme de promenade.

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Courir un kilomètre par jour ? Vous pouvez le faire !

Une fois que vous aurez terminé le programme et que vous aurez couru un kilomètre par jour, fixons-nous un nouvel objectif : que diriez-vous de conseils pour décoller du canapé et aller courir ?

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

Ce contenu vous a plu ? Il existe un moyen simple et symbolique pour m’encourager : offrez-moi un café. Cela me permettra de couvrir en partie les frais liés à la maintenance du site et le temps passé sur la rédaction des articles. Bien sûr, il y a des publicités sur Athlé Expliqué, mais pour le moment, ce n’est pas suffisant. Qui sait, un jour, je pourrai les enlever !

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