Créer un programme d’entraînement personnalisé en fonction de vos objectifs kilométriques peut être fastidieux. Mais avec une bonne préparation et quelques conseils judicieux, il est possible d’améliorer considérablement ses performances. Dans cet article, nous vous expliquons comment gagner en vitesse, trouver votre meilleure allure et atteindre un maximum de forme grâce à l’utilisation efficace des séances d’entraînement hebdomadaires et des sorties longues. Prêt à courir plus loin et plus vite que jamais ?
Définir son objectif kilométrique
Marathons et ultra-trails sont autant de termes qui font rêver les coureurs amateurs. La vue imprenable d’un panorama côtier lors d’une sortie longue ou le sentiment de liberté engendré par une course en pleine nature sont ce qui rendent la pratique du running si attachante.
Mais pour être un bon coureur il faut avoir un objectif clair : que ce soit une course spécifique ou un entraînement à plus long terme, déterminer le nombre de kilomètres à parcourir et le temps dont on dispose est essentiel. Une fois fixés, il faudra ensuite établir son plan d’entraînement et suivre son programme avec rigueur.
S’entrainer en fonction de son objectif
Le type de course prévu est important car il dépend des séances d’entraînement que vous devrez réaliser pour atteindre votre objectif. Les courses sur route et les trails n’utilisent pas le même matériel, n’ont pas les mêmes exigences physiques et ne requièrent pas le même type de préparation.
Déterminer le nombre de kilomètres à parcourir
Ensuite vous devrez calculer combien de kilomètres doivent être parcourus afin d’arriver à temps à l’objectif final. Si votre objectif consiste à courir un marathon, vous devrez peut-être envisager courir au moins 50 km par semaine durant plusieurs mois avant la compétition. Vous pouvez également prendre en compte la distance que vous avez déjà parcourue pour faire cette estimation.
Déterminer le temps dont on dispose pour atteindre l’objectif
Une fois l’objectif kilométrique fixé, il est temps de planifier les séances et voir combien de temps il vous restera pour vous entraîner afin d’atteindre votre objectif. Il sera utile d’envisager le nombre de semaines disponibles pour s’entrainer sans perdre sa motivation et sa forme physique.
Établir un plan d’entraînement
Une fois que votre objectif et la date butoir sont fixés il est maintenant temps d’établir un plan efficace dans lequel chaque séance sera incluse. Pour cela, vous devrez tenir compte de vos disponibilités et des conditions climatiques.
Définir le nombre de séances d’entraînement par semaine
En fonction du nombre de kilomètres que vous souhaitez parcourir et des semaines dont vous disposez, vous devrez déterminer combien de séances d’entraînements vous réaliserez par semaine. Si vous prévoyez courir un marathon, vous devriez envisager minimum trois à quatre séances hebdomadaires.
Définir le type de séances d’entraînement
Ensuite, vous devrez déterminer le type de séance qui pourrait être la plus productive en fonction des dates fixées et du terrain sur lequel vous allez courir. Vous pouvez choisir entre des séances en endurance fondamentale (EF), en vitesse maximum aérobie (VMA), en côte ou encore de fractionnés court, intermédiaire et long.
Définir le nombre de sorties longues par semaine
Une fois les séances régulières programmées, il est important d’ajouter également quelques sorties longues à votre planning hebdomadaire. Cela peut aller d’une petite sortie d’une heure à une journée plus chargée où vous courrez 25 km ou plus.
Ces sorties permettront aux coureurs de maintenir une bonne forme physique et un bon équilibre mental.
Définir la durée des sorties longues
La quantité de temps passée sur les sorties longues doit être calculée de façon à ce que le corps puisse bénéficier des avantages tout en ne dépassant pas son point maximal d’endurance. La meilleure façon de savoir quelle est la durée optimale pour chaque coureur est d’effectuer des tests afin de connaitre sa VMA et son allure moyenne.
Suivre le plan d’entraînement
Une fois que votre plan est créé, tout ce qui reste à faire c’est de suivre ce plan avec discipline et assiduité pour atteindre votre objectif final. Une bonne organisation et une alimentation saine seront essentielles pour garantir que votre corps sera prêt à affronter la compétition.
Trouver la bonne allure pour les séances et les sorties longues
Avant chaque séance d’entraînement il est utile de prendre quelques minutes pour se calmer et trouver sa respiration. Ensuite, il faut comment l’échauffement à une allure « facile ».
Une fois que vous êtes dans un bon rythme, vous devez essayer de maintenir cette allure tout au long de votre entraînement pour optimiser votre performance.
Évaluer sa forme physique et ses performances régulièrement
Un plan de course peut toujours être adapté en fonction des éléments extérieurs et de l’évolution personnelle du coureur. C’est pourquoi chaque coureur doit évaluer sa forme physique et ses progrès régulièrement pendant son entraînement. Il faut aussi se remettre systématiquement en question: est-ce que je suis proche de mon objectif? Qu’est-ce que j’ai appris ? Quels sont mes points forts et mes points faibles?
Adapter le plan d’entraînement en fonction des résultats obtenus
La situation change constamment durant l’entraînement, c’est pourquoi vous devrez effectuer des ajustements à votre programme afin qu’il soit toujours le plus efficace possible. La plupart des coureurs qui réalisent un marathon ont besoin d’au moins quatre mois pour atteindre leur niveau de forme.
Pendant cette période, vous devrez prendre en compte les changements climatiques, les éventuelles blessures ainsi que les éléments psychologiques qui peuvent affecter votre motivation.
Se reposer et bien récupérer entre les séances d’entraînement
Une erreur commune des coureurs amateurs est de penser qu’ils doivent courir plus pour s’améliorer plus vite ; dans la plupart des cas ce n’est pas le cas. Courir ou s’entrainer trop intensément sans prendre suffisamment de repos peut engendrer une diminution du niveau d’endurance et peut même entraîner des blessures ou des burn out.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
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