Déterminer votre kilométrage hebdomadaire pendant l’entraînement à la course est un équilibre délicat : Vous voulez courir suffisamment de kilomètres pour préparer physiquement votre corps sans courir trop longtemps au point d’être surentrainé et de vous présenter sur la ligne de départ épuisé, ou pire, blessé.
L’entraînement est également personnalisé, car il dépend de votre vitesse, de votre force, de votre expérience, de votre base et de vos objectifs. Malheureusement, il n’existe pas de recette universelle pour déterminer le nombre de kilomètres à parcourir par semaine.
Cela dit, commencez là où vous en êtes. Si vous courez votre premier 5 km, vous pouvez commencer par un programme d’au moins 8 km par semaine. Si vous courez votre premier marathon, vous pouvez commencer avec un minimum de 24 km par semaine.
Plutôt que de chercher un plan d’entrainement de kilométrage spécifique, pensez plutôt à un certain nombre d’heures passées à l’entrainement. Cela permettra de progresser en toute sécurité !
Il existe néanmoins quelques règles empiriques et lignes directrices générales qui peuvent vous aider à déterminer le nombre de kilomètres à parcourir chaque semaine. Pour déterminer le nombre de kilomètres à parcourir pour une compétition, il faut d’abord connaître le nombre de kilomètres de la distance choisie.
Voici comment déterminer le plan qui vous convient le mieux.
Règle n° 1 : plus la course est longue, plus le kilométrage est élevé
Si vous vous entraînez pour un marathon, vous devrez évidemment parcourir plus de kilomètres par semaine que si vous vous entraînez pour un 5 km. Cependant, quelle que soit la distance de la course, un plan d’entrainement cohérent comporte trois éléments principaux : un jour de sortie longue, un jour de vitesse et un jour de récupération.
Votre sortie longue doit être effectuée à une allure lente et durer aussi longtemps que votre temps de course prévu (n’oubliez pas qu’il s’agit de temps passé et non de kilomètres) ; votre journée de vitesse est plus courte mais plus rapide que votre allure cible ; et votre journée de récupération doit se dérouler à une allure facile/lente et sur un kilométrage inférieur à celui de votre course prévue.
Vous aurez donc des séances plus longues et des séances plus courtes, quel que soit votre objectif d’entraînement ; le kilométrage final dépend bien sûr de la distance de votre course.
Règle n° 2 : les exigences en matière de kilométrage augmentent avec les objectifs de performance
Si votre objectif est simplement de terminer une course, vous pouvez parcourir moins de kilomètres que si votre objectif est de terminer avec un chrono rapide. Mais si vos objectifs évoluent vers la performance, le kilométrage hebdomadaire augmentera très probablement pour répondre aux exigences de ces objectifs : capacité aérobie, utilisation et maintien de l’énergie sur des périodes prolongées, et efficacité des mouvements.
C’est parce que le temps passé à l’entrainement est ce qui vous donnera un moteur plus puissant. Il est évident que votre système musculo-squelettique se renforcera à mesure que vous passerez plus de temps à l’entrainement.
Mais lorsque vous courez, vous êtes alimenté par l’oxygène – c’est ce qui permet à vos muscles de travailler et au sang de circuler. Donc, plus vous passez de temps debout, plus vous augmentez la capacité de votre moteur aérobie, ce qui vous permet d’être plus fort plus longtemps.
Règle 3 : Tous les kilomètres ne sont pas égaux
Tout bon plan d’entraînement doit inclure des entraînements de vitesse, d’intervalles, de tempo et de distance, qui offrent tous des avantages différents.
L’entraînement à la vitesse permet au corps de modeler et d’améliorer son économie de course (demande d’énergie pour une vitesse donnée), ce qui améliore l’efficacité globale de la consommation d’énergie et de l’utilisation de l’oxygène. L’entraînement fractionné par intervalles aligne des vitesses spécifiques avec des intervalles spécifiques et des périodes de repos définies, la séance tempo consiste à maintenir des vitesses constantes sur des périodes de temps plus longues, et l’entraînement en endurance consiste à habituer le corps à l’impact et à la performance prolongée.
Quel est l’intérêt de ces différentes modalités d’entraînement ? Idéalement, vous devenez un meilleur coureur, plus complet. Si vous ne courez qu’à l’allure cible de la course, c’est la seule allure que vous connaissez. Vous voulez préparer votre corps à être à l’aise à des allures plus rapides que l’allure de la course, de sorte que lorsque vous arrivez au jour de la course, cette allure ne vous semble pas si difficile.
Même si la plupart de vos kilomètres doivent être des kilomètres faciles, basés sur l’aérobie, ces kilomètres plus rapides vous permettent d’éliminer les déchets dans vos muscles à la même vitesse que vous les accumulez, ce qui rendra votre corps plus efficace le jour de la compétition.
Règle n° 4 : Prévoyez une période d’adaptation lorsque vous augmentez votre kilométrage
Pour éviter les blessures lorsque vous augmentez votre kilométrage, vous devez y aller doucement et laisser à votre corps le temps de s’adapter à l’augmentation de la charge de travail. De nombreux coureurs suivent la règle des 10 %, c’est-à-dire qu’ils n’augmentent jamais leur kilométrage hebdomadaire de plus de 10 % par rapport à la semaine précédente.
La plupart des plans d’entrainement augmentent le kilométrage semaine après semaine pendant environ trois semaines avant d’introduire une semaine de faible kilométrage (récupération). À partir de là, l’augmentation reprendra, car le corps devrait s’être adapté à l’augmentation du volume avec le repos et être prêt et capable de s’attaquer à un kilométrage plus important.
Bref, il faut privilégier la qualité plutôt que la quantité. Par exemple, si vous ajoutez des séances d’entraînement de vitesse à votre semaine, vous n’avez pas intérêt à faire une sortie très longue ce week-end. Vous exigez beaucoup de votre corps sur une courte période de temps. Au niveau microscopique, votre corps décompose le tissu musculaire lorsque vous courez, et il a besoin de temps pour se reconstruire (c’est ainsi que vous devenez plus fort).
Il est important de prendre en compte l’ensemble du tableau lorsqu’il s’agit du kilométrage hebdomadaire, et de réfléchir au type de kilomètres que vous courez et à l’impact que cela aura sur votre corps.
Règle n° 5 : Soyez à l’écoute de votre corps
Lorsque vous suivez un plan d’entraînement, il est naturel de vouloir atteindre le kilométrage exact indiqué – c’est ainsi que cela fonctionne, n’est-ce pas ? C’est bien de commencer plan d’entrainement, mais ce plan n’est pas une loi immuable. Ce n’est pas comme si vous alliez avoir une mauvaise note si vous ne respectez pas ce plan à 100 %.
Faire du kilométrage juste pour le plaisir de faire du kilométrage peut en fait se retourner contre vous, car le surentraînement peut conduire à une baisse générale des performances, voire à des blessures. Un sommeil perturbé, une fréquence cardiaque au repos élevée, un manque de motivation et de l’agitation sont autant de signes de surentraînement.
La course à pied s’accompagne d’un certain niveau d’inconfort ; une partie du défi consiste à dépasser les limites du « je ne sais pas si je peux le faire ». Mais je ne préconise pas de courir dans la douleur.
L’inconfort vient naturellement avec l’entraînement car le corps s’adapte, mais si vous ressentez la douleur d’un côté de votre corps et pas de l’autre ou si vous avez affaire à une sorte de douleur persistante, c’est le signe qu’il y a un déséquilibre. En cas de doute, privilégiez la prudence et réduisez votre allure ou prenez un jour de repos. Aucun coureur n’a jamais guéri d’une douleur ou d’une blessure en courant davantage.
Règle n° 6 : un coureur en bonne santé bat toujours un coureur blessé
En fin de compte, l’objectif le plus important de tout coureur – qu’il s’agisse d’un marathon, d’un semi-marathon, d’un 10 km ou d’un 5 km – est d’arriver à la ligne de départ sans blessure.
La dernière chose à faire est de se surcharger, de s’épuiser et de dépasser ses limites. C’est à ce moment-là qu’il faut se retirer du jeu pendant trois semaines pour récupérer. C’est alors que vous avez vraiment des problèmes.
Si vous ne vous sentez pas en état de courir, reposez-vous et reportez votre course. Et si cet état persiste, les personnes qui s’entraînent pour des courses plus longues (par exemple un marathon) devraient donner la priorité à la course longue plutôt qu’à l’entraînement de vitesse.
N’oubliez pas : Personne ne vous évaluera en fonction de votre capacité à suivre un plan d’entrainement que n’importe qui peut télécharger sur Internet. Le vrai test, c’est le jour de la course, et la façon dont vous vous en sortirez.
Règle n° 7 : Adaptez votre plan d’entrainement en conséquence lorsque vous revenez d’une blessure
Vous maîtrisiez votre kilométrage hebdomadaire lorsque vous étiez en bonne santé, mais si vous êtes mis à l’écart à cause d’une blessure, il faut le modifier. Avant de vous remettre à courir, assurez-vous que vous pouvez marcher pendant au moins 45 minutes sans douleur. La marche vous aidera à reconditionner vos muscles, vos tendons et vos ligaments pour vous préparer aux exigences plus vigoureuses de la course à venir.
Ensuite, vous devez tenir compte de la durée de votre arrêt. Si vous avez été mis à l’écart pendant une semaine ou moins, vous pouvez reprendre là où vous vous étiez arrêté. (Mais pour une pause de 10 jours maximum, commencez à courir à 70 % de votre kilométrage. Pour une pause de 15 à 30 jours, revenez à 60 %. Pour une interruption de 30 jours à trois mois, commencez à courir à la moitié de votre kilométrage précédent. Si vous avez été absent pendant plus de trois mois, vous devez recommencer à zéro votre kilométrage hebdomadaire.
Nombre de kilomètres d’entrainement par semaine pour une compétition
Le nombre de kilomètres hebdomadaires à viser varie en fonction des objectifs, de la situation de départ et de l’expérience, mais voici une estimation pour vous guider.
- 5 km : 10 à 25 km par semaine
- 10 km : 25 à 30 km par semaine
- Semi-marathon : 30 à 40 km par semaine
- Marathon : 30 à 60 km par semaine
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