Tout savoir sur la méthode de l’entraînement polarisé en course à pied 

La plupart des coureurs courent trop. Nous parcourons la majorité de nos kilomètres à des vitesses d’intensité modérée ou élevée, daignant à peine atteindre les allures de faible intensité qui sont si essentiels à la construction d’une base aérobie. Oui, courir lentement prend plus de temps. Oui, vous ne vous sentirez peut-être pas aussi accompli après la séance. Mais si vous y allez trop fort trop souvent, au lieu d’en tirer des bénéfices en termes de performances, vous risquez de vous épuiser.

Prenons le cas de deux groupes de coureurs amateurs qui ont été testés dans le cadre d’une étude publiée en 2013 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance : Un groupe a passé 77 % de son temps à effectuer des entraînements de faible intensité, 3 % des entraînements d’intensité modérée et 20 % des entraînements à intensité élevée, une méthode appelée entraînement polarisé. L’autre groupe a consacré 46 % de son temps à des séances d’entraînement de faible intensité, 35 % à des séances d’entraînement d’intensité modérée et 19 % à des séances d’entraînement d’intensité élevée. Au bout de 10 semaines, les deux groupes ont amélioré leur temps sur 10 km, mais le groupe ayant suivi l’entraînement polarisé a gagné près de deux fois plus de temps, soit 41 secondes de moins que le temps total.

Selon une étude publiée en 2014 dans la revue Frontiers in Physiology, lorsque des athlètes d’endurance suivent des protocoles d’entraînement à haut volume, d’entraînement au seuil, d’entraînement par intervalles à haute intensité ou d’entraînement polarisé, c’est le dernier groupe qui présente les améliorations les plus importantes en termes de VO2 max, de temps jusqu’à l’épuisement, de vitesse de pointe et de puissance.

L’entraînement polarisé est la preuve que plus n’est pas toujours mieux. Au contraire, équilibrer les efforts de haute intensité qui vous rendront plus rapide avec les efforts de faible intensité qui permettent la récupération et l’augmentation de la force cardio et musculaire vous mènera loin sur le long terme.

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

L’entraînement polarisé consiste à réduire (ou à abandonner complètement) la course à pied d’intensité modérée pour se concentrer sur des efforts faciles et difficiles.

L’entraînement polarisé peut être défini à une échelle macro et micro. Premièrement, l’entraînement global est divisé en zones de faible et de forte intensité, avec très peu d’entraînement au milieu ; deuxièmement, les séances en endurance fondamentale sont très faciles et les séances difficiles sont très difficiles.

Le modèle d’entraînement polarisé répartit l’intensité de l’entraînement en trois zones : intensité faible (zone 1), modérée (zone 2) et élevée (zone 3). Il convient de mettre l’accent sur l’entraînement en zone 1 (en dessous du seuil de lactate – l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate commence à s’accumuler dans le sang à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé, et le point de transition physiologique entre l’exercice aérobie et anaérobie) ; une quantité moindre d’entraînement en zone 3 (au-dessus du seuil de lactate) ; et très peu d’entraînement en zone 2 (au seuil de lactate ou très près de celui-ci ; pensez aux séances tempo).

Si vous surveillez votre fréquence cardiaque, essayez d’atteindre une fréquence cardiaque bien inférieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale les jours faciles ; en règle générale, une valeur se situant autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est une bonne règle de base. [Si vous êtes trop sensible aux données et préférez ne pas porter de capteur cardiofréquencemètre, vous pouvez également vous baser sur votre taux de perception de l’effort (RPE) : Les jours faciles, écoutez votre corps et essayez de maintenir votre effort à 4 ou moins sur une échelle de 1 à 10.

L’entraînement à faible intensité est peut-être l’intensité la plus optimale pour s’adapter, car il s’agit du travail le moins stressant. Vous pourriez obtenir une adaptation égale ou même supérieure avec un travail d’intensité plus élevée, mais au prix d’une grande fatigue et d’un stress physiologique, avec [risque de] perturbations hormonales et d’une activité réduite du système nerveux sympathique. Lorsqu’une trop grande partie de votre entraînement est de haute intensité, il peut être trop exigeant et conduire au surentraînement en l’espace de deux ou trois semaines seulement.

Mais si environ 80 % de vos séances sont faciles, comme dans les études sur l’entraînement polarisé, les 20 % restants de votre entraînement doivent être intenses – vraiment intenses. Les coureurs peuvent maximiser leurs efforts de haute intensité en courant à leur allure VO2max ou très près de celui-ci – ce qui correspond à environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou à un effort perçu de 7 ou plus sur l’échelle de 1 à 10. Si l’intervalle est long, vous travaillerez dans la partie inférieure (environ 90 % de la FCM, soit un effort de 7 à 8 sur 10) ; si l’intervalle est court, visez la partie supérieure (95 % de la FCM, soit un effort de 9 à 10 sur 10).

Pour les efforts de haute intensité, je vous recommande de viser des efforts par intervalles d’une durée comprise entre 30 secondes et 10 minutes. Quatre séries d’efforts intenses de cinq minutes avec deux minutes et demie de repos entre chaque série est un protocole qui a été utilisé par un grand nombre d’études sur l’entraînement dans la littérature sur la physiologie de l’exercice.

Un exemple de séance type :

• Échauffez-vous en intégrant des exercices dynamiques (PPG).
• Courir 4 x 5 minutes à fond (effort de 7 ou 8 sur 10)
• Courir doucement pendant 2:30 pour récupérer entre chaque intervalle.
• Faire un retour au calme

Il est intéressant de noter qu’une étude récente sur des cyclistes élite a révélé que cet entraînement conventionnel de quatre à cinq minutes était inférieur à l’incorporation d’intervalles de style Tabata de plus courte durée (trois séries de 13 à 30 secondes d’effort suivies de 15 secondes de repos).

Un exemple de séance type :

• Échauffez-vous en intégrant des exercices dynamiques (PPG)
• Courir 13 x 30 secondes à fond (effort de 9 à 10 sur 10).
• Récupérez 15 secondes entre chaque intervalle
• Répétez la série 3 fois au total
• Faire un retour au calme

En gardant cela à l’esprit, un entraînement amusant et facile à suivre serait quelque chose comme cinq intervalles d’une minute d’effort suivis de cinq intervalles de 30 secondes d’effort, avec un temps de repos égal ou égal à la moitié du temps de repos.

Un exemple de séance type :

• S’échauffer avec un jogging facile et des exercices dynamiques (PPG).
• Courir 5 fois 1 minute à fond (effort de 8 à 9 sur 10)
• Récupération d’une minute entre chaque intervalle
• Courir 5 x 30 secondes à fond (effort de 9 à 10 sur 10)
• Récupération de 30 secondes entre chaque intervalle
• Faire un retour au calme

La méthode de l’entraînement polarisé en course à pied : Ce qu’il faut retenir

La meilleure façon d’optimiser vos séances d’effort est de vous assurer que vous êtes prêt, physiquement et mentalement, pour le travail que vous vous apprêtez à effectuer. La plupart des coureurs amateurs s’entraînent entre 4 et 6 fois par semaine. Cibler une ou deux séances intenses les jours où l’on sait que l’on sera suffisamment reposé et que l’on aura le plus d’énergie est un bon objectif. En vous ménageant les autres jours, vous devriez être prêt à repousser vos limites.