Les solutions aux problèmes des coureurs sur un 10 km en compétition

Dans cet article, je recense les problèmes les plus courants auxquels les coureurs sont confrontés lorsqu’ils s’entraînent pour un 10 km, et nous les résolvons. Qu’il s’agisse d’inquiétudes normales avant la course ou de la quantité d’eau à boire en chemin, que ce soit votre première ou votre cinquantième course de 10 km, lisez ce qui suit.

Problème : Je n’ai jamais couru aussi loin et je suis nerveux

Solution : Pas de problème. Tout d’abord, rappelez-vous que si vous êtes capable de marcher 5 km, vous serez certainement capable de parcourir un 10 km d’une manière ou d’une autre, il n’y a donc aucune raison d’avoir peur. La première étape consiste à commencer à augmenter les distances d’entraînement par petites touches afin d’améliorer votre endurance. Il est plus facile d’intégrer l’entraînement dans votre vie autant que possible. Si vous êtes pressé par le temps pendant la journée, par exemple, essayez de courir pour vous rendre à votre lieu de travail ou en revenir au lieu de marcher ou de prendre le bus. Pour les courses plus longues, courez sur votre trajet si vous le pouvez, ou demandez à quelqu’un de vous déposer à quelques kilomètres de la fin de votre trajet en voiture.

Si vous avez suffisamment de temps avant votre course, jetez un coup d’œil à mon Plan d’entrainement 10 km. Il vous aidera à ajouter des exercices de vitesse à votre entraînement, une fois que vous aurez parcouru régulièrement 25 et 30 km par semaine. Les avantages du travail de vitesse dépassent de loin le peu de temps que vous y consacrez, et il convient à tous les niveaux de coureurs.

Si vous n’avez jamais participé à une course, le fait d’utiliser une épreuve de 5 km comme tremplin est un véritable stimulant pour la confiance, mais ce n’est pas indispensable. Une chose est sûre : toutes les courses sont là pour vous faire plaisir, que vous ayez ou non couru la distance auparavant.

Problème : Je ne suis pas sûr du temps que je dois viser

Solution : Si vous êtes un débutant, commencez par des objectifs prudents. Pour vous donner un objectif approximatif de 10 km, déterminez la distance que vous pouvez parcourir à une allure soutenu en 15 à 20 minutes. Mesurez ensuite la distance en km, divisez le temps par la distance et multipliez le résultat par 6,2 pour obtenir un chiffre approximatif de 10 km.

Soyez réaliste : ne vous épuisez pas pendant 20 minutes en espérant qu’après quelques semaines d’entraînement, vous serez miraculeusement capable de maintenir cet effort pendant deux ou trois fois plus longtemps le jour de la course.

Les coureurs expérimentés peuvent essayer une approche plus structurée : si vous pouvez courir 5-6 x 1K ou 3-4 x 1 km à votre allure cible de 10K avec des récupérations de trois minutes, vous devriez être en mesure d’atteindre votre objectif le jour de la course. Il s’agit d’une bonne épreuve chronométrée à réaliser avant de commencer votre plan d’entrainement 10 km et lorsque vous avez parcouru les deux tiers de ceux-ci. N’oubliez pas deux choses : a) ne vous laissez pas décourager par un contre-la-montre exceptionnellement mauvais – tout le monde a des jours sans ; et b) ne prenez pas votre temps prédit comme parole d’évangile – vous pouvez souvent trouver une vitesse supplémentaire le jour de la course, par exemple.

Enfin, si vous avez fait un 5 km ou un semi-marathon récemment, vous pouvez prédire votre temps sur 10 km à partir de celui-ci – bien que la précision de la prédiction soit compromise si vous avez un fort penchant pour la vitesse ou l’endurance.

Problème : J’ai la vitesse mais pas l’endurance

Solution : Vous devez vous efforcer de rester plus longtemps debout, et plus particulièrement de courir plus longtemps sur des jambes fatiguées. Tout en veillant à ce que votre sortie longue hebdomadaire atteigne minimum 15 km, essayez de combiner un échauffement et une séance de 4 x 400 m avec une séance de 6 à 7 km par la suite, en veillant à être fatigué à la fin de la séance de vitesse, mais pas épuisé.

Les coureurs de 10 km qui ne dépassent pas les 35 minutes peuvent allonger leur course à pied jusqu’à 24 ou 29 km, mais le reste d’entre nous n’a pas besoin de parcourir plus de 15 km à la fois. Vous devez vous efforcer de tirer le meilleur parti d’un kilométrage relativement faible avant d’envisager d’augmenter le volume.

Par ailleurs, outre la vitesse et l’endurance, il existe une autre qualité clé qui fera de vous un meilleur coureur de 10 km : l' »endurance de vitesse » – une combinaison des deux. Si vous êtes un coureur expérimenté, essayez cette séance pour vous faire une idée : Courez une séance pyramidale de 400, 800, 1200, 1600 m à une allure égale ou légèrement inférieure à celle du 10 km, mais ne trottinez pas pendant vos trois minutes de récupération – faites-les à une allure proche du semi-marathon. Si c’est trop intimidant, faites 200, 400, 600, 800 m, mais gardez les mêmes récupérations.

Problème : J’ai de l’endurance, mais pas de vitesse

Solution : La bonne nouvelle, c’est qu’il existe un moyen garanti de gagner du temps, et qu’il fonctionne pour tous les coureurs. La mauvaise nouvelle : cela s’appelle travailler dur. Si vous avez déjà de l’endurance à votre actif, il vous suffit maintenant de vous concentrer sur l’intégration d’une ou deux séances d’entraînement de très bonne qualité dans votre plan d’entrainement hebdomadaire. Les programmes de cette section incluent un large éventail de travail de vitesse, mais les deux séances ci-dessous sont particulièrement adaptées (respectivement) aux débutants qui souhaitent une séance très souple, et aux athlètes expérimentés qui ont simplement besoin de s’habituer à courir avec de la vitesse dans les jambes.

Muni d’un repère, un mouchoir par exemple, courez à fond pendant une minute exactement. Laissez tomber le repère, puis, après deux minutes de récupération, essayez de battre votre distance en courant plus loin sur le chemin du retour. Répétez l’exercice de quatre à huit fois, ou autant que vous vous en sentez capable, et augmentez progressivement le nombre de répétitions au fil des semaines jusqu’à un maximum de 12.

Si vous n’avez pas couru à une allure rapide depuis longtemps, commencez par une séance de 5 x 600 m avec 400 m de récupération. La prochaine fois, essayez de faire deux efforts de 400 m au lieu d’un des 600 m, afin d’intégrer des mouvements de jambes plus rapides dans la séance. Ne négligez pas non plus les séances plus longues spécifiques au 10 km.

Problème : je ne supporte pas les parties de mon programme d’entraînement consacrées à la vitesse

Solution : Voici un conseil : trouvez des amis coureurs avec qui faire votre travail de vitesse – et introduisez beaucoup de variété. Ces deux éléments contribuent grandement à la motivation. Si vous faites des séances de fartlek, c’est à tour de rôle que vous décidez de la durée des efforts, ce qui permet de garder un élément de surprise.

Si vous êtes relativement débutant, le concept même de l’entraînement à la vitesse est probablement un peu intimidant. Persévérez ! Ne vous préoccupez pas de l’allure au début, tant que vous allez un peu plus vite que d’habitude à l’entraînement. Concentrez-vous simplement sur la compétence de base qui consiste à essayer de faire en sorte que les dernières répétitions d’une séance soient aussi intenses que les premières. Par exemple, au lieu de faire 6 x 800m avec des récupérations de deux minutes, faites deux séries de 3 x 800m, avec une récupération supplémentaire de cinq minutes entre les deux séries – ou même faites trois séries de 2 x 800m.

Problème : Comment dois-je rythmer ma course ?

Solution : S’il s’agit de votre premier 10 km, l’essentiel est de courir de façon régulière – un départ trop rapide se traduira par une arrivée douloureuse. Si vous vous êtes fixé un objectif de 60 minutes, par exemple, cela signifie que vous passerez les bornes kilométriques toutes les six minutes. Ensuite, si vous vous sentez bien vers la fin, vous pouvez accélérer un peu l’allure, terminer en force et espérer faire encore mieux la prochaine fois.

Si vous êtes plus expérimenté, il vous suffit de jouer sur vos points forts. Si vous avez plus de vitesse que d’endurance, vous devriez vous retenir très légèrement jusqu’à la deuxième moitié, puis commencer à accélérer – mais si votre force est l’endurance, l’approche inverse est préférable. Pour éviter les contre-performances, un coureur de 40 minutes doit prévoir un écart négatif maximal d’une minute (c’est-à-dire 20:30 puis 19:30). Un coureur de 60 minutes peut prévoir un écart beaucoup plus important : 32 puis 28 minutes ne serait pas déraisonnable.

Si vous êtes en forme et que vos capacités sont équilibrées, il vous suffit de vous ménager une marge de sécurité de 10 secondes au cours des 3 premiers kilomètres, puis de parcourir le reste de la course à une allure régulière pour atteindre votre objectif.

Problème : J’ai récemment fait un 10 km, quand pourrais-je faire mon prochain 10 km ?

Si vous voulez vous améliorer, ne courez pas trop souvent : avec un entraînement solide, vous pouvez courir en toute sécurité jusqu’à une fois toutes les trois semaines, voire tous les quinze jours pendant une période limitée. Prévoyez toujours au moins deux jours de course facile avant un 10 km, et laissez un minimum de trois ou quatre jours après une course avant de reprendre l’entraînement de vitesse. Si vous débutez dans ce sport, prévoyez au moins quatre jours de course facile avant votre 10 km et une semaine après.

Problème : Je m’entraîne pour un marathon. Une course de 10 km va-t-elle me gêner ?

Ce n’est pas du tout le cas. En fait, si vous êtes dans la meilleure forme possible pour un marathon, vous devriez être en mesure d’établir des records jusqu’à 5 km en vous entraînant correctement. Si vous avez passé beaucoup de temps à construire une solide base physique, un entraînement efficace pour le marathon vous fournira une rampe de lancement en termes de vitesse, d’endurance, d’économie et d’efficacité, à partir de laquelle vous pourrez vous concentrer sur des séances spécifiques à la course sur des distances plus courtes. Vous pouvez vous attaquer à ces objectifs plus courts après votre marathon ou – si votre préparation est suffisamment longue et variée – pendant votre entraînement au marathon.

Problème : si je suis déjà en bonne forme après un marathon, ai-je vraiment besoin d’un programme d’entraînement pour le 10 km ?

Non, mais l’avantage de l’entraînement pour le 10 km est qu’il peut servir de base à une préparation générale à la course à pied, ainsi qu’à des objectifs spécifiques. Il contient tous les ingrédients d’un plan d’entrainement idéal, et vous pouvez donc l’utiliser semaine après semaine, ou adapter le kilométrage et l’intensité à la hausse ou à la baisse en fonction de vos objectifs de course. Au minimum, votre entraînement doit comprendre les trois éléments de base sur lesquels repose un programme de 10 km :

1. Course d’endurance.
2. Une séance d’intervalles, avec des répétitions de 400 à 1 000 mètres.
3. Une course tempo de 20 minutes ou 4 x 1 km combinée à une alimentation saine, un apport élevé en liquide et une routine régulière d’étirements.

Problème : Combien dois-je boire lorsque je cours un 10 km ?

Cela dépend du temps qu’il fait, de la durée de la course et du fait que vous ayez bu suffisamment avant la course. Un athlète correctement hydraté qui court en moins de 40 minutes par temps frais n’aura pas besoin de s’arrêter ; un débutant bénéficiera à la fois du liquide et de la possibilité de se détendre un peu lorsqu’il passera par le poste de ravitaillement. Faites preuve de discernement, mais dans tous les cas, essayez de reprendre votre allure de course dès que possible après un poste de ravitaillement.