Qu’est-ce que la zone grise ou zone 3 en course à pied ? Comment la calculer ?

L’un des aspects les plus inattendus de la course à pied est qu’il faut souvent courir plus lentement pour courir plus vite et améliorer ses performances.

De nombreux coureurs se retrouvent dans la « zone grise », décrite comme l’entraînement de la zone 3, ce qui peut en fin de compte inhiber les améliorations potentielles.

L’entraînement en zone 3 consiste à courir, ou à effectuer tout type d’exercice, entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.

Dans cet article, nous parlerons de la zone grise ou zone 3, de l’existence d’une zone grise en course à pied et de la question de savoir si l’entraînement en zone 3 est une partie intéressante de votre entraînement d’endurance.

Qu’est-ce que l’entraînement en zone 3 ?

Courir en zone 3 consiste à courir, ou à effectuer tout type d’activité physique, dans la zone 3 du modèle de zone d’entraînement de la fréquence cardiaque.

Dans le modèle traditionnel d’entraînement à la fréquence cardiaque, il existe cinq zones d’intensité qui correspondent à différentes plages de votre fréquence cardiaque maximale relative. La zone 1 est la zone de fréquence cardiaque la plus basse et la zone 5 est la zone de fréquence cardiaque la plus élevée.

Voici un bref aperçu des cinq zones de fréquence cardiaque, de l’intensité la plus faible à l’intensité la plus élevée :

Quelles sont les zones de fréquence cardiaque ?

Comment déterminer ma zone 3 de fréquence cardiaque pour un entraînement efficace ?

Pour déterminer vos zones de fréquence cardiaque, vous multipliez votre fréquence cardiaque maximale par le pourcentage correspondant à chaque zone de fréquence cardiaque.

Vous pouvez estimer votre fréquence cardiaque maximale à l’aide de la formule de Fox : 220-âge en années.

Toutefois, selon les chercheurs, une estimation plus précise de la fréquence cardiaque maximale peut être obtenue à l’aide des formules suivantes:

• Fréquence cardiaque maximale pour les hommes = 208,609-0,716 x âge
• Fréquence cardiaque maximale pour les femmes = 209,273-0,804 x âge

Examinons un exemple de calcul de votre zone 3 de fréquence cardiaque.

Femme de 42 ans, coureuse intermédiaire, utilisant la formule Fox :

1. 220-42 = 178 bpm Fréquence cardiaque maximale
2. 178 x .7 = 124.6 bpm
3. 178 x .8 = 142.4 bpm
4. Plage d’entraînement cardiaque de la zone 3 : 125-142 bpm

Quels sont les avantages de l’entraînement en zone 3 ?

L’entraînement en zone 3 vise à développer votre capacité à courir simultanément plus loin et plus vite.

Il ne s’agit pas d’une zone d’entraînement pour les entraînements de récupération en endurance fondamentale, mais plutôt d’entraînements spécifiques ciblés tels que les séances à allure rapide et les séances au seuil.
Les séances à allure rapide et les séances d’entraînement au seuil couvrent les zones 3 et 4, et ces types d’entraînement présentent d’importants avantages pour l’entraînement.

Ils conditionnent le corps à « se sentir à l’aise dans l’inconfort » pendant de longues périodes.

Ils augmentent également le seuil de lactate, c’est-à-dire le niveau d’intensité auquel le corps passe de la production de la quasi-totalité de l’ATP (énergie cellulaire) nécessaire au métabolisme aérobie (avec de l’oxygène) au métabolisme anaérobie.

Le changement métabolique qui se produit à ce point physiologique est associé à une augmentation rapide de la fatigue et à une sensation de jambes lourdes, fatiguées et brûlantes.

Par conséquent, d’un point de vue physiologique, les tempo run améliorent votre capacité à produire de l’énergie en aérobie, à des intensités plus élevées, et à éliminer les déchets métaboliques acides aussi rapidement qu’ils sont produits, de sorte que vous ne subissiez pas une diminution appréciable du pH, un environnement acide qui entraîne une diminution significative des performances.

Bien que le seuil de lactate puisse se situer un peu plus haut (dans la zone 4) pour les coureurs en bonne condition physique, il se situe souvent dans la zone 3 pour les débutants et les coureurs moins entraînés.

D’après les études sur le sujet, les valeurs typiques du seuil de lactate pour différents niveaux de forme physique sont les suivantes :

• Coureurs non entraînés ou débutants : Correspond à 60 % de votre VO2 max.
• Coureurs intermédiaires : Correspond à 65 % à 80 % de la VO2 max.
• Coureurs d’élite et de haute compétition : Correspond à 85 % à 95 % de la VO2 max.

Par conséquent, comme la zone 3 correspond à une plage de fréquence cardiaque de 70 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale (ce qui correspond à peu près au même pourcentage de votre VO2 max), la zone 3 pour les coureurs débutants et intermédiaires se situe juste autour du seuil de lactate.

L’ajout à votre plan d’entraînement de séances d’entraînement en zone 3 et de séances à allure cible en compétition dans la zone de fréquence cardiaque 3 présente également des avantages sur le plan mental.

Le niveau d’intensité étant quelque peu inconfortable, vous êtes toujours en train de flirter avec le désir de relâcher la pression et de ralentir un peu.

Cependant, comme de nombreuses courses de distance, telles que le semi-marathon et parfois le 10 km, se déroulent principalement dans la zone 3, le fait de passer du temps avec des entraînements de course à pied dans la zone 3 peut vous aider à « endurcir » votre résistance mentale pour supporter un niveau d’intensité inconfortable pendant une période de temps prolongée.

Pourquoi l’entraînement en zone 3 est-il considéré comme la zone grise ?

L’entraînement en zone 3 est controversé car de nombreux coureurs passent trop de temps dans cette zone, en particulier lorsqu’ils devraient effectuer des séances de récupération plus faciles en zone 2.

Cela peut être dû au fait que le coureur ne court pas avec un cardiofréquencemètre et ne se rend donc pas compte qu’il court en réalité plus vite et plus fort qu’il ne le devrait pour une séance « facile ».

Ou plus souvent, de nombreux coureurs courent simplement leurs « séances faciles » et leurs séances de récupération trop vite parce qu’ils pensent que courir lentement les rendra plus lents et que pousser le rythme améliorera leurs performances.

Pour le premier groupe de coureurs, le port d’un cardiofréquencemètre (montre GPS, ceinture ou bracelet) quand vous courez peut être une solution très efficace pour vous aider à être mieux informé et à contrôler votre entraînement.

Pour les coureurs qui portent une montre GPS ou une ceinture cardio, ou qui pensent simplement que s’ils peuvent courir plus vite, ils devraient courir plus vite et que courir plus vite fera d’eux des coureurs plus rapides, il peut être utile de comprendre pourquoi ce n’est pas vrai.

Faut-il s’entraîner en zone 3 ?

Toutes les séances d’entraînements en zone 3 ne sont pas considérés comme des séances en zone grise.

Lorsque vous courez délibérément dans la zone 3 en effectuant un tempo run ou un entraînement spécifique au seuil ou à l’allure cible, tout kilométrage effectué dans la zone 3 constitue en effet un entraînement très utile et efficace.

Lorsque la zone 3 devient une zone grise, c’est lorsque vous êtes censé faire une séance de récupération ou une séance en endurance fondamentale et que vous poussez l’intensité de l’entraînement trop haut.

Les séances faciles doivent être effectuées dans la zone 2, et non dans la zone 3.

Lorsque les séances faciles sont effectuées en zone 3 de fréquence cardiaque, votre corps doit travailler trop dur et vous ne facilitez pas la récupération.

Au contraire, vous soumettez votre corps à un stress supplémentaire et vous vous enfoncez dans un trou plus profond en ce qui concerne le temps de récupération nécessaire pour revenir à 100 % lors de la prochaine séance d’entraînement intense.

L’objectif des séances faciles et des séances de récupération est d’améliorer votre capacité aérobique et votre forme physique sans surcharger vos systèmes cardiovasculaire, métabolique et musculaire.

Votre corps peut réaliser toutes les adaptations physiologiques nécessaires pour augmenter l’efficacité cardiovasculaire et améliorer l’endurance aérobie en courant à une fréquence cardiaque plus basse (dans la zone de fréquence cardiaque 2 plutôt que dans la zone 3).

Par conséquent, il est inutile de pousser le rythme et d’augmenter votre fréquence cardiaque dans la zone 3 pendant ces séances d’entraînement, et plus important encore, cela est en fait préjudiciable à votre performance globale.

En courant plus fort que nécessaire, votre corps ne bénéficie pas du repos et de la récupération dont il a besoin, mais continue à être stressé et épuisé.

Avec le temps, cela peut conduire au surentraînement parce que votre corps n’est jamais en mesure de récupérer complètement et que vous continuez à lui imposer un stress d’entraînement de plus en plus important. C’est comme essayer de remonter une avalanche qui dévale la montagne.

En outre, à une échelle de temps plus immédiate, l’entraînement en zone 3 ou le fait de courir dans la zone grise lors de vos sorties faciles peut compromettre vos performances lors de vos séances d’entraînement clés au cours de la semaine.

Imaginez un scénario dans lequel vous faites une séance d’entraînement de vitesse sur la piste le mardi.

Si vous êtes censé faire une séance de récupération en zone 2 le mercredi avant de faire une séance de fractionné le jeudi, mais que vous faites votre séance de récupération en zone 3, votre corps ne récupérera pas complètement au moment de la séance de fractionné.

Ensuite, lorsque vous essayerez de faire votre séance d’endurance, vous commencerez déjà sans avoir fait le plein d’énergie. Cela peut réduire votre capacité à réaliser de bonnes performances pendant la séance d’entraînement et à atteindre les bonnes allures aux fréquences cardiaques correspondantes.

Par conséquent, pour éviter de courir dans la zone grise ou d’accumuler des « kilomètres inutiles », lâchez votre ego, courez vos séances d’endurance fondamentale entre 65 et 75% de votre FCM et utilisez la zone 3 pour ce qu’elle est censée faciliter.