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Quelle alimentation avant de courir un 10 km ?

Quelle alimentation avant de courir un 10 km en compétition ?

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Courir un 10 km est souvent la première tentative d’un coureur débutant de mettre un dossard et de se mesurer aux autres le dimanche matin. Mais qu’il s’agisse de votre première participation au 10 km à la course du village du coin ou de la recherche d’un record personnel, le fait de soigner votre alimentation avant, pendant et après la course peut rendre l’expérience beaucoup plus agréable.

Que dois-je manger avant de courir un 10 km en compétition ?

petit déjeuner healthy sur une table en terrasse

Votre objectif principal est d’être le plus à l’aise possible et de terminer la course avec la satisfaction d’avoir fait tout ce qu’il fallait. Voici quelques conseils sur ce qu’il faut manger avant un 10 km :

  1. Assurez-vous d’être bien hydraté la veille, en vous basant sur la couleur de votre urine. Elle doit être de couleur paille. Évitez l’alcool, qui peut provoquer une déshydratation et épuiser vos réserves de glycogène musculaire.
  2. Prenez un repas du soir à base de glucides. Il peut s’agir de pâtes, de riz, de pommes de terre ou de céréales. Il est bon d’inclure des protéines maigres, mais essayez d’éviter les aliments trop riches en graisses tels que les sauces au fromage, les pâtisseries et la crème, qui peuvent être lourds et mettre du temps à être digéré.
  3. Prenez votre petit-déjeuner 2 à 3 heures avant le départ de la course. Là encore, il doit être à base de glucides, idéalement avec des glucides à haute teneur en glycémie. Les céréales, le porridge avec de la confiture ou du miel, les toasts avec de la confiture ou les barres de céréales avec du yaourt et des fruits sont de bons exemples. Cela vous aidera à augmenter vos niveaux de glycogène musculaire, qui est l’énergie stockée dans vos muscles et votre foie.
  1. Essayez de boire au moins 500 ml de liquide entre le réveil et le départ de la course. Une boisson contenant du sodium sera mieux retenue par l’organisme ; les comprimés d’électrolytes sont une option envisageable. Si vous avez suffisamment alimenté votre corps le soir et le matin avant l’épreuve, vous devriez avoir assez d’énergie stockée dans votre corps pour courir votre 10 km sans avoir besoin d’e carburant’alimentation supplémentaire pendant l’épreuve.
  2. Si vous êtes un coureur de 10 km expérimenté et que vous souhaitez vraiment battre votre record, il peut être utile de prendre de la caféine avant votre course. Certaines personnes sont plus sensibles à la caféine que d’autres. L’idéal serait donc que vous consommiez déjà régulièrement de la caféine (café ou thé) et que vous ayez d’abord essayé plusieurs fois à l’entraînement. Une dose d’environ 150 mg une heure avant le départ est un bon point de départ, jusqu’à un maximum de 300 mg par jour.
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Que dois-je manger lors de mes courses d’entraînement pour le 10 km ?

Femme souriante buvant de l'eau lors d'un entraînement dans un parc

Si vous courez votre 10 km à l’entraînement, vous devez tout de même réfléchir au moment et à ce que vous devez manger à cette occasion.

Si vous souhaitez courir à une bonne allure, c’est-à-dire avec une fréquence cardiaque supérieure à 65 % de votre maximum, vous avez besoin d’hydrates de carbone dès le départ. Quelle que soit l’heure à laquelle vous courez, essayez de prendre un en-cas à base de glucides deux heures avant votre séance si vous voulez être le plus performant possible.

Si vous courez à l’heure du déjeuner, assurez-vous que vous vous êtes bien hydraté pendant la matinée au travail. Veillez toujours à courir d’abord et à prendre un déjeuner équilibré pour vous aider à récupérer ensuite. Il doit être composé d’une combinaison d’hydrates de carbone et de protéines maigres, comme une salade de poulet, une salade de pâtes au thon ou une salade de pommes de terre avec du fromage blanc. Veillez également à bien vous réhydrater par la suite.

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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