Le trail est une activité sportive en plein essor puisqu’il attire plus de 20 millions de personnes dans le monde et ce chiffre continue de croître en se basant sur le nombre de participants à des courses durant les dernières décennies. Loin d’être sécuritaire pour les pratiquants, le trail pourrait provoquer des douleurs plantaires, ampoules, tendinites du genou, fractures et fatigues. Face à ce constat, il est important d’appliquer des moyens de prévention variés pour éviter les blessures graves ou mortelles alors que les coureurs pourraient se retrouver dans des zones isolées. Voici les blessures qui touchent fréquemment les amateurs de trail.
N°1 : Entorses de la cheville
Tout comme dans les autres activités physiques en lien avec la course à pied, une entorse de la cheville en trail survient lorsque les ligaments qui entourent l’articulation de cette partie de votre pied sont étirés, déchirés ou endommagés suite à un mouvement brusque, excessif ou inhabituel.
Les entorses apparaissent après l’exécution de mouvements rapides sur des terrains accidentés. Le coureur peut aussi appliquer une mauvaise technique de course telle qu’une foulée irrégulière ou une mauvaise posture. Parmi les autres facteurs de risques à connaître, il y a encore la fatigue musculaire, la surcharge, le port de chaussures inadéquates ou le manque d’échauffement.
Pour éviter les entorses de la cheville pendant la course à pied, il est conseillé de porter des chaussures de course appropriées à la situation. Elles devront présenter une semelle adhérente qui soutient le talon et adaptée aux conditions du sentier.
En courant, surveillez le terrain devant vous et anticipez les obstacles. Dans cette même optique, évitez les zones glissantes, les rochers instables, car une mauvaise réception pourrait engendrer des chutes ou des torsions de la cheville. Incluez aussi des exercices d’équilibre dans votre routine d’entraînement. Enfin, prévoyez une séance d’échauffement avant de courir et d’étirement à la fin de la séance.
N°2 : Tendinites du genou
La tendinite du Genou est liée à une Inflammation du Tendon. Les coureurs peuvent être exposés à différents types de tendinites touchants des zones variées. Il y a par exemple la tendinite patellaire ou la tendinite du tendon quadricipital.
Ce pépin physique est le résultat d’une répétition excessive de mouvements, un manque de renforcement musculaire et de conditionnement spécifique pour les muscles de la Jambe et les tendons. Les structures deviennent alors vulnérables. En outre, les coureurs effectuent une flexion et une extension du genou durant la course en montée et en descente sur des sentiers irréguliers.
Les montées raides et les descentes abruptes lors de la course en trail entraîneront aussi une lésion en dessous de vos jambes. Le coureur pourrait aussi s’exposer à une Tendinite lorsqu’il n’écoute pas son corps. Il continue par exemple la course malgré la douleur ou l’inconfort. Pourtant dans ces conditions, la blessure deviendra de plus en plus grave ou change de forme. Un manque d’étirements et de travail sur la flexibilité augmente encore les raideurs musculaires et la contrainte sur les tendons.
L’adaptabilité constitue la meilleure option pour éviter les tendinites. Cela présume que le coureur devrait s’adapter aux caractéristiques de la pratique à savoir s’exercer sur un terrain dénivelé, courir à un rythme de course changeant, utiliser la bonne technique et s’entraîner à courir sur des terrains en côte. Il est aussi recommandé d’augmenter progressivement l’intensité et la durée de votre entraînement.
N°3 : Fractures de fatigue
Les fractures de fatigue restent un syndrome particulier pour les coureurs, mais elles peuvent être fréquentes et douloureuses. Elles apparaissent lorsqu’une structure osseuse subit des contraintes répétées et excessives sans avoir suffisamment du temps pour récupérer. En principe, c’est le tibia qui est le plus susceptible de développer un tel problème.
La course en montée et en descente sur des sentiers escarpés génère des forces de cisaillement supplémentaires sur les os. Le risque de fractures est donc élevé. De plus, les courses de trail durent longtemps. L’os est alors exposé à un stress prolongé. Pour guérir l’individu, le kiné immobilisera ses membres inférieurs et supprimera son appui.
Pour prévenir, respectez un programme d’entraînement progressif pour permettre à vos os de s’adapter aux différentes contraintes mentionnées. Incluez aussi des jours de récupération dans votre programme d’entraînement pour permettre à vos os de Guérir.
n°4 : Épuisement et déshydratation
Les conditions environnementales et les exigences physiques du trail running rendent les risques d’épuisement et de déshydratation plus élevés que dans d’autres disciplines sportives du même genre. Pourtant, l’épuisement entraînera une baisse de l’endurance, de la vitesse et de la coordination. Tous ces critères affecteront négativement les performances des coureurs et augmentent le risque de trébuchement et les pertes d’équilibre.
La déshydratation est un autre facteur dangereux pour les sportifs. Elle minimise la capacité de l’organisme à réguler la température corporelle, à transporter l’oxygène et à fournir de l’énergie aux muscles. En manquant d’eau, vous risquez un coup de chaleur potentiellement dangereux pour votre vie.
Pour prévenir l’épuisement et la déshydratation pendant une course en trail, il est important de s’hydrater avant, pendant et après le parcours. Surveillez les signes de déshydratations tels que la bouche sèche, le cœur douloureux ou l’étourdissement. Si vous ressentez l’une de ces problématiques, arrêtez la course, mettez-vous à l’ombre et hydratez-vous. Par ailleurs, il est judicieux de planifier vos courses en fonction des conditions climatiques et des niveaux d’effort attendus.
N°5 : Douleurs musculaires et articulaires diverses
Le trail running expose aussi les athlètes à différents types musculaires et Articulaires. Les déchirures Musculaires ou claquages musculaires font partie des problèmes récurrents qui affectent les coureurs en trail. Elles surviennent quand un muscle de votre organisme plus précisément une fibre se soit déchirée. Elles découlent d’un mouvement brusque, d’une contraction Musculaire excessive ou d’un manque d’Échauffement adéquat. Il est bon de savoir qu’une rééducation liée à une musculaire est essentielle pour assurer une guérison complète.
Les contractures sont des tensions Musculaires excessives. Elles se produisent en raison d’un effort intense, de la fatigue ou de la déshydratation. Les muscles tendus seront Douloureux et restreindront la mobilité du Coureur.
Les crampes sont des contractions involontaires et douloureuses d’un muscle. Elles sont liées à la déshydratation ou la fatigue.
Les luxations se produisent lorsque les extrémités des os qui composent vos articulations quittent leur position normale. Bien que moins fréquentes, les luxations peuvent survenir suite à une chute ou un impact. L’arthrite est aussi un autre problème articulaire douloureuse qui touche les seniors pratiquants le trail.
Pour réduire au minimum les risques, vous devriez éviter des erreurs comme le fait de continuer à courir malgré une douleur ou une sensation d’inconfort. Si tel était le cas, vous aggraveriez davantage les blessures existantes et retarderez la guérison. Le sportif peut aussi s’exposer à une blessure plantaire comme la fasciite plantaire, la métatarsalgie et l’épine calcanéenne.
En guise de prévention, il est judicieux de tenir compte de vos propres capacités physiques. Acquérez les bases du trail et renforcez-vous avant d’accroître l’intensité ou la difficulté de votre entraînement. Pensez aussi à réserver quelques minutes pour vous étirer après l’entraînement. Il est d’autant recommandé de planifier des séances de massage, vous maintiendrez ainsi l’élasticité de vos muscles. Par ailleurs, privilégiez les alimentations contenant des anti-inflammatoires naturels au cours de votre petit-déjeuner, repas et dîner. Enfin si vous êtes face à ces blessures, n’hésitez pas à prendre une bonne mutuelle qui pourra vous couvrir si vous en avez besoin.
Qui est Nicolas ?
Lillois. 30 ans et 10 ans de pratique de la course à pied. Après avoir conseillé mes amis débutants, j’ai eu l’idée de créer un blog. En 2022, Athlé Expliqué a vu le jour pour vous apporter des réponses en vous donnant des conseils basés sur mes propres expériences.
