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Séance de progression : Qu'est-ce que c'est ? + 4 séances de progression à tester

Séance de progression : Qu’est-ce que c’est ? + 4 séances de progression à tester

12 minutes de lecture

Fractionné, sorties longues, travail sur la vitesse, séances tempo, sprints… la liste des entraînements possibles pour les coureurs est longue.

Chacune de ces séances d’entraînement a un objectif spécifique et permet d’améliorer une compétence particulière.

Aujourd’hui, nous allons nous pencher sur les séances de progression, en particulier, et sur la façon dont elles peuvent contribuer de manière significative à votre forme physique et à votre course.

Qu’est-ce qu’une séance de progression ?

En termes simples, une course de progression, ou course progressive, est une course où vous commencez à un rythme lent et facile et où vous accélérez progressivement tout au long de l’entraînement.

En fin de compte, ces séances d’entraînement augmentent votre tolérance à maintenir des rythmes plus rapides sans l’usure des séances d’entraînement de vitesse. Elles animent également votre plan d’entraînement car elles sont amusantes, divertissantes et demandent beaucoup de concentration.

Pendant les séances de progression, vous accélérez jusqu’au rythme de la course et vous dépassez légèrement votre rythme de course dans les dernières sections de la séance d’entraînement.

Les coureurs, quel que soit leur niveau de forme, peuvent bénéficier de l’intégration de séances de progression dans leur plan d’entraînement.

La façon de les intégrer à votre plan d’entrainement et les rythmes ou niveaux d’effort que vous choisirez de travailler varieront.

Quels sont les avantages des séances de progression ?

Que vous soyez débutant, intermédiaire ou coureur d’élite, vous pouvez profiter des avantages de l’entraînement de course de progression.

Voyons quels sont ces avantages :

Une femme court sur la plage

Séance à faible risque

Comme les séances de progression commencent à une allure facile, elles permettent à vos muscles et à votre esprit de s’échauffer de manière adéquate avant de commencer à courir plus vite. Un bon échauffement diminue le risque de blessure car il prépare le corps à ce qui l’attend.

Même si les séances de progression sont des entraînements aérobiques durables qui comprennent des courses rapides, elles n’imposent pas un stress excessif à votre système comme le font les exercices de vitesse. Le risque de blessure est donc considérablement réduit.

Récupération rapide

Comme les séances de progression ne comprennent qu’un petit pourcentage de course plus rapide, elles ne devraient pas vous épuiser complètement comme le font les exercices de vitesse.

Au contraire, elles vous permettent de continuer à vous entraîner comme prévu, car vous n’aurez pas à lutter contre les courbatures excessives de l’entraînement par intervalles.

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Excellente préparation à la course et entraînement à l’allure

Les séances de progression sont bénéfiques lors de la préparation d’une course, car elles constituent un moyen confortable de travailler les allures spécifiques de la course sans en faire trop. Le pourcentage que vous courrez à l’allure de la course est faible, ce qui vous permet de rester fort tout en évitant l’épuisement.

Lorsque vous arriverez à la partie de l’entraînement consacrée à l’allure de course, vos jambes seront déjà échauffées et un peu fatiguées, ce qui vous permettra de pratiquer votre allure de course sur des jambes fatiguées.

En outre, le fait de travailler légèrement au-dessus de votre rythme de course pendant la dernière partie de la course de progression vous permettra de vous sentir plus à l’aise à votre rythme de course réel. Cela vous donnera plus de confiance le jour de la course.

Peloton de coureurs pendant une course

Les séances de progression sont également d’excellentes séances d’entraînement pour ceux qui ont des difficultés avec leur vitesse de départ lors d’une course. Beaucoup d’entre nous sont excités sur la ligne de départ, l’adrénaline monte et nous nous élançons comme s’il s’agissait d’une course de 100 mètres.

Discipliner son esprit pour respecter un rythme ou un niveau d’effort spécifique sans partir trop vite est une excellente compétence à acquérir.

Negative splits

Le negative split est la façon idéale mais aussi la plus difficile de courir une séance. Les séances de progression vous permettent de pratiquer régulièrement les negative splits.

Vous entraînez ainsi votre corps et votre esprit à commencer doucement et à courir progressivement de plus en plus fort jusqu’à ce que vous atteigniez votre maximum à la toute fin de la course.

Maintenant que vous avez pris connaissance de tous les avantages, voyons quelques séances de progression structurées que vous pouvez essayer dans le cadre de votre entraînement !

Allure, effort ou fréquence cardiaque ?

Comme pour toutes vos séances d’entraînement, choisissez le moyen de mesurer votre niveau d’effort. Vous pouvez utiliser des allures spécifiques, le taux d’effort perçu ou la fréquence cardiaque. Vous pouvez intégrer ces séances à ce que vous avez l’habitude d’utiliser.

Une femme court sur la route

4 types de séances de progression à tester

Séance de progression par tiers

Pour cette séance d’entraînement, divisez votre course en trois parties égales. Peu importe que vous vous entraîniez sur la base de la distance ou du temps ; divisez le total en conséquence.

Au cours de cette séance d’entraînement, vous commencerez doucement et vous accélérerez progressivement au fur et à mesure que vous entamerez le tiers suivant de votre course.

Veillez à ce que les changements de vitesse soient légers et non brusques. À aucun moment de la progression, vous ne devez atteindre votre zone d’entraînement anaérobie, et chaque allure doit vous sembler soutenable.

Voyons cela en détail :

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Si votre course de progression est prévue pour 60 minutes, courez les 20 premières minutes à un rythme facile, les 20 minutes suivantes au rythme de la course et les 20 dernières minutes 10 secondes plus vite que votre rythme de course.

Voici à quoi ressemblerait votre course de progression en tiers structurés, en tenant compte de toutes les méthodes d’entraînement et en supposant que vous travaillez en vue d’un marathon de 4:05 :

Phases de la séance de progressionPerception d’effort perçuAllureZone de fréquence cardiaque
20 minutes Facile 6:24 – 7:02/km Zone 2
20 minutesModéré5:48/km (Allure marathon)Zone 3
20 minutesDifficile5:38/km Zone 4

Groupe de coureurs souriants au bord de la plage

Remarque : le dernier tiers n’est pas un effort complet, mais plutôt un rythme de course tempo. Si vous courez trop fort, vous vous épuiserez et l’objectif de récupération rapide de cette séance d’entraînement ne sera pas atteint.

Pour un débutant, la partie supérieure de la séance d’entraînement ne doit pas être beaucoup plus rapide que votre rythme de marathon, comme le montre l’exemple ci-dessus. Cependant, pour les coureurs plus avancés, la dernière partie de cette course de progression peut s’aventurer jusqu’à l’allure du semi-marathon.

Vos valeurs varieront en fonction de votre niveau de forme, de votre expérience et de l’allure de course que vous souhaitez atteindre. Vous pouvez adapter ces séances d’entraînement en conséquence.

Un autre exemple de course de progression consiste à l’ajouter à votre sortie longue hebdomadaire.

Séance de progression en sortie longue

Dans cette séance d’entraînement, votre vitesse de course est plus limitée car la durée totale sera plus longue que celle d’une séance que vous faites pendant la semaine.

Une fois de plus, divisez votre course longue en trois parties égales. Cette fois, vous courrez les ⅔ du parcours à un rythme facile et le dernier tiers à un rythme soutenu.

Si vous êtes débutant, vous pouvez courir la partie la plus difficile à une allure de marathon ou légèrement plus rapide, tandis qu’un coureur plus avancé peut courir les derniers ⅓ à une allure de semi-marathon.

Jetons un coup d’œil au tableau pour celui-ci, basé sur le même objectif, un marathon de 4:05, et une course longue de 1:30.

Phases de la séance de progressionPerception d’effort perçuAllureZone de fréquence cardiaque
60 minutes Facile 6:24 – 7:02/km Zone 2
30 minutesDifficile5:38- 5:48/km Zone 3

Groupe de coureurs sur route

Séance de progression avec un finish rapide

Cette course de progression offre un avantage précieux le jour de la course, et vous courrez littéralement jusqu’à la ligne d’arrivée !

Exécutez la plus grande partie de cette course à un rythme facile, en ne laissant qu’entre 4 et 6 minutes à la fin pour votre effort rapproché, vous courrez plus vite que dans les séances de progression précédentes parce que le temps de course rapide est beaucoup plus limité. Vous pouvez penser à une allure ou à un effort de course de 5 km pour la dernière section.

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Cela favorisera la mémoire musculaire dans l’espoir d’une arrivée rapide le jour de la course. Cela présente également des avantages psychologiques en entraînant votre corps et votre esprit à terminer en force.

Examinons une course de 60 minutes avec un final intense et rapide :

Phases de la séance de progressionPerception d’effort perçuAllureZone de fréquence cardiaque
54 minutes Facile 6:24 – 7:02/km Zone 2
6 minutesDifficile5:09/k (allure 5 km) Zone 4

Une femme court sur la route à la campagne

Cependant, si vous êtes un coureur expérimenté et que vous pratiquez régulièrement cette allure spécifique ou la course intensive, vous ne devriez pas ressentir de courbatures ou de fatigue le lendemain et vous pouvez donc continuer à vous entraîner comme d’habitude.

Cela dit, si vous êtes débutant ou si vous n’avez tout simplement pas l’habitude d’effectuer un travail de vitesse aussi intense, vous risquez de vous sentir un peu endolori le lendemain. N’entreprenez ce type de course de progression que si vous êtes habitué à ces vitesses. Si ce n’est pas le cas, travaillez-y !

Multi-séances de progression

Une autre façon amusante de mélanger votre entraînement est de faire plusieurs séances de progression plus courtes au cours d’une même séance. Essayez de diviser la distance ou la durée totale de votre entraînement en quatre. Effectuez quatre courtes séances de progression avec une récupération ou une marche entre les séries.

Prenons un exemple :

Phases de la séance de progressionPerception d’effort perçuAllureZone de fréquence cardiaque
3 minutesFacile 6:24 – 7:02/km Zone 2
3 minutesModéré5:48/km (Allure Marathon)Zone 3
3 minutesDifficile5:38/km Zone 4
2 minutesTrès facile  ;Walk or rest Zone 1
Répéter la progression 3 fois

Coureurs au départ d'une course

Comment ajouter des séances de progression à votre entraînement ?

L’ajout de nouvelles séances d’entraînement à votre plan d’entrainement dépendra de votre niveau, de la fréquence hebdomadaire de vos courses et de votre objectif actuel.

Vous pouvez commencer par ajouter une course de progression par semaine à votre programme d’entraînement et choisir vos allures en fonction de votre niveau et de vos objectifs de rythme de course.

Même si les séances de progression ne doivent pas provoquer de fatigue, programmez-les entre deux courses faciles pour vous assurer d’être en pleine forme pour tout travail de vitesse ou toute course longue plus tard dans la semaine.

Ajoutez du piquant à votre entraînement et essayez ces séances d’entraînement ; vous serez heureux de l’avoir fait lorsque vous commencerez à en récolter les fruits !

Nicolas Fondateur de Athlé expliqué

Qui est Nicolas ?

Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.

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