Peut-on s’entraîner efficacement lorsqu’on a très peu de temps pour le faire ?
La réponse est OUI !
Bien sur ce n’est pas la meilleure manière pour progresser, mais quand la vie nous impose un emploi du temps très chargé, il ne faut pas forcément renoncer à son niveau en course à pied pour autant. Plutôt que d’arrêter totalement de s’entraîner et de régresser, il est possible de remplacer ta séance initiale par une séance express.
Si ton planning ne te permets pas plus d’une séance par semaine, ces séances te permettront d’assurer un entraînement minimum et ainsi de garder ton état de forme.
Lorsque le temps d’entraînement est limité, il y a une règle simple à respecter : PRIORITÉ AU FRACTIONNÉ, et cela, pour une raison évidente : si tu cours une à deux fois par semaine, tu n’auras pas le temps pour travailler l’ensemble des secteurs. L’endurance demande beaucoup de temps pour progresser, il y a donc des choses plus efficaces à travailler lorsqu’on est limité en temps.
Ce conseil s’adresse surtout aux coureurs expérimentés. Si tu débutes, il faut quand même faire attention avec le fractionné pour ne pas risquer de te blesser.
Aujourd’hui, je te partage cinq séances “express” qui durent 30 minutes.
Pour réussir à faire une séance courte et efficace, il va falloir réduire/supprimer les parties “les moins importantes” d’une séance standard, comme le retour au calme. Il faudra également réduire, le temps d’échauffement à son strict minimum soit 10 min.
L’échauffement
On part sur un échauffement similaire pour les cinq séances ci-dessous, qui se compose de la manière suivante :
- 7 min de course progressive
- 3 min de gammes (talons/fesses, montées de genoux et jambes tendues)
Une fois l’échauffement effectué, il te reste encore 20 min pour ta séance. A toi de choisir, laquelle sera la plus adaptée à ton prochain objectif.👇🏼
La séance de 30/30
- Course rapide pendant 30 secondes à 100-105% de ta VMA
- Course lente pendant 30 secondes
À répéter 9 fois, ensuite 2 min de récupération et on enchaîne avec une deuxième série de 9 répétitions.
La séance de côte
- 10 x 40 sec en montée
- Récupération active en redescendant la côte en 1’20
J’avais fait un article spécial sur les séances de côte que tu peux retrouver ici.
La séance spéciale 10K
- 3 X 5min à allure 10km
- 2 min de récup à chaque fois
La séance spéciale SEMI
- 2 X 9min allure semi-marathon
- 2 min de récup à chaque fois
La séance tempo progressif
Durant les 20 minutes qu’il te reste, tu vas progressivement accélérer.
Démarre avec une allure confortable et progressivement essaie d’accélérer tout au long de la séance pour finir avec une allure 10 km.
Tu l’auras compris, ces séances peuvent dépanner pour les périodes chargées, mais elles ne sont pas à reproduire sur le long terme.
Qui est Nicolas ?
Je suis un passionné de course à pied avec plus de 15 ans d'expérience. Ayant débuté comme coureur amateur, j'ai progressivement affiné mes compétences en m'informant sur les meilleures pratiques d'entraînement, que je partage désormais avec mes lecteurs.
Mon objectif est de rendre la course accessible à tous, en proposant des conseils pratiques, des analyses techniques, et des méthodes adaptées à tous les niveaux.
Actuellement en cours de formation pour le CQP Animateur d’athlétisme option « athlé forme santé », préparateur mental et nutritionniste sportif diplômé, j'approfondis mes compétences en entraînement et pédagogie afin de partager des méthodes et des approches efficaces et adaptées aux besoins des coureurs de tous niveaux.
Quelques faits d’armes :
- 100 km de Steenwerck : 7h44
- 80 km Ecotrail Paris (1300m D+) : 7h12
- 42 km Nord Trail Mont de Flandres (1070m D+) : 3h11
- Marathon de Nice-Cannes : 2h40
- Championnats de France de Semi-Marathon : 1h13
- 10 km de Lambersart : 34'16
