Cette semaine, j’ai eu le plaisir d’interviewer Julie Dijoux. Julie est maman de deux enfants et pratique la course depuis plusieurs années, elle nous partage dans cet article, ses conseils pour reprendre la course après une grossesse.
« J’ai couru jusqu’aux derniers mois de mes 2 grossesses, en adaptant bien sûr la fréquence et les durées de mes entraînements. Le moment le plus dur a été la reprise finalement : perte en masse musculaire, physique qui avait changé, retour de couche long et fatigant, fatigue liée au nouveau-né et sans compter le baby-blues…. Je vous partage mes 5 conseils pour reprendre, dans de bonnes conditions, la course à pied après la grossesse. »
La rééducation du périnée
La rééducation du périnée est la première chose à faire avant de se lancer dans le sport. Cette rééducation est à faire 2 à 3 mois après l’accouchement, auprès d’une sage-femme ou d’un physiothérapeute spécialiste. La rééducation périnéale est réalisée en cas d’incontinence urinaire, de prolapsus des organes pelviens, d’incontinence anale ou de douleurs périnéales. Elle comprend une éducation (habitudes de vie, anatomie), un renforcement musculaire et un travail postural.
« Les problèmes d’incontinence touchent plus de 25 % de la population, soit plus d’une personne sur quatre. Il est donc nécessaire de faire cette rééducation de façon systématique après une grossesse.«
Cette rééducation peut se pratiquer tout au long de notre vie si nous ressentons une des gênes citées ci-dessus.
Se remuscler en profondeur
Après ma première grossesse, j’ai fait ma rééducation du périnée et après le feu vert de la sage-femme, je suis allée courir direct !
Erreur !!! Je me suis blessée au genou et impossible de marcher !
Je suis allée chez le médecin traitant qui m’a prescrit 10 séances de kiné afin de remuscler en profondeur les muscles des genoux et des jambes.
« Je vous conseille d’aller faire quelques séances après la rééducation du périnée. Le kiné pourra adapter ses conseils à votre pratique de la course à pied et donc remuscler là où il faut et vous suivre pour vos premiers entrainements. »
En complément du kiné, vous pouvez pratiquer le yoga ou le Pilate. Ces activités vous semblent peut-être inconnues (ou pas) ! Pourtant, ce sont des alliées idéales pour muscler en profondeur et en douceur.
À présent, lors de vos abdos, surtout éviter les crunchs ! Après une grossesse, c’est le moyen certains pour favoriser la descente d’organe, car vous appuyez sur votre périnée.
Faites les abdos par la respiration et vous verrez vite le résultat. Sur le moment, on a l’impression de ne rien faire, mais au bout de quelques semaines, vous verrez la taille s’affiner et se raffermir.
Nous ne sommes pas obligées de souffrir pour être belles ! Et le yoga (ou le Pilate), c’est ça ! Se renforcer tout en étant à l’écoute de notre corps.
Alterner marche et footing
- rééducation du périnée
- séances avec le kiné
C’est le moment d’enfiler vos baskets, mais allez-y progressivement ! En alternant marche et course.
Voici un exemple de programme pour la reprise de la course à pied :
Pensez à aller courir avec votre nouveau-né
De mon côté, c’était une question d’organisation et de survie mentale !
« Impossible de rester à la maison quand mon corps me dit qu’il faut sortir. Au début, j’allais marcher. J’avais un porte-bébé physiologique, donc le portage est possible dès la naissance. Donc c’était parti pour la marche. Puis quand j’ai pu aller courir, j’y suis allée avec la poussette. Quel moment ! Passez du temps avec son enfant et pouvoir pratiquer son sport favori. »
Dans le cas de la poussette, pensez à sélectionner une poussette 3 roues et tout terrain ! Et surtout allez courir sur une piste cyclable ou un parcours de santé pour éviter trop de secousse pour l’enfant.
Si votre enfant est plus grand, il peut venir avec vous avec sa trottinette ou son vélo. Lors de la reprise de la course à pied, vous alternerez marche et course à pied donc avec l’enfant, c’est possible.
Pensez à l’entrainement croisé
Après avoir fait le programme de 4 semaines pour reprendre la course à pied, le but n’est pas de repartir à fond avec 4 ou 5 séances de footing par semaine. Le corps a besoin de douceur. La reprise de la course à pied va engendrer de nouveaux chocs articulaires, il faut donc varier les activités.
Pensez à mettre en place du vélo, cela permettra de faire travailler le cardio et également muscler les cuisses sans les chocs articulaires puisque c’est une activité portée. Le vélo permettra de récupérer le lendemain d’une séance de footing intense.
Si vous optez pour le vélo d’appartement, vous pourrez le faire même si votre enfant est là, pendant une sieste ou le goûter. De mon côté, c’est pratique quand je suis avec eux. Je suis là, j’ai un œil sur eux et en même temps je fais mon sport.
Pour le vélo, il y a aussi le vélo en extérieur avec un porte bébé. Et là c’est parti pour des balades à deux ! Attention à l’âge de l’enfant, il doit avoir minimum 9 mois.
Pour les activités physiques complémentaires, vous pouvez également pratiquer la natation. Durant ces séances, vous travaillerez le cardio, la respiration et vous renforcerez vos muscles. Un bon moyen d’allier renforcement musculaire et cardio et tout ça sans les impacts articulaires.
Chaque semaine, gardez-vous du temps pour le yoga ou le Pilate. Cette séance peut remplacer votre séance de renforcement musculaire ou la compléter.
Maintenant que vous avez un ou plusieurs enfants, pensez à allier les deux. Il y a toujours une raison d’aller bouger en famille : les emmener au parc, aller jouer au foot, se promener en forêt, autant dire pleins de façon de vous entrainer !
Se fixer des objectifs réalisables
Côté performance, je suis toujours impatiente. Après ma grossesse, je pensais retrouver rapidement mes performances d’avant ! Et suspense…. non !
Alors ne soyez pas pressée ! Prenez votre temps.
Fixer vous des objectifs réalisables selon votre niveau actuel. Pensez à réévaluer votre niveau et vos objectifs régulièrement.
💭Rappelez-vous, vous étiez enceinte 9 mois, le corps a besoin d’autant de temps, si ce n’est plus, pour se remettre de ce bouleversement !
Restez indulgente avec vous-même et soyez fière de vos petites victoires !
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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