Méthode de l’entraînement polarisé en course à pied : Le guide complet

Les coureurs ont tendance à être motivés, à se fixer des objectifs et à être compétitifs. Il est donc tout à fait naturel que la plupart d’entre eux veuillent savoir comment devenir plus rapides. Il existe différentes méthodes d’entraînement pour les coureurs de distance, dont beaucoup sont conçues pour aider les coureurs à gagner en vitesse. Certains coureurs effectuent un kilométrage élevé à une intensité très faible, tandis que d’autres essaient d’incorporer dans leurs plans d’entraînement de nombreuses séances d’intervalles à intensité plus élevée, telles que des courses tempo et des intervalles au seuil. Une autre approche populaire de la programmation des séances d’entraînement de course à pied est l’entraînement polarisé.L’entraînement polarisé est une approche de l’entraînement qui consiste à se concentrer sur les courses faciles et les courses difficiles, et à éliminer les courses qui se situent entre les deux. Dans ce guide, nous allons explorer les avantages de l’entraînement polarisé et la manière de le mettre en œuvre dans votre course à pied pour obtenir des résultats optimaux.

Qu’est-ce que l’entraînement polarisé ?

Tout comme le pôle Nord et le pôle Sud sont situés aux extrémités de la planète, l’entraînement polarisé consiste à diviser les niveaux d’intensité de vos séances d’entraînement en deux extrêmes : très facile et très difficile.

L’entraînement polarisé consiste à réduire (ou à abandonner complètement) la course à pied d’intensité modérée pour se concentrer sur des efforts faciles et difficiles. En d’autres termes, si vous pratiquez l’entraînement polarisé, vos journées faciles sont faciles et vos journées difficiles sont difficiles. Le milieu obscur est pratiquement éliminé, ou du moins réduit à presque rien.

Les coureurs qui s’engagent dans un entraînement polarisé utilisent généralement une approche 80/20, ce qui signifie qu’ils courent 80 % de leur kilométrage à un rythme facile et conversationnel (entraînement à faible intensité) et 20 % de leur kilométrage à une intensité élevée. Par exemple, si vous courez 20 miles par semaine, vous courrez 16 miles à votre rythme facile et 4 miles seraient un entraînement à haute intensité.

L’entraînement polarisé peut être défini à une échelle macro et micro. Premièrement, l’entraînement global est divisé en zones de faible et de forte intensité, avec très peu d’entraînement au milieu ; deuxièmement, les séances en endurance fondamentale sont très faciles et les séances difficiles sont très difficiles.

Le modèle d’entraînement polarisé répartit l’intensité de l’entraînement en trois zones : intensité faible (zone 1), modérée (zone 2) et élevée (zone 3). Il convient de mettre l’accent sur l’entraînement en zone 1 (en dessous du seuil de lactate – l’intensité de l’exercice à laquelle le lactate commence à s’accumuler dans le sang à un rythme plus rapide qu’il ne peut être éliminé, et le point de transition physiologique entre l’exercice aérobie et anaérobie) ; une quantité moindre d’entraînement en zone 3 (au-dessus du seuil de lactate) ; et très peu d’entraînement en zone 2 (au seuil de lactate ou très près de celui-ci ; pensez aux séances tempo).

Si vous surveillez votre fréquence cardiaque, essayez d’atteindre une fréquence cardiaque bien inférieure à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale les jours faciles ; en règle générale, une valeur se situant autour de 70 % de votre fréquence cardiaque maximale est une bonne règle de base. [Si vous êtes trop sensible aux données et préférez ne pas porter de capteur cardiofréquencemètre, vous pouvez également vous baser sur votre taux de perception de l’effort (RPE) : Les jours faciles, écoutez votre corps et essayez de maintenir votre effort à 4 ou moins sur une échelle de 1 à 10.

L’entraînement à faible intensité est peut-être l’intensité la plus optimale pour s’adapter, car il s’agit du travail le moins stressant. Vous pourriez obtenir une adaptation égale ou même supérieure avec un travail d’intensité plus élevée, mais au prix d’une grande fatigue et d’un stress physiologique, avec [risque de] perturbations hormonales et d’une activité réduite du système nerveux sympathique. Lorsqu’une trop grande partie de votre entraînement est de haute intensité, il peut être trop exigeant et conduire au surentraînement en l’espace de deux ou trois semaines seulement.

Prenons le cas de deux groupes de coureurs amateurs qui ont été testés dans le cadre d’une étude publiée en 2013 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance : Un groupe a passé 77 % de son temps à effectuer des entraînements de faible intensité, 3 % des entraînements d’intensité modérée et 20 % des entraînements à intensité élevée, une méthode appelée entraînement polarisé. L’autre groupe a consacré 46 % de son temps à des séances d’entraînement de faible intensité, 35 % à des séances d’entraînement d’intensité modérée et 19 % à des séances d’entraînement d’intensité élevée. Au bout de 10 semaines, les deux groupes ont amélioré leur temps sur 10 km, mais le groupe ayant suivi l’entraînement polarisé a gagné près de deux fois plus de temps, soit 41 secondes de moins que le temps total.

L’entraînement polarisé pour les athlètes d’endurance est apparu il y a environ 20 ans en réponse à l’observation que la plupart des athlètes d’endurance d’élite pratiquaient intrinsèquement cette méthode. En d’autres termes, les athlètes élite qui pratiquaient des sports d’endurance tels que la course à pied, le triathlon, le cyclisme et le ski de fond passaient la majeure partie de leur temps d’entraînement à effectuer des séances d’entraînement à faible intensité, avec un peu de temps d’entraînement à haute intensité et peu ou pas de temps dans l’entre-deux.

Quel est l’impact de l’entraînement polarisé sur les performances d’endurance par rapport à d’autres méthodes d’entraînement ?

De nombreux coureurs tombent dans le piège de courir à peu près au même rythme tous les jours, ou de faire des courses faciles trop difficiles. Lorsque j’ai commencé à courir, j’étais coupable de ce dernier point. J’essayais toujours de courir plus vite que je ne pouvais le faire, j’avais du mal à respirer et j’avais l’impression que mon cœur allait exploser. Je n’allais pas mieux de cette manière, car je ne me rétablissais jamais.

Dans le meilleur des cas, de nombreux coureurs qui tentent d’incorporer des séances d’entraînement de vitesse et des courses longues finissent par faire une distinction entre les allures des différentes séances, mais l’ampleur de la différence est compromise par le fait que les courses de récupération ne sont pas assez faciles pour permettre à l’organisme de récupérer pleinement. Si, par exemple, une séance d’intensité élevée vous fait passer d’une sensation de 100 % à 60 %, vous ne récupérez pas correctement tant que vous n’avez pas rebondi à près de 100 %.

Si vos courses de récupération le lendemain d’un travail d’intensité élevée sont effectuées trop rapidement et sont trop intenses, au lieu de revenir à 90-100 % environ, vous risquez de ne récupérer qu’à 80-85 %. Par conséquent, lorsqu’il est temps d’effectuer le prochain entraînement d’intensité élevée, votre corps part déjà avec une capacité réduite – vous n’avez que 80-85 % de votre effort à fournir au lieu de près de 100 %. Ceci, à son tour, diminue votre capacité à courir aussi fort ou aussi vite pendant la séance d’entraînement, réduisant ainsi vos gains potentiels de performance.

Concrètement, si vous êtes censé courir 6 x 800 à votre rythme de 5 km mais que vous ne parvenez à faire que cinq répétitions ou que vous perdez 5 secondes par rapport à votre rythme à chaque intervalle, votre corps ne disposera pas d’un stimulus d’entraînement aussi puissant pour induire des adaptations positives de la condition physique.

Les partisans de ce modèle d’entraînement polarisé soutiennent que la zone 2 n’est pas assez dure pour déclencher efficacement les adaptations physiologiques nécessaires à l’amélioration des performances et qu’elle n’est pas non plus assez facile pour faciliter la récupération ou augmenter l’endurance. Non seulement le fait de tomber dans le piège qui consiste à courir presque toutes les courses au même rythme limite votre progression globale, mais il peut également entraîner un surentraînement et des blessures dues à la surutilisation, car les mêmes contraintes et intensités sont imposées au corps, foulée après foulée, course après course.

En revanche, les coureurs qui s’entraînent à des rythmes radicalement différents (entraînements de vitesse et courses lentes) introduisent davantage de variabilité dans leur foulée et dans les contraintes qui en résultent pour les os, les muscles et les tissus conjonctifs, ce qui peut réduire le risque de blessure et augmenter la force globale.En résumé, les principaux avantages de l’entraînement polarisé pour les coureurs sont les suivants :

• Vous permet de maximiser votre potentiel de performance lors d’entraînements difficiles, ce qui conduit à des améliorations de performance plus rapides et plus significatives.
• Améliore la capacité de récupération après les entraînements.
• Réduit le risque de blessures dues à la surutilisation.

Selon une étude publiée en 2014 dans la revue Frontiers in Physiology, lorsque des athlètes d’endurance suivent des protocoles d’entraînement à haut volume, d’entraînement au seuil, d’entraînement par intervalles à haute intensité ou d’entraînement polarisé, c’est le dernier groupe qui présente les améliorations les plus importantes en termes de VO2 max, de temps jusqu’à l’épuisement, de vitesse de pointe et de puissance.

L’entraînement polarisé est la preuve que plus n’est pas toujours mieux. Au contraire, équilibrer les efforts de haute intensité qui vous rendront plus rapide avec les efforts de faible intensité qui permettent la récupération et l’augmentation de la force cardio et musculaire vous mènera loin sur le long terme.

Comment faire de l’entraînement polarisé ?

Plutôt que les cinq zones d’intensité différentes utilisées dans le modèle traditionnel des zones de fréquence cardiaque, le modèle d’entraînement polarisé divise les intensités d’entraînement en trois zones.

Zone 1

La zone 1, la zone de faible intensité, consiste à courir à un rythme facile et conversationnel qui vous permet de prononcer des phrases complètes. D’un point de vue physiologique, la zone 1 correspond à tout effort inférieur à votre seuil de lactate ou à votre seuil ventilatoire et correspond généralement à une fréquence cardiaque de 70 à 75 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Zone 2

La zone 2, course d’intensité modérée, est un niveau « confortablement dur », où vous pouvez probablement parler en phrases courtes. Cette zone équivaut à votre course tempo ou à un effort de puissance de seuil et se situe entre votre seuil de lactate et votre vitesse critique. Dans le cadre de l’entraînement polarisé, la zone 2 correspond à une fréquence cardiaque d’environ 80-85% de votre fréquence cardiaque maximale.

Zone 3

La zone 3, la zone de haute intensité, correspond à tout ce qui est plus rapide ou plus intense que votre vitesse critique.Lorsque vous courez dans la zone 3, vous ne pouvez prononcer que quelques mots à la fois ou des phrases très hachées. Votre fréquence cardiaque lorsque vous courez dans la zone 3 est supérieure à 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Avec l’entraînement polarisé dans sa forme la plus pure, les athlètes passent généralement environ 80 % de leur temps d’entraînement dans la zone 1 et 20 % de leur temps d’entraînement dans la zone 3. Cependant, l’entraînement polarisé s’est adapté pour avoir plusieurs itérations différentes dans la distribution du volume d’entraînement et des zones au fil du temps.

Certains entraîneurs considèrent toujours qu’ils pratiquent l’entraînement polarisé en regroupant les zones 2 et 3, de sorte que les athlètes effectuent 80 % de leur entraînement dans la zone 1 et 20 % dans les zones 2 et 3 combinées. D’autres poussent l’entraînement polarisé plus loin en s’entraînant 70 % du temps dans la zone 1, 20 % de leur kilométrage dans la zone 2 et 10 % dans la zone 3. Il faut distinguer ce type d’entraînement de l’entraînement pyramidal, mais le terme d’entraînement polarisé est encore souvent utilisé.

Exemples de séances types

Si 80 % de vos séances sont faciles, comme dans les études sur l’entraînement polarisé, les 20 % restants de votre entraînement doivent être intenses – vraiment intenses. Les coureurs peuvent maximiser leurs efforts de haute intensité en courant à leur allure VO2max ou très près de celui-ci – ce qui correspond à environ 90 % de votre fréquence cardiaque maximale, ou à un effort perçu de 7 ou plus sur l’échelle de 1 à 10. Si l’intervalle est long, vous travaillerez dans la partie inférieure (environ 90 % de la FCM, soit un effort de 7 à 8 sur 10) ; si l’intervalle est court, visez la partie supérieure (95 % de la FCM, soit un effort de 9 à 10 sur 10).

Pour les efforts de haute intensité, je vous recommande de viser des efforts par intervalles d’une durée comprise entre 30 secondes et 10 minutes. Quatre séries d’efforts intenses de cinq minutes avec deux minutes et demie de repos entre chaque série est un protocole qui a été utilisé par un grand nombre d’études sur l’entraînement dans la littérature sur la physiologie de l’exercice.

Un exemple de séance type :

• Échauffez-vous en intégrant des exercices dynamiques (PPG).
• Courir 4 x 5 minutes à fond (effort de 7 ou 8 sur 10)
• Courir doucement pendant 2:30 pour récupérer entre chaque intervalle.
• Faire un retour au calme

Il est intéressant de noter qu’une étude récente sur des cyclistes élite a révélé que cet entraînement conventionnel de quatre à cinq minutes était inférieur à l’incorporation d’intervalles de style Tabata de plus courte durée (trois séries de 13 à 30 secondes d’effort suivies de 15 secondes de repos).

Un exemple de séance type :

• Échauffez-vous en intégrant des exercices dynamiques (PPG)
• Courir 13 x 30 secondes à fond (effort de 9 à 10 sur 10).
• Récupérez 15 secondes entre chaque intervalle
• Répétez la série 3 fois au total
• Faire un retour au calme

En gardant cela à l’esprit, un entraînement amusant et facile à suivre serait quelque chose comme cinq intervalles d’une minute d’effort suivis de cinq intervalles de 30 secondes d’effort, avec un temps de repos égal ou égal à la moitié du temps de repos.

Un exemple de séance type :

• S’échauffer avec un jogging facile et des exercices dynamiques (PPG).
• Courir 5 fois 1 minute à fond (effort de 8 à 9 sur 10)
• Récupération d’une minute entre chaque intervalle
• Courir 5 x 30 secondes à fond (effort de 9 à 10 sur 10)
• Récupération de 30 secondes entre chaque intervalle
• Faire un retour au calme

L’entraînement polarisé fonctionne-t-il pour les coureurs ?

Des études ont montré que l’entraînement polarisé pour les coureurs peut être un moyen efficace d’améliorer les performances et d’être plus rapide au fil du temps. Par exemple, une étude a comparé les effets d’un programme d’entraînement polarisé et d’un programme d’entraînement de course plus traditionnel sur les performances de course de 10 km sur une période de 10 semaines.

Les chercheurs ont réparti 30 coureurs d’endurance en deux groupes : le groupe « entraînement polarisé » a effectué 77% de son kilométrage dans la zone 1 (définie comme une intensité inférieure au seuil ventilatoire), 3% du kilométrage dans la zone 2 (définie comme une intensité entre le seuil ventilatoire et le seuil de compensation respiratoire), et 20% du kilométrage dans la zone 3 (définie comme une intensité élevée au-dessus du seuil de compensation respiratoire).

Le groupe « entraînement d’endurance entre les seuils » a parcouru presque la même quantité de kilomètres dans la zone 3, mais la répartition du temps d’entraînement dans les zones 1 et 2 était très différente.

Ce groupe a couru 46 % de son temps d’entraînement dans la zone 1, 35 % dans la zone 2 et 19 % dans la zone 3. Pour quantifier et qualifier le type et le temps passé dans chaque zone d’entraînement, les coureurs portaient des cardiofréquencemètres et leurs fréquences cardiaques à l’effort ont été comparées à leur test de base, qui a permis d’identifier leur seuil ventilatoire et leur seuil de compensation respiratoire, ainsi que les fréquences cardiaques associées. Après 10 semaines, les deux groupes ont amélioré de manière significative leur temps de course sur 10 km. Bien que cela ne soit pas statistiquement significatif, le groupe d’entraînement polarisé s’est amélioré davantage que le groupe d’entraînement plus équilibré.

Les coureurs du groupe d’entraînement polarisé ont amélioré leur performance de 5 %, tandis que l’autre groupe l’a améliorée de 3,6 %.Cette différence d’amélioration entre les deux groupes équivaut à environ 41 secondes, ce qui signifie que les coureurs ayant suivi un entraînement polarisé ont réduit leur temps de course sur 10 km de 41 secondes supplémentaires par rapport à l’autre groupe d’entraînement. En outre, lorsque les chercheurs ont examiné en profondeur quels coureurs du groupe d’entraînement polarisé avaient polarisé leur entraînement de la manière la plus spectaculaire, ceux qui avaient le moins de temps d’entraînement dans la zone 2 avaient les plus grandes améliorations de performance. Une autre étude a comparé l’efficacité de quatre approches différentes de l’entraînement sur les améliorations de la capacité de seuil aérobie (VO2 max) sur une période de neuf semaines.

Les chercheurs ont réparti 48 athlètes d’endurance très entraînés (coureurs, cyclistes, triathlètes et skieurs de fond) dans l’un des quatre programmes d’entraînement suivants : entraînement à haut volume, « entraînement au seuil », entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou entraînement polarisé.

Parmi les quatre approches, les athlètes du groupe d’entraînement polarisé ont montré les plus grandes augmentations de VO2 max, de temps jusqu’à l’épuisement et de vitesse/puissance de pointe après les neuf semaines. L’entraînement polarisé a augmenté la VO2 max de 11,7 %, le temps jusqu’à l’épuisement de 17,4 % et la vitesse/puissance de pointe de 5,1 %.

Ce qu’il faut retenir

Non seulement l’entraînement polarisé a permis d’améliorer de manière significative les paramètres de performance d’endurance, mais les autres programmes d’entraînement n’ont entraîné aucune amélioration des variables mesurées. Si vous constatez que votre programme d’entraînement actuel ne vous permet pas d’obtenir les améliorations que vous espérez, il peut être intéressant de suivre l’exemple de nombreux coureurs d’élite et de sauter dans le train de l’entraînement polarisé. En tant qu’entraîneur de course à pied certifié, j’utilise l’entraînement polarisé avec la plupart de mes athlètes, car j’ai constaté qu’il donnait les meilleurs résultats. Il est difficile de rester dans cette zone de récupération facile, mais l’effort en vaut la peine à long terme. Bien que vous n’ayez pas à supprimer strictement toutes les courses tempo ou les séances d’entraînement d’intensité modérée, voyez si vous commencez à vous sentir plus en forme et plus rapide si vous vous concentrez sur vos journées faciles et si vous vous poussez au maximum lors de vos séances d’entraînement difficiles.