Le challenge 4x4x48 est l’un des nombreux défis en course à pied qui incitent actuellement les coureurs à sortir de chez eux et à se mettre en mode “coureur fou”.
Inspiré par David Goggins, ancien marine et fou d’ultrarunning qui a établi de nombreux records d’ultra-marathon, le challenge 4x4x48 est l’un des nombreux “challenge David Goggins” qui gagnent en popularité.
Pour les plus pressés qui n’ont pas le temps de lire l’article
| Élément | Description |
|---|---|
| Origine du défi | Inspiré par David Goggins, ancien marine et ultramarathonien. |
| Définition | Courir 4 miles (6,44 km) toutes les 4 heures pendant 48 heures. |
| Total de distance | 77 km au total, répartis sur 12 courses de 6,44 km. |
| Caractéristiques | – Courses courtes avec peu de récupération entre chaque série. |
| – Nécessite de faire face à la fatigue mentale et physique. | |
| Conseils pratiques | – Fatigue mentale : Avoir des systèmes de soutien en place. |
| – Aller lentement : Adopter une approche conservatrice pour préserver les jambes. | |
| – Entraînement musculaire : Renforcer les jambes avec des squats et des soulevés de terre. | |
| – Courir sur des jambes fatiguées : S’entraîner à courir après des efforts précédents. | |
| – Planification : Avoir un plan d’entraînement et surveiller nutrition/hydratation/sommeil. | |
| – Soutien : Établir une équipe de soutien pour aider pendant le défi. | |
| – Commencer le matin : Maximiser le sommeil avant le défi. | |
| – Bouger entre les séries : Faire de légers mouvements pour favoriser la circulation. | |
| – Planifier les circuits : Choisir des parcours plats et sûrs. | |
| Retour d’expérience | – Le défi comporte des hauts et des bas, avec des moments de joie et de fatigue intense. |
| – La préparation et la gestion de la nutrition sont cruciales pour réussir. |
Qu’est-ce que le challenge 4x4x48 ?
Le défi 4x4x48 consiste à courir 4 miles (soit 6,44 km), toutes les 4 heures, pendant 48 heures.
Soit 6,44 km, 12 fois. Sur une période de 48 heures.
Soit 77 kilomètres au total.
En d’autres termes, nous sommes bien dans le domaine de l’ultramarathon.
Mais il s’agit d’un ultra-running avec un petit quelque chose en plus.
Au lieu de parcourir tous ces kilomètres en une seule fois, le défi est divisé en 12 tranches de 4 heures.
Cela signifie que vous ne courez jamais trop longtemps sans vous arrêter, et que vos jambes ne se fatigueront pas comme elles le font habituellement lors d’un ultra.
Mais cela signifie aussi que vous n’avez jamais de véritable pause, que vous n’avez pas l’occasion de dormir ou de laisser votre corps récupérer.
Quels sont donc les effets de tout cela sur le corps et quelle est la meilleure façon de survivre à un challenge 4x4x48 – peut-être le défi David Goggins le plus difficile à relever ?
C’est parti!
Les dures vérités du challenge 4x4x48
Tout d’abord, quelques avertissements à l’attention de tous ceux qui pensent qu’ils peuvent s’en sortir sans trop souffrir – le défi 4x4x48 testera vos limites, que ce soit physiquement, mentalement, ou les deux à la fois.
Avant d’aborder nos conseils pour relever un challenge 4x4x48, voici ce que j’en pense :
- La fatigue mentale est ce qui va vraiment vous atteindre et potentiellement vous perturber. Pour cela, il est essentiel d’avoir des systèmes et une bonne équipe de soutien en place (nous y reviendrons).
- Aller lentement est en fait une bonne stratégie – j’explique pourquoi ci-dessous. Et il n’y a rien de mal à marcher – en fait, accepter dès le début que la marche est inévitable vous préparera au moment où vous devrez marcher, au lieu d’essayer de continuer à courir.
- Pendant la période intermédiaire où vous êtes à la maison, je vous recommande de faire des choses normales (que ce soit faire la vaisselle, écrire des courriels, parler avec des amis, etc.) Pourquoi ? Cela vous fera oublier le défi 4x4x48 et vous permettra de rester dans le monde réel.
- Faites une sieste chaque fois que vous le sentez possible. Il ne s’agit pas d’un défi de privation de sommeil. Le sommeil est le carburant d’un défi 4x4x48.
D’accord, vous êtes prêt ?
Voici mes conseils et mes stratégies pour relever le challenge 4x4x48 !
Comment s’entraîner pour le challenge 4x4x48 ?
L’entraînement physique pour un défi 4x4x48 est un sujet assez peu exploré, simplement parce que le défi est si inhabituel. L’utilisation de méthodes d’entrainement tels que l’entraînement polarisé n’a sans doute pas grand-chose à offrir.
Mais voici mes deux meilleures approches :
Entraînement musculaire – en particulier les jambes
Faire de la musculation est probablement la meilleure forme d’activité hors course qu’un coureur d’ultra puisse faire, et quand on en vient à des choses comme les challenges 4x4x48, c’est encore plus important. Pourquoi ?
Les muscles des jambes vont être soumis à un stress extrême. Les renforcer à l’avance est probablement la meilleure chose à faire.
Je recommande de faire des squats et des soulevés de terre tous les 4 à 7 jours – de préférence avec des poids plutôt qu’avec une barre.
Courir sur des jambes fatiguées
Une chose qui est inévitable au cours d’un challenge 4x4x48 est que vous courrez sur des jambes fatiguées au fur et à mesure que le défi progresse. Heureusement, il est possible de s’entraîner pour cela.
Il est préférable d’aller courir le lendemain d’une course difficile ou d’une séance de renforcement musculaire des jambes, lorsque les jambes sont fatiguées et lourdes.
Cet entraînement à la fatigue est conçu pour que vos jambes soient plus performantes lorsqu’elles sont fatiguées et qu’elles tiennent plus longtemps.
Comment survivre à un challenge 4x4x48 ?
Y aller avec prudence : Courir lentement
6,44 km n’est pas une distance terriblement longue, dans la mesure où la différence entre un 6,44 km rapide et un 6,44 km lent est probablement de l’ordre de 10 à 15 minutes.
En d’autres termes, il n’y a pas grand-chose à gagner à aller vite.
Dans l’absolu, vous disposez de 4 heures pour parcourir chaque tranche de 6,44 km. Il peut donc être tentant d’aller vite pour revenir et se reposer, mais à long terme, cela n’a pas beaucoup d’effet.
Courir vite pose certains problèmes – vous sollicitez davantage votre système, à la fois vos muscles et votre système cardiovasculaire. Cela peut sembler anodin lors des premiers tours, mais une fois que vous aurez entamé le deuxième jour, vous vous rendrez compte que vous avez forcé sur les premiers tours.
Adoptez donc une approche très conservatrice :
- Restez à une vitesse de 2 sur 10 en termes d’effort perçu (pensez à la vitesse à laquelle vous pourriez facilement tenir une conversation normale avec quelqu’un).
- Concentrez-vous sur des foulées plus courtes afin d’engager le moins possible vos jambes.
- Ces deux tactiques vous aideront à préserver vos jambes, ce qui portera ses fruits lorsque vous aborderez la fin du défi 4x4x48.
Créer un plan d’entrainement
C’est incroyable comme l’ultrarunning peut transformer votre cerveau en bouillie floue… soudain, vous oubliez si vous avez couru 65 ou 100 km//
Il en va de même pour le défi 4x4x48. Bien que vous puissiez facilement suivre mentalement votre progression au cours des premiers tours, au fur et à mesure que vous progresserez, vous perdrez presque certainement toute capacité à vous rappeler où vous en êtes dans le défi, et même quel jour nous sommes. La course à pied et le manque de sommeil ont tendance à faire cela.
C’est pourquoi il est essentiel d’avoir un plan d’entrainement et de s’y tenir.
Ayez un plan afin de pouvoir suivre manuellement vos progrès (moins c’est compliqué et plus il y a de cases à cocher, mieux c’est).
D’après mon expérience, il est pratiquement impossible de faire des calculs après avoir parcouru 50 km.
Vous devriez également envisager de surveiller votre nutrition, votre hydratation et votre sommeil. En sachant ce que vous allez manger et quand, vous pouvez mettre votre cerveau en pilote automatique et vous concentrer sur la tâche à accomplir.
Il est facile de se perdre dans ces dernières étapes et, croyez-le ou non, d’oublier de manger, de manger au mauvais moment, de boire trop d’eau…
Tout tourne autour de l’équipe de soutien
Même s’il s’agit de votre défi, étant donné que les défis 4x4x48 sont une sorte de course virtuelle, votre équipe de soutien est essentielle.
Si vous utilisez votre famille comme équipe de soutien, n’oubliez pas qu’ils ne font pas que vous aider – ils sacrifient leurs week-ends (ou leur temps libre) ET s’occupent probablement de la bonne marche de la maison, tout cela pendant que vous faites quelque chose d’assez fou.
Mettez votre équipe de soutien de votre côté et embarquez-la dès le début. Expliquez-leur toutes vos stratégies et tous vos méthodes, et ils sauront ainsi comment vous soutenir au mieux…
Commencer le matin
À quelle heure devriez-vous commencer le défi 4x4x48 ?
Je recommande de commencer le matin. 4 heures ou 8 heures du matin sont de bonnes options.
Pourquoi ?
Commencer le matin signifie que vous démarrez le défi après une nuit de sommeil, donc avec une batterie pleine.
Je recommande aussi généralement d’essayer de dormir pendant la nuit (pour les épreuves de minuit et de 4 heures du matin, considérez-les comme des interruptions de sommeil) et de faire des siestes excessives.
Chaque fois que vous sentez que vous pouvez faire une quarantaine d’heures de sommeil, n’hésitez pas.
Il s’agit d’un défi de course à pied, pas d’un défi “sans sommeil”.
Le sommeil permet de rester sain d’esprit !
Continuez à bouger entre les séries
C’est-à-dire quand vous n’essayez pas de dormir.
Lorsque vous êtes chez vous entre les séries, bougez un peu, c’est-à-dire marchez très doucement dans votre maison. Ne vous asseyez pas pour regarder la trilogie du Seigneur des anneaux entre deux séries de kilomètres.
Des mouvements doux et occasionnels font circuler le sang dans vos jambes, ce qui élimine l’acide lactique et favorise la récupération.
Planifiez vos séries à l’avance
Le challenge 4x4x48 consiste à courir exactement 6,44 km toutes les 4 heures… vous ne voulez donc pas courir des kilomètres supplémentaires sans le vouloir, surtout au début.
Dans les jours et les semaines qui précèdent votre défi, planifiez au moins quelques circuits de 6,44 km que vous pouvez faire et qui commencent et se terminent devant votre porte.
- Essayez de choisir des itinéraires plats dans la mesure du possible, et rappelez-vous qu’il est tout à fait possible de marcher dans les collines.
- Choisissez des itinéraires que vous pouvez parcourir en toute sécurité et en toute confiance à toutes les heures du jour et de la nuit.
- Essayez de choisir un itinéraire dont vous ne vous lasserez pas après l’avoir parcouru 12 fois (si c’est possible).
Mon retour d’expérience
Alors que je me tenais devant ma porte, sur le point de partir pour ma première étape du Challenge 4x4x48, j’étais à la fois excité et nerveux.
Le défi d’endurance de David Goggins consiste à courir 6,44 km toutes les 4 heures pendant 48 heures.
J’étais loin de me douter que les deux jours suivants seraient des montagnes russes de défis physiques et mentaux, de moments de joie et de leçons précieuses qui resteraient gravées dans ma mémoire longtemps après que les derniers kilomètres aient été parcourus.
La première série
La série de départ de 6,44 km a été une explosion d’énergie et d’anticipation.
L’air frais du matin remplissait mes poumons tandis que j’embrassais la route ouverte. Ma course était rythmée par l’enthousiasme que m’inspirait l’aventure qui s’annonçait.
Les premiers kilomètres ont été étonnamment agréables, donnant le ton pour le défi à venir.
Les 4 premières heures
Au fur et à mesure que l’horloge avançait vers la deuxième course, la réalité du défi 4x4x48 devenait évidente.
La deuxième série de 6,44 km a permis de passer de l’enthousiasme à un état d’esprit plus pragmatique.
La récupération, la nutrition et la gestion du sommeil ont pris le dessus.
J’ai eu le temps de prendre un repas rapide entre la première et la deuxième étape, et aussi vite que je me suis assis sur le canapé pour me détendre, il était temps de se préparer à courir à nouveau.
Je n’avais jamais réalisé à quel point quatre heures pouvaient passer vite.
La folie de minuit (heures 8 à 12)
La course de minuit a été une expérience surréaliste.
Le monde était silencieux et le défi consistait à rester vigilant tout en maintenant un rythme régulier dans l’air frais de la nuit.
Pendant ces heures, j’ai vraiment saisi l’ampleur du défi – courir pendant que le monde dormait.
La séance de la journée (heures 16 à 20)
Les séances de la mi-journée ont apporté avec elles le défi de la chaleur et de l’épuisement.
La fatigue des kilomètres précédents persistait et la journée était étonnamment chaude, ce qui ajoutait une difficulté supplémentaire.
Je n’avais pas dormi plus d’une heure entre les deux courses, et cela a commencé à se faire sentir.
La résistance mentale est devenue primordiale alors que je faisais face à l’effort physique, en me concentrant sur la tâche immédiate plutôt que sur les heures décourageantes qui m’attendaient.
La séance à l’aube (heures 28 à 32)
À l’approche de l’aube, le défi s’est intensifié. Le monde était silencieux et la fatigue grandissante. L’envie de me reposer était irrésistible, mais l’objectif de terminer le 4x4x48 m’a poussé à aller de l’avant.
Ce fut l’une des courses les plus difficiles à préparer. Après une deuxième nuit presque blanche, la motivation a diminué car je me sentais encore loin de la fin du défi, mais je ne voulais pas abandonner après avoir consacré tant de temps et d’efforts.
La dernière ligne droite (heures 40 à 44)
La dernière course de minuit. L’effort physique est à son paroxysme, mais la fin est en vue.
J’ai eu l’impression de retrouver un second souffle, sachant que je n’étais plus qu’à quelques séries de relever le challenge.
Moments de joie
Séances au lever du soleil
L’une des joies inattendues du défi a été de découvrir la beauté du lever du soleil pendant les courses matinales. La solitude tranquille, les couleurs changeantes du ciel et la promesse d’une nouvelle journée ont donné un coup de fouet physique et mental bien nécessaire.
La camaraderie
Le fait de partager le défi avec d’autres a créé un sentiment de camaraderie. Les amis qui m’ont rejoint lors de certaines de mes courses, en particulier lors des courses nocturnes du défi, ont créé une atmosphère de soutien qui a rendu les moments difficiles beaucoup plus supportables.
Cela m’a aidé à rester responsable et m’a donné une source de motivation supplémentaire pour sortir de chez moi.
Le fait de bénéficier d’un soutien entre les courses a également été essentiel pour récupérer le mieux possible. Rentrer à la maison avec de la nourriture déjà préparée pour moi a été un facteur important pour être bien nourri pendant le défi.
Si vous n’avez pas quelqu’un qui peut le faire pour vous, je vous recommande de préparer de la nourriture à l’avance pour qu’elle soit déjà prête à votre retour, car laissez-moi vous dire que la dernière chose que vous voulez faire après une course à 2 heures du matin, c’est de cuisiner.
Ce qui m’a paru le plus difficile
L’alimentation
J’ai rapidement réalisé que je disposais d’environ trois heures pour digérer les aliments avant de repartir. Cela signifiait que je devais prendre des petits repas et faciles à digérer, sinon j’allais en payer le prix lors de la série suivante.
Mon régime 4x4x48 n’était en aucun cas un régime “propre”. Beaucoup de sandwichs au beurre de cacahuètes et à la confiture, d’innombrables sachets de vers gélifiés et des bagels ont été des aliments de base tout au long du défi.
Dormir
C’était certainement un oubli lorsque j’ai commencé à relever le défi. Je pensais que je serais tellement fatigué que je m’endormirais facilement. En réalité, c’est le contraire qui s’est produit.
Plus j’avançais dans le défi, plus j’avais du mal à m’endormir. À la fin du défi, je n’avais dormi qu’un peu moins de deux heures et, tout au long du défi, j’ai rarement dépassé les 90 minutes.
Douches
Au début du 4x4x48, j’avais prévu de me doucher au moins une fois par jour, idéalement toutes les trois étapes.
Après la première nuit blanche, j’ai perdu toute motivation pour prendre une douche. Tout ce que je voulais faire entre les courses, c’était rester au lit, et c’est ce que j’ai fait.
Mes jambes sont également devenues si douloureuses que le fait de rester debout pendant un certain temps sous la douche, ou n’importe où, n’a fait qu’augmenter la douleur.
Les enseignements que j’en ai tiré
La résilience
Le défi 4x4x48 a renforcé le pouvoir de la résilience et du courage. Face aux obstacles physiques et mentaux, j’ai découvert en moi un réservoir de force dont j’ignorais l’existence.
La capacité à persévérer dans l’inconfort est devenue une leçon de résistance mentale qui s’est prolongée au-delà du défi lui-même.
L’adaptabilité
La flexibilité et l’adaptabilité ont été essentielles pour relever le défi avec succès. Apprendre à ajuster mon rythme, mon alimentation et mon repos en fonction des réactions de mon corps m’a permis d’optimiser mes performances et de minimiser l’impact de la fatigue.
L’esprit au cœur de l’action
L’esprit joue un rôle essentiel dans les épreuves d’endurance. Pour surmonter l’envie d’abandonner dans les moments les plus difficiles, il faut un mental à toute épreuve.
J’ai appris à diviser le défi en segments gérables, en me concentrant sur le présent plutôt que sur les heures décourageantes à venir.
Conclusion
Terminer le challenge 4x4x48 a été un moment de triomphe. La difficulté du voyage était indéniable, mais le sentiment profond d’accomplissement l’était tout autant.
Le défi m’a poussé dans mes derniers retranchements, révélant à la fois mes forces et mes faiblesses. Ce fut un test non seulement d’endurance physique, mais aussi de résistance mentale et d’adaptabilité.
Le défi 4x4x48 est plus qu’un simple exploit physique ; c’est une expérience transformatrice qui m’a donné un profond sentiment de découverte de soi. Si les difficultés sont nombreuses, les moments de joie et les leçons apprises en cours de route le sont tout autant.
En repensant à ces 48 heures, j’emporte avec moi non seulement des muscles endoloris, mais aussi une nouvelle appréciation de ce dont mon corps et mon esprit sont capables, même lorsque le chemin est éreintant et incertain.
Vous vous préparez à relever un défi 4x4x48 ?
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Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
Bonjour Nicolas,
Avec un ami, nous souhaitons faire le défi, nous sommes habitués à faire 12km mais rarement au-delà, nous avons 16 et 17 ans sommes en bonne forme physique, as-tu des conseils d’entraînement supplémentaires ?
Bonjour Eli,
Ravi de l’apprendre ! Voici quelques conseils supplémentaires :
– Commencez par augmenter progressivement votre kilométrage hebdomadaire. Visez d’abord 15-18 km par sortie longue, puis 20-25 km sur plusieurs semaines.
– Intégrez des séances de fractionné pour améliorer votre endurance. Par exemple, 6-8 x 800m à allure soutenue avec 2 minutes de récupération.
– Habituez-vous à courir lentement sur de longues distances. C’est essentiel pour réussir ce défi.
– Essayez de faire 3-4 footing de 6,44 km en une journée, espacées de 4 heures, pour vous habituer.
– Faites du renforcement musculaire (squats, dfentes et exercices de gainage pour renforcer vos jambes et votre tronc).
– Apprenez à bien récupérer entre les efforts avec des étirements légers et de la marche.
– Expérimentez différents aliments et boissons pendant vos entraînements pour trouver ce qui vous convient le mieux.
– Travaillez sur votre capacité à faire des micro-siestes entre les séances.
– Assurez-vous d’avoir plusieurs paires de chaussures de running confortables pour alterner.
– Impliquez vos parents ou d’autres adultes pour vous soutenir pendant le défi, c’est important à votre âge.
N’oubliez pas de consulter votre médecin avant de vous lancer dans ce défi. Ecoutez vos sensations. Si vous ressentez une douleur inhabituelle ou une gêne, arrêtez-vous et reposez-vous. La santé passe avant tout.
Bonne préparation et bon courage pour votre défi !
Merci pour ta rapidité et ta clarté, nous écouterons tes conseils avisés.
Bonne journée.
Bonjour le défi m’intéresse je court régulièrement des moyenne sortie et du trail avec un 42 km en septembre dernier combien de temps un peu près pour prépare ce défi avec combien de séance semaine ?
Merci
Bonjour Florian,
Félicitations pour votre marathon et votre pratique régulière du trail. Cette base d’endurance sera utile pour le défi 4x4x48. Cependant, ce challenge a ses particularités qui nécessitent une préparation spécifique.
Pour préparer ce défi, je vous recommande :
– 8 à 12 semaines de préparation, selon votre niveau.
– 4 à 5 séances par semaine réparties comme suit : 2-3 séances de course à pied, 1-2 séances de renforcement musculaire, 1 séance de récupération active ou cross-training.
Voici les types d’entraînement possibles :
– Sorties longues à allure lente pour l’endurance.
– Fractionné pour améliorer votre vitesse sur 6,44 km.
– Séances avec courses répétées dans la journée pour simuler le format du défi.
– Renforcement musculaire, surtout des jambes (squats, soulevés de terre).
– Travail sur la récupération rapide entre les efforts.
Quelques conseils utiles :
– Augmentez progressivement le volume hebdomadaire.
– Introduisez des séances doubles ou triples dans la journée.
– N’oubliez pas la préparation mentale : entraînez-vous à courir à différentes heures pour vous habituer aux changements d’allures.
Bon courage dans votre préparation !
Bonjour Nicolas
Merci pour ce récit. Je m’intéresse à ce défi.
Penses tu que cela soit une bonne préparation pour un premier trail de 80km qui part à minuit? Je cours depuis plusieurs années, mais je n’ai jamais dépassé les 40km, et je n’ai pas l’expérience de nuit.
Combien de temps y’a t il fallu pour en récupérer? Ou dit autrement, combien de temps avant mont rail dois je placer ce défi de 48h?
Merci,
Bonjour Renaud,
Comme tu cours déjà depuis plusieurs années et que tu as atteint la distance de 40 km, tu possèdes une bonne base. Participer au défi de 48 heures pourrait t’aider à développer davantage ta résistance mentale et physique, surtout si tu n’as pas l’expérience de courir de nuit.
En ce qui concerne la récupération, cela dépend de plusieurs facteurs, notamment de ton niveau de condition physique actuel, de ton rythme de récupération personnel et de la manière dont tu gères ton hygiène de vie après le défi. Généralement, prévoir un délai d’au moins deux semaines entre le défi et ton trail de 80 km pourrait être judicieux. Cela te permettra de bien récupérer et de reprendre un entraînement régulier pour être au mieux de ta forme le jour J.
N’oublie pas de bien écouter tes sensations tout au long du challenge et d’ajuster ton programme d’entraînement si le besoin se fait ressentir. Bonne prépa !